Ætti ég að vera að æfa á fitubrennslusvæðinu?

Efni.

• Umsögn fyrir

Nánast öll þolþjálfunartæki í líkamsræktarstöðinni eru með hægfara „fitubrennslu“ á skjánum sem lofar að hjálpa þér að vera „á fitubrennslusvæðinu“. Ef þú ert að reyna að léttast skaltu hylja það með handklæði og hunsa það. Æfingar sem einbeita sér að fitubrennslusvæðinu eru leifar þeirrar viðvarandi en úreltu trúar að langar, hægar æfingar séu alltaf betri fyrir þyngdartap en hraðar og styttri æfingar. En þú getur skráð að ásamt öðrum líkamsræktar goðsögnum ættir þú að hunsa: Besta fitubrennsluáætlunin er einfaldlega sú sem brennir flestar hitaeiningar.

Eins og margar goðsagnir, er svokallað fitubrennslusvæði byggt á sannleikskorni: Með hægari hraða er aðal eldsneytisgjafi líkamans fitu, en við meiri styrkleika, venjulega með hraða skynjaðrar áreynslu (RPE) 7 eða hærra, þú sækir fyrst og fremst kolvetni sem eru í blóðrásinni eða geymd í vöðvanum. Afvegaleiddir æfingar halda því oft fram að að nota hærri fituhlutfall sem eldsneyti þurfi að skila sér í hraðari fitutapi. Raunveruleikinn er sá að því fleiri kaloríur sem þú brennir, því nær þú tommu í átt að þyngdartapi markmiðum þínum, óháð því hvaða eldsneyti líkami þinn notar til orku.

Hér er fljótlegt dæmi til að skýra málið. Það felur í sér einhverja tölfræði svo ég leiði þig í gegnum það. Segjum að þú eyðir hálftíma á hlaupabretti í afslappandi göngutúr þegar þú horfir á myndbönd og yada yada með manneskjunni á næstu myllu. Þú gætir brennt 150 hitaeiningar með þessari rútínu, um 80 prósent þeirra úr fitu. Það eru samtals 120 brenndar fitukaloríur.

Nú skulum við segja að þú eyðir 30 mínútum í gírmala, herfangsspennandi snúningstíma með tonn af spretti, stökkum og hæðum sem kastað er inn til að hringja í styrkleiki. Í þessari atburðarás eyðir þú samtals 300 kaloríum með um það bil 50 prósent-150 hitaeiningum sem koma frá fitu. Jafnvel þó að ég missti þig af því hve margur er, þá ætti að vera ljóst hvers vegna seinni æfingin er betri fyrir kaloríubrennslu (tvöfalt meiri!), Fitubrennslu og þyngdartap.

Það er ekki þar með sagt að lág- og hægfara æfingar eiga ekki sinn stað í æfinga- og þyngdartapáætlun þinni. Þau eru auðveld fyrir líkama þinn og þú getur gert þau dag eftir dag; þeir eru „grunnur“ æfingaáætlunar þinnar. Of mikil líkamsþjálfun leiðir til kulnun, eymsla og meiðsla (teygja hefur mikla líkamlega ávinning, þar með talið meiri sveigjanleika, en í flestum tilfellum kemur það ekki í veg fyrir meiðsli). Og ef þú ert að fullu frá æfingu þá brennir þú örugglega engar kaloríur-úr fitu eða öðru.

Ég mæli með því að gera tvær háar styrkleiki, eina eða tvær miðlungs mikla styrkleiki (60 til 75 prósent af hámarksálagi) og eina til þrjár æfingar með litla styrkleiki í viku. Einnig, ef þú ert alvarleg íþróttamannþjálfun fyrir keppni, þá er góð hugmynd að gangast undir fullkomna lífeðlisfræðilega vinnu í íþróttalækningastofu til að komast að því nákvæmlega hvaða eldsneyti þú brennir við nákvæmlega hvaða hjartsláttartíðni; þetta mun hjálpa til við að gera æfingaáætlun þína nákvæmari og skerpa samkeppnisforskot þitt.

Liz Neporent er varaforseti hjá Vellíðan 360, Wellness ráðgjafarfyrirtæki í New York. Nýjasta bókin hennar er Heili vinningshafans sem hún skrifaði með höfundunum Jeff Brown og Mark Fenske.

Tengdar sögur

• Matvæli sem brenna fitu

Umsögn fyrir