Orsakar of mikið C-vítamín aukaverkanir?

Efni.

• C-vítamín er vatnsleysanlegt og ekki geymt í líkamanum
• Of mikið C-vítamín getur valdið meltingarfærum
• C-vítamín getur valdið of mikið af járni
• Að taka fæðubótarefni í stórum skömmtum getur leitt til nýrnasteina
• Hversu mikið C-vítamín er of mikið?
• Aðalatriðið

C-vítamín er mjög mikilvægt næringarefni sem er mikið í mörgum ávöxtum og grænmeti.

Að fá nóg af þessu vítamíni er sérstaklega mikilvægt til að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki í sárheilun, að halda beinunum sterkum og efla heilastarfsemi (1).

Athyglisvert er að sumir halda því fram að C-vítamínuppbót gefi ávinning umfram það sem hægt er að fá úr C-vítamíni sem er að finna í mat.

Ein algengasta ástæða þess að fólk tekur C-vítamín fæðubótarefni er hugmyndin að þau hjálpi til við að koma í veg fyrir kvef (2).

Hins vegar innihalda mörg fæðubótarefni mjög mikið magn af vítamíninu, sem getur valdið óæskilegum aukaverkunum í sumum tilvikum.

Þessi grein kannar almennt öryggi C-vítamíns, hvort það sé mögulegt að neyta of mikils, og hugsanleg neikvæð áhrif þess að taka stóra skammta.

C-vítamín er vatnsleysanlegt og ekki geymt í líkamanum

C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín, sem þýðir að það leysist upp í vatni.

Öfugt við fituleysanleg vítamín geymast vatnsleysanleg vítamín ekki í líkamanum.

Í staðinn fær C-vítamínið sem þú neytir flutt til vefja með líkamsvessum og allt auka skilst út með þvagi (1).

Þar sem líkami þinn geymir hvorki C-vítamín né framleiðir hann sjálfur er mikilvægt að neyta matar sem er ríkur í C-vítamíni daglega (1).

Hins vegar getur viðbót við mikið magn af C-vítamíni leitt til slæmra áhrifa, svo sem meltingartruflana og nýrnasteina.

Það er vegna þess að ef þú ofhleður líkama þinn með stærri en venjulegum skömmtum af þessu vítamíni mun hann byrja að safnast upp, sem getur leitt til ofskömmtunar einkenna (3).

Það er mikilvægt að hafa í huga að það er óþarfi fyrir flesta að taka C-vítamín fæðubótarefni, þar sem þú getur auðveldlega fengið nóg með því að borða ferskan mat, sérstaklega ávexti og grænmeti (1).

Yfirlit C-vítamín er vatnsleysanlegt, svo það er ekki geymt í líkamanum. Ef þú neytir meira en líkami þinn þarfnast, skilst hann út í þvagi.

Of mikið C-vítamín getur valdið meltingarfærum

Algengasta aukaverkunin af mikilli C-vítamínneyslu er meltingartruflanir.

Almennt koma þessar aukaverkanir ekki fram af því að borða mat sem inniheldur C-vítamín, heldur af því að taka vítamínið í viðbótarform.

Líklegast er að þú finnir fyrir meltingarfærum ef þú neytir meira en 2.000 mg í einu. Þannig hefur verið þolanlegt efri mörk (TUL) upp á 2.000 mg á dag (1, 3, 4, 5).

Algengustu meltingareinkennin við of mikla C-vítamínneyslu eru niðurgangur og ógleði.

Einnig hefur verið greint frá því að óhófleg inntaka leiði til sýru bakflæðis, þó að það sé ekki stutt af gögnum (1, 3, 4, 5).

Ef þú ert í meltingarfærum vegna þess að þú tekur of mikið af C-vítamíni skaltu einfaldlega skera niður viðbótarskammtinn eða forðast C-vítamínbæturnar að öllu leyti (3, 4, 5).

Yfirlit Að inntaka meira en 2.000 mg af C-vítamíni á dag getur valdið uppnámi í meltingarfærum, þar með talið einkenni eins og niðurgangur og ógleði.

C-vítamín getur valdið of mikið af járni

Vitað er að C-vítamín eykur frásog járns.

Það getur bundist járni sem er ekki heme, sem er að finna í plöntufæði. Járn sem ekki er heme frásogast líkamann ekki eins duglega og heme járn, sú tegund járns sem finnast í dýraafurðum (6).

C-vítamín binst með járni sem er ekki heme, sem gerir það auðveldara fyrir líkama þinn að taka upp. Þetta er mikilvæg hlutverk, sérstaklega fyrir einstaklinga sem fá mest af járni sínu úr plöntubundinni fæðu (7).

Ein rannsókn hjá fullorðnum fann að frásog járns jókst um 67% þegar þeir tóku 100 mg af C-vítamíni með máltíð (8).

Hins vegar ættu einstaklingar með aðstæður sem auka hættuna á uppsöfnun járns í líkamanum, svo sem hemochromatosis, að vera varkár með C-vítamínuppbót.

Undir þessum kringumstæðum getur það að taka C-vítamín umfram leitt til ofálags á járni, sem getur valdið alvarlegum skaða á hjarta þínu, lifur, brisi, skjaldkirtli og miðtaugakerfi (9, 10, 11).

Sem sagt, of mikið af járni er mjög ólíklegt ef þú ert ekki með ástand sem eykur frásog járns. Að auki er of líklegt að of mikið af járni komi fram þegar umfram járn er neytt í viðbótarformi.

Yfirlit Þar sem C-vítamín eykur frásog járnsins er neysla of mikið af því áhyggjuefni fyrir einstaklinga með aðstæður sem leiða til uppsöfnunar járns í líkamanum.

Að taka fæðubótarefni í stórum skömmtum getur leitt til nýrnasteina

Umfram C-vítamín skilst út úr líkamanum sem oxalat, líkamsúrgangsefni.

Oxalat fer venjulega út úr líkamanum með þvagi. Undir sumum kringumstæðum getur oxalat þó bundist steinefnum og myndað kristalla sem geta leitt til myndunar nýrnasteina (12).

Að neyta of mikið C-vítamíns getur aukið magn oxalats í þvagi og þannig aukið hættuna á nýrnasteinum (13).

Í einni rannsókn þar sem fullorðnir tóku 1.000 mg C vítamín viðbót tvisvar á dag í 6 daga, jókst magn oxalats sem þeir skildu út um 20% (13).

Mikil C-vítamínneysla tengist ekki aðeins meira magni þvagoxalats heldur er það einnig tengt þróun nýrnasteina, sérstaklega ef þú neytir magns sem er meira en 2.000 mg (6, 14).

Einnig hefur verið greint frá tilkynningum um nýrnabilun hjá fólki sem hefur tekið meira en 2.000 mg á sólarhring. Þetta er þó afar sjaldgæft, sérstaklega hjá heilbrigðu fólki (15).

Yfirlit Að neyta of mikið af C-vítamíni getur aukið magn oxalats í nýrum þínum, sem getur hugsanlega leitt til nýrnasteina.

Hversu mikið C-vítamín er of mikið?

Þar sem C-vítamín er vatnsleysanlegt og líkami þinn skilur út umfram magn af því innan nokkurra klukkustunda eftir að þú hefur neytt þess, þá er það nokkuð erfitt að neyta of mikið.

Reyndar er næstum því ómögulegt fyrir þig að fá of mikið C-vítamín úr mataræðinu einu. Hjá heilbrigðu fólki verður öllu C-vítamíni sem neytt er yfir ráðlagðu daglegu magni einfaldlega skolað út úr líkamanum (16).

Til að setja það í samhengi þyrfti þú að neyta 29 appelsína eða 13 papriku áður en neysla þín náði þolanleg efri mörk (17, 18).

Hins vegar er hættan á ofskömmtun C-vítamíns meiri þegar fólk tekur fæðubótarefni og það er mögulegt að neyta of mikils af vítamíninu í sumum tilvikum.

Til dæmis ættu þeir sem eru með aðstæður sem auka hættuna á ofálagi á járni eða hafa tilhneigingu til nýrnasteina að fara varlega með C-vítamíninntöku þeirra (6, 10, 19).

Öll skaðleg áhrif C-vítamíns, þar með talið meltingartruflanir og nýrnasteinar, virðast koma fram þegar fólk tekur það í stærri skammta en 2.000 mg (20).

Ef þú velur að taka C-vítamín viðbót er best að velja það sem inniheldur ekki meira en 100% af daglegum þörfum þínum. Það er 90 mg á dag fyrir karla og 75 mg á dag fyrir konur (21).

Yfirlit: Það er næstum því ómögulegt að neyta of mikið af C-vítamíni úr mat. Hins vegar, ef þú bætir við þetta vítamín, geturðu lágmarkað hættuna á að fá of mikið með því að taka ekki meira en 90 mg á dag ef þú ert karl eða 75 mg á dag ef þú ert kona.

Aðalatriðið

Almennt er C-vítamín öruggt.

Þetta á sérstaklega við ef þú færð það frá matvælum, frekar en fæðubótarefnum.

Einstaklingar sem taka C-vítamín í fæðubótarefni eru í meiri hættu á að neyta of mikið af því og upplifa aukaverkanir, en algengust eru meltingar einkenni.

Alvarlegri afleiðingar, svo sem of mikið járn og nýrnasteinar, geta einnig stafað af því að taka mikið magn af C-vítamíni (3).

Sem betur fer er auðvelt að koma í veg fyrir þessar hugsanlegu aukaverkanir - forðastu einfaldlega C-vítamín fæðubótarefni.

Ef þú ert ekki með C-vítamínskort, sem kemur sjaldan fyrir hjá heilbrigðu fólki, er það líklega óþarfi fyrir þig að taka stóra skammta af þessu vítamíni.