Er ‘Starvation Mode’ raunverulegur eða ímyndaður? Gagnrýninn svipur

Efni.

• Hvað felur í sér ‘svelti háttur’?
• Hitaeiningar inn, hitaeiningar út
• Fjöldi kaloría sem þú brennir getur breyst
• Rannsóknir sýna að takmörkun kaloría getur dregið úr efnaskiptum þínum
• Vöðvamassi hefur tilhneigingu til að minnka
• Hvernig á að forðast efnaskipta hægagang
• Lyfta lóðum
• Hafðu prótein hátt
• Að draga sig í hlé frá mataræðinu gæti hjálpað | Að taka hlé
• Þyngdartap hálendi getur stafað af mörgu
• Aðalatriðið

Þyngdartap er tengt fjölmörgum líkamlegum og andlegum heilsufarslegum ávinningi og almennt séð jákvæður hlutur.

Heilinn þinn, sem hefur meiri áhyggjur af því að koma í veg fyrir að þú svelti, sér það ekki endilega þannig.

Þegar þú léttist mikið byrjar líkaminn að reyna að spara orku með því að fækka hitaeiningum sem hann brennir ().

Það fær þig líka til að vera svangari, latari og eykur matarþörf.

Þessi áhrif geta valdið því að þú hættir að léttast og getur orðið til þess að þér líður svo ömurlega að þú yfirgefur þyngdartap þitt og endurheimtir þyngdina.

Þetta fyrirbæri, sem er náttúrulegur gangur heilans til að vernda þig gegn sulti, er oft kallaður „sveltistilling“.

Þessi grein rannsakar hugtakið sveltustilling, þar á meðal hvað þú getur gert til að koma í veg fyrir að það gerist.

Hvað felur í sér ‘svelti háttur’?

Það sem fólk vísar almennt til „sveltishamur“ (og stundum „efnaskiptaskemmdir“) er náttúrulegt viðbrögð líkamans við takmörkun kaloría til lengri tíma.

Það felur í sér að líkaminn bregst við minni kaloríuinntöku með því að draga úr kaloríuútgjöldum til að viðhalda orkujafnvægi og koma í veg fyrir sult.

Þetta er náttúruleg lífeðlisfræðileg viðbrögð og tæknilegt hugtak fyrir það er „aðlögunarhitamyndun“ ().

Hugtakið svelta háttur er rangnefni, þar sem sönn sult er eitthvað sem er næstum algjörlega óviðkomandi flestum þyngdartapsumræðum.

Sultarhamur er gagnleg lífeðlisfræðileg viðbrögð, þó að það skaði meira en gagn í nútíma matarumhverfi þar sem offita rennur upp.

Hitaeiningar inn, hitaeiningar út

Offita er röskun á umfram orkusöfnun.

Líkaminn leggur orku (kaloríur) í fituvefina og geymir hana til síðari nota.

Ef fleiri hitaeiningar berast í fituvefinn en skilja hann eftir fitnarðu. Öfugt, ef fleiri kaloríur fara úr fituvefnum en komast í hann, þá missir þú fitu.

Öll megrunar megrunarkúrar valda lækkun á kaloríainntöku. Sumir gera það með því að stjórna kaloríainntöku beint (telja kaloríur, vigta skammta o.s.frv.), En aðrir gera það með því að draga úr matarlyst þannig að þú borðar færri kaloríur sjálfkrafa.

Þegar þetta gerist verður fjöldi hitaeininga sem skilur fituvefinn eftir (kaloríur út) meiri en fjöldi hitaeininga sem berast í hann (hitaeiningar inn). Þannig missir þú fitu sem líkami þinn lítur á sem upphaf hungurs.

Fyrir vikið berst líkami þinn á móti og gerir allt sem hann getur til að láta þig hætta að tapa.

Líkaminn og heilinn geta brugðist við með því að gera þig svangari (þannig að þú borðar meira, eykur hitaeiningum), en þeir geta einnig haft áhrif á fjölda hitaeininga sem þú brennir (kaloríur út).

Svelta háttur felur í sér að líkami þinn dregur úr kaloríum til að endurheimta orkujafnvægi og kemur í veg fyrir að þú léttist meira, jafnvel þrátt fyrir áframhaldandi takmörkun kaloría.

Þetta fyrirbæri er mjög raunverulegt en hvort sem það er svo öflugt að það getur komið í veg fyrir að þú léttist - eða jafnvel valdið þér því þyngjast þrátt fyrir áframhaldandi takmörkun kaloría - er ekki eins skýr.

Það sem fólk vísar til sem „svelti“ er náttúrulegt viðbragð líkamans við takmörkun kaloría til lengri tíma. Það felur í sér fækkun kaloría sem líkaminn brennir, sem getur dregið úr þyngdartapi.

Fjöldi kaloría sem þú brennir getur breyst

Hægt er að skipta fjölda kaloría sem þú brennir á dag í fjóra þætti.

• Efnaskiptahraði grunnsins (BMR). BMR er fjöldi hitaeininga sem líkaminn notar til að viðhalda mikilvægum aðgerðum, svo sem öndun, hjartslætti og heilastarfsemi.
• Hitamyndandi áhrif matvæla (TEF). Þetta er fjöldi kaloría sem brennt er við meltingu máltíðar, sem venjulega er um 10% af kaloríuinntöku.
• Hitavirkni hreyfingar (TEE). TEE er fjöldi kaloría sem er brennt við líkamlega áreynslu, svo sem hreyfingu.
• Hitaverkun án hreyfingar (NEAT). NEAT vísar til fjölda kaloría sem eru brenndir í uppnámi, breyttri líkamsstöðu osfrv. Þetta er venjulega meðvitundarlaust.

Stig þessara fjögurra mælinga getur lækkað þegar þú lækkar kaloríur og léttist. Þetta er vegna minnkandi hreyfingar (bæði meðvitundar og undirmeðvitundar) og mikilla breytinga á virkni taugakerfisins og ýmissa hormóna (,).

Mikilvægustu hormónin eru leptín, skjaldkirtilshormón og noradrenalín. Stig allra þessara hormóna getur lækkað með kaloríutakmörkun (,).

Það eru nokkrar leiðir þar sem líkaminn brennir kaloríum, sem allir geta haft minni virkni þegar þú takmarkar kaloríur í langan tíma.

Rannsóknir sýna að takmörkun kaloría getur dregið úr efnaskiptum þínum

Rannsóknir sýna að þyngdartap dregur úr fjölda kaloría sem þú brennir ().

Samkvæmt einni stórri yfirferð nemur þetta 5,8 kaloríum á dag fyrir hvert tapað pund, eða 12,8 kaloríur á hvert kíló. Þetta fer þó að miklu leyti eftir því hve hratt þú léttist. Hægt og smám saman þyngdartap vegna vægrar kaloríutakmarkana fækkar ekki kaloríum sem þú brennir að sama marki ().

Til dæmis, ef þú tapaðir 50,7 pund (22,7 kg) fljótt, myndi líkami þinn brenna 290,5 færri kaloríum á dag.

Það sem meira er, fækkun kaloríuútgjalda getur verið miklu meiri en spáð er í þyngdarbreytingum.

Reyndar sýna sumar rannsóknir að það að minnka og viðhalda 10% líkamsþyngdar geti dregið úr brenndum kaloríum um 15-25% (,).

Þetta er ein ástæðan fyrir því að þyngdartap hefur tilhneigingu til að hægja með tímanum, sem og hvers vegna það er svo erfitt að viðhalda minni þyngd. Þú gætir þurft að borða færri hitaeiningar endalaust.

Hafðu í huga að þessi „hægagangur“ í efnaskiptum er enn meiri í sumum hópum sem eiga erfitt með að léttast, svo sem konum eftir tíðahvörf.

Vöðvamassi hefur tilhneigingu til að minnka

Önnur aukaverkun af því að léttast er að vöðvamassi hefur tilhneigingu til að minnka ().

Vöðvi er virkur í efnaskiptum og brennir kaloríum allan sólarhringinn.

Lækkun á kaloríuútgjöldum er þó meiri en það sem hægt er að skýra með minnkun á vöðvamassa einum saman.

Líkaminn verður skilvirkari í vinnunni og því þarf minni orku en áður til að vinna sömu vinnu ().

Þess vegna gerir takmörkun kaloría þig til að eyða færri kaloríum í líkamsrækt.

Þyngdartap og minni kaloríainntaka getur leitt til minni kaloríubrennslu. Að meðaltali nemur þetta um 5,8 hitaeiningum á pund (12,8 hitaeiningar á kg) af líkamsþyngd.

Hvernig á að forðast efnaskipta hægagang

Minni efnaskiptahraði er einfaldlega náttúruleg viðbrögð við minni kaloríuinntöku.

Þó að nokkur fækkun kaloríubrennslu geti verið óhjákvæmileg, þá er ýmislegt sem þú getur gert til að draga úr áhrifunum.

Lyfta lóðum

Það árangursríkasta sem þú getur gert er mótspyrna.

Augljós kosturinn væri að lyfta lóðum en líkamsþyngdaræfingar geta virkað eins vel.

Rannsóknir hafa sýnt að mótspyrna, eins og að beita vöðvunum gegn mótstöðu, getur haft mikla ávinning þegar þú ert í megrun.

Í einni rannsókn voru þrír hópar kvenna settir í megrun sem veitti 800 kaloríur daglega.

Einn hópurinn var skipaður að æfa ekki, einn að stunda þolþjálfun (hjartalínurit) en þriðji hópurinn stundaði mótspyrnuæfingu ().

Þeir í hópunum sem annað hvort æfðu ekki eða stunduðu þolþjálfun misstu vöðvamassa og fundu fyrir verulegri lækkun á efnaskiptahraða.

Konurnar sem stunduðu mótspyrnu héldu þó efnaskiptahraða, vöðvamassa og styrkleika.

Þetta hefur verið staðfest í mörgum rannsóknum. Þyngdartap dregur úr vöðvamassa og efnaskiptahraða og viðnám getur (að minnsta kosti að hluta) komið í veg fyrir að það gerist (,).

Hafðu prótein hátt

Prótein er konungur næringarefna þegar kemur að því að léttast.

Að hafa mikla próteinneyslu getur bæði dregið úr matarlyst (kaloría inn) og aukið efnaskipti (kaloríur út) um 80–100 kaloríur á dag (,).

Það getur einnig dregið úr löngun, snarl á kvöldin og neyslu kaloría (,).

Hafðu í huga að þú getur fengið ávinninginn af próteini með því einfaldlega að bæta því við mataræðið án þess að takmarka neitt meðvitað.

Sem sagt, fullnægjandi próteinneysla er einnig mikilvæg til að koma í veg fyrir skaðleg áhrif langvarandi þyngdartaps.

Þegar próteinneysla þín er mikil mun líkami þinn minna hallast að því að brjóta niður vöðvana vegna orku eða próteins.

Þetta getur hjálpað til við að varðveita vöðvamassa, sem ætti (að minnsta kosti að hluta) að koma í veg fyrir hægagang í efnaskiptum sem fylgja þyngdartapi (, 21,).

Að draga sig í hlé frá mataræðinu gæti hjálpað | Að taka hlé

Sumir vilja gjarnan taka til endurbóta sem fela í sér að taka sér frí frá mataræðinu í nokkra daga.

Þessa dagana mega þeir borða aðeins umfram viðhald og halda síðan áfram með mataræðið nokkrum dögum síðar.

Sumar vísbendingar eru um að þetta geti tímabundið aukið magn sumra hormóna sem lækka við þyngdartap, svo sem leptín og skjaldkirtilshormón (,).

Það getur líka verið gagnlegt að taka lengra hlé eins og í nokkrar vikur.

Vertu bara viss um að vera meðvitaður um hvað þú borðar í hléinu. Borðaðu við viðhald, eða aðeins yfir, en ekki svo mikið að þú byrjar að fitna aftur.

Með föstu með hléum gæti sömuleiðis hjálpað, þó rannsóknir hafi gefið misvísandi niðurstöður. Í samanburði við samfellda kaloríutakmörkun, greina sumar rannsóknir frá því að fasta með hléum dragi úr aðlögunarhitamyndun en aðrar sýna aukningu eða svipuð áhrif ().

Að lyfta lóðum og halda próteininntöku mikilli eru tvær gagnreyndar leiðir til að draga úr vöðvamissi og efnaskiptum við þyngdartap. Að draga sig í hlé frá mataræðinu gæti líka hjálpað.

Þyngdartap hálendi getur stafað af mörgu

Þegar þú reynir fyrst að léttast gætirðu fundið fyrir skjótum árangri.

Í upphafi vikna og mánaða getur þyngdartap átt sér stað hratt og án mikillar fyrirhafnar.

Hins vegar geta hlutirnir hægt eftir það. Í sumum tilfellum hægir svo mikið á þyngdartapi að margar vikur geta liðið án þess að hreyfanlegt sé á kvarðanum.

Hins vegar getur þyngdartap háslétta haft margar mismunandi orsakir (og lausnir) og það þýðir ekki að þú sért ekki að léttast.

Til dæmis getur vökvasöfnun oft gefið til kynna þyngdartap hásléttu.

Þrátt fyrir að upplifa skjótan árangur þegar þú reynir fyrst að varpa pundum getur þyngdartap þitt hægt eða stöðvast alveg. Þetta er þekkt sem þyngdartap háslétta, sem getur haft margar orsakir og lausnir.

Aðalatriðið

Svelti háttur er raunverulegur, en hann er ekki eins öflugur og sumir halda.

Það getur hægt á þyngdartapi með tímanum, en það verður ekki til þess að þú þyngist þrátt fyrir að takmarka hitaeiningar.

Það er heldur ekki „af og á“ fyrirbæri. | Frekar, það er heilt litróf líkamans sem aðlagast annaðhvort aukinni eða minni kaloríuinntöku.

Reyndar er svelta háttur villandi hugtak. Eitthvað eins og „aðlögun efnaskipta“ eða „hægagang í efnaskiptum“ væri miklu viðeigandi.

Áhrifin eru einfaldlega náttúruleg lífeðlisfræðileg viðbrögð líkamans við minni kaloríuinntöku. Án þess hefðu menn verið útdauðir fyrir þúsundum ára.

Því miður geta þessi verndandi viðbrögð valdið meiri skaða en gagni þegar offóðrun er miklu meiri ógn við heilsu manna en sult.