45 Hústökafbrigði til að halda þér á tánum

Efni.

• Body squats
• 1. Grunnþrýstingur
• 2. Wall squat
• 3. Fangafólk
• 4. Hliðarskeið
• 5. skammbyssa
• 6. Stakt fótur
• 7. Plié squat
• 8. Plié hústökumaður með fótadragi
• 9. Squat með hnédrifi
• 10. Hliðarspark-squat
• 11. Skipt á digur
• 12. Nærsvif
• 13. Hliðargangur á hlið
• 14. Curtsy squat
• 15. Hústökuganga
• 16. Froskklemmur
• 17. Squat púls
• 18. Squat jacks
• 19. Hústökuspil með bakslagi
• Vigtað knattspyrna
• 20. Yfirbygging
• 21. Jarðsprengja
• 22. Útigrill á baki
• 23. Dumbbell squat
• 24. Framhlaup
• 25. Bikarhústökur
• 26. Zercher hústökumaður
• 27. Búlgarskur klofningur
• Plyometric squats
• 28. Stökkva hústökumaður
• 29. Hoppa digur á tánum
• 30. Vigtað stökkvandi
• 31. Pop squat
• Knattspyrna með tækjum
• 32. Wall squat á jógakúlu
• 33. Kassi eða bekkur
• 34. Smáhljómsveit
• 35. Sissy squat
• 36. Viðnám hljómsveit
• 37. TRX digur
• 38. TRX squat spark
• 39. TRX squat stökk
• 40. TRX skammbyssa
• 41. Smith vélarsláttur
• 42. Reiðhestur
• 43. Bosu hústökumaður
• 44. Andstæða Bosu squat
• 45. Kassahopp til hústöku
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvort sem þér þykir vænt um eða andstyggð á þeim, þá vinna hústökur. Þeir eru ekki aðeins gagnlegir fyrir fæturna og glúta, heldur einnig kjarna þinn. Auk þess eru þær virkar æfingar sem þýða að þær geta hjálpað til við að gera daglegar athafnir auðveldari.

Og þó að ekki sé hægt að neita um virkni grunntunnu, þá er margt fleira þar sem það kom frá. Hér að neðan höfum við 45 afbrigði til að hjálpa þér við að vinna hústökuna þína og halda hlutunum áhugaverðum.

Body squats

Þessar hústökur þurfa engan búnað eða aukið viðnám - bara líkamsþyngd þína.

1. Grunnþrýstingur

Þetta er heilög gráða hústökunnar. Lærðu þetta grunnstoð og þú munt vera í góðu formi þegar þú vinnur þig í gegnum þennan lista.

1. Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd, tærnar aðeins út og handleggina niður við hliðina.
2. Byrjaðu að lömast við mjöðmina og beygðu hnén, hallaðu þér aftur eins og þú ætlar að setjast niður og leyfðu handleggjunum að lyftast upp fyrir framan þig. Gakktu úr skugga um að hnén falli ekki inn á við og bakið haldist beint.
3. Þegar læri þínir eru samsíða jörðu skaltu stoppa og ýta upp í gegnum hælana til að snúa aftur til að byrja.

2. Wall squat

Ef þú ert með hné- eða mjöðmvandamál, mun veggknúinn veita þér aukinn stuðning.

1. Stattu með bakið upp við vegg og stígðu fæturna út um það bil 12 tommur frá veggnum.
2. Beygðu hnén, slepptu þér í hnoð á meðan þú haltir bakinu við vegginn meðan á hreyfingunni stendur.
3. Hættu þegar læri eru samsíða jörðu. Þrýstu upp um hælana til að byrja.

3. Fangafólk

Að setja hendurnar á bak við höfuðið hjálpar til við að koma á stöðugleika í kjarna þínum og öxlum.

1. Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd, tærnar örlítið út, handleggirnir beygðir og fingurnir tvinnaðir fyrir aftan höfuðið.
2. Haltu áfram með grunntunnu.

4. Hliðarskeið

Það er mikilvægt að vinna í öllum hreyfingum þegar þú æfir - það þýðir ekki aðeins að framan og aftan, heldur líka frá hlið til hliðar.

1. Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd í sundur og handleggina niður við hliðina.
2. Byrjaðu að lömast við mjöðmina og beygðu hnén, stígðu hægri fæti út til hliðar og leyfðu handleggjunum að lyftast fyrir framan þig í þægilega stöðu.
3. Þegar læri eru samsíða jörðu skaltu standa upp og stíga vinstri fæti til móts við hægri.
4. Endurtaktu, stígðu vinstri fótinn út og taktu hægri fótinn til móts við hann.

5. skammbyssa

Háþróaðri hreyfing, skammbyssa, er eins fótleggs líkamsþyngd og krefst styrks, jafnvægis og hreyfigetu.

1. Byrjaðu að standa með fæturna saman og réttu handleggina út fyrir framan þig.
2. Lyftu vinstri fæti upp af gólfinu fyrir framan þig og haltu niður á hægri hönd, lækkaðu þar til vinstri fóturinn er samsíða gólfinu.
3. Stattu upp og endurtaktu hinum megin.

6. Stakt fótur

Ekki að rugla saman við skammbyssu, einn fótleggur er einmitt - squat á öðrum fæti. Helsti munurinn er sá að í einum fótleggnum þarf ekki að vera samhliða jörðinni.

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna saman og handleggina út fyrir þig.
2. Lyftu vinstri fæti upp úr jörðinni fyrir framan þig og haltu niður hægra megin eins langt og þú kemst og stöðvaðu þegar hægra lærið er samsíða jörðinni.
3. Stattu upp, skiptu síðan um fætur.

7. Plié squat

Rásaðu innri ballettstjörnuna þína með plíé squat. Það er líka frábært til að miða á mjöðmina.

1. Byrjaðu með fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur, tær bentu á.
2. Beygðu hnén, slepptu þar til lærin eru samsíða jörðinni, eða eins langt og þú kemst. Haltu bringunni uppi meðan á hreyfingunni stendur.
3. Ýttu í gegnum hælana á þér til að fara aftur til að byrja.

8. Plié hústökumaður með fótadragi

1. Byrjaðu á því að gera plié squat. Þegar þú kemur aftur upp skaltu draga hægri fótinn á jörðina til að hitta vinstri fótinn.
2. Stígðu vinstri fótinn út á breidd, plíé digur, dragðu síðan vinstri fótinn til móts við hægri.

9. Squat með hnédrifi

1. Fallið niður í grunntunnu.
2. Þegar þú kemur upp skaltu keyra hægra hnéð upp eins hátt og það mun fara.
3. Slepptu strax niður aftur í annað grunnhúðun, ýttu upp og keyrðu vinstra hné upp að þessu sinni.

10. Hliðarspark-squat

Með því að bæta sparki við knattspyrnustjóra þína tekur það frá styrk til hjartalínurits á skömmum tíma.

1. Fallið niður í grunntunnu.
2. Þegar þú kemur upp skaltu sparka hægri fótinn upp eins hátt og hann mun fara.
3. Slepptu strax niður aftur í annað grunnhúðun, ýttu upp og sparkaðu vinstri fæti upp.

11. Skipt á digur

1. Stafaðu afstöðu þinni svo hægri fótur þinn er fyrir framan vinstri.
2. Framkvæma hústöku, fallið niður þar til hægra læri er samsíða jörðu.
3. Stattu og skiptu um afstöðu.

12. Nærsvif

Að færa fæturna nær saman gefur fjórhjólin þín auka líkamsþjálfun.

1. Byrjaðu að standa með fæturna í þéttri stöðu, tærnar beint fram á við.
2. Lömdu á mjöðmunum og hallaðu þér aftur í hústökuna og vertu viss um að hnén hellist ekki inn. Stattu upp þegar læri eru samsíða jörðu.

13. Hliðargangur á hlið

1. Ljúktu við hliðarsiglingu, en í stað þess að stíga aftur til miðju, haltu áfram í eina átt.
2. Endurtaktu sama fjölda skrefa hinum megin.

14. Curtsy squat

Þessi afbrigði veitir glútunum þínum aukalega athygli.

1. Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd, hendur á mjöðmum.
2. Stígðu hægri fótinn aftur, krossaðu hann fyrir aftan vinstri, eins og þú sért að bögga þig, beygðu vinstri fótinn og stöðvaðu þegar lærið er samsíða jörðu.
3. Snúðu aftur til að byrja og klára með gagnstæðan fótinn.

15. Hústökuganga

Finn fyrir brennslunni með hústöku, sem eykur tíma undir spennu - eða lengd tímans sem vöðvar eru að vinna.

1. Fallið niður í grunntunnu.
2. Án þess að koma upp skaltu ganga annan fótinn fyrir öðrum.

16. Froskklemmur

1. Fallið niður í grunntunnu.
2. Settu olnboga inni í hnjánum og taktu hendurnar saman.
3. Haltu olnbogunum þar sem þeir eru, byrjaðu hægt að rétta fæturna, ýttu mjöðmunum upp í loftið og lækkaðu síðan niður aftur.

17. Squat púls

1. Fallið niður í grunntunnu.
2. Í stað þess að lengja aftur að upphafi, hækkaðu upp til hálfs og felldu síðan aftur niður.

18. Squat jacks

1. Fallið niður í grunntunnu með handleggina á bak við höfuðið.
2. Hoppaðu fæturna út og aftur inn og haltu hústökunni.

19. Hústökuspil með bakslagi

1. Fallið niður í grunntunnu.
2. Þegar þú kemur upp skaltu lyfta hægri fætinum af jörðinni, kreista glútuna og sparka fótinn aftur fyrir aftan þig. Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir haldist ferkantaðir til jarðar.
3. Lækkaðu fótinn aftur til jarðar, hnoðaðu þig niður aftur og sparkaðu vinstri fótinn á eftir.

Vigtað knattspyrna

Með því að bæta handlóðum, útigrilli eða ketilbjöllu við hústökurnar þínar, muntu skora á sjálfan þig með meiri mótstöðu.

20. Yfirbygging

Skipting í lofti, með þyngd sem er haldið fyrir ofan höfuðið á þér, krefst meiri stöðugleika, hreyfigetu og sveigjanleika en grunntunnur.

1. Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur, tær bent á. Haltu lyftistöng eða bolta yfir höfuð með breitt grip.
2. Haltu bringunni og höfðinu uppi, hallaðu þér aftur í mjöðmina og láttu lærið fara rétt framhjá samsíða jörðinni.
3. Keyrðu í gegnum hælana á þér til að fara aftur til að byrja.

21. Jarðsprengja

Þessi afbrigði notar jarðsprengjuvél sem þú getur fundið í mörgum líkamsræktarstöðvum.

1. Settu stöngina í horn eða jarðsprengjustöð og hlaðið henni með þyngdinni sem þú vilt.
2. Stattu fyrir framan vigtaða enda, haltu honum með báðum höndum í bringu og haltu niður.
3. Þrýstu upp um hælana og haltu bringunni uppi í gegn.

22. Útigrill á baki

1. Settu lyftistöng á herðar þínar.
2. Ljúktu grunngerð.

23. Dumbbell squat

1. Haltu lóðum í hvorri hendi við hliðina á þér og kláraðu grunnhústökuna.
2. Hafðu bringuna opna og höfuðið upp.

24. Framhlaup

Vegna þess að þú ert með þyngd fyrir framan þig fyrir þessa breytingu fer kjarni þinn í ofgnótt. Efri bakið verður að vinna til að viðhalda góðri líkamsstöðu og fjórhjólin þín upplifa meira álag.

1. Settu útigrill á framhliðina, hvíldu það framan á öxlunum, krossaðu handleggina og greip um stöngina.
2. Fallið niður í grunntunnu.

25. Bikarhústökur

Líkur á framhliðinni, fremri keðjan þín - eða framhlið líkamans - vinnur mest af verkinu í bikarnum. Neðsta staðan er líka ansi eðlileg og auðvelt fyrir flesta að ná.

1. Haltu handlóð eða ketilbjöllu nálægt bringunni með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og tærnar bentu aðeins út.
2. Haltu bringunni og höfðinu upp, beygðu hnén þar til lærleggurinn snertir kálfa. Stattu upp.

26. Zercher hústökumaður

Önnur framhliðin, Zercher svigið er ekki fyrir hjartveika, þar sem það þarf að halda þyngdinni í olnbogaboga þínum.

1. Haltu útigrillinum í olnbogaboga þínum með lófana að þér.
2. Fallið niður í grunntunnu.

27. Búlgarskur klofningur

Þessi afbrigði með einum fæti neyðir þig til að taka virkilega þátt í kjarna þínum. Ljúktu þessu skrefi með því að hafa handlóð í hvorri hendi eða hlaða útigrill á bakið.

1. Settu þig fyrir framan bekk með klofna stöðu og hvíldu vinstri fæti upp á bekkinn. Hægri fótur þinn ætti að vera nógu langt út til að hnoðast þægilega niður án þess að hnéð detti yfir tærnar.
2. Haltu bringunni opinni, haltu niður á hægri fótinn og ýttu aftur upp í gegnum hælinn.
3. Stattu upp og sýndu hinum megin.

Plyometric squats

Plyometric squats fela í sér sprengihreyfingar sem krefjast þess að vöðvarnir beiti hámarksafli á mjög stuttum tíma - þeir sameina hraða og styrk til að gera þig öflugri.

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa eða ert með einhverskonar meiðsl skaltu halda áfram með þessar hreyfingar, sem geta verið grófar í liðum þínum.

28. Stökkva hústökumaður

1. Gerðu ráð fyrir grunnstöðu hústökunnar. Fallið niður og sprungið upp um tærnar á leiðinni upp í stökk.
2. Lendi mjúklega, fallið strax aftur niður og springur aftur upp aftur.

29. Hoppa digur á tánum

Þessi breytileiki er aðeins auðveldari fyrir hnén og ökklana.

1. Gerðu ráð fyrir stökkstökki.
2. Í stað þess að skilja jörðina eftir upp, rísið bara upp á tærnar.

30. Vigtað stökkvandi

1. Haltu léttri handlóð í báðar hendur.
2. Ljúktu hefðbundinni stökkgrindu.

31. Pop squat

1. Byrjaðu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
2. Beygðu hnén og færðu handleggina fyrir framan þig, beygðu þig við olnboga.
3. Rísið upp og „sprettið upp“, lendi fótunum breitt, leyfið smá beygju í hnjánum og hoppið strax aftur upp að miðjunni með fótunum.
4. Stattu upp og sprettu upp aftur.

Knattspyrna með tækjum

Bekkar, kassar, jógakúlur og hljómsveitir - þau geta öll hjálpað þér við að fullkomna formið á meðan þú færð aukið viðnám.

32. Wall squat á jógakúlu

1. Gerðu veggjakrók en leggðu æfingakúlu á milli þín og veggsins.
2. Rúlla niður boltanum þegar þú lækkar líkamann.

33. Kassi eða bekkur

Ef þú ert nýbúinn í hústökumaður er bekkurúði góð leið til að ýta þér aðeins neðar.

1. Settu þig fyrir framan bekk eða kassa svo þú snertir hann létt þegar þú sest niður í hústökuna.
2. Gerðu grunnt krappi, lækkaðu þar til botninn snertir sætið og stattu síðan upp aftur.

34. Smáhljómsveit

Rétt hústökuform felur í sér að halda hnjánum úti en algengt er að sjá hnén hellast inn, sem getur verið merki um veikar glútur.

Að nota lítill hljómsveit, sem þú getur fundið á netinu, neyðir þig til að forðast þessi mistök.

1. Settu lítill hljómsveit fyrir ofan hnén, að því gefnu að þú sért í grundvallaratriðum.
2. Framkvæmdu grundvallaratriðið og gættu þess að þú ýtir lærunum út að hljómsveitunum.

35. Sissy squat

Þú getur gert útgáfu af sissy squat bara með því að nota disk, en það verður auðveldara með sissy squat vél - það er það sem við munum útskýra hér.

1. Settu þig í sissy squat vélina þannig að þú stendur með kálfana á móti stóru púðanum og fótunum undir fótstopppúðunum.
2. Byrjaðu að halla þér aftur og ýttu á aðhaldspúðana þar til læri þínar eru samsíða jörðu.
3. Stattu aftur upp og endurtaktu.

36. Viðnám hljómsveit

Viðnámsbönd setja minna álag á liðamót en þyngd en veita samt þá spennu sem þú þarft til að byggja upp styrk.

Þú getur fundið viðnámsbönd af öllum gerðum - og litum - á netinu.

1. Stattu með báðum straumnum þínum á bandinu og haltu endunum í mittinu.
2. Hafðu hendur þínar þar sem þær eru, stattu upp. Framkvæma undirstöðu squat.
3. Stattu upp til að snúa aftur til að byrja.

37. TRX digur

TRX ólar, fáanlegar á netinu, nota þyngdarafl og eigin líkamsþyngd til að veita mótspyrnuþjálfun. TRX squat er frábær byrjunarhreyfing.

1. Gríptu í TRX handtökin og haltu þeim á bringustigi með framlengda handleggi, bakkaðu þar til ólarnar eru stífar.
2. Lækkaðu niður í hústöku og dragðu aðeins að ólunum.

38. TRX squat spark

1. Settu upp fyrir venjulegt TRX squat.
2. Þegar þú kemur upp skaltu sparka hægri fótinn upp og út.
3. Þegar fóturinn kemur aftur á jörðina, haltu þá strax niður aftur, sparkaðu vinstri fótinn upp og út að þessu sinni.

39. TRX squat stökk

1. Settu upp fyrir venjulegt TRX squat.
2. Þegar þú kemur upp skaltu springa í stökk, lenda mjúklega og lækka strax aftur í hústöku.

40. TRX skammbyssa

Pistill squats getur verið ansi krefjandi, en að framkvæma þær með hjálp TRX ólar getur hjálpað þér að komast í hlutina.

1. Gríptu í TRX handföngin og haltu þeim á bringustigi með framlengda handleggi, bakkaðu þar til ólin eru stíf.
2. Lyftu vinstri fæti frá jörðu, haltu honum beint fyrir framan þig og haltu á hægri fæti og leyfðu vinstri fæti að ná samsíða jörðu.
3. Stattu upp og endurtaktu með öðrum fætinum.

41. Smith vélarsláttur

Smith vélknúin vél, einnig þekkt sem aðstoðarmaður, og gerir þér kleift að einbeita þér að formi og draga úr líkum á meiðslum.

1. Settu þyngdina sem óskað er eftir á vélina og staððu stöngina svo þú getir komist þægilega undir hana og staðið upp.Það ætti að hvíla yfir gildrurnar og axlirnar.
2. Lömdu við mjöðmunum og beygðu hnén, settu þig aftur í mjöðmina þar til læri þínar eru samsíða gólfinu.
3. Stattu upp og endurtaktu.

42. Reiðhestur

Þessi afbrigði notar aðra vél sem kallast hakkvél.

1. Hleððu þyngdinni sem þú vilt og stilltu bakinu og öxlunum á móti púðunum og framlengdu fæturna og slepptu öryggishöndunum.
2. Beygðu hnén, stöðvaðu þegar læri eru samsíða jörðu og ýttu aftur upp til að byrja.

43. Bosu hústökumaður

Að nota Bosu kúlu, sem þú getur fundið á netinu, er frábær leið til að vinna á jafnvægi þínu meðan þú ert á húfi.

1. Settu upp Bosu kúluna svo að fætur þínir séu á herðarbreidd.
2. Teygðu fram handleggina fyrir framan þig og beygðu hnén, settu þig aftur í mjöðmina og haltu jafnvæginu. Hafðu bakið beint í gegn.
3. Stattu aftur upp og endurtaktu.

44. Andstæða Bosu squat

Þessi tilbrigði býður upp á enn meiri jafnvægisáskorun en venjulegur Bosu-hústökumaður.

1. Veltu Bosu boltanum þannig að slétt yfirborðið snúi upp. Settu það vandlega upp svo fætur þínir flankar brúnirnar.
2. Hnýttu þig niður og vertu viss um að hnén ýtist út á við, brjóstið sé stolt, bakið sé beint og höfuðið haldist upp.
3. Ýttu aftur upp til að byrja og endurtaka.

45. Kassahopp til hústöku

Þetta er háþróaður plyometric hreyfing sem tekur til kassa. Gætið varúðar ef þú hefur aldrei farið í boxstökk áður.

1. Settu þig fyrir framan kassa.
2. Slepptu og hoppaðu upp, lentu á kassanum og slepptu þér í hústöku.
3. Stígðu af og endurtaktu.

Aðalatriðið

Hústökumaður er frábær leið til að byggja upp styrk minni hluta líkamans. Það eru óteljandi afbrigði fyrir alls konar takmarkanir, framfarir og markmið. Eftir hverju ertu að bíða? Tími til að sleppa því lágt!