Hvað veldur litlum kálfum og hvað getur þú gert til að gera þá stærri?

Efni.

• Hverjar eru orsakir lítilla kálfa?
• Erfðafræði
• Aldur
• Lítil líkamsþyngd
• Kostir lítilla kálfa
• Betri vegalengd
• Minni hætta á lifrarsjúkdómi
• Gallar smákálfa
• Minni fótlegg
• Aukin hætta á meiðslum og falli
• Aukin hætta á hreyfanleika
• Hvernig á að gera kálfa þína stærri
• 1. Kálfabeygja með bandstuðningi
• 2. Standandi kálfahækkun
• 3. Plié hnoð með hæl hækka
• Aðrar leiðir til að auka kálfastærð
• Aðalatriðið

Hvort sem þú ert að hlaupa upp á við eða standa kyrr, vinna kálfarnir til að styðja líkama þinn. Þeir koma einnig á stöðugleika á ökkla og hjálpa þér við hreyfingar eins og að stökkva, beygja og beygja.

En það getur verið erfitt að auka kálfavöðvana. Reyndar telur líkamsræktarsamfélagið kálfa vera þrjóskasta vöðvahóp líkamans.

Þú vinnur þegar kálfa þegar þú stendur eða gengur. En ef þú vilt gera þau stærri er lykillinn að skora þá enn meira.

Lestu áfram til að fá frekari upplýsingar um kosti og galla lítilla kálfa og hvernig þú getur magnað þá.

Hverjar eru orsakir lítilla kálfa?

Litlir kálfar eru taldir stafa af erfðafræði. Aðrir þættir, eins og aldur og líkamsþyngd, geta einnig gegnt hlutverki. Við skulum kanna allar orsakir nánar.

Erfðafræði

Þó að engar sannanir séu fyrir hendi er almennt viðurkennt að erfðir séu yfirleitt aðalorsök smákálfa.

Margir tilkynna að þeir séu með álíka stærð og ættingjar þeirra. Að auki segja sumir að fjölskyldur þeirra séu með stóra kálfa, jafnvel þó að þeir vinni ekki sérstaklega neðri fæturna.

Aldur

Aldur er annar þáttur. Þegar þú eldist hefur vöðvamassi tilhneigingu til að minnka.

Þetta vöðvatap, kallað sarcopenia, hefur einnig áhrif á fæturna. hefur sýnt fram á að almennt, fólk yfir 50 ára aldri hefur tilhneigingu til að missa 1 til 2 prósent af vöðvamassa grannar fótleggja á hverju ári.

Lítil líkamsþyngd

Lítil líkamsþyngd gæti einnig stuðlað að litlum kálfum. Venjulega, því minna sem þú vigtar, því minna verða kálfar þínir að styðja.

En ef þú vegur meira verða fætur þínir að bera meiri líkamsþyngd. Þetta getur valdið stærri kálfum, jafnvel þó þú gerir ekki kálfastyrkjandi æfingar.

Kostir lítilla kálfa

Ólíkt því sem almennt er talið geta litlir kálfar haft hugsanlegan ávinning.

Betri vegalengd

Samkvæmt rannsóknum gætu grannir kálfar bætt getu þína til að hlaupa langar vegalengdir.

Í lítilli rannsókn frá 2008, sem birt var í rannsókninni, greindu vísindamenn líkamsmælingar sex úrvalshlaupara. Þeir komust að því að hlaupararnir deildu sameiginlegum eiginleikum: lítill kálfastærð.

Vísindamennirnir gáfu að hugsanlegt samband gæti verið milli minni ummál kálfs og árangurs í fjarlægð. Þar sem grannar fætur þurfa minna afl til að hreyfa sig, þarf minni fyrirhöfn til að ná langar vegalengdir.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að fjarlægðir hlaupa hafa áhrif á marga þætti, þar á meðal öndunarþrek, fótlengd og heildarsamsetningu líkamans.

Fleiri rannsókna er þörf til að skilja ávinning lítilla kálfa fyrir fjarhlaup.

Minni hætta á lifrarsjúkdómi

Athyglisvert er að litlir kálfar gætu verið vísbending um minni hættu á óáfengum fitusjúkdómi (NAFLD). NAFLD á sér stað þegar of mikil fita safnast í lifur hjá einstaklingi sem drekkur lítið sem ekkert áfengi.

Samkvæmt rannsókn frá 2017 gæti ummál kálfs verið merki um fitu í neðri hluta líkamans. Þetta fituform tengist uppsöfnun frjálsra fitusýra (FFA), tegund fitueldsneytis.

Svo, stærri kálfar gætu verið bundnir við meiri uppsöfnun FFA.

Hátt FFA stig er bundið við NAFLD áhættuþætti, þar á meðal:

• oxunarálag
• langvarandi bólga
• insúlínviðnám

Þetta bendir til þess að minni kálfar geti tengst minni hættu á þessum aðstæðum.

En þessi hugsanlegi ávinningur á kannski ekki við alla. Tengslin milli kálfastærðar og NAFLD áhættu komu aðeins fram hjá offitu og of þungu fólki, ekki grönnum einstaklingum.

Gallar smákálfa

Litlir kálfar eru tengdir nokkrum heilsufarslegum ókostum.

Minni fótlegg

Ef þú vilt frekar spretta yfir langhlaup geta litlir kálfar verið galli.

Sprettur krefst meiri fótleggs en hlaup á vegalengd. Og meiri kraftur í fótum tengist stærri kálfastærð.

Kálfavöðvar eru einnig notaðir við stökk. En ef þú ert með litla kálfavöðva getur verið erfitt að ná hámarks stökkgetu.

Aukin hætta á meiðslum og falli

Kálfavöðvarnir þínir eru mikilvægir fyrir jafnvægi, líkamsstöðu og stöðugleika. Þeir vinna að því að styðja við fótinn og ökklaliðinn. Veikir kálfar geta gert þig líklegri til jafnvægis og stöðugleika.

Stærri kálfar eru venjulega sterkari. Þeir geta hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum og falli, sérstaklega þegar þú eldist.

Aukin hætta á hreyfanleika

Samkvæmt a er ummál kálfs nátengt vöðvamassa líkamans.Þess vegna gætu minni kálfar bent til lægri vöðvamassa í öllum líkamanum.

Að hafa minni vöðvamassa getur flýtt fyrir sarcopenia. Þetta getur aftur á móti aukið hættuna á lélegri hreyfigetu, skertri virkni og fötlun.

Hvernig á að gera kálfa þína stærri

Þrátt fyrir að þú getir ekki stjórnað ákveðnum þáttum eins og erfðafræði og aldri, þá eru nokkur skref sem þú getur tekið til að styrkja og byggja kálfa.

Eftirfarandi þrjár æfingar geta hjálpað til við að ögra kálfavöðvunum. Þeir fela í sér að hækka hælana á móti líkamsþyngd þinni eða teygjanlegu mótstöðu.

1. Kálfabeygja með bandstuðningi

Þessi æfing virkar bæði kálfa og ökkla. Til að prófa það þarftu mottu og viðnámsband.

1. Sestu á gólfið með fæturna beint á undan. Réttu úr þér bakið.
2. Settu viðnámsband utan um kúlurnar á fótunum og haltu endunum vel.
3. Sveigðu fæturna upp og síðan áfram án þess að hreyfa hnén eða lyfta fótunum af gólfinu.
4. Framkvæma 2-3 sett af 10-15 reps.

Ef þú átt í erfiðleikum með að halda beinu baki skaltu sitja á jógakubb eða brotið teppi.

2. Standandi kálfahækkun

Ein besta leiðin til að auka kálfastærð er að gera kálfahækkanir. Þessi æfing leggur áherslu á gastrocnemius, stærsta vöðva kálfsins. Það er hægt að gera það með eða án lóða.

1. Stattu upprétt með fæturna í axlarbreidd. Haltu lóðunum þínum við hliðina og haltu axlunum afslappaðum og hnén aðeins bogin.
2. Lyftu báðum hælunum frá gólfinu meðan þú heldur kjarna þínum þéttum og öxlum aftur.
3. Staldraðu efst og færðu síðan hælana aftur niður á jörðina.
4. Gerðu 2 eða 3 sett af 15 endurtekningum. Þú getur notað léttari eða þyngri þyngd, eða ef þú vilt, getur þú gert æfinguna án nokkurrar lóðar.

Til að fá auka áskorun geturðu prófað að gera einn fótlegg. Beygðu annað hnéð til að lyfta fætinum af gólfinu og lyftu hinum hælnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Þú getur líka notað kálfahækkunarvél til að gera þetta.

3. Plié hnoð með hæl hækka

Þessi æfing sameinar breiðstöðu og hælhækkun. Það virkar kálfa þína, glutes, læri og kjarna, sem gerir það að frábærri fjölverkavinnslu.

1. Byrjaðu í breiðri stöðu, fætur snúa út á við. Haltu tveimur handlóðum fyrir framan axlirnar, lófarnir snúa inn á við.
2. Lyftu vinstri hælnum af gólfinu og haltu hægri fæti flötum.
3. Án þess að hreyfa við hælum eða handleggjum skaltu beygja hnén og lækka líkamann þar til lærið er samsíða gólfinu. Staldraðu við og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu 10-15 reps. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Ef þú ert með úlnliðsverk eða óþægindi geturðu prófað þessa hreyfingu án þess að nota handlóðir.

Aðrar leiðir til að auka kálfastærð

Þú getur líka prófað að gera eftirfarandi aðgerðir til að styrkja og byggja kálfa:

• Sprettur. Öflugur sprettusprengja mun ögra kálfavöðvunum.
• Uppstig gangandi. Þegar þú gengur eða hleypur í halla vinna kálfarnir gegn meira mótstöðu.
• Stökkreip. Stökkreip getur hjálpað til við að styrkja og tóna kálfa þína og auka einnig hjartalínurit.

Aðalatriðið

Margir eiga erfitt með að auka kálfastærðina. Þetta er venjulega vegna þátta eins og erfða, aldurs og líkamsþyngdar.

Til að byggja kálfana skaltu einbeita þér að æfingum sem ögra kálfavöðvunum sérstaklega. Með því að neyða þessa vöðva til að vinna gegn mótstöðu gætirðu fundið að þú ert fær um að tóna, styrkja og auka kálfa.

Talaðu við lækninn þinn eða einkaþjálfara áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju eða ef þú vilt fá frekari upplýsingar um leiðir til að byggja kálfa.