Þessir ávinningur af eggaldinheilbrigði sannar að framleiðslan er miklu meira en skemmtilegur emoji

Efni.

• Hvað er eggaldin?
• Eggplant næring
• Heilsuávinningur eggaldin
• Berst gegn oxunarálagi
• Styður heilaheilbrigði
• Stuðlar að heilbrigðri meltingu
• Verndar heilsu hjartans
• Stýrir blóðsykri
• Eykur mettun
• Hugsanleg áhætta af eggaldin
• Hvernig á að undirbúa og borða eggaldin
• Hugmyndir um eggaldinuppskrift
• Umsögn fyrir

Þegar kemur að sumarafurðum geturðu ekki farið úrskeiðis með eggaldin. Þekktur fyrir djúpfjólubláan lit og ákveðna eufemism með emoji, er grænmetið ótrúlega fjölhæft. Berið það fram á samlokum, henti því í salöt eða bætið því við brownies. Grænmeti með hlýju veðri er líka stútfullt af andoxunarefnum og trefjum, sem býður upp á frábæran ávinning fyrir hjarta þitt, þörmum og fleira. Ertu ekki viss um að eggaldin eigi skilið sæti á disknum þínum? Lestu áfram um heilsufarslegan ávinning af eggaldin auk leiða til að bæta eggaldin við sumarseðilinn.

Hvað er eggaldin?

Sem hluti af næturskugga fjölskyldunni er eggaldin (aka eggaldin) erfðafræðilega skyld papriku, kartöflum og tómötum. Það er upprunnið í Suður -Asíu og vex í fjölmörgum stærðum, gerðum og litum. Algengasta afbrigðið í Bandaríkjunum er eggaldin heimsins, sem er dökkfjólublátt og sporöskjulaga, samkvæmt University of Kentucky Center for Crop Diversification. Og þó að eggaldin séu venjulega útbúin eins og þú myndir gera annað grænmeti (hugsaðu: gufusoðið, grillað, steikt), eru þau grasafræðilega flokkuð sem ávextir - ber í raun - samkvæmt háskólanum í Flórída. (Hver vissi?)

Eggplant næring

Með miklu magni næringarefna-þ.mt trefjum, kalíum, magnesíum, járni, C-vítamíni og B-12 vítamíni-er eggaldin alveg stórstjörnu framleiðsla. Hýði þess er ríkt af anthocyanínum, sem eru andoxunarefni og náttúruleg plöntulit sem gefa húð ávaxtanna fjólubláan blæ, samkvæmt rannsókn 2021. (BTW, anthocyanin bera einnig ábyrgð á rauðum og bláum lit afurða, svo sem bláberjum, rauðkáli og rifsberjum, svo og fiðrildabaunate.)

Hér er næringargildi eins bolla af soðnu eggaldini (~99 grömm), samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna:

• 35 kaloríur
• 1 grömm prótein
• 2 grömm fitu
• 9 grömm af kolvetni
• 2 grömm trefjar
• 3 grömm sykur

Heilsuávinningur eggaldin

Allt í lagi, svo að fjólubláa framleiðslan er full af næringarefnum - en hvernig þýðir það fyrir heilsuna þína? Framundan, lágmarkið á heilsu eggaldinanna, samkvæmt skráðum næringarfræðingum og rannsóknum.

Berst gegn oxunarálagi

Eggaldinhýði er pakkað með anthocyanins, sem, ICYDK, vernda líkamann gegn oxunarálagi með því að hlutleysa sindurefna (aka hugsanlega skaðlegar sameindir), segir Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., skráður næringarfræðingur og stofnandi Fallegur matur og hlutir. Þetta er lykillinn vegna þess að mikið magn oxunarálags getur skaðað frumur og DNA og stuðlað að þróun ástands eins og krabbameins, sykursýki eða hjartasjúkdóma. Helsta anthocyanin í eggaldinhýði er nasunin, og þó að það séu ekki miklar rannsóknir á því, fundu tvær rannsóknir á rannsóknum að nasunin hefur andoxunarefni sem getur hjálpað til við að stöðva bólgu.

Á meðan inniheldur eggaldinkjöt andoxunarefni sem kallast fenólsýrur, samkvæmt grein í Suður -afríska tímaritið um grasafræði. Fenólsýrur finna ekki og hlutleysa sindurefna heldur einnig örva verndandi andoxunarefnisensím í líkamanum, sem gerir eggaldin að sérstaklega ógnvekjandi andoxunarefni, samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í Líftækniskýrslur. (Annað alvarlega andoxunarefni-ríkt innihaldsefni? Spirulina.)

Styður heilaheilbrigði

Þar sem andoxunarefni í eggaldin berjast gegn oxunarálagi vernda þau einnig heilann. Oxunarálag getur stuðlað að taugahrörnunarsjúkdómum eins og Parkinsonsveiki og Alzheimerssjúkdómi, samkvæmt 2019 grein í tímaritinu Sameindir. Auk þess, "heilinn er sérstaklega viðkvæmur fyrir oxunarskemmdum," útskýrir Susan Greeley, M.S., R.D.N., skráður næringarfræðingur og matreiðslumaður við Matreiðslustofnun. Þetta er vegna margra ástæðna, en í grundvallaratriðum byggir heilinn á mörgum sameindum til að virka. Ef ákveðin sameind verður fyrir oxunarskemmdum getur hún ruglað saman við hinar sameindirnar - og getu þeirra til að hafa samskipti og senda merki hvert til annars, samkvæmt grein í tímaritinu Redox líffræði.

Andoxunarefni geta hins vegar verndað heilann fyrir þessu oxunarálagi. Þetta felur í sér anthocyanin í eggaldinshýði, sem „geta hjálpað til við að auka minni og gagnast almennri taugaheilbrigði [einnig],“ segir Kylie Ivanir, M.S., R.D., skráður næringarfræðingur og stofnandi Within Nutrition. Grein frá 2019 í tímaritinu Andoxunarefni deilir einnig því að anthocyanins og fenólsýrur hafi taugavörnandi áhrif.

Stuðlar að heilbrigðri meltingu

„Trefjarnar í eggaldin eru blanda af óleysanlegum og leysanlegum trefjum,“ sem leiðir brautina að ánægjulegu meltingarkerfi, útskýrir skráður næringarfræðingur Tiffany Ma, R.D.N. Óleysanleg trefjar sameinast ekki vatni (og öðrum vökva) í þörmum. Þetta stuðlar að fæðuflutningi í gegnum þörmum og kemur að lokum í veg fyrir og léttir hægðatregðu, að sögn háskólans í Kaliforníu í San Francisco. Aftur á móti leysanlegar trefjar gerir leysist upp í H20 í þörmum og myndar seigfljótandi, gellíkt efni sem myndar hægðir, bætir hægðatregðu (með því að mýkja þurra hægðir) og niðurgang (með því að þétta lausa hægðirnar). Ah, ljúfur léttir. (Til að vita - Þú getur líka fyllt á báðar tegundir trefja með því að borða kantalópu, önnur sumarafurð.)

Verndar heilsu hjartans

Ma kallar einnig eggaldin sem hjartahollan mat, meðal annars vegna trefja þess, sem hjálpar til við að styðja við heilbrigðan blóðþrýsting og kólesterólmagn, segir hún. (Háður blóðþrýstingur og hátt kólesteról eru helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention.) Andoxunarefnin í eggaldinum geta líka hjálpað til, þar sem sindurefna „geta tekið þátt í þróun æðakölkun eða uppsöfnun veggskjölds í slagæðum [sem] getur leitt til hjartasjúkdóma,“ útskýrir Ivanir. Þar sem andoxunarefni ávaxta berjast gegn sindurefnum geta þau einnig verndað gegn æðakölkun, segir Greeley. Það sem meira er, eggaldin hold inniheldur klórógensýru, andoxunarefni sem getur hjálpað til við að lækka magn LDL ("slæmt") kólesteróls, segir Ivanir. Það getur einnig lækkað háan blóðþrýsting með því að auka nituroxíð, sameind sem slakar á æðum þínum, samkvæmt vísindalegri úttekt árið 2021.

Stýrir blóðsykri

Trefjarnar í eggaldin geta einnig komið á stöðugleika í blóðsykri. „Trefjar eru ómeltanlegt næringarefni, sem þýðir að líkami okkar tekur smá tíma að umbrotna [það],“ segir Ma. Þetta hægir á meltingu og frásogi kolvetna í líkamanum, útskýrir Mathis og kemur þannig í veg fyrir blóðsykurshækkun sem getur aukið hættuna á sykursýki af tegund 2 þegar hún er tíð. Og svo eru líka flavonoids (önnur tegund af andoxunarefni) í eggaldin, sem geta bæla virkni alfa-amýlasa, ensím sem finnast í munnvatni sem ber ábyrgð á því að brjóta kolvetni í sykur. Með því að hindra virkni þess geta flavonoids hins vegar hjálpað til við að hægja á frásogi sykurs og aftur á móti hækkun blóðsykurs, samkvæmt umfjöllun í Iranian Journal of Basic Medical Sciences.

Eykur mettun

Enn og aftur eru trefjar á bak við þennan heilsuávinning eggaldin. Trefjar seinka magatæmingu, eða hvernig skyndibiti fer frá maganum, í því að auka losun mettunarhormóna og að lokum halda hungri (og, við skulum vera heiðarleg, hangir) í skefjum, samkvæmt grein frá 2018. Svo, ef þú ert að reyna að hemja snagann á annasömum degi eða leitast við heilbrigt þyngdartap eða viðhald, eru trefjarík matvæli eins og eggaldin frábær kostur, segir Ivanir. (Tengd: Þessir kostir trefja gera það að mikilvægasta næringarefninu í mataræði þínu)

Hugsanleg áhætta af eggaldin

"Á heildina litið er eggaldin frekar öruggt að borða," segir Mathis - nema þú sért auðvitað með ofnæmi fyrir ávöxtunum, sem er sjaldgæft en mögulegt, segir Greeley. Aldrei borðað eggaldin áður og hefur sögu um fæðuofnæmi eða næmi? Byrjaðu á því að borða lítið magn og hættu ef þú finnur fyrir fæðuofnæmiseinkennum eins og ofsakláði, magakrampa eða mæði, segir hún.

Meðlimir næturskugga fjölskyldunnar, þar á meðal eggaldin, innihalda efni sem kallast solanín. Það er sagt að það kveiki bólgu hjá sumum, þar á meðal þeim sem eru með liðagigt, en "það er engin haldbær sönnun sem styður þessa fullyrðingu," segir Mathis. Samt, ef þú tekur eftir versnandi einkennum (hugsaðu: aukin bólga, bólgnir eða sársaukafullir liðir, eftir að hafa borðað eggaldin, gætirðu viljað forðast það, ráðleggur hún.

Hvernig á að undirbúa og borða eggaldin

Í kjörbúðinni er hægt að finna eggaldin allt árið um kring í ýmsum gerðum: hrár, frosin, krukkuð og niðursoðinn, svo sem eggaldin í Grecian Style Trader með tómötum og lauk (Kauptu það, $ 13 fyrir tvær dósir, amazon.com). Algengasta afbrigðið, eins og áður sagði, er dökkfjólubláa eggaldinið, þó að þú gætir fundið aðrar gerðir, svo sem hvítt eða grænt eggaldin. Allar tegundir eggaldin bragðast á svipaðan hátt og því er hægt að nota þær til skiptis, að sögn háskólans í Flórída. Sem sagt, smærri afbrigði (þ.e. ævintýra eggaldin) virka vel sem forréttir, en stærri útgáfur (þ.e. eggaldin) gera betri hamborgara úr jurtaríkinu.

Í frystihúsinu geturðu fundið eggaldin eitt sér eða í máltíðum, svo sem frosnum eggaldinparmesan (Kauptu það, $ 8, target.com). Eins og með öll pakkað matvæli, vertu viss um að athuga natríumgildi á merkimiðanum, þar sem of mikið af salti í mataræði þínu getur aukið blóðþrýsting, útskýrir Ma. „Minni en 600 milligrömm í hverjum skammti [er] góð þumalputtaregla.“

Hægt er að sjóða, grilla, gufa, steikja, steikja, steikja og steikja, segir Mathis. Til að undirbúa eggaldin heima, þvoðu það undir rennandi vatni og „klipptu síðan af endunum, [en] vertu viss um að halda húðinni á því hún inniheldur megnið af næringarefnunum,“ útskýrir hún. Þaðan geturðu skorið eggaldin í sneiðar, strimla eða teninga, allt eftir uppskriftinni þinni.

En geturðu borðað eggaldin hrátt? "Hrá eggaldin hefur beiskt bragð með svampkenndri áferð," svo þú gætir ekki viljað borða það hrátt þó að það sé algerlega óhætt að gera það, segir Ma. Að elda eggaldin lágmarkar þetta beiska bragð, en einnig má salta eggaldinið létt eftir að það hefur verið eldað til að draga enn frekar úr beiskjunni. Látið það bara sitja í 5 mínútur og bætið því síðan við uppskriftina eins og venjulega.

Hugmyndir um eggaldinuppskrift

Þegar þú ert búinn með innkaup og undirbúning, þá er kominn tími til þess besta - að borða eggaldin. Hér eru nokkrar bragðgóðar eggaldinuppskriftir til að koma þér af stað:

Í samlokum. Eggaldinsneiðar eru fullkomin stærð og lögun fyrir hamborgara. Auk þess hefur soðið eggaldin kjötkennd áferð, sem gerir það að frábærum valkosti fyrir hefðbundna kjötborgara, segir Ma. Eða prófaðu eggaldin slefandi joes í huggandi vegan máltíð.

Sem grillréttur. Til að fá ljúffengan reyktan bita skaltu henda eggaldininu á grillið. Taktu ábendingu frá Greeley og penslaðu eggaldinhringina með uppáhalds pestóinu þínu eða blöndu af ólífuolíu, balsamik ediki og kryddjurtum. "Setjið eggaldin á heitt grill yfir lágum loga og grillið á hvorri hlið þar til það er meyrt." (Til að gera það að máltíð skaltu para grillað eggaldin með pasta eða farro.)

Sem steikt hlið. Ekkert grill? Ekkert mál. Húðaðu eggaldinsneiðar með olíu og kryddi, bakaðu þær síðan við 400° F í 20 mínútur, mælir Ivanir. „Þegar það er tilbúið, [skreytið] með fersku tahini, sítrónu og flagnandi sjávarsalti fyrir skemmtilegt meðlæti,“ segir hún.

Sem eggaldin Parmesan. Þú getur ekki farið úrskeiðis með klassískt samsett af eggaldin, tómatsósu og kryddjurtum. Prófaðu það í heimabakað eggaldin parmesan, sem þú getur notið sem samloku eða með pasta. Aðrir bragðgóðir valkostir eru eggaldin Caprese,

Í brownies. Já, þú lest það rétt. Þegar það er notað í stað olíu eða smjöri, gefur raka eggaldin brownies silkimjúka áferð. Prófaðu þessar eggaldinbrúnir og sjáðu sjálfur.

Umsögn fyrir