Sojaprótein: Gott eða slæmt?

Efni.

• Næringargildi
• Hjálpar til við að byggja upp vöðva en gæti ekki verið árangursríkasti próteinvalið
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Heilsubætur
• Hugsanlegir gallar
• Aðalatriðið

Sojabaunir má borða heilar eða gera úr ýmsum vörum, þar á meðal tofu, tempeh, sojamjólk og aðra mjólkur- og kjötmöguleika.

Það er líka hægt að breyta því í sojapróteinduft.

Fyrir grænmetisætur, vegan og þá sem forðast eða eru með ofnæmi fyrir mjólkurmat, þjóna sojaprótein oft sem aðal uppspretta þessa mikilvæga næringarefnis.

Hins vegar er soja nokkuð umdeildur matur.

Þó að sumir líti á það sem næringargetu, sjá aðrir það sem óvin heilsunnar.

Þessi grein skoðar sönnunargögnin til að segja þér hvort sojaprótein er gott eða slæmt fyrir þig.

Næringargildi

Sojaprótein einangrunar duft er búið til úr fituðu sojabaunaflögum sem hafa verið þvegnar annað hvort í áfengi eða vatni til að fjarlægja sykur og fæðu trefjar. Þeir eru síðan þurrkaðir og breyttir í duft.

Þessi vara inniheldur mjög litla fitu og ekkert kólesteról.

Sojapróteinduft er notað til að framleiða sojaformúlur ungbarna sem og margs konar kjöt og mjólkurvörur.

Hér er næringarinnihald eins eyri (28 grömm) af sojaprótein einangrudufti (1):

• Hitaeiningar: 95
• Feitt: 1 grömm
• Kolvetni: 2 grömm
• Trefjar: 1,6 grömm
• Prótein: 23 grömm
• Járn: 25% af daglegu gildi (DV)
• Fosfór: 22% af DV
• Kopar: 22% af DV
• Mangan: 21% af DV

Þó að það sé einbeittur próteingjafi, þá inniheldur sojaprótein einangrunar duft einnig fytöt, sem getur dregið úr frásogi steinefna.

Þó að góð uppspretta plantnapróteina og rík af næringarefnum, þá innihalda sojaprótein og duft þess fytöt, sem draga úr frásogi steinefna.

Hjálpar til við að byggja upp vöðva en gæti ekki verið árangursríkasti próteinvalið

Ólíkt flestum öðrum plöntupróteinum er sojaprótein fullkomið prótein.

Þetta þýðir að það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn getur ekki búið til og þarf að fá úr mat.

Þó að hver amínósýra gegni hlutverki við nýmyndun vöðvapróteina eru greinóttar amínósýrur (BCAA) mikilvægastar þegar kemur að uppbyggingu vöðva (,).

Ein rannsókn sýndi að fólk sem drakk 5,6 grömm af BCAA eftir mótstöðuþjálfun hafði 22% meiri aukningu á nýmyndun vöðvapróteina en þeim sem fengu lyfleysu ().

Nánar tiltekið virkjar BCAA leucínið ákveðna leið sem hvetur til nýmyndun vöðvapróteina og hjálpar til við uppbyggingu vöðva (,).

Í samanburði við mysu- og kaseinprótein situr sojaprótein einhvers staðar í miðjunni svo langt sem nýmyndun vöðvapróteins nær.

Ein rannsókn sýndi að soja var óæðra mysupróteini hvað varðar nýmyndun próteina fyrir vöðva en skilaði betri árangri en kasein. Vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að þetta gæti verið vegna meltingarhraða eða leucine innihalds ().

Að sama skapi kom í ljós við rannsóknarrannsókn að mysuprótein styður nýmyndun vöðvapróteina betur en sojaprótein hjá ungu fólki og eldri fullorðnum ().

Athyglisvert er að soja gæti nýst þér best þegar það er notað með öðrum próteinum.

Sumar rannsóknir benda til þess að sameining mjólkur- og sojapróteina geti haft í för með sér meiri nýmyndun vöðvapróteina en mysa, kasein eða soja eitt og sér ().

Þó að sojaprótein innihaldi BCAA leucín og eykur nýmyndun vöðvapróteins að einhverju leyti virðist það vera síðra en mysuprótein til að byggja upp vöðva.

Getur hjálpað þyngdartapi

Rannsóknir benda til þess að próteinrík fæði geti haft í för með sér þyngdartap, jafnvel án þess að takmarka hitaeiningar eða næringarefni (,,).

Hins vegar eru sönnunargögnin blendin varðandi samband sojapróteins og þyngdartaps.

Sumar rannsóknir sýna að sojaprótein getur aukið þyngdartap eins vel og prótein sem byggjast á dýrum.

Í einni rannsókninni tóku 20 karlar með offitu þátt í bæði sojabundnu próteinríku mataræði, sem og kjötbundnu próteinríku mataræði. Raunverulegur matur var notaður fremur en máltíðarskipti í soja ().

Matarlyst og þyngdartap voru svipuð í báðum hópum. Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að próteinríkt mataræði með soja byggði jafn vel á þyngdartapi og dýrapróteinríkt mataræði.

Önnur 12 vikna rannsókn á þyngdartapi fann svipaðar niðurstöður með sojapróteindufti. Þátttakendur fengu máltíð í stað soja eða ekki soja. Bæði leiddu til þess að þyngdartap var að meðaltali 17,2 pund (7,8 kg) í lok rannsóknarinnar ().

Það sem meira er, ein rannsókn á fólki með sykursýki og offitu sýndi að máltíðaskipti byggð á sojapróteinum, svo sem hristingur, geta verið betri en venjuleg megrunarkúra ().

Þeir sem neyttu sojapróteinbætt máltíðaruppbót misstu að meðaltali 2 kg meira en þeir sem fylgja venjulegu mataræði.

Þó að sumar rannsóknir sjái ávinning af þyngdartapi, kom í ljós við 40 rannsóknir sem meta áhrif sojapróteins á þyngd, mittismál og fitumassa engin marktæk jákvæð áhrif ().

Á heildina litið eru vísbendingar um neyslu sojapróteins vegna þyngdartaps ekki eins sterkar og þær eru fyrir önnur prótein eins og mysu og kasein (,).

Sumar rannsóknir benda til þess að soja geti verið árangursríkt við þyngdartap, en vísbendingarnar eru blendnar og sýna ekki að það sé árangursríkara en önnur prótein.

Heilsubætur

Sumar rannsóknir benda til þess að ef þú bætir sojapróteini við mataræðið þitt geti það haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Til dæmis virðist sojamatur hafa jákvæð áhrif á heilsu hjartans. Í yfirferð 35 rannsókna lækkaði sojaneysla „slæmt“ LDL kólesteról og hækkaði „gott“ HDL kólesteról (19).

Önnur endurskoðun sýndi að í stað dýrapróteins fyrir 25 grömm eða meira af sojapróteini leiddi af sér lækkað heildarkólesteról, „slæmt“ LDL kólesteról og þríglýseríðmagn ().

Hvað varðar krabbamein virðast vísbendingarnar misjafnar.

Margar athuganir hafa sýnt verndandi áhrif sojamataræði.

Þeir taka þó fram að enn sé óþekkt hvort þetta eigi við um sojaprótein einangrunar duft eða annað áferð grænmetis prótein úr sojabaunum.

Sumar athugunar- og málstýrðar rannsóknir tengja sojainntöku við minni hættu á brjóstakrabbameini (,,).

Enn aðrir sýna engan verndandi ávinning af því að neyta soja fyrir þessa tegund krabbameins. Ein rannsókn tengdi jafnvel sojainntöku við örvun á hraðri frumuframleiðslu í bringum kvenna fyrir tíðahvörf og mögulega aukið hugsanlega áhættu þeirra á brjóstakrabbameini (,).

Þegar rætt er um hlutverk soja í heilsu karla benda sumar athuganir til þess að neysla sojamats geti dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli hjá eldri körlum (, 27).

Þó að niðurstöður athugana séu hvetjandi, eru klínískar rannsóknir á mönnum á hugsanlegum krabbameinsverndandi áhrifum soja óákveðnar á þessum tímapunkti.

Að auki eru margar rannsóknir byggðar á sojamat frekar en sojapróteindufti sérstaklega.

Engu að síður getur sojaprótein þjónað sem góð uppspretta plantnapróteina fyrir fólk sem neytir ekki dýrapróteina, þar með talið grænmetisætur og vegan, og gerir þeim kleift að uppskera mikilvæga ávinninginn af þessu næringarefni ().

Sojamatur getur haft mögulega heilsufarlegan ávinning eins og að draga úr kólesteróli og mögulega draga úr krabbameinsáhættu, en þörf er á frekari rannsóknum.

Hugsanlegir gallar

Sumir hafa áhyggjur af soja.

Eins og getið er, inniheldur sojaprótein fytöt, einnig þekkt sem næringarefni. Þetta dregur úr aðgengi að járni og sinki í sojapróteini (,).

Fytöt hafa þó ekki slæm áhrif á heilsu þína nema mataræði þitt sé verulega í ójafnvægi og þú treystir á sojaprótein sem járn og sink.

Það eru líka nokkrar áhyggjur af því að sojaneysla geti haft áhrif á starfsemi skjaldkirtils.

Ísóflavónin í soja virka sem goitrogens sem geta truflað starfsemi skjaldkirtilsins og framleiðslu hormóna (,).

Hins vegar eru til ýmsar rannsóknir sem sýna að soja hefur engin eða aðeins mjög væg áhrif á starfsemi skjaldkirtils hjá mönnum (32, 33, 34).

Ennfremur halda margir sig undan sojapróteini vegna fituóstrógeninnihalds þess, þar sem þeir óttast að fituóstrógen geti truflað náttúrulegt hormónastig í líkamanum.

Plöntuóstrógen eru efnasambönd sem koma náttúrulega fyrir í plöntum og hafa estrógenlíka eiginleika sem bindast estrógenviðtökum í líkama þínum. Soja er athyglisverð uppspretta þessara ().

Samt er sojapróteinduft búið til úr sojabaunum sem skolaðir eru í áfengi og vatni, sem fjarlægir góðan hluta fituóstrógeninnihalds (,).

Á sama hátt hafa margir karlar áhyggjur af því að sojaprótein gæti lækkað testósterónmagn þeirra, en rannsóknir styðja ekki þessa fullyrðingu.

Umfangsmikil endurskoðunarrannsókn benti til þess að hvorki sojamatur né bætiefni ísóflavón soja breyttu mælingum á testósteróni hjá körlum ().

Að lokum eru sojaafurðir umdeildar vegna þess að þær eru oft erfðabreyttar (GMO). Eins og er eru engar góðar vísbendingar um að neysla erfðabreyttra sojabauna hafi neikvæð heilsufarsleg áhrif miðað við tegundir sem ekki eru erfðabreyttar.

Margir hugsanlegir gallar soja eru raknir til að borða soja almennt, ekki sérstaklega sojapróteinduft. Fleiri rannsóknir þurfa að vera gerðar á sojapróteindufti sérstaklega til að sjá hvaða áhrif það hefur á heilsuna.

Þó að það séu einhverjir hugsanlegir gallar við að borða soja eru vísbendingarnar nokkuð veikar og benda til þess að flestir geti neytt soja án vandræða.

Aðalatriðið

Sojaprótein er heill próteingjafi. Það getur hjálpað til við vöðvauppbyggingu en ekki eins vel og mysuprótein.

Á heildina litið er soja öruggt fyrir flesta og getur haft heilsufarslegan ávinning, þ.mt þyngdartap.

Ef þér líkar við bragðið eða borðar plöntubasað skaltu prófa sojaprótein.