Bestu æfingarnar til að lækna Dead Butt heilkenni

Efni.

• 5 æfingar til að styrkja rassinn
• 1. Squat
• 2. Skæri
• 3. Öxlbrú
• 4. Samloka
• 5. Fótalyftur
• Hver getur haft þetta heilkenni
• Hvernig á að þekkja dauða rassheilkenni
• Afleiðingar fyrir heilsuna
• Önnur meðferðarform
• Hvernig á að forðast þetta heilkenni

Bestu æfingarnar til að lækna Dead Butt heilkenni eru þær sem styrkja gluteus medius, þar sem þetta er vöðvi sem er veikur, sem leiðir til dæmis til þess að stinga sársauka í mjöðm við hlaup, til dæmis.

Dead butt heilkenni er ástand, vísindalega kallað middle gluteal syndrome eða á ensku Dead Butt heilkenni, sem gerist vegna skorts á æfingum með glutes. Glúturnar eru myndaðar af 3 mismunandi vöðvum: hámarks, miðlungs og lágmarks gluteus. Í þessu heilkenni, þó að gluteus maximus gæti verið sterkur, er gluteus medius mun veikari en hann, sem leiðir til ójafnvægis á vöðvastyrkjum. Sem afleiðing af þessu getur viðkomandi verið með bólgu í sin í gluteus medius sem birtist með staðbundnum verkjum í mjöðm þegar hann er til hlaupa eða stunda kynlíf, til dæmis.

5 æfingar til að styrkja rassinn

Þessi röð inniheldur 5 framúrskarandi æfingar sem styrkja glutes, sérstaklega mið gluteus. Þessar æfingar ættu að fara fram í 3 settum með 6 til 8 endurtekningum í einu og hægt er að framkvæma þær 3 til 5 sinnum í viku.

1. Squat

Aðgreindu fæturna í mjaðmabreidd og með hrygginn uppréttan, hústökumaður, beygðu hnén þangað til þú situr í ímynduðum stól. Gætið þess að hnén fari ekki yfir tærnar.Markmiðið er að finna fyrir glútunum og því ættirðu ekki að halla líkamanum áfram til að auðvelda hreyfingu.

2. Skæri

Leggðu þig á bakinu og lyftu báðum beygðum fótum þar til þeir mynda 90 ° horn. Hafðu fæturna aðeins í sundur og minnkaðu kviðinn með því að færa naflann nálægt bakinu. Æfingin samanstendur af því að setja annan fótinn í einu á gólfið og á meðan annar fóturinn fer upp gengur hinn niður.

3. Öxlbrú

Leggðu þig á bakinu og haltu fótunum bognum með hnén og fæturna þétt saman. Með höndunum ættirðu að geta snert hælinn. Æfingin samanstendur af því að lyfta skottinu af gólfinu, viðhalda rýrnun á rassinum til að lyfta líkamanum eins mikið og mögulegt er. Þegar þú nærð hámarkspunktinum skaltu telja upp að 3 og fara síðan niður. Til að gera það erfitt getur maður lyft skottinu af gólfinu í hvert skipti, teygt annan fótinn í átt að loftinu og farið síðan aftur í upphafsstöðu.

4. Samloka

Í þessari æfingu ættir þú að liggja á hliðinni og setja handlegginn sem styður höfuðið, fæturnir ættu að vera beygðir. Bakið verður að vera vel stillt og æfingin samanstendur af því að opna fótinn sem er fyrir ofan, halda fótunum við. Gæta verður þess að skottan snúist ekki afturábak og jafnvel þó að fótopið sé ekki mjög stórt, þá skiptir máli að finna fyrir glútusnum.

5. Fótalyftur

Þegar þú liggur á hliðinni ættir þú að hafa fæturna rétt teygða og líkama þinn vera vel samstilltan, þar sem þú getur litið niður og séð aðeins tærnar á þér. Æfingin samanstendur af því að lyfta efri fæti upp í mjöðm og síðan lyfta upp neðri fótinn svo að þeir tengist við mjöðmina. Þá ætti að lækka fæturna saman.

Hver getur haft þetta heilkenni

Veikur máttleysi í glútum getur haft áhrif á alla sem eru kyrrsetu og eyðir meira en 8 klukkustundum á dag í að sitja, án þess að hreyfa sig. Þetta heilkenni getur þó einnig haft áhrif á fólk sem stundar líkamsrækt reglulega, svo sem hlaupara sem vilja hlaupa einir, án faglegrar eftirlits og án þess að styrkja aðra vöðvahópa.

Þannig er auðveldara fyrir hlaupara sem æfir sjálfur að þroska þennan veikleika miðglútus en þeir sem æfa þríþraut, til dæmis vegna þess að breytileiki æfinganna hjálpar til við að styrkja ýmsa vöðvahópa, til góðs fyrir líkamann.

Hvernig á að þekkja dauða rassheilkenni

Til að bera kennsl á veikleika miðglútus, getur viðkomandi staðið og stutt þyngd líkamans á öðrum fæti. Þegar þessi vöðvi er veikur eða bólginn eru verkir í mjöðm algengir; sársauki í rassinum við þreifingu og það er algengt að hafa harða mjöðm og góða líkamsstöðu í þeirri stöðu. Sársauki getur einnig komið fram þegar einstaklingurinn liggur á hliðinni og lyftir beinum fótinn upp að mjöðminni eða ofar, þegar hann hleypur eða eyðir meira en 30 mínútum í að sitja.

Afleiðingar fyrir heilsuna

Veikleiki miðglútus getur valdið bólgu í sin í þessum vöðva, sem veldur miklum sársauka, svo sem í formi kippa í mjöðmarsvæðinu þegar þú stendur í marga klukkutíma, klifrar upp stigann eða situr í hörðum stól. Fyrir vikið geta enn verið verkir í lendarhrygg sem verða tíðir í hnjánum vegna núnings heilabandsins og eykur líkurnar á tognun í ökkla meðan á hlaupi stendur.

Ef þessi einkenni eru til staðar, ættir þú að fara til bæklunarlæknisins til að geta framkvæmt rannsóknir sem geta bent á þennan sjúkdóm og ganga úr skugga um að það snúist ekki um aðra sjúkdóma eins og beinbólgu eða bursitis, til dæmis. Venjulega eru próf ekki nauðsynleg og aðeins tiltekin form þreifingar og sérstakar stöður, sem eru bæklunarpróf, nægja til að ná greiningu.

Önnur meðferðarform

Þegar veikleiki miðgljáa veldur miklum sársauka og vanhæfni til að sitja lengi, getur bæklunarlæknir mælt með því að taka bólgueyðandi lyf eins og Íbúprófen eða Naproxen og nota smyrsl eins og Cataflan til að fara framhjá sársaukasvæðinu. Hins vegar er hreyfing og sjúkraþjálfun nauðsynleg til að halda vöðvahópum í réttu jafnvægi. Djúpt glute nudd hjálpar einnig við að lækna bólgu og draga úr líkamsþjálfun, minnka tíðni þína og tími er einnig mikilvægt til að lækna þetta heilkenni hraðar.

Hvernig á að forðast þetta heilkenni

Besta leiðin til að forðast dauða rassheilkenni er að æfa með mismunandi vöðvahópum. Þetta bendir til þess að aðallega hlauparar verði einnig að styrkja gluteal og kviðvöðva meðan á þjálfun stendur. Þessar æfingar ættu helst að vera leiðbeinandi af íþróttafræðingi, einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara sem vinnur til dæmis með Pilates.