Af hverju súrdeigsbrauð er eitt hollasta brauðið

Efni.

• Hvað er súrdeigsbrauð?
• Næringarinnihald
• Það er næringarríkara en venjulegt brauð
• Það er auðveldara að melta
• Það getur verið betra fyrir blóðsykurstjórnun
• Hvernig á að búa til súrdeigsbrauð
• Aðalatriðið

Súrdeigsbrauð er gamalt uppáhald sem nýlega hefur aukist í vinsældum.

Margir telja það bragðmeiri og hollara en venjulegt brauð. Sumir segja meira að segja að það sé auðveldara að melta og ólíklegri til að toppa blóðsykurinn.

En er einhver sannleikur við þessar fullyrðingar? Þessi grein fer náið yfir sönnunargögnin.

Hvað er súrdeigsbrauð?

Súrdeig er eitt elsta form gerjunar korns.

Talið er að hún hafi átt uppruna sinn í Egyptalandi til forna um 1500 f.Kr. og var áfram hefðbundið brauðsegund þar til ger bakarans kom í staðinn fyrir nokkrum öldum (1).

Sýrðu brauð er brauð sem deigið hækkar við brauðgerðarferlið vegna þess að gas er framleitt þegar korn gerjast.

Flest súrdeigsbrauð nota ger í bakaríinu til að hjálpa deiginu að rísa. Hefðbundin súrdeigsgerjun byggir hins vegar á „villtum ger“ og mjólkursýrugerlum sem eru náttúrulega til staðar í hveiti til að súrdeigs brauðsins.

Villt ger er ónæmt fyrir súru ástandi en ger bakarans. Þetta er það sem gerir það kleift að vinna saman með mjólkursýruframleiðandi bakteríum til að hjálpa deiginu að rísa.

Mjólkursýrugerla er að finna í nokkrum öðrum gerjuðum fótum, þar á meðal jógúrt, kefir, súrum gúrkum, súrkál og kimchi.

Blandan af villtu geri, mjólkursýrugerlum, hveiti og vatni sem notað er til að gera súrdeigsbrauð er kallað „forréttur.“ Meðan á brauðgerðarferlinu stendur, gerjar startarinn sykrurnar í deiginu og hjálpar brauðinu að rísa og öðlast einkennandi smekk.

Súrdeigsbrauð tekur miklu lengri tíma að gerjast og hækka en aðrar tegundir brauðs, sem er það sem skapar sérstaka áferð þess.

Enn þann dag í dag er súrdeigsbrauð vinsælt í löndum Miðjarðarhafs og Mið-Austurlöndum, svo og á San Francisco flóa svæðinu í Bandaríkjunum.

Sum súrdeigsbrauð sem keypt er af búðum eru ekki gerð með hefðbundinni súrdeigsaðferð og dregur þar með úr heilsufarslegum ávinningi þeirra.

Að kaupa súrdeigsbrauð frá iðnaðarmannabakara eða markaði bóndans eykur líkurnar á því að það sé „satt“ súrdeigsbrauð.

Yfirlit: Súrdeig er gamalt form af brauðdeig. Það byggir á blöndu af villtu geri og mjólkursýrugerlum sem eru náttúrulega til staðar í hveiti, frekar en ger bakarans, til að súrdeigið sé deigið.

Næringarinnihald

Næringarsamsetning súrdeigsbrauðs fer eftir tegund hveiti sem notuð er til að búa til það - hvort sem það er heilkorn eða hreinsað.

Engu að síður, næringarfræðingur súrdeigsins er eins og flest önnur brauð.

Að meðaltali inniheldur ein miðlungs sneið sem vegur um það bil 2 aura (56 g) (2):

• Hitaeiningar: 162 hitaeiningar
• Kolvetni: 32 grömm
• Trefjar: 2–4 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Fita: 2 grömm
• Selen: 22% af RDI
• Folat: 20% af RDI
• Thiamin: 16% af RDI
• Natríum: 16% af RDI
• Mangan: 14% af RDI
• Níasín: 14% af RDI
• Járn: 12% af RDI

Að auki hefur súrdeigið nokkra sérstaka eiginleika sem gera það kleift að fara fram úr næringarferli flestra annarra brauðtegunda, sem fjallað er um í næsta kafla.

Yfirlit: Grunnnæring Sourdough líkist því sem önnur brauð, en það hefur nokkra sérstaka eiginleika sem gera það næringarríkt.

Það er næringarríkara en venjulegt brauð

Þrátt fyrir að súrdeigsbrauð sé oft búið til úr sama hveiti og aðrar tegundir brauðs, bætir gerjunin næringarferlið á ýmsa vegu.

Til að byrja með inniheldur heilkornabrauð gott magn steinefna, þar með talið kalíum, fosfat, magnesíum og sink (3).

Því miður er frásog þessara steinefna takmarkað af nærveru fitusýru, sem venjulega er kölluð fytat.

Plöntur eru taldar vera næringarefni vegna þess að þau bindast steinefnum og draga úr getu líkamans til að taka þau upp (3).

Athyglisvert er að mjólkursýrabakteríurnar sem finnast í súrdeigsbrauði lækka sýrustig brauðsins, sem hjálpar til við að brjóta niður plöntur. Þetta skilar sér í brauði sem hefur miklu lægra fitan innihald en aðrar tegundir brauðs (4).

Ein rannsókn sýndi að gerjun súrdeigs gæti dregið úr plöntu innihald brauðsins um 24–50% meira en hefðbundin gerjað ger (5).

Lægra fítatmagn eykur frásog steinefna, sem er ein leiðin sem súrdeigsbrauð er næringarríkara en hefðbundið brauð.

Ennfremur sýna rannsóknir að mjólkursýrabakteríurnar sem eru í súrdeigsbrauði hafa getu til að losa andoxunarefni við gerjun súrdeigs (6, 7, 8).

Gerjun súrdeigs eykur einnig magn fólat í brauðinu, þó að magn ákveðinna næringarefna eins og E-vítamíns geti verið lítillega minnkað í ferlinu (3).

Að lokum, lengri gerjunartími súrdeigs hjálpar til við að bæta bragðið og áferð heilkornabrauðsins. Þetta gæti gert fólki líklegra til að velja sér heilkornabrauð og stuðla þannig að meiri neyslu á trefjum og næringarríku brauði (4).

Yfirlit: Súrdeigsbrauð inniheldur hærra magn af fólat og andoxunarefni en önnur brauð. Einnig, lægri fitanmagn þess gerir líkama þínum kleift að taka upp næringarefnin sem hann inniheldur auðveldara.

Það er auðveldara að melta

Súrdeigsbrauð er oft auðveldara að melta en brauð sem er gerjað með gerbrúsa.

Vísindamenn telja að þetta gæti að hluta til stafað af prebiotic innihaldi súrdeigsbrauðsins og probiotic-eins eiginleika (1).

Prebiotics eru ómeltanlegar trefjar sem fæða gagnlegar bakteríur í þörmum þínum, en probiotics eru gagnlegar bakteríur sem finnast í ákveðnum matvælum og fæðubótarefnum.

Með því að neyta beggja reglulega getur það hjálpað til við að bæta heilsu þörmanna og auðvelda meltinguna (9).

Gerjun súrdeigs getur einnig brotið niður glúten í meira mæli en ger bakarans (10).

Glúten er tegund próteina sem finnast í ákveðnum kornum. Það getur valdið meltingarvandamálum hjá fólki sem er viðkvæmt eða með ofnæmi fyrir því (3).

Glútenþol er mismunandi frá manni til manns. Sumir hafa engin sýnileg vandamál sem meltir glúten en það getur valdið verkjum í maga, uppþembu, niðurgangi eða hægðatregðu hjá öðrum (11).

Lægra glúteninnihald súrdeigsbrauðs getur auðveldað þol fyrir einstaklinga sem eru viðkvæmir fyrir glúteni.

Rannsóknir hafa sýnt að súrdeigsferjunin getur einnig hjálpað til við að bæta smekk, áferð og framboð næringarefna glútenlaust brauð (1, 4).

Þetta gerir glútenlaust súrdeigsbrauð að mögulegum möguleika fyrir glútennæmt fólk.

Hafðu samt í huga að súrdeigsgerjun brýtur ekki glúten niður að fullu. Forðast ætti súrdeigsbrauð sem inniheldur hveiti, bygg eða rúg af fólki með glútenóþol eða glútenóþol.

Yfirlit: Súrdeigsbrauð inniheldur minna magn af glúteni og prebiotic- og probiotic-líkir eiginleikar þess geta hjálpað til við að bæta meltinguna.

Það getur verið betra fyrir blóðsykurstjórnun

Súrdeigsbrauð getur haft betri áhrif á blóðsykur og insúlínmagn en aðrar tegundir brauðs, þó að ástæðan fyrir þessu sé ekki enn að fullu skilin.

Vísindamenn telja að gerjun súrdeigs geti breytt uppbyggingu kolvetnasameinda. Þetta dregur úr blóðsykursvísitölu brauðsins og hægir á þeim hraða sem sykur fer í blóðrásina (12, 13, 14, 15, 16).

GI er mælikvarði á hvernig mat hefur áhrif á blóðsykur. Matur með lægri meltingarfærum er ólíklegri til að framleiða aukningu í blóðsykri.

Að auki framleiða mjólkursýrugerlurnar sem finnast í deiginu lífrænar sýrur við gerjun. Sumir vísindamenn telja að þessar sýrur geti hjálpað til við að tefja tæmingu maga og koma í veg fyrir aukningu blóðsykurs á svipaðan hátt og edik (4, 17).

Ferjunarferlið súrdeigs er oft notað til að gera rúgbrauð þar sem rúg inniheldur ekki nóg glúten til að ger bakarans virki á áhrifaríkan hátt (1).

Ein rannsókn sýndi að þátttakendur sem neyttu rúgbrauðs höfðu lægri hækkun á insúlínmagni en þeir sem fengu sama magn hefðbundins hveitibrauðs (18).

Að auki báru nokkrar aðrar rannsóknir saman glúkósasvörun þátttakenda eftir að hafa borðað súrdeigsbrauð og brauð gerjuð með ger bakarans.

Í heildina voru þátttakendur sem borðuðu súrdeigsbrauðið lægri blóðsykur og insúlínmagn en þeir sem borðuðu brauðin gerjuð með ger bakarans (19, 20, 21, 22).

Yfirlit: Gerjun súrdeigs veldur breytingum á brauði sem getur gert kleift að bæta blóðsykursstjórnun og bæta insúlínnæmi.

Hvernig á að búa til súrdeigsbrauð

Hægt er að búa til ferskt súrdeigsbrauð heima úr þremur einföldum innihaldsefnum - vatni, hveiti og salti.

Hér er fljótt yfirlit yfir skrefin sem krafist er:

1. Búðu til súrdeigsrétt. Þú getur lært um að búa til slíkt í þessu myndbandi.
2. Fóðrið startara þína daglega og láttu það vaxa í nokkra daga. Þú munt nota hluta af þessum forrétt til að búa til brauðið og spara afganginn til framtíðar.
3. Blandið hluta af forréttinum með hveiti og vatni og leyfið þessari blöndu að hvíla í nokkrar klukkustundir. Bætið síðan við salti.
4. Fellið deigið nokkrum sinnum áður en það er látið hvíla aftur í um það bil 10–30 mínútur. Endurtaktu brjóta og hvíldarskrefin nokkrum sinnum þar til deigið verður slétt og teygjanlegt.
5. Í loka hvíldinni láttu deigið hækka við stofuhita þar til það stækkar um það bil 1,5 sinnum af upphaflegu magni.
6. Móta brauðbrauð þitt og baka það í hollenskum ofni.
7. Leyfið brauði að kólna á rekki í 2-3 klukkustundir áður en það er skorið.

Skoðaðu þetta myndband til að fá fullkomnar leiðbeiningar um hvernig á að nota ræsirinn þinn til að búa til brauð.

Hafðu í huga að það tekur u.þ.b. 3-5 daga að gera súrdeigsréttarann. Ekki flýta þér í þessu ferli, þar sem gæði ræsisins þíns er það sem mun gefa deiginu þínu gott bragð og hjálpa því að rísa.

Athugaðu líka að þú munt aðeins nota hluta af forrétt til að búa til brauðið. Þú getur vistað afganginn til notkunar í framtíðinni svo framarlega sem þú kælir það og "fóðrað það" að minnsta kosti einu sinni í viku.

Þegar þú ert tilbúinn að búa til annað brauð skaltu einfaldlega taka startarann ​​þinn út úr ísskápnum 1-3 dögum á undan og borða það einu sinni á dag þar til hann styrkist aftur.

Hér eru nokkrar fleiri súrdeigsbrauðsuppskriftir:

• Grunn súrdeigsbrauð
• Fjölbrauðs súrdeigsbrauðs brauð

Yfirlit: Fylgdu skrefunum hér að ofan til að gera súrdeigsréttarann ​​þinn og fyrsta brauðbrauðið. Það eru margar fleiri uppskriftir í boði líka.

Aðalatriðið

Súrdeigsbrauð er frábær valkostur við hefðbundið brauð. Lægri fitanmagn þess gerir það næringarríkt og auðveldara að melta.

Súrdeigsbrauð virðist einnig ólíklegra til að auka blóðsykur, sem gerir það að kostum fyrir þá sem hafa eftirlit með blóðsykri þeirra.

Að öllu leiti er vert að prófa það.

Mundu bara að hægt er að búa til súrdeigsbrauð úr nánast hvaða tegund af hveiti, svo skaltu velja heilkornafbrigði.