6 nauðsynleg næringarefni og hvers vegna líkami þinn þarfnast þeirra

Efni.

• 1. Prótein
• Heilbrigðar heimildir
• 2. Kolvetni
• Heilbrigðar heimildir
• 3. Fita
• Heilbrigðar heimildir
• 4. Vítamín
• Heilbrigðar heimildir
• 5. Steinefni
• 6. Vatn
• Heilbrigðar heimildir
• Taka í burtu

Nauðsynleg næringarefni

Nauðsynleg næringarefni eru efnasambönd sem líkaminn getur ekki framleitt eða getur ekki framleitt í nægilegu magni. Samkvæmt þessum verða þessi næringarefni að koma úr mat og þau eru mikilvæg fyrir sjúkdómavarnir, vöxt og góða heilsu.

Þó að það séu mörg nauðsynleg næringarefni, þá er hægt að skipta þeim í tvo flokka: næringarefni og örnæringarefni.

Auðlindir eru borðaðar í miklu magni og fela í sér helstu byggingarefni mataræðisins - prótein, kolvetni og fitu - sem veita líkamanum orku.

Vítamín og steinefni eru smánæringarefni og smáir skammtar ná langt. Það eru sex meginhópar nauðsynlegra smá- og næringarefna.

1. Prótein

Prótein hefur sína stund og ekki bara í líkamsþjálfunarsamfélaginu. En allt efnið er af góðri ástæðu. Prótein er nauðsynlegt fyrir góða heilsu.

Prótein veitir byggingarefni líkamans og ekki bara fyrir vöðva. Sérhver fruma, frá beini til húðar í hár, inniheldur prótein.

Ógnvekjandi 16 prósent af líkamsþyngd meðaltals er frá próteini. Prótein er aðallega notað til vaxtar, heilsu og viðhalds líkamans.

Öll hormónin þín, mótefni og önnur mikilvæg efni eru samsett úr próteini. Prótein er ekki notað til að elda líkamann nema nauðsyn krefji.

Prótein eru úr mismunandi amínósýrum. Þó að líkaminn geti búið til nokkrar amínósýrur út af fyrir sig, þá eru margar nauðsynlegar amínósýrur sem geta aðeins komið frá mat. Þú þarft ýmsar amínósýrur til að líkami þinn starfi rétt.

Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki að borða allar amínósýrurnar í einu. Líkami þinn getur búið til fullkomið prótein úr matnum sem þú borðar yfir daginn.

Heilbrigðar heimildir

Þó að kjöt, fiskur og egg séu góðar uppsprettur nauðsynlegra amínósýra geturðu líka fengið prótein úr plöntuuppsprettum eins og baunum, soja, hnetum og nokkrum kornum. Nákvæmlega hversu mikið prótein þú þarft daglega fer eftir ýmsum þáttum, þar á meðal hversu virkur þú ert og aldur þinn.

Þrátt fyrir vaxandi vinsældir próteinsríkrar fæðu hafa ekki verið gerðar nægar rannsóknir til að sanna að þær séu heilbrigðari eða geti haft áhrif á þyngdartap, samkvæmt Mayo Clinic.

2. Kolvetni

Ekki láta lágkolvetnageð blekkja þig. Kolvetni er nauðsynlegt fyrir heilbrigðan líkama. Kolvetni eldsneyti líkama þinn, sérstaklega miðtaugakerfi og heila, og verndar gegn sjúkdómum, samkvæmt Mayo Clinic.

Kolvetni ætti að vera 45 til 65 prósent af heildar daglegu kaloríum þínum, samkvæmt.

Heilbrigðar heimildir

Áður en þú nærð hvíta brauðinu eða pastanum skaltu hafa í huga að tegund kolvetna sem þú borðar skiptir máli. Sum kolvetni eru hollari en önnur. Veldu heilkorn, baunir og trefjaríkt grænmeti og ávexti í stað hreinsaðs korns og vara með viðbættum sykri.

3. Fita

Fita fá oft slæmt rapp, en nýlegar rannsóknir hafa sýnt að holl fita er mikilvægur hluti af hollt mataræði.

Samkvæmt Harvard Medical School styður fitu margar aðgerðir líkamans eins og frásog vítamíns og steinefna, blóðstorknun, uppbyggingu frumna og hreyfingu vöðva.

Já, fitu er mikið af kaloríum en þessar kaloríur eru mikilvægur orkugjafi fyrir líkama þinn.

Mælt er með því að 20 til 35 prósent af daglegum kaloríum þínum komi frá fitu, en mælir með því að halda því undir 30 prósentum af kaloríum þínum.

Að taka með hollri fitu í mataræðið þitt getur hjálpað þér að halda jafnvægi á blóðsykri, minnka líkur á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 og bæta heilastarfsemi þína. Þau eru einnig öflug bólgueyðandi lyf og þau geta lækkað hættuna á liðagigt, krabbameini og Alzheimerssjúkdómi.

Heilbrigðar heimildir

Frægustu ómettuðu fiturnar eru omega-3 og omega-6 fitusýrur. Ómettuð fita er mikilvæg fyrir líkama þinn þar sem hún veitir nauðsynlegar fitusýrur sem líkami þinn getur ekki búið til. Þú getur fundið þessa hollu fitu í hnetum, fræjum, fiski og jurtaolíum (eins og ólífuolía, avókadó og hörfræ). Kókosolía veitir plantnafita í formi þríglýseríða með miðlungs keðju sem veita heilsufarslegan ávinning eins og hraðari nýtingu líffæra sem eldsneytis- og matarlyst.

Forðastu transfitu og takmarkaðu neyslu mettaðrar dýrafitu eins og smjör, ostur, rautt kjöt og ís.

4. Vítamín

Vítamín eru lífsnauðsynleg til að koma í veg fyrir sjúkdóma og halda heilsu. Líkaminn þarf á þessum örefnum að halda til að styðja við aðgerðir sínar. Það eru 13 nauðsynleg vítamín sem líkaminn þarf til að starfa rétt, þar á meðal A, C, B₆, og D.

Hvert vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum og að fá ekki nóg af þeim getur valdið heilsufarsvandamálum og sjúkdómum. Margir Bandaríkjamenn fá ekki nóg af mörgum nauðsynlegum vítamínum. Vítamín eru nauðsynleg fyrir heilbrigða sjón, húð og bein.

Vítamín geta dregið úr hættu á lungna- og blöðruhálskrabbameini og þau eru öflug andoxunarefni. Vítamín eins og C-vítamín auka ónæmiskerfið og hjálpa líkamanum að gróa.

Heilbrigðar heimildir

Ef þú borðar fjölbreytt, vel í jafnvægi mataræði fullt af grænmeti og ávöxtum og ert með eðlilega og heilbrigða meltingarvegi þarftu líklega ekki að taka vítamín viðbót.

5. Steinefni

Rétt eins og vítamín hjálpa steinefni við að styðja líkamann. Þau eru nauðsynleg fyrir margar líkamsstarfsemi, þar á meðal að byggja upp sterk bein og tennur, stjórna efnaskiptum þínum og halda þér rétt vökva. Sum algengustu steinefnin eru kalsíum, járn og sink.

Auk þess að styrkja bein, hjálpar kalsíum við boðmiðlun tauga, viðheldur heilbrigðum blóðþrýstingi og vöðvasamdrætti og slökun. Járn styður rauðu blóðkornin þín og hormónagerð, en sink eykur ónæmiskerfið þitt og sársheilun.

6. Vatn

Þú getur farið vikum saman án matar en þú getur ekki varað lengur en nokkra daga án vatns. Vatn skiptir sköpum fyrir hvert kerfi í líkamanum. Það er líka aðalatriðið sem þú ert úr. Um það bil 62 prósent af líkamsþyngd þinni er vatn.

Vatn bætir heilastarfsemi þína og skap. Það virkar höggdeyfi og smurefni í líkamanum. Það hjálpar einnig við að skola út eiturefni, flytja næringarefni til frumna, vökva líkamann og koma í veg fyrir hægðatregðu.

Jafnvel vægur ofþornun getur valdið þreytu og skert.

Heilbrigðar heimildir

Þú þarft ekki að þétta vatn til að halda vökva. Ávextir og grænmeti geta líka verið frábær heimild. Munch á einhverju spínati eða vatnsmelónu til að halda vökva.

Besta leiðin til að vita hvort þú ert rétt vökvaður er litur og magn þvagsins. Ef þvag þitt er ekki tíð og fölgult eða næstum tært þarftu meira vatn.

Taka í burtu

Að borða fjölbreytt mataræði fullt af ávöxtum, grænmeti, hollum próteinum og fitu og heilkornum er besta leiðin til að fá nóg af þessum sex nauðsynlegu næringarefnum auk mikilvægra flokki fituefna - gagnlegra efna í litríkum plöntum sem koma í veg fyrir sjúkdóma. Þessi örnæringarefni og stór næringarefni eru lífsnauðsynleg fyrir líkama þinn til að starfa eðlilega og halda heilsu.