Verið virkur með sykursýki af tegund 2 á fimmtugsaldri: Yoga, Pilates og önnur líkamsþjálfun til að prófa heima

Efni.

• Að ganga
• Jóga
• Pilates
• Dans
• Reiðhjól eða sporöskjulaga vél
• Háþéttni millibrautarþjálfun (HIIT)
• Teygjur
• Þolþjálfun
• Sameina líkamsþjálfun
• Hreyfing og blóðsykur
• Byrjaðu á öruggan hátt
• Takeaway

Þegar þú ert með sykursýki af tegund 2 gerir regluleg hreyfing meira en að halda þér í formi. Dagleg líkamsþjálfun getur hjálpað til við að lækka blóðsykurinn og gera frumurnar næmari fyrir áhrifum insúlíns. Að verða virkari getur einnig lækkað A1C stigin þín.

Að halda sér í formi hefur líka marga aðra kosti. Sykursýki eykur hættu á hjartasjúkdómum. Hreyfing getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni, draga úr magni LDL (slæmt) kólesteróls og auka styrk HDL (góðs) kólesteróls - sem allt er gott fyrir hjarta þitt.

Bandaríska sykursýki samtökin (ADA) mælir með að fullorðnir með sykursýki fái að minnsta kosti 150 mínútur af miðlungs til kröftugri þolþjálfun á viku. Sameina það með tveimur til þremur líkamsræktarþjálfum vikulega.

Fyrir eldri fullorðna bendir ADA einnig á að gera sveigjanleika og jafnvægisæfingar tvisvar til þrisvar í viku.

Að verða virkari þarf ekki dýr aðild að líkamsræktarstöðvum. Þú þarft ekki einu sinni að yfirgefa húsið þitt. Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur prófað heima hjá þér.

Að ganga

Að ganga er ein auðveldasta loftháð æfingin og þú þarft ekki neinn búnað - bara tvo fæturna. Til að tryggja að þú fáir skrefin sem þú þarft á hverjum degi skaltu taka 5- til 10 mínútna hlé frá því sem þú ert að gera á 30 mínútna fresti og farðu í göngutúr úti eða í kringum húsið þitt.

Markmiðið að komast í að minnsta kosti 30 mínútna göngu eða aðra þolþjálfun á hverjum degi.

Þú getur gengið á stað, niður í forstofu, upp og niður stigann, eða þú getur notað hlaupabretti. Heimilisverk sem fela í sér göngu, eins og gabb eða ryksuga, telja einnig.

Jóga

Jóga er 5.000 ára æfa sem styrkir líkamann, bætir sveigjanleika og róar hugann. Það felur í sér stellingar, teygjur og djúpt öndun. Þessi framkvæmd hefur verið rannsökuð vegna fjölda heilsufarsskilyrða, þar með talin sykursýki.

Að æfa jóga bætir reglulega stjórn á blóðsykri og kemur í veg fyrir fylgikvilla sykursýki. Jóga inniheldur einnig jafnvægisæfingar, sem geta hjálpað þér að forðast fall ef þú ert óstöðugur vegna taugaskaða á sykursýki (taugakvilla).

Sumir stílar jóga eru öruggari en aðrir fyrir fólk með sykursýki. Taktu námskeið eða fylgdu með myndbandi til að læra að gera stellingarnar rétt. Ýttu aldrei út fyrir þægindastig þitt eða að sársauka. Vertu viss um að fara rólega úr stellingum til að forðast skyndilega blóðþrýstingsfall.

Pilates

Pilates aðferðin er nefnd eftir Joseph Pilates, sem bjó til þessa æfingaáætlun á þriðja áratugnum. Það samanstendur af litlum áhrifum æfingum sem styrkja kjarnavöðva og bæta jafnvægi og líkamsstöðu.

Litlar rannsóknir benda til þess að æfa Pilates í 12 vikur bæti blóðsykursstjórnun og lífsgæðaþætti eins og þreytu og verki hjá konum með sykursýki af tegund 2. Sum Pilates forrit í vinnustofunni nota sérstakan búnað en þú getur gert þessar æfingar nema með mottu heima hjá þér.

Dans

Kryddaðu þolfimi þína með því að dansa. Poppaðu í ballett (eða barre), Zumba, eða annað dansmyndband, eða sæktu líkamsþjálfun úr uppáhalds streymisþjónustunni þinni og fylgdu með.

Rannsókn 2015 kom í ljós að það að taka Zumba bekk hvatti konur með sykursýki af tegund 2 til að æfa meira. Þeir léttu líka.

Reiðhjól eða sporöskjulaga vél

Æfingahjól eða sporöskjulaga vél gefur þér loftháð líkamsþjálfun án þess að setja álag á liðina. Það er mikilvægt þegar litið er til þess að fólk með sykursýki af tegund 2 er líklegra til að fá slitgigt en þeir sem eru án sykursýki. Sumar líkamsræktarvélar bjóða upp á námskeið til að veita þér líkamsræktarupplifunina heima.

Háþéttni millibrautarþjálfun (HIIT)

Stutt í tíma? Prófaðu hæfileika á bilum (HIIT) sem krefst allra ávinnings af lengri líkamsþjálfun á aðeins 20 eða 30 mínútur. Til að gera HIIT skaltu skipta um 30 sekúndur af mikilli æfingu - svo sem að spretta á sínum stað og stökkva - með 2 mínútur af miðlungs ákafa æfingum til að gefa líkama þínum tækifæri til að ná sér.

Í einni lítilli rannsókn bætti HIIT bæði glúkósaumbrot og insúlínnæmi hjá fólki með sykursýki af tegund 2. Á tveggja vikna tímabili náði HIIT hópurinn tvisvar sinnum framförum hópsins sem stundaði líkamsþjálfun í meðallagi.

Eins og nafnið gefur til kynna er HIIT mikil. Það er ekki öruggt fyrir alla með sykursýki eða aðrar heilsufar. Hafðu samband við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þú sért nógu heilbrigður til að gera þetta forrit.

Teygjur

Þó að teygja hafi ekki áhrif á blóðsykurstjórnun mun það halda liðum þínum sveigjanlegri. Það er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með liðagigt ásamt sykursýki. Biddu þjálfara þinn eða sjúkraþjálfara að kenna þér teygjur sem eru öruggar og auðvelt að gera.

Þolþjálfun

Að vinna gegn afli mótstöðu eykur vöðvamassa og styrkir líkama þinn. Þú getur notað létt lóð, mótstöðuhljómsveitir eða þína eigin líkamsþyngd - hugsaðu planka - til að byggja upp styrk.

Hjá fólki með sykursýki af tegund 2 getur mótstöðuþjálfun hjálpað til við að bæta stjórn á blóðsykri og insúlínviðnám, lækka blóðþrýsting og snyrta fitu. Ef þú ert rétt að byrja, þá skaltu vinna með þjálfara eða sjúkraþjálfara í nokkrar lotur. Þeir geta kennt þér hvaða æfingar þú átt að gera og hvernig þú gerir þær á öruggan hátt til að forðast meiðsli.

Sameina líkamsþjálfun

Þessi líkamsþjálfun hefur mest áhrif á heilsuna þegar þú sameinar þær. Göngutúr eða hjólreiðar til skiptis, sem er gott fyrir hjarta- og æðasjúkdóma þína, með mótstöðuþjálfun, sem styrkir vöðvana.

Bættu við jóga fyrir styrk, jafnvægi og slökun. Og ekki gleyma að teygja sig í nokkra daga í viku.

Hreyfing og blóðsykur

Einn ókostur við að vinna með sykursýki er að það getur valdið lækkun á blóðsykri, einnig kallað blóðsykursfall. Sá sem tekur insúlín ætti að prófa blóðsykurinn áður en hann vinnur. Þú gætir þurft að lækka insúlínskammtinn til að forðast að dýfa sér of lágt.

Til að æfa á öruggan hátt ætti blóðsykurinn fyrir æfingu að vera á bilinu 90 til 250 milligrömm / desiliter (mg / dL). Sumt fólk þarf að taka inn kolvetni í upphafi líkamsþjálfunar til að koma í veg fyrir blóðsykurslækkun. Vertu viss um að hafa samband við lækninn ef blóðsykurinn rennur í neðri hliðina á venjulegu.

Forðist æfingu með háum styrkleiki ef blóðsykurinn er yfir 250 mg / dL. Mikil hreyfing gæti valdið því að hún aukist enn hærra.

Að breyta líkamsþjálfuninni lítillega getur komið í veg fyrir blóðsykurslækkun. Til dæmis að gera viðnámsæfingar áður en þolfimi framleiðir minna af blóðsykursfallinu en að æfa á hinn veginn.

Byrjaðu á öruggan hátt

Ef þú hefur ekki verið virkur í smá stund skaltu leita til læknisins til að ganga úr skugga um að það sé óhætt að æfa þig. Hafðu einnig samband við lækninn þinn ef þú hefur í hyggju að auka líkamsþjálfunina.

Hér eru nokkur ráð til að verja þig á meðan þú æfir:

• Byrjaðu hægt ef þú ert nýr í líkamsrækt. Það er í lagi ef þú getur aðeins gengið í 10 mínútur eða lyft þriggja punda þyngd við fyrstu tilraun þína. Auka smám saman tíma, mótstöðu og styrk eins og þú verður betri og sterkari.
• Notaðu styðjandi strigaskór með púði þegar þú æfir. Ekki vinna með berum fótum. Taugaskemmdir geta komið í veg fyrir að þú takir eftir því ef þú færð skurð eða önnur meiðsli á fótunum.
• Ef þú ert með sjónukvilla af völdum sykursýki með sykursýki, forðastu að hoppa, halda andanum eða komast í hvolfi (þegar höfuðið er undir líkamanum).
• Teygðu alltaf áður en þú æfir til að forðast að meiða liðina.

Takeaway

Hreyfing er mikilvægur hluti af meðferðaráætlun sykursýki af tegund 2 þínum. Að vinna í að minnsta kosti 150 mínútur á viku getur hjálpað þér að léttast, bæta hjartaheilsuna þína og stjórna blóðsykrinum.

Að vinna heima er ódýrt og gerir hreyfingu þægilegra. Veldu æfingarrútínu sem þér líkar svo líklegra sé að þú haldist við það.