Sterkikennd vs grænmetis grænmeti: Matarlistar og næringar staðreyndir

Efni.

• Hvað eru sterkjuð og sterkju grænmeti?
• Sterkju grænmeti
• Grænmeti án sterkju
• Báðir eru ríkir af næringarefnum
• Báðir eru ríkir af trefjum
• Sterkju grænmeti er hærra í kolvetnum og kaloríum
• Kolvetni
• Hitaeiningar
• Sterkju grænmeti er betri uppspretta ónæmrar sterkju og próteins
• Ónæmur sterkja
• Prótein
• Grænmeti án sterkju inniheldur mörg næringarefni en nokkrar kaloríur
• Heilbrigðustu leiðir til að borða þær
• Aðalatriðið

Að borða nóg af grænmeti á hverjum degi er mikilvægt fyrir góða heilsu.

Grænmeti er næringarríkt og ríkt af trefjum, vítamínum og steinefnum. Þeir bjóða einnig vernd gegn fjölda langvinnra sjúkdóma, svo sem sykursýki, offitu og hjartasjúkdóma.

Það eru tveir aðalflokkar grænmetis: sterkjan og sterkjan. Sterkjulegar tegundir innihalda kartöflur, maís og baunir, en tegundir sem ekki eru sterkju innihalda spergilkál, tómata og kúrbít.

Helsti greinarmunurinn á þessu tvennu liggur í heildarinnihaldi þeirra sterkju, tegund kolvetna. Þetta grænmeti hefur þó fjölda annarra muna.

Þessi grein fjallar um ávinning og lykilmun á sterkjuðu og sterkjuðu grænmeti.

Hvað eru sterkjuð og sterkju grænmeti?

Sterkja er aðal tegund kolvetna í mataræði þínu.

Oft er vísað til sem flókin kolvetni, þar sem hún samanstendur af fjölda sameinaðra sykursameinda.

Sterkju er að finna í ýmsum matvælum, þar með talið brauð, morgunkorn, núðlur, pasta, svo og sterkju grænmeti.

Hins vegar inniheldur flest grænmeti aðeins lítið magn af sterkju og er flokkað sem tegundir sem ekki eru sterkjulegar.

Mjög almennt séð, pakkað soðnu sterkjuðu grænmeti, svo sem kartöflum, um 15 grömm af kolvetnum og 80 hitaeiningum á 1/2 bolli (70-90 grömm), en tegundir sem ekki eru sterkjulegar eins og spergilkál innihalda um það bil 5 grömm af kolvetnum og 25 hitaeiningar í samsvarandi hluti (1, 2).

Bandarískar heilbrigðisstofnanir mæla með því að borða 2,5 bolla af grænmeti á hverjum degi - bæði sterkjulegar og sterkjulegar tegundir (3).

Hér eru nokkur algeng dæmi fyrir hvern hóp:

Sterkju grænmeti

• Baunir (nýru, sjóher, pinto, svartur, cannellini)
• Butternut leiðsögn
• Kjúklingabaunir
• Korn
• Linsubaunir
• Rauðanætur
• Ertur
• Kartöflur
• Sætar kartöflur
• Taro
• Yams

Grænmeti án sterkju

• Þistilhjörtu
• Aspas
• Baunaspírur
• Rósakál
• Spergilkál
• Hvítkál
• Blómkál
• Sellerí
• Gúrka
• Eggaldin (einnig þekkt sem eggaldin)
• Sveppir
• Laukur
• Paprika (einnig þekkt sem paprika)
• Salat grænu
• Spínat
• Tómatur
• Næpa
• Kúrbít (einnig þekkt sem kúrbít)

Yfirlit Grænmeti er hægt að flokka í tvær megin gerðir út frá sterkjuinnihaldi þeirra. Í sterkju grænmeti eru kartöflur, maís, baunir og linsubaunir en afbrigði sem ekki eru sterkju innihalda spergilkál, tómata, blómkál og sveppi.

Báðir eru ríkir af næringarefnum

Bæði sterkjuðu og sterkjuðu grænmeti eru glæsileg næringarefni.

Þó næringarinnihald er mismunandi eftir tegund grænmetis og matreiðsluaðferðinni, innihalda allar tegundir náttúrulega úrval af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.

Reyndar er grænmeti einhver ríkasta uppspretta kalíums, K-vítamíns, fólats og magnesíums. Þessi næringarefni eru sérstaklega mikilvæg fyrir beinheilsu, hjartaheilsu og heilbrigða meðgöngu (4, 5, 6).

Grænmeti inniheldur einnig lítið magn af öðrum gagnlegum næringarefnum, þar með talið járni og sinki.

Það sem meira er, þeir eru hlaðnir andoxunarefnum - svo sem C-vítamínum og E - sem eru efnasambönd sem hjálpa til við að vernda frumur gegn skaðlegu tjóni af völdum sindurefna og oxunarálags (7).

Fyrir vikið geta andoxunarefni barist við öldrunarferlið og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini og sykursýki (8, 9, 10).

Grænmeti hefur einnig tilhneigingu til að vera náttúrulega lítið í sykri, fitu og natríum - svo þú getur borðað tiltölulega mikið magn án margra skaðlegra heilsufarslegra áhrifa.

Yfirlit Sterkjulegt og sterkjulaust grænmeti er ríkt af mörgum mikilvægum vítamínum og steinefnum, þar á meðal kalíum, fólati og K-vítamíni. Báðar tegundirnar eru einnig góð uppspretta andoxunarefna, svo sem C-vítamín og E.

Báðir eru ríkir af trefjum

Annar sameiginlegur eiginleiki sterkju og ekki sterkju grænmetis er hátt trefjainnihald þeirra.

Þó trefjarinnihald sé mismunandi eftir tegund, þá innihalda flest sterkju grænmeti 4–6% trefjar - það er um það bil 2–4 grömm af trefjum á 1/2 bolla (70–90 grömm), eða 6–14% af Reference Daily Intake (RDI) ) (1, 11, 12).

Sumt sterkjuð grænmeti pakka enn hærra magni. Til dæmis innihalda linsubaunir, baunir og kjúklingabaunir 5-8 grömm af trefjum á 1/2 bolli (70–90 grömm), eða 20–32% af RDI (13, 14, 15).

Á sama hátt eru grænmeti sem ekki er sterkju einnig rík af trefjum. Flest grænmeti sem ekki er sterkju inniheldur 2–3,5% trefjar og 1,5–2,5 grömm á 1/2 bolla, eða 7–10% af daglegum þörfum ykkar (16, 17, 18).

Trefjar geta haldið þörmum reglulega. Rannsóknir benda til að það gæti einnig komið í veg fyrir meltingarfærasjúkdóma, svo sem bólgusjúkdóm í þörmum og dregið úr kólesteróli, blóðsykri og hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki (19, 20, 21, 22).

Af þessum ástæðum, að borða úrval af sterkjuðu og sterkjuðu grænmeti á hverjum degi, er frábær leið til að mæta trefjaþörfum þínum og bæta meltingarfærum og heilsu þinni í heild.

Yfirlit Bæði sterkjuðu og sterkjuðu grænmeti eru góðar uppsprettur trefja sem stuðla að meltingarheilsu og geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki.

Sterkju grænmeti er hærra í kolvetnum og kaloríum

Sumar tegundir sterkju grænmetis - þar á meðal kartöflur og maís - hafa valdið deilum vegna mikillar sterkjuinnihalds.

Þó að sumir telji að þeir beri að forðast að öllu leyti, þá veitir sterkju grænmeti úrval af nytsömum næringarefnum og getur bætt heilsusamlega við mataræðið þegar það er neytt í hófi.

Í samanburði við hliðstæðu þeirra sem ekki eru sterkju innihalda sterkju grænmeti hærri fjölda kolvetna og kaloría.

Kolvetni

Einn stór munur á sterkjuðu og sterkjuðu grænmeti er kolvetniinnihald þeirra.

Sterkjulegt grænmeti er um það bil 3–4 sinnum meira kolvetni en tegundir sem ekki eru sterkjulegar, með um 11–23 grömm af kolvetnum í hverjum 1/2 bolla (70–90 grömm) (1, 11, 13, 15).

Af þessum sökum, ef þú ert með sykursýki eða fylgir lágkolvetnamataræði, gætirðu viljað takmarka neyslu sterkju grænmetis.

Það er vegna þess að þeir innihalda svipaðan fjölda kolvetna og brauð, hrísgrjón og korn. Sterkjulegt grænmeti getur hækkað blóðsykursgildin hraðar en tegundir sem ekki eru sterkju (23).

Hins vegar er allt sterkju grænmeti nema kartöflur lágt til meðalstórt á blóðsykursvísitölunni (GI). Þetta er mælikvarði á hversu mikið og hversu hratt mat hækkar blóðsykur eftir að hafa verið borðaður (24).

Þess vegna framleiðir mest sterkju grænmeti aðeins hæga, lága hækkun á blóðsykri þrátt fyrir kolvetniinnihald þeirra (23).

Ef neytt er í hófi - í skammtum sem eru um það bil 1 / 2–1 bolli (70–180 grömm) - getur sterkjuð grænmeti hentað fólki sem er með sykursýki eða heldur lágkolvetnamataræði (25).

Hitaeiningar

Vegna mikils kolvetnagjafar hafa sterkju grænmeti einnig fleiri kaloríur - um það bil 3-6 sinnum meira en grænmeti sem ekki er sterkju.

Þó hitaeiningainnihald sé mismunandi eftir tegund, veita flestar sterkju grænmeti 60–140 hitaeiningar fyrir hvern 1/2 bolli (70–90 grömm) skammt, samanborið við 15–30 hitaeiningar í sama magni af ekki sterkjuðu grænmeti (1 , 11, 13, 15).

Þess vegna skaltu hafa í huga skammtastærð þína og eldunaraðferð þegar þú vinnur og neytir sterkju grænmetis, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast. Hitaeiningarnar geta fljótt bætt við sig (26).

Þó er ólíklegt að neysla 1 / 2–1 bolli (70–180 grömm) af soðnu, steiktu, bakuðu eða gufuðu sterkjuðu grænmeti við hverja máltíð muni leiða til umfram þyngdaraukningar þegar það er fellt inn í heilbrigt mataræði.

Yfirlit Sterkjulegt grænmeti hefur 3-6 sinnum fleiri hitaeiningar og kolvetni en tegundir sem ekki eru sterkjulegar. Þess vegna er mikilvægt að borða sterkju grænmeti í hófi, sérstaklega ef þú ert með sykursýki eða ert að leita að léttast.

Sterkju grænmeti er betri uppspretta ónæmrar sterkju og próteins

Sterkjulegt grænmeti er einnig frábær uppspretta ónæmrar sterkju og próteina sem bæði hafa fjölda heilsufarslegra ávinnings.

Ónæmur sterkja

Sterkju grænmeti er sérstaklega ríkt af tegund sterkju sem er þekkt sem ónæmur sterkja (27).

Ónæm sterkja verkar á svipaðan hátt og leysanlegt trefjar. Það fer í gegnum meltingarveginn aðallega óbreyttan, er síðan sundurliðuð af gagnlegum meltingarbakteríum (28).

Þegar þarmabakteríurnar þínar brjóta niður ónæmt sterkju framleiða þær stuttkeðju fitusýrur (SCFA) (8).

Ónæm sterkja og SCFA hafa fjölda jákvæðra áhrifa á líkama þinn. Þeir geta verndað gegn meltingarfærum, svo sem sáraristilbólgu, og dregið úr blóðsykri, þyngd og kólesteróli (29, 30, 31).

A svið af sterkjuðu grænmeti, þar á meðal baunum, baunum og maís, samanstendur af um það bil 1–5% ónæmu sterkju (32).

Í 1% innihalda kartöflur nokkuð lítið magn. Þetta eykst þó allt að 5% þegar kartöflur eru soðnar í gegn og látnar kólna - eins og í kartöflusalati (32).

Prótein

Að síðustu er nokkuð af sterkjuðu grænmeti - sérstaklega baunir, kjúklingabaunir og linsubaunir - góðar próteinuppsprettur.

Reyndar eru þeir einhverjir bestu uppsprettur próteinsbundinna próteina, þar sem þær innihalda allt að 9 grömm af próteini í 1/2 bolli (70-90 grömm), eða 18% af RDI (13, 14, 15).

Af þessum sökum koma baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir í staðinn fyrir kjöt í grænmetisæta og vegan mataræði.

Próteininnihald þeirra gæti stuðlað að fyllingu tilfinninga og haft matarlyst og þyngd í skefjum. Það getur einnig hjálpað til við að byggja upp og varðveita vöðvamassa og styrk (33, 34).

Yfirlit Flest sterkju grænmeti er frábær uppspretta ónæmrar sterkju. Sumir, svo sem baunir og linsubaunir, eru einnig mjög próteinbundnir og góður valkostur við kjöt í grænmetisfæði og vegan mataræði.

Grænmeti án sterkju inniheldur mörg næringarefni en nokkrar kaloríur

Grænmeti sem er ekki sterkjulegt er mjög lítið í hitaeiningum, með aðeins 15–30 hitaeiningar í 1/2 bolli (70–90 grömm) (16, 17, 18).

Af þessum sökum geturðu borðað stóra skammta af grænmetislausu grænmeti án þess að taka inn nóg af kaloríum til að þyngjast.

Þau samanstanda af um það bil 90–95% vatni, sem gerir þau að góðri vökvagjöf í mataræðinu. Þess vegna getur non-sterkjuð grænmeti hjálpað þér að mæta daglegum vökvaþörf (2, 17, 18).

Þrátt fyrir lágt kaloríuinnihald er grænmeti sem er ekki sterkju mikið af trefjum og inniheldur nauðsynleg vítamín og steinefni. Reyndar eru þeir með lítið magn af næstum öllum vítamínum og steinefnum sem þú þarft.

Að auki, ekki sterkju grænmeti er lítið í kolvetnum - aðeins 4-6 grömm af kolvetnum í 1/2 bolli (70-90 grömm). Fyrir vikið hafa þau lítil áhrif á blóðsykursgildi og henta fólki eftir fitukolvetni eða sykursýki (35, 36).

Best er að neyta margs ekki sterkju og sterkju grænmetis yfir daginn. Þeir munu bæta litum, næringarefnum og bragði í máltíðirnar fyrir mjög fáar kaloríur.

Yfirlit Grænmeti sem er ekki sterkjulegt er mjög lítið í kaloríum og hefur mikið vatnsinnihald. Samt pakka þeir glæsilegu næringarefnissniðinu og veita þér næstum öll vítamín og steinefni sem þú þarft.

Heilbrigðustu leiðir til að borða þær

Auk heilsufarslegs ávinnings er sterkjan og ekki sterkju grænmetið ljúffengt, fjölhæft og auðvelt að bæta við mataræðið.

Ferskt og frosið heilt grænmeti er almennt talið heilsusamlegasti kosturinn, síðan ávaxtasafi og niðursoðinn.

Hafðu í huga að safa hefur tilhneigingu til að draga úr trefjainnihaldi meðan niðursuðu bætir oft við sykri og salti (37, 38).

Það sem meira er, undirbúnings- og eldunaraðferðir hafa mikil áhrif á næringargæði þessa grænmetis.

Veldu eldunaraðferðir eins og bakstur, suðu og gufu meðan þú takmarkar óheilsusamlega kryddi, svo sem sósur eða umbúðir, til að forðast auka kaloríur, salt og fitu.

Það er líka best að takmarka neyslu þína á steiktum og unnum grænmetisafurðum - svo sem maís og kartöfluflögum - þar sem þessar vörur geta verið mikið í kaloríum, fitu og salti.

Fyrir góða heilsu skaltu borða að minnsta kosti 2,5 bolla af sterkjuðu og sterkjuðu grænmeti á hverjum degi til að hámarka inntöku vítamíns og næringarefna (3, 39).

Yfirlit Bæði sterkjulegt og non-sterkjulegt grænmeti getur verið heilbrigð og ljúffeng viðbót við mataræðið. Heilsusamlegustu grænmetisréttirnir eru soðnir, gufaðir eða bakaðir með skinninu á - án óheilsusamlegs áleggs eins og sósna eða umbúða.

Aðalatriðið

Bæði sterkjuðu og sterkjuðu grænmeti pakka glæsilegt magn af vítamínum, steinefnum og trefjum.

Sterkjulegt grænmeti hefur meiri kolvetni, kaloríur, prótein og ónæmt sterkju. Þeir ættu að neyta í hófi - sérstaklega ef þú ert með sykursýki, fylgdu lágkolvetnamataræði eða ert að reyna að léttast.

Non-sterkju grænmeti er mjög lítið í kaloríum en býður upp á svipað magn af trefjum og næringarefnum og sterkjuð afbrigði.

Bæði sterkja og sterkju innihalda ljúffenga og nærandi viðbót við mataræðið þitt svo framarlega sem þau eru tilbúin og soðin á hollan hátt.

Markmiðið að fella að minnsta kosti 2,5 bolla af báðum gerðum í daglegu máltíðirnar til að nýta sem best mismunandi næringar eiginleika sem hver og einn veitir.