Bestu æfingarnar á sprettinum til að brenna kaloríum og auka hraða þinn og líkamsrækt

Efni.

• Byrjendasprettæfingar
• Dæmi um byrjendirútínu
• Næsta stig sprettæfingar
• Dæmi um venja á næsta stigi með auknu hraðabili
• Dæmi um venja á næsta stigi með styttri virkum bata tíma
• Ávinningur af æfingum í spretthlaupum
• Skilvirkni
• Bætir íþróttaárangur hjá hæfum eða þjálfuðum íþróttamönnum
• Varðveitir vöðvamassa
• Eykur kraft þinn
• Hækkar loftfirrtan þröskuld
• Varúðarráðstafanir sem þarf að hafa í huga
• Taka í burtu

Ef þú vilt skilvirka leið til að brenna hitaeiningum, auka þol í hjarta- og æðakerfi og vöðva og taka líkamsrækt þína á næsta stig, þá skaltu íhuga að bæta sprettum og millibili við líkamsþjálfun þína.

Sprint æfingar eru frábær viðbót við hjartalínurit eða æfingar í mótspyrnu. Þú getur sérsniðið þau út frá tíma, hæfni, styrk og því plássi sem þú hefur til að æfa.

Til að hjálpa þér að koma þér af stað eru hér nokkur ráð og dæmi um æfingar í byrjunarliði og millistig í sprett.

Byrjendasprettæfingar

Þegar kemur að því að bæta sprintæfingum við líkamsrækt þína er almenn þumalputtaregla að taka því hægt.

Með öðrum orðum, ekki bæta við of miklu, of fljótt. Þú vilt leyfa líkama þínum tíma að aðlagast hærri styrkleika og gefa þér nægjanlegan hvíldartíma á milli æfinga.

Með það í huga deilir löggiltur líkamsræktarþjálfari, Emily Fayette hjá SHRED Fitness, þessum ráðum til að hanna byrjenda sprettæfingu.

• Byrjaðu alltaf á upphitun. „Byrjaðu á kraftmiklum teygjum, hraðagöngu eða léttu skokki til að undirbúa vöðvana fyrir þá vinnu sem er að fara að gerast,“ útskýrir Fayette.
• Vaxaðu líkamsþjálfun þína. Byrjaðu með styttri spretthlutum og síðan tvöfalt lengd í bata, eða meira ef þörf krefur. Til dæmis, sprettu 30 sekúndur á 80 prósent af hámarksátaki þínu og síðan 60 til 120 sekúndna bata, sem gæti falið í sér fullkomna hvíld, hressilega göngu eða létt skokk.
• Gefðu þér tíma fyrir bata. „Dragðu ekki bara í tappann eftir erfiða æfingu - eða hvaða æfingu sem er. Gefðu þér tíma til að skokka eða ganga og teygja á meðan hjartslátturinn lækkar, “bætir hún við.

Dæmi um byrjendirútínu

1. Upphitun: Hitaðu líkamann í fimm mínútur með göngu, léttu skokki eða kraftmiklum teygjum.
2. Sprettur: Taktu fyrsta sprettinn þinn í meðallagi hraða, um það bil 50 til 60 prósent af hámarksátaki þínu. Sprettur í 30 sekúndur.
3. Virkur bati: Hægðu hraðann eða farðu í 60 til 120 sekúndur.
4. Sprettur: Sprettur í 30 sekúndur við 70 prósent hámarks átak.
5. Virkur bati: Hægðu hraðann eða farðu í 60 til 120 sekúndur.
6. Sprettur: Sprettur í 30 sekúndur við 80 prósent hámarks átak.
7. Virkur bati: Hægðu hraðann eða farðu í 60 til 120 sekúndur.
8. Haltu áfram þessu mynstri í 20 mínútur með sprettinum í 80 prósent hámarksátaki.

Næsta stig sprettæfingar

Hvort sem þú hefur náð tökum á byrjendasprettinum, eða hefur þegar reynslu af þessum tegundum líkamsþjálfunar, þá er aukin álag með því að stjórna tímanum árangursrík leið til að færa sprettþjálfun þína á næsta stig.

Þegar þú ert tilbúinn að færa sprettæfingarnar þínar til, leggur Fayette til að þú breytir tímalengdinni á sprettinum og lækki batatímann.

„Til dæmis, farðu aftur í byrjendaæfingu sem er 30 sekúndur við 80 prósent af hámarksátaki þínu og síðan 60 til 120 sekúndna bata, þú getur högg spretttímann í 45 sekúndur, með 60 til 120 sekúndna bata, eða 30 sekúndna spretti með 60 til 90 sekúndna bata, “útskýrir hún.

Dæmi um venja á næsta stigi með auknu hraðabili

• Upphitun: Hitaðu upp í fimm mínútur með göngu, léttu skokki eða kraftmiklum teygjum.
• Sprettur: 45 sekúndur við 80 prósent af hámarksátaki.
• Virkur bati: Hægðu hraðann eða farðu í 60 til 120 sekúndur.
• Endurtaktu þetta mynstur í 20 til 30 mínútur.

Dæmi um venja á næsta stigi með styttri virkum bata tíma

• Upphitun: Hitaðu upp í fimm mínútur með göngu, léttu skokki eða kraftmiklum teygjum.
• Sprettur: 30 sekúndur við 80 prósent af hámarksátaki.
• Virkur bati: Hægðu hraðann eða farðu í 60 til 90 sekúndur.
• Endurtaktu þetta mynstur í 20 til 30 mínútur.

Ávinningur af æfingum í spretthlaupum

Ef þú ert enn ekki viss um að bæta sprint millibili við æfingarvenjuna þína skaltu íhuga nokkrar af þessum helstu kostum:

Skilvirkni

Að bæta sprettum við hvaða líkamsþjálfun sem er hjálpar þér að njóta góðs af háþrýstingsþjálfun eða HIIT. Þessi tegund af líkamsþjálfun parar ákafara millibili með bata tímabili með lágan til miðlungs styrk.

Ekki aðeins sparar þetta tíma og eykur hjarta- og æðasjúkdóma þína, heldur samkvæmt rannsókn á því að framkvæma HIIT líkamsþjálfun getur brennt fleiri kaloríur en stöðug líkamsþjálfun.

Bætir íþróttaárangur hjá hæfum eða þjálfuðum íþróttamönnum

Með því að taka sprint millibili í heildar líkamsræktaraðferðum þínum getur það stuðlað að frammistöðu íþrótta.

Samkvæmt rannsókn í, gátu þjálfaðir hlauparar bæði þol og loftfirrða frammistöðu eftir tveggja vikna æfingu á spretthlaupum.

Varðveitir vöðvamassa

Líkami þinn er gerður úr vöðvaþráðum af gerð I og II.

Þú nýtur þér vöðvaþræðir af tegund I eða hægfara kippi þegar þú hleypur vegalengdir eða gerir lengri hjartalínurit.

Vöðvaþræðir af gerð II, eða fljótur kippir, eru það sem þú notar þegar þú ert að gera spretti.

Samkvæmt bandarísku ráðinu um hreyfingu eru það trefjar af tegund II sem auka skilgreiningu á vöðvum og gefa fótunum halla. Þar að auki, þar sem trefjar af tegund II rýrna þegar þú eldist, getur spretthlutun hjálpað til við að varðveita halla vöðvamassa sem oft tapast með aldrinum.

Eykur kraft þinn

Þar sem sprintþjálfun krefst fljótlegra orkusprota í loftfirrtu ástandi, segir Fayette að þú munt upplifa styrk þinn og hraða.

Hækkar loftfirrtan þröskuld

Þegar þú eykur loftfirrða þröskuldinn eins og þú gerir með sprintþjálfun bendir Fayette á að þetta geri líkamanum kleift að vinna meira í lengri tíma.

Varúðarráðstafanir sem þarf að hafa í huga

Rétt eins og allar æfingar eru ákveðnar varúðarráðstafanir sem þú þarft að hafa í huga áður en þú ferð í sprettæfingu.

Samkvæmt Mayo Clinic, meiri líkamsþjálfun, ballistic stíl líkamsþjálfun eins og sprint millibili á brautinni eða hlaupabrettinu, eru ekki viðeigandi fyrir fólk með stoðkerfaskaða, lélegan stoðkerfisgrunn eða óviðeigandi hreyfimynstur.

Sem sagt, fólk með þessar aðstæður gæti enn notið góðs af sprettum með litlum áhrifum með því að hreyfa sig á innanhjóli, sporöskjulaga þjálfara eða hlaupa í sundlauginni.

Að hlaupa spretthlaup á braut veitir mýkra yfirborð en að lenda á gangstéttinni. Ef þú ert með gæðabraut nálægt skaltu íhuga að gera spretti þar.

Sumar líkamsræktaraðstæður eru með innibrautum sem þú getur notað. Burtséð frá landslagi skaltu ganga úr skugga um að þú hafir stuðningshlaupaskóna til að framkvæma spretti.

Að auki ættu allir sem eru með hjartavandamál að tala við lækninn sinn áður en þeir prófa sprett.

Auk þess gætu þeir sem eru nýir að æfa gott af því að vinna með þjálfara við að hanna sprettprógramm. Þjálfarinn getur sérsniðið rútínu sem hentar þínum stigum og bent á mistök sem þú gerir með tækninni þinni.

Taka í burtu

Að fella spretti inn í líkamsræktina þína er skilvirk og árangursrík leið til að þjálfa loftfirrða kerfið, brenna kaloríum og bæta halla vöðvamassa í fótunum.

Þar sem þessar tegundir af líkamsþjálfun eru mjög krefjandi ættir þú aðeins að framkvæma sprint millibili tvo til þrjá daga í viku.

Ef þú finnur fyrir sársauka eða vanlíðan, átt erfitt með að anda eða finnur fyrir yfirliði skaltu hætta því sem þú ert að gera. Talaðu við lækninn ef þessi einkenni halda áfram að gerast.