Stick-With-It aðferðir til að ná árangri í líkamsrækt

Efni.

• Umsögn fyrir

Um þetta leyti á hverju ári snúast margar af sjálfbætandi ályktunum okkar um að breyta lífsstílsháttum okkar. Samt, jafnvel þegar við höfum bestu fyrirætlanirnar, eru ályktanir okkar oft á kreiki um það bil 15. febrúar þegar við snúum aftur til rótgróinna hegðunarmynstra.

Víst, við værum öll hress, heilbrigð og kraftmikil ef við gætum bara venst því að æfa reglulega og borða næringarríkan mat og brjóta þann vana að dunda einum lítra af Rocky Road fyrir framan sjónvarpið í stað þess að taka eftir- kvöldverðargöngu. En hvers vegna er svona erfitt að temja sér góð ný mynstur og brjóta gömul slæm? „Mönnum var ætlað að venjast,“ segir Roger Walsh, doktor, doktor í geðlækningum og mannlegri hegðun við háskólann í Kaliforníu, Irvine. "Heili okkar er tengdur þannig." Það er venjuleg hegðun eins og að borða og sofa, þegar allt kemur til alls, sem heldur mönnum að lifa af sem tegund.

Þó að þessi tvö hegðun sé eðlishvöt, þá læra flestar venjur okkar, oft í æsku og eftir endurtekningu. Það hefur verið sagt að venja sé eins og blað: Þegar hún hefur verið krumpuð hefur hún tilhneigingu til að falla í sömu fellingu. En jafnvel þótt venjur þínar séu eins miklar og fellingar í þreföldu korti, þá geturðu lært nýja.

Bara ekki reyna að breyta þeim öllum í einu. Stórkostlegt fyrirætlun um að hætta að reykja, drekka, borða ruslfæði og vera sófakartöflu samtímis er líklega dæmt til að mistakast. Veldu einn vana og einbeittu þér að honum. Ákveðið hvað hvetur þig mest: fyrst að tileinka þér það erfiðasta eða það auðveldasta. Þegar þessi vani er rótgróinn skaltu takast á við næsta.

Vertu líka nákvæmur. Í stað þess að sverja að „borða betur“, til dæmis, ákveða að borða meira af ávöxtum og grænmeti daglega í mánuð, síðan að borða vel í jafnvægi og svo gera matseðilsáætlanir.

Settu þig upp til að ná árangri

Fyrst skaltu skipuleggja umhverfi þitt til að styðja við þann nýja vana sem þú vilt og fjarlægja freistingaruppsprettur sem viðhalda þeim gamla. Ef þú ert til dæmis að hætta að borða svona mikinn ís skaltu ekki geyma í frystinum. Biddu vini þína og fjölskyldu um stuðning þeirra. Eða, ef þig grunar að þeir gætu ekki eflt viðleitni þína eða jafnvel skemmdarverk, haltu áætlunum þínum fyrir sjálfan þig. Þú gætir viljað „múta“ sjálfum þér með því að setja upp verðlaunakerfi. Gerðu hvað sem þarf til að stafla líkunum í hag.

Þú verður líka að vera staðfastur þar til þú hefur komið þér á nýjan vana. „Gerðu engar undantekningar fyrsta mánuðinn,“ segir Walsh. Það er auðvelt að sannfæra sjálfan sig um að aðeins ein kex, bara ein æfing sem gleymist, telst ekki með. Sálfræðingar segja að það sé eins og að sleppa garnkúlu sem þú ert að reyna að vinda: Hún losnar fljótt. Aðeins þegar þú hefur brotið af vana þinni að borða hálfan lítra af ís á hverju kvöldi er óhætt að njóta einstaka skammtar.

Styrktu nýja vana þinn

Það er ekki athöfnin að hefja vana sem gildir; það er rútínan. Að gera eitthvað nýtt getur verið erfitt í fyrstu, en með endurtekningu verður það auðveldara og að lokum sjálfvirkt. Sem bónus nærðu líklega stigi þegar þessi nýja starfsemi er ekki lengur erfið, hún er í raun ánægjuleg. Þú munt hlakka til að fá ferska ávexti í eftirrétt í stað þess að líta á það sem lélegt annað val en ís.

Að skipta getur hjálpað þér á þessu stigi vegna þess að margar venjur eru tengdar öðrum athöfnum - borða meðan þú ert að læra, til dæmis. Þú gætir verið mest hneigðist til að renna þegar þú kemst að því að þú getur ekki einbeitt þér að bókunum þínum án þess að snakka. Svo í stað þess að reyna að hætta að borða alveg skaltu skipta yfir í ávexti eða loftpoppað korn. Breyting á venjum snýst ekki um skort. En vertu meðvitaður þegar þú skiptir um einn vana fyrir annan. Þó að niðurstaðan sé sú að venjur verða sjálfvirkar, verður þú að hugsa um þær á meðan þú ert að breyta því: Það er þegar þú ert ekki að borga eftirtekt sem þú ert líklegastur til að falla niður.

Augnablikið þegar þú vaknar er frábær tími til að árétta ályktun þína um breytingar, segir Walsh. Allan daginn, þegar freistingar hvetja þig til að hverfa aftur, stoppaðu, slakaðu á og andaðu djúpt. Íhugaðu afleiðingar gjörða þinna, gerðu síðan það sem þú veist er best fyrir þig.

Komdu í veg fyrir að líkamsþjálfunin minnki

Til að halda þér á beinu brautinni með líkamsræktinni bjóða helstu hæfnisérfræðingar upp á þessar vísbendingar:

Vertu ákveðinn. Ákveða hvað þú ætlar að gera, hvenær og hvar þú munt gera það og haltu þessum þáttum í samræmi. „Ekki fara frá neinu sveiflurými þegar þú byggir upp þennan vana,“ segir James E. Loehr, ritstjóri, hugarþjálfunarfræðingur íþróttamanna hjá LGE Performance Systems, Orlando, Fla. “Vængjið því og það mun taka miklu lengur að festa. "

Búðu til sannfærandi andrúmsloft. "Gerðu hreyfingu skemmtilegri og framkvæmanlegri," segir Loehr. Finndu stað þar sem þér líður vel og þú getur auðveldlega komist að; veldu tíma sem hentar þér; pakkaðu gírnum kvöldinu áður; skuldbinda þig með því að skipuleggja að hitta vin; koma með hrífandi tónlist.

Markmiðið. Einbeittu þér að ferlinu, ekki útkomunni. „Settu þér vikulega lítill markmið, svo sem að æfa þrisvar sinnum, frekar en að missa 5 kíló,“ segir Phil Dozois, meðeigandi Breakthru Fitness Studio. "Niðurstöðurnar hvetja þig áfram."

Fagna árangri. Allir litlu sigrarnir - að klára 20 endurtekningar þegar í síðustu viku var aðeins hægt að gera 15, útskrifast í áfanga II - færa þig nær heildarmarkmiði þínu. Fylgstu með þeim í dagbók og verðlaunaðu þá með nýjum fötum eða fótanuddi.

Fáðu stuðning. Deildu æfingaáætlunum þínum með vinnufélögum, vinum og fjölskyldu. Þegar orðið er útfært muntu verða skyldari til að fylgja því eftir. Enn betra, ráðið æfingafélaga til að festa skuldbindingu þína og halda andanum uppi.

Vertu raunsær. Ekki búast við að negla þetta yfir nótt. „Kaupstigið“ varir í 30-60 daga. Skipuleggðu það og það verður hér áður en þú veist af.

Umsögn fyrir