Sofandi í sóttkví? Hvernig á að endurbæta venjuna þína fyrir „nýja venjulega“

Efni.

• Nýja svefnlandslagið
• Að fá taktinn þinn aftur
• Sólarljós
• Venja
• Ekkert kaffi 6 tímum fyrir svefn
• Taka úr sambandi
• Ekki fara að sofa líka snemma

Við erum ekki í sóttkví lengur, Toto og enn er verið að skilgreina nýju venjurnar okkar.

Öll gögn og tölfræði eru byggð á gögnum sem eru aðgengileg almenningi þegar þau birtast. Sumar upplýsingar geta verið úreltar. Farðu á coronavirus miðstöðina okkar og fylgdu síðunni með uppfærslur í beinni til að fá nýjustu upplýsingar um COVID-19 braust.

Þetta langt fram í sóttkví eru mörg okkar orðin vön að slá á blundarhnappinn.

Hver er ég að grínast? Ég hef ekki einu sinni stillt á vekjaraklukku síðan í febrúar.

Lífið hefur dottið nokkuð af teinum vegna COVID-19 en fyrir mér hefur svefn í verið lítill silfurfóður í óveðrinu.

Ég er ekki einn. Nú þegar heimilið er vinna og vinnan er heimili fyrir marga getur vinna og svefn nokkurn veginn gerst - hvenær sem er, hvar sem er.

Gögn sem safnað var af heilbrigðisgreiningarfyrirtækinu Evidation Health benda til þess að frá því að sóttkví hófst hafi Bandaríkjamenn aukið tíma sinn sofandi um 20 prósent.

Samkvæmt Dr. Richard Bogan, framkvæmdastjóra lækninga hjá SleepMed í Suður-Karólínu og forseti Bogan svefnráðgjafa, er það mjög verðskulduð hvíld sem mjög mörg okkar þurfa raunverulega á að halda.

„Svefn er í grundvallaratriðum og líffræðilega nauðsynlegur,“ segir Bogan. „Þú verður að sofa. Því betri gæði, magn og samfella svefnsins, því betra vinnur heilinn. Þú manst betur, skap þitt er betra, hvatinn og ónæmiskerfið er betra. “

Samkvæmt Bogan þjáist um 40 prósent þjóðarinnar af svefnskorti. Það er svefnskuldur sem sum okkar eru að vinna hörðum höndum við að greiða niður í sóttkví, með kattalundum og sofa daglega.

Að fá endurgreitt vegna skulda okkar hljómar vel en það er hvernig það skiptir raunverulega máli.

Nýja svefnlandslagið

Áður en pantanir voru heima, sváfum við flest eftir hringtakti okkar eða innri klukku, segir Bogan. Dauptakturinn er það sem segir líkama okkar hvenær við verum vakandi og hvenær við verðum syfjuð með reglulegu millibili.

Að rúlla með hringtakti þínum virkar þegar þú hefur skipulögðan vakningartíma, stað til að vera á og formlega áætlun til að halda.

Í villta vestri sóttkvíarinnar - þar sem vinna og líf er ekki haldið samkvæmt ströngum tímaáætlun - eru sumir að hrista hringtakta í ferli sem kallast „frjáls hlaup“.

Þegar fríhlaupið fer, fer líkaminn að fanta frá sólarhrings takti sínum.

„Með frjálsum hlaupum sjáum við eitt af tvennu gerast: Fólk sefur þegar það verður syfjað og / eða einfaldlega vaknar þegar það vaknar. Heilinn líkar ekki að gera það, “segir Bogan.

Sum ríki eru að byrja að opna aftur og með þessum opnu hurðum kemur dögunarljós hins nýja eðlilega. Við erum ekki í sóttkví lengur, Toto, og enn er verið að skilgreina nýju venjurnar okkar.

Iðnaðarskipulagssálfræðingur og Marian háskólaprófessor, Dr. David Rusbasan, býst við að fjarvinna verði mun algengari.

„Ég held að ein af stærri breytingunum sem koma munu vera meiri eðlileg fjarvinnsla og fjarskipti,“ segir Rusbasan. „Leiðtogar og stjórnendur hafa nú haft framsýn yfir það hvernig fjarvinnsla getur gengið innan samtaka sinna. Ég trúi því að ef þeir halda áfram munu þeir nota hugmyndina í meira og meira mæli. “

Að fá taktinn þinn aftur

Með þessa nýju þætti í huga gætu sumir haldið áfram að hlaupa frítt um stund. Að lokum verðum við að fara aftur í ráðlagða hringtakta okkar einfaldlega vegna heilsu okkar og geðheilsu.

Til að taka þátt í því ferli aftur hefur Bogan nokkur ráð:

Sólarljós

„Ljós er svo mikilvægt,“ segir Bogan. „Vertu viss um að þú fáir smá ljós og virkni. Ljós eykur sveifluvakningu og það eykur heilastarfsemi okkar. “

Að komast eitthvað frá 5 til 15 mínútum af sólarljósi 2 sinnum á viku er nóg til að auka D-vítamín, sem vitað er að hefur áhrif á svefn.

Venja

Það gæti verið kominn tími til að grafa upp gömlu vekjaraklukkuna sem þú hafðir aftur í febrúar. „Stattu upp á sama tíma á hverjum degi og fáðu lýsingu á þeim tíma,“ segir Bogan.

Vertu viss um að bóka vakningartímann þinn með stöðugum háttatíma.

Ekkert kaffi 6 tímum fyrir svefn

Að drekka koffein nálægt háttatíma getur truflað svefn þinn.

Ég kalla þetta Gremlins “Mogwai” reglu. Alveg eins og þú gefur ekki Mogwai vatn eftir miðnætti, koffín er ekki frábært fyrir fólk 6 tímum fyrir svefn.

Kaffi hamlar adenósíni, mikilvægum sáttasemjara við áhrif svefntaps. Adenósín safnast fyrir í heila meðan á vöku stendur og getur leitt til breytinga á vitrænni frammistöðu þegar svefni er sleppt.

Taka úr sambandi

Forðist raftæki klukkutíma fyrir svefn.

„Þegar við erum með rafrænt ljós, sjónvarp eða tæki slær rafræna ljósið í augu okkar og ljósviðtaka,“ segir Bogan. Þetta seinkar framleiðslu melatóníns, hormón sem myndast af pineal kirtlinum í heila þínum sem stýrir hringrásartaktum.

Ekki fara að sofa líka snemma

„Það er í raun betra að tefja svefn svolítið án rafræns ljóss, því þú ert að byggja upp adenósín,“ segir Bogan.

Svo að slökkva á sjónvarpinu og vinda aðeins niður áður en þú smellir á koddann. Þetta segir heilanum að það sé kominn tími til að sofa.

Allir munu skilgreina „of snemma“ aðeins öðruvísi, en National Sleep Foundation leggur til að fara að sofa á milli kl. og miðnætti.

Með þessum skrefum og traustri rútínu erum við flest komin á réttan kjöl eftir um það bil viku. Aðrir geta átt erfiðari tíma - eins og snjókorn eru hringtaktar allra einstakir og streita og aðrir þættir geta haft áhrif á svefngæði þín.

Til að fá fljótlegan loftvog á gæðum svefnsins, gefðu Epworth svefnprófinu sveiflu. Þessi einfaldi spurningalisti hjálpar til við að meta hvort svefnmynstrið þitt sé í góðu formi.

Ef skor þitt er hærra eða þú átt í miklum vandræðum með að sofa, gætirðu viljað íhuga að tala við lækni.

Stig hærra en 10 falla í flokkinn „hringja“. Ég skoraði 20, svo ég hringi einhvern tíma um tvöleytið.

Eins og þú sérð er ég ennþá í frjálsum hlaupum.

Angela Hatem nýtur piña coladas, festist í rigningunni og augljóslega snekkjuberg.Þegar Angela er ekki að kanna eyrun sonar síns fyrir villandi Cheerios, leggur hún til margra netútgáfa. Fylgdu henni á Twitter.