5 stigum sviptingar

Efni.

• Tímalína fyrir sviptingu svefns
• Stig 1: Eftir sólarhring
• 2. stig: Eftir 36 klukkustundir
• 3. stig: Eftir 48 klukkustundir
• Stig 4: Vaknið í 72 klukkustundir
• 5. stig: Vaknið í 96 klukkustundir eða meira
• Hve langan tíma tekur það að jafna sig
• Meðferðir
• Lífsstíl ráð
• Úthaldið ykkur fyrir náttúrulegu ljósi
• Fáðu reglulega hreyfingu
• Forðist koffein seinna um daginn
• Forðist áfengi fyrir rúmið
• Forðastu rafræna skjái fyrir rúmið
• Búðu til róandi venju fyrir svefninn
• Vertu með skemmtilega svefnumhverfi
• Fylgdu samræmi svefnáætlun
• Forðastu mat sem truflar svefn
• Hvenær á að leita til læknis
• Aðalatriðið

Fólk þarf svefn til að lifa af. Svefninn gerir líkama þínum kleift að gera við sjálfan sig og framkvæma nauðsynlegar líffræðilegar aðgerðir. Fullorðnir þurfa um það bil 7 til 8 tíma svefn á hverri nóttu. En stundum geta vinnu- og lífsstílsþættir truflað svefnhæfileika þína.

Þegar þú færð minni svefn en þörf er á eða alls ekki svefn kallast það sviptingarleysi.

Fyrir flesta er skortur á svefnleysi ekki áhyggjuefni. En tíð eða langvarandi svipting svefns getur valdið alvarlegum heilsufarslegum vandamálum.

Svefnleysi getur leitt til lélegrar vitsmunalegrar aðgerðar, aukinnar bólgu og skertrar ónæmisstarfsemi. Ef svipting svefn heldur áfram getur það aukið hættu á langvinnum sjúkdómi.

Almennt eru fimm stig svefn sviptingar. Þrepunum er venjulega skipt í 12 eða 24 tíma þrep. Einkennin versna venjulega því lengur sem þú ert vakandi.

Tímalína fyrir sviptingu svefns

Það er ekki alhliða tímalína fyrir sviptingu svefns.

Hins vegar eru almennu stigin ákvörðuð af því hversu margar klukkustundir í svefni þú hefur misst af. Einkenni sviptingar hafa tilhneigingu til að versna í hverju stigi.

Hér er það sem gæti komið fyrir líkama þinn við sviptingu svefns:

Stig 1: Eftir sólarhring

Það er algengt að missa af 24 tíma svefni. Það veldur heldur ekki meiriháttar heilsufarsvandamálum, en þú getur búist við að þú finnir fyrir þreytu og „slökkt“.

Samkvæmt Centres for Disease Control and Prevention (CDC) er svipting sólarhrings sviptingu sú sama og að hafa 0,50 prósent í blóði í áfengi. Það er hærra en mörkin til að aka löglega.

Að vera vakandi í sólarhring getur valdið einkennum eins og:

• syfja
• pirringur
• reiði
• aukin hætta á streitu
• minnkað árvekni
• skert styrkur
• heilaþoka
• þreyta
• skjálfta
• minni samhæfingu
• aukin hætta á mistökum eða slysum
• matarþrá
• lunda augu
• dökkir undereye hringir

2. stig: Eftir 36 klukkustundir

Þegar þú saknar 36 tíma svefns verða einkennin sterkari. Þú munt hafa yfirþyrmandi hvöt til svefns.

Þú gætir byrjað að fá smásjá eða stuttan svefn, án þess að gera þér grein fyrir því. Mikill svefn varir venjulega í allt að 30 sekúndur.

Mismunandi hlutar heilans munu eiga erfitt með að eiga samskipti sín á milli. Þetta dregur verulega úr vitsmunalegum árangri þínum og veldur einkennum eins og:

• skert minni
• erfitt með að læra nýjar upplýsingar
• hegðunarbreytingar
• skert ákvarðanataka
• erfitt með að vinna úr félagslegum vísbendingum
• hægur viðbragðstími
• auknar villur

Þú ert líka líklegri til að upplifa líkamleg áhrif eins og:

• aukin matarlyst
• aukin bólga
• skert ónæmisstarfsemi
• mikil þreyta

3. stig: Eftir 48 klukkustundir

Það vantar svefn í 48 klukkustundir. Á þessum tímapunkti er enn erfiðara að vera vakandi. Þú ert líklegri til að hafa smásjá.

Þú gætir jafnvel byrjað að ofskynja. Þetta gerist þegar þú sérð, heyrir eða finnur fyrir hlutum sem eru ekki raunverulega til staðar.

Önnur möguleg áhrif eru:

• depersonalization
• kvíði
• aukið streituþrep
• aukinn pirringur
• mikil þreyta

Stig 4: Vaknið í 72 klukkustundir

Eftir 3 daga svefnleysi versnar löngun þín til svefns. Þú gætir fengið oftar, lengri smásjá.

Svefnleysið mun skerða skynjun þína verulega. Ofskynjanir þínar gætu orðið flóknari. Þú gætir líka haft:

• blekkingar
• ranghugmyndir
• röskun hugsunar
• depersonalization

5. stig: Vaknið í 96 klukkustundir eða meira

Eftir 4 daga verður skynjun þín á raunveruleikanum brengluð. Löngun þín til svefns mun einnig líða óþolandi.

Ef þú saknar svo mikils svefns að þú getur ekki túlkað raunveruleikann er það kallað geðrofssviptingar svefn.

Venjulega hverfur geðrof á svefnleysi þegar þú færð nægan svefn.

Hve langan tíma tekur það að jafna sig

Það er hægt að ná sér eftir svefnleysi með því að sofa meira.

Þú getur byrjað á því að fara snemma að sofa frekar en að sofa seint. Það er líka góð hugmynd að fá að minnsta kosti 7 til 8 tíma hvíld á hverju kvöldi. Þetta mun hjálpa líkama þínum að komast aftur á áætlun.

Það getur tekið daga eða vikur að jafna sig eftir svefnleysi. Aðeins 1 klukkustund af svefnmissi þarf 4 daga til að ná sér.

Því lengur sem þú hefur verið vakandi, því lengri tíma tekur að komast aftur á réttan kjöl.

Meðferðir

Besta meðferðin fer eftir því hversu mikinn svefn þú hefur saknað. Mögulegir valkostir eru:

• Rjúpur. Ef þú hefur aðeins misst nokkurra klukkustunda svefn gæti napping dregið úr einkennum þínum. Forðastu að bleyja meira en 30 mínútur, sem gæti raskað getu þína til að sofa á nóttunni.
• Gott svefnheilsu. Að æfa heilbrigða svefnvenjur er lykillinn að því að koma í veg fyrir og meðhöndla svefnleysi.
• Svefn hjálpartæki án viðmiðunar. OTC-svefn hjálpartæki eru tilvalin fyrir stundum svefnlausa nótt. Þú getur þróað þol gagnvart þeim, svo það er best að nota þau sparlega.
• Lyfseðilsskyld lyfjapilla. Læknirinn þinn gæti ávísað svefntöflum. En eins og OTC svefn hjálpartæki, geta þau orðið minni árangri með tímanum.
• Ljósameðferð. Ef þú ert með alvarlega svefnleysi gæti læknirinn ráðlagt ljósameðferð. Þessi meðferð er hönnuð til að hjálpa til við að endurstilla innri klukku líkamans.
• Öndunarbúnaður. Ef sviptingu svefnsins stafar af kæfisvefni gæti verið að þú fáir tæki til að hjálpa þér að anda meðan á svefni stendur. Samfelld jákvæð loftvegsþrýstingur (CPAP) vél er algengasti kosturinn.

Lífsstíl ráð

Heilbrigt svefnheilsu er ein áhrifaríkasta leiðin til að koma í veg fyrir sviptingu svefns. Þetta felur í sér jákvæðar lífsstílvenjur sem hjálpa þér að fá gæði svefns.

Úthaldið ykkur fyrir náttúrulegu ljósi

Náttúruleg ljóshindrun hjálpar til við að staðla framleiðslu líkamans á melatóníni, svefnhormóninu. Þetta mun stjórna innri klukku líkamans.

Fáðu reglulega hreyfingu

Regluleg hreyfing hjálpar þér að vera þreytt á nóttunni. Markmið í að minnsta kosti 20 til 30 mínútur á hverjum degi.

Reyndu að æfa þig að minnsta kosti 5 til 6 klukkustundum fyrir svefn. Að æfa of seint á daginn gæti skakkað hæfileika þína til að sofa á nóttunni.

Forðist koffein seinna um daginn

Ef þú drekkur koffeinbundna drykki skaltu hafa síðasta bollann þinn fyrir hádegi. Það getur tekið 6 klukkustundir fyrir koffein að slitna.

Forðist áfengi fyrir rúmið

Þó vitað sé að áfengi stuðlar að syfju getur það raskað gæðum svefnsins. Forðist að drekka of mikið áfengi fyrir svefninn.

Forðastu rafræna skjái fyrir rúmið

Það getur verið freistandi að horfa á kvikmynd eða fletta á samfélagsmiðlum rétt fyrir rúmið. Hins vegar getur bláa ljósið frá skjánum örvað heilann. Það dregur einnig úr melatónínframleiðslu.

Til að forðast þessi áhrif, forðastu að nota rafeindatækni 30 mínútum til 1 klukkustund fyrir svefn.

Búðu til róandi venju fyrir svefninn

Róandi svefnvenja mun hjálpa líkama þínum og huga að búa þig undir svefninn. Þetta getur falið í sér afslappandi athafnir eins og:

• taka heitt bað
• teygja
• hugleiða
• lestur

Vertu með skemmtilega svefnumhverfi

Þú ert líklegri til að fá góða svefn ef svefnherbergið þitt er þægilegt og afslappandi.

Til að skapa kjörið svefnumhverfi:

• Slökktu á rafeindatækni, þar á meðal sjónvörp og snjallsímum.
• Haltu svefnherberginu köldum (á bilinu 60 til 67 ° F, eða 16 til 19 ° C).
• Notaðu þægilega dýnu og kodda.
• Hyljið upp hávær hljóð með viftu, rakatæki eða hvítum hávaða vél.

Fylgdu samræmi svefnáætlun

Vakna og fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi, jafnvel þegar þú hefur ekki vinnu. Þetta mun hjálpa líkama þínum að viðhalda reglulegri áætlun.

Forðastu mat sem truflar svefn

Sumt mat tekur meltingu. Meltingarferlið getur haldið þér vakandi, svo það er best að forðast þessa fæðu rétt fyrir rúmið.

Þetta felur í sér:

• þungar máltíðir
• feitur eða steiktur matur
• sterkar máltíðir
• súr matur
• kolsýrt drykki

Ef þú ert of svangur til að sofa skaltu velja létt snarl eins og kex eða korn.

Prófaðu líka að borða síðustu máltíðina nokkrum klukkustundum fyrir svefn.

Hvenær á að leita til læknis

Það er eðlilegt að hafa stundum svefnlausa nótt. En ef þú átt enn í erfiðleikum með svefn eftir að hafa stundað gott svefnheilsu, leitaðu þá til læknis.

Leitaðu læknis ef þú:

• eiga erfitt með að sofna
• þreyttur eftir að hafa fengið nægan svefn
• vakna nokkrum sinnum á nóttunni
• upplifa smásjá
• upplifa tíð þreytu
• þarf að taka daglega blund

Aðalatriðið

Fyrsta stig sviptingar á sér stað innan sólarhrings eftir að svefninn gleymdist. Flestir þola þetta stig svefnmissis.

En þegar svefnleysi heldur áfram verður sífellt erfiðara að vera vakandi. Það hefur einnig áhrif á hugræna virkni þína og skynjun veruleikans.

Sem betur fer er það með réttum svefnvenjum mögulegt að ná sér eða koma í veg fyrir svefnleysi. Ef þú átt enn í vandræðum með að fá góða hvíld í nótt skaltu heimsækja lækninn.