Sojabaunir 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Prótein
• Feitt
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Ísóflavónar
• Heilbrigðisávinningur af sojabaunum
• Getur dregið úr krabbameini
• Léttir á tíðahvörfseinkennum
• Beinheilsan
• Áhyggjur og neikvæð áhrif
• Kúgun skjaldkirtilsstarfsemi
• Uppþemba og niðurgangur
• Sojaofnæmi
• Aðalatriðið

Sojabaunir eða sojabaunir (Glycine max) eru tegund af belgjurtum upprunnin í Austur-Asíu.

Þau eru mikilvægur hluti af asískum megrunarkúrum og hafa verið neytt í þúsundir ára. Í dag eru þeir aðallega ræktaðir í Asíu og Suður- og Norður-Ameríku.

Í Asíu eru sojabaunir oft borðaðar heilar, en mikið unnar sojavörur eru mun algengari í vestrænum löndum.

Ýmsar sojavörur eru fáanlegar, þar á meðal sojamjöl, sojaprótein, tofu, sojamjólk, sojasósa og sojaolía.

Sojabaunir innihalda andoxunarefni og phytonutrients sem tengjast ýmsum heilsufarslegum ávinningi. Hins vegar hafa komið fram áhyggjur af hugsanlegum skaðlegum áhrifum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um sojabaunir.

Næringargildi

Sojabaunir eru aðallega samsettar af próteini en innihalda einnig gott magn af kolvetnum og fitu.

Næringarstaðreyndir fyrir 3,5 aura (100 grömm) af soðnum sojabaunum eru (1):

• Hitaeiningar: 173
• Vatn: 63%
• Prótein: 16,6 grömm
• Kolvetni: 9,9 grömm
• Sykur: 3 grömm
• Trefjar: 6 grömm
• Fita: 9 grömm
  • Mettuð: 1,3 grömm
  • Einómettað: 1,98 grömm
  • Fjölómettað: 5,06 grömm
  • Omega-3: 0,6 grömm
  • Omega-6: 4,47 g

Prótein

Sojabaunir eru meðal bestu uppspretta próteins sem byggir á plöntum.

Próteininnihald sojabauna er 36–56% af þurrvigtinni (2, 3, 4).

Einn bolli (172 grömm) af soðnu sojabaunum státar af um 29 grömm af próteini (5).

Næringargildi sojapróteina er gott, þó að gæðin séu ekki alveg eins mikil og dýraprótein (6).

Helstu tegundir próteina í sojabaunum eru glýsínín og kónglycinín, en þau eru um það bil 80% af heildar próteininnihaldinu. Þessi prótein geta valdið ofnæmisviðbrögðum hjá sumum (4, 7).

Neysla á sojapróteini hefur verið tengd við hóflega lækkun kólesterólmagns (8, 9, 10).

Feitt

Sojabaunir eru flokkaðar sem olíufræ og notaðar til að búa til sojabaunaolíu.

Fituinnihaldið er um það bil 18% af þurrvigtinni - aðallega fjölómettað og einómettað fitusýrur, með litlu magni af mettaðri fitu (11).

Helsta tegund fitu í sojabaunum er línólsýra og nemur um það bil 50% af heildar fituinnihaldinu.

Kolvetni

Heilir sojabaunir eru lágir í kolvetnum og eru mjög lágir í blóðsykursvísitölunni (GI) sem er mælikvarði á hvernig matvæli hafa áhrif á hækkun á blóðsykri eftir máltíð (12).

Þetta lága GI gerir sojabaunir hentugar fyrir fólk með sykursýki.

Trefjar

Sojabaunir innihalda nokkuð mikið af bæði leysanlegu og óleysanlegu trefjum.

Óleysanlegu trefjarnar eru aðallega alfa-galaktósíð sem geta valdið vindskeytingu og niðurgangi hjá viðkvæmum einstaklingum (13, 14).

Alfa-galaktósíð tilheyra flokki trefja sem kallast FODMAPs, sem geta aukið einkenni pirrandi þörmum (IBS) (15).

Þrátt fyrir að valda óþægilegum aukaverkunum hjá sumum eru leysanlegar trefjar í sojabaunum yfirleitt taldar heilbrigðar.

Þeir eru gerjaðir af bakteríum í ristli þínum, sem leiðir til myndunar skammkeðinna fitusýra (SCFA), sem geta bætt heilsu þörmanna og dregið úr hættu á krabbameini í ristli (16, 17).

SAMANTEKT Sojabaunir eru mjög rík uppspretta próteins og fitu. Það sem meira er, hátt trefjarinnihald þeirra er gott fyrir þörmum heilsu þinna.

Vítamín og steinefni

Sojabaunir eru góð uppspretta ýmissa vítamína og steinefna, þar á meðal (1):

• Mólýbden. Sojabaunir eru ríkir af mólýbdeni, nauðsynlegur snefilefni sem aðallega er að finna í fræjum, kornum og belgjurtum (18).
• K1 vítamín. Form K-vítamíns sem finnst í belgjurtum er þekkt sem phylloquinone. Það gegnir mikilvægu hlutverki í blóðstorknun (19).
• Folat. Fólat, einnig þekkt sem B9-vítamín, hefur ýmsar aðgerðir í líkama þínum og er talið sérstaklega mikilvægt á meðgöngu (20).
• Kopar. Neysla á kopar er oft lítil í vestrænum íbúum. Skortur getur haft slæm áhrif á hjartaheilsu (21).
• Mangan. Snefilefni sem finnst í flestum matvælum og drykkjarvatni. Mangan frásogast illa úr sojabaunum vegna mikils fitusýruinnihalds þeirra (22).
• Fosfór. Sojabaunir eru góð uppspretta fosfórs, ómissandi steinefni sem er nóg í vestrænum mataræði.
• Thiamine. Thiamine, einnig þekkt sem B1-vítamín, gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum líkamlegum aðgerðum.

SAMANTEKT Sojabaunir eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, þar á meðal K1-vítamín, fólat, kopar, mangan, fosfór og tíamín.

Önnur plöntusambönd

Sojabaunir eru ríkar af ýmsum lífvirkum plöntusamböndum, þar á meðal (23, 24, 25, 26):

• Ísóflavónar. Fjölskylda andoxunarefna pólýfenól, ísóflavónar hafa margvísleg heilsufarsleg áhrif.
• Plótsýra. Finnt í öllum plöntufræjum, fitusýra (fitusýra) hefur áhrif á frásog steinefna eins og sink og járn. Hægt er að draga úr stigum þessarar sýru með því að sjóða, dreifa eða gerja baunirnar.
• Saponins. Í ljós hefur komið að saponín dregur úr kólesteróli hjá dýrum sem er ein aðalflokkur plöntusambanda í sojabaunum.

Ísóflavónar

Sojabaunir innihalda meira magn af isoflavones en önnur algeng matvæli (27).

Ísóflavónar eru einstök fiturefni sem líkjast kvenkyns kynhormóni estrógeni. Reyndar tilheyra þeir fjölskyldu efna sem kallast plöntuóstrógen (plöntuóstrógen).

Helstu tegundir ísóflavóna í soja eru genistein (50%), daidzein (40%) og glýsítín (10%) (23).

Sumt fólk hefur sérstaka tegund af meltingarbakteríum sem geta umbreytt daidzein í equol, efni sem talið er ábyrgt fyrir mörgum jákvæðum heilsufarslegum áhrifum sojabauna.

Fólk sem líkamar geta framleitt jafnvægi er gert ráð fyrir að muni njóta góðs af sojaneyslu en þeir sem líkamar geta ekki (28).

Hlutfall jafningjaframleiðenda er hærra í íbúum Asíu og meðal grænmetisæta en almennt vestræna íbúa (29, 30).

SAMANTEKT Sojabaunir eru rík uppspretta ýmissa lífvirkra plöntusambanda, þar á meðal ísóflavónar, saponín og fitusýra. Ísóflavónar líkja einkum við estrógeni og bera ábyrgð á heilsufaráhrifum sojabauna.

Heilbrigðisávinningur af sojabaunum

Eins og flestir heilir matvæli, hafa sojabaunir ýmis heilsufarsleg áhrif.

Getur dregið úr krabbameini

Krabbamein er ein helsta dánarorsök í nútíma samfélagi.

Að borða sojaafurðir er tengt við aukinn brjóstvef hjá konum og eykur hættuna á brjóstakrabbameini í tilgátu (31, 32, 33).

Hins vegar benda flestar athuganir á að neysla á sojaafurðum gæti dregið úr hættu á brjóstakrabbameini (34, 35).

Rannsóknir benda einnig til verndandi áhrifa gegn krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum (36, 37, 38).

Fjöldi sojabauna efnasambanda - þar á meðal ísóflavónar og lunasín - geta verið ábyrgir fyrir hugsanlegum krabbameinsvörnum (39, 40).

Útsetning fyrir ísóflavónum snemma á lífsleiðinni getur verið sérstaklega verndandi fyrir brjóstakrabbamein síðar á ævinni (41, 42).

Hafðu í huga að þessar vísbendingar eru takmarkaðar við áhorfsrannsóknir, sem benda til tengsla á milli sojaneyslu og krabbameinsvarna - en sanna ekki orsök.

Léttir á tíðahvörfseinkennum

Tíðahvörf er tímabilið í lífi konu þegar tíðir hætta.

Oft er það tengt óþægilegum einkennum - svo sem svita, hitakófum og skapsveiflum - sem verða til vegna lækkunar estrógenmagns.

Athyglisvert er að asískar konur - sérstaklega japanskar konur - eru ólíklegri til að fá tíðahvörfseinkenni en vestrænar konur.

Matarvenjur, svo sem meiri neysla á sojamat í Asíu, kunna að skýra þennan mun.

Rannsóknir benda til þess að ísóflavónar, fjölskylda plöntuóstrógena sem finnast í sojabaunum, geti dregið úr þessum einkennum (43, 44).

Soja vörur hafa ekki áhrif á allar konur á þennan hátt. Soja virðist aðeins skila árangri hjá svokölluðum jöfnuframleiðendum - þeir sem búa yfir tegund af þarmabakteríum sem geta umbreytt ísóflavónum í jafngildi.

Equol gæti verið ábyrgt fyrir mörgum af heilsubótum soja.

Dagleg inntaka 135 mg af ísóflavónum í 1 viku - sem jafngildir 2,4 aura (68 grömm) af sojabaunum á dag - dró úr einkennum tíðahvörf aðeins hjá jöfnum framleiðendum (45).

Þó hefðbundin hormónameðferð hafi venjulega verið notuð sem meðferð við einkenni tíðahvarfa, eru ísóflavón fæðubótarefni mikið notuð í dag (46).

Beinheilsan

Beinþynning einkennist af minni beinþéttni og aukinni hættu á beinbrotum, sérstaklega hjá eldri konum.

Neysla á sojaafurðum getur dregið úr hættu á beinþynningu hjá konum sem hafa gengist undir tíðahvörf (47, 48).

Þessi jákvæðu áhrif virðast vera af völdum ísóflavóna (49, 50, 51, 52).

SAMANTEKT Sojabaunir innihalda plöntusambönd sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir brjóstakrabbamein og krabbamein í blöðruhálskirtli. Það sem meira er, þessar belgjurtir geta dregið úr einkennum tíðahvarfa og dregið úr hættu á beinþynningu hjá konum eftir tíðahvörf.

Áhyggjur og neikvæð áhrif

Jafnvel þó að sojabaunir hafi margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þurfa sumir einstaklingar að takmarka neyslu sína á sojavöru - eða forðast þær að öllu leyti.

Kúgun skjaldkirtilsstarfsemi

Mikil neysla á sojaafurðum getur bælað starfsemi skjaldkirtils hjá sumum og stuðlað að skjaldvakabrestum - ástand sem einkennist af lítilli framleiðslu skjaldkirtilshormóna (53).

Skjaldkirtillinn er stór kirtill sem stjórnar vöxt og stjórnar hraða sem líkami þinn eyðir orku í.

Rannsóknir á dýrum og mönnum benda til þess að ísóflavónar sem finnast í sojabaunum geti bælað myndun skjaldkirtilshormóna (54, 55).

Ein rannsókn á 37 japönskum fullorðnum sýndi að það að borða 1 aura (30 grömm) af sojabaunum á dag í 3 mánuði olli einkennum sem tengjast bældri starfsemi skjaldkirtils.

Einkennin voru meðal annars óþægindi, syfja, hægðatregða og stækkun skjaldkirtils - sem öll hurfu eftir að rannsókninni lauk (56).

Önnur rannsókn hjá fullorðnum með væga vanstarfsemi skjaldkirtils kom í ljós að með því að taka 16 mg af ísóflavónum á hverjum degi í 2 mánuði bæla skjaldkirtilsstarfsemi hjá 10% þátttakenda (55).

Magn ísóflavóna sem neytt var var fremur lítið - jafngildir því að borða 0,3 aura (8 grömm) af sojabaunum á dag (57).

Hins vegar hafa flestar rannsóknir á heilbrigðum fullorðnum ekki fundið nein marktæk tengsl milli neyslu soja og breytinga á starfsemi skjaldkirtils (58, 59, 60).

Greining á 14 rannsóknum benti ekki til neinna marktækra aukaverkana neyslu sojabauna á starfsemi skjaldkirtils hjá heilbrigðum fullorðnum en ungbörn fædd með skort á skjaldkirtilshormóni voru talin í hættu (58).

Í stuttu máli, regluleg neysla sojavöru eða ísóflavónuppbótar getur leitt til skjaldvakabrest hjá viðkvæmum einstaklingum, sérstaklega þeim sem eru með vanvirkan skjaldkirtil.

Uppþemba og niðurgangur

Eins og flestar aðrar baunir, innihalda sojabaunir óleysanlegar trefjar, sem geta valdið vindskeytingu og niðurgangi hjá viðkvæmum einstaklingum (13, 14).

Þó að þær séu ekki óheilbrigðar geta þessar aukaverkanir verið óþægilegar.

Að tilheyra flokki trefja sem kallast FODMAPs, trefjarnar raffínósi og stachyose geta versnað einkenni IBS, algengrar meltingartruflana (15).

Ef þú ert með IBS getur verið góð hugmynd að forðast eða takmarka neyslu sojabauna.

Sojaofnæmi

Matarofnæmi er algengt ástand sem stafar af skaðlegum ónæmisviðbrögðum við ákveðnum íhlutum í matvælum.

Sojaofnæmi er hrundið af stað af sojapróteinum - glýsíníni og kónglyciníni - sem finnast í flestum sojaafurðum (7).

Jafnvel þó að sojabaunir séu ein algengasta ofnæmisfæðan, er ofnæmi fyrir soja tiltölulega sjaldgæft bæði hjá börnum og fullorðnum (61, 62).

SAMANTEKT Hjá sumum geta sojaafurðir bæla starfsemi skjaldkirtils, valdið vindskeytingu og niðurgangi og leitt til ofnæmisviðbragða.

Aðalatriðið

Sojabaunir eru mikið í próteini og ágætis uppspretta bæði kolvetna og fitu.

Þau eru rík uppspretta ýmissa vítamína, steinefna og nytsamlegra plöntusambanda, svo sem ísóflavóna.

Af þessum sökum getur regluleg neysla sojabauna dregið úr einkennum tíðahvörf og dregið úr hættu á blöðruhálskirtli og brjóstakrabbameini.

Hins vegar geta þeir valdið meltingarvandamálum og bæla starfsemi skjaldkirtils hjá tilhneigingu einstaklinga.