6 Ljúffengir og hollir steinávextir

Efni.

• 1. Kirsuber
• 2. Ferskjur
• 3. Plómur
• 4. Apríkósur
• 5. Lychee
• 6. Mangóar
• Aðalatriðið

Fyrir utan það að vera alveg ljúffengur, eiga kirsuber, ferskjur og plómur eitthvað sameiginlegt: Þeir eru allir steinávextir.

Steinn ávextir, eða drupes, eru ávextir sem hafa gryfju eða „stein“ í miðju mjúku, safaríku holdsins.

Þeir eru mjög nærandi og bjóða upp á fjölda heilsubótar.

Hér eru 6 ljúffengir og hollir steinávextir.

1. Kirsuber

Kirsuber eru meðal vinsælustu afbrigða steinávaxtanna vegna sætra, flókinna bragða og ríkulegs litar.

Fyrir utan ljúffengan smekk, bjóða kirsuber fjölmörg vítamín, steinefni og öflug plöntusambönd.

Einn bolli (154 grömm) af nýjum, ferskum kirsuberjum veitir (1):

• Hitaeiningar: 97
• Kolvetni: 25 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Fita: 0 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• C-vítamín: 18% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• Kalíum: 10% af RDI

Kirsuber eru einnig góð uppspretta af kopar, magnesíum, mangan og vítamínum B6 og K. Plús, þau eru troðfull af öflugum andoxunarefnum, þar með talið antósýanínum, prócyanidínum, flavonólum og hýdroxýkínamsýrum (2).

Þessi andoxunarefni gegna mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum, þar á meðal að verja frumur þínar gegn skemmdum af völdum sameinda sem kallast sindurefna og draga úr bólguferlum sem geta aukið hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum (3).

Ein 28 daga rannsókn hjá 18 einstaklingum kom í ljós að þeir sem borðuðu tæplega 2 bolla (280 grömm) af kirsuberjum á dag höfðu verulega lækkun á nokkrum merkjum bólgu, þar á meðal C-viðbragðs próteini (CRP), interleukin 18 (IL-18) og endóþelín-1 (4).

Að hafa mikið magn af bólgueyðandi lyfjum, svo sem CRP, hefur verið tengt aukinni hættu á ákveðnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, taugahrörnunarsjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Þannig að draga úr bólgu er mikilvægt fyrir heilsuna (5).

Aðrar rannsóknir benda til þess að það að borða kirsuber geti bætt svefninn, hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum og draga úr eymslum í vöðvum eftir æfingu, hátt kólesterólmagn, blóðþrýsting og einkenni sem tengjast liðagigt (6).

Kirsuber eru ekki aðeins einstaklega heilbrigð heldur einnig fjölhæf. Þeir geta verið notaðir ferskir eða eldaðir í ýmsum sætum og bragðmiklum uppskriftum.

Yfirlit Kirsuber eru ljúffeng tegund af steinávexti sem býður upp á glæsilegan næringarefni. Þeir eru líka fullir af öflugum bólgueyðandi andoxunarefnum, þar með talið antósýanínum og flavonólum.

2. Ferskjur

Ferskjur eru ljúffengir steinávextir sem hafa verið ræktaðir víða um heim í gegnum söguna, allt aftur til 6.000 f.Kr. (7).

Þeir eru ekki aðeins þakklátir fyrir yndislegan smekk heldur einnig fyrir fjölda heilsubótar.

Þessir sætu steinávextir eru kaloríumágir en samt næringarríkir. Ein stór (175 grömm) ferskja veitir (8):

• Hitaeiningar: 68
• Kolvetni: 17 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Fita: 0 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• C-vítamín: 19% af RDI
• A-vítamín: 11% af RDI
• Kalíum: 10% af RDI

Ferskjur eru einnig mikið í kopar, mangan og vítamín B3 (níasín), E og K. Að auki eru þau hlaðin karótenóíðum, svo sem beta-karótíni, lycopene, lutein, cryptoxanthin og zeaxanthin (9).

Karótenóíð eru litarefni plantna sem gefa ferskjum ríkan lit. Þeir hafa andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif og geta verndað gegn aðstæðum eins og ákveðnum krabbameinum og augnsjúkdómum.

Til dæmis sýna rannsóknir að fólk sem borðar karótenóíðríkt mataræði er í minni hættu á að fá aldurstengd hrörnun (macular degeneration) (AMD), augnsjúkdóm sem hefur skert sjón þína (10).

Að auki getur karótenóíðríkur matur eins og ferskjur verndað gegn hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og ákveðnum krabbameinum, þar með talið á blöðruhálskirtli (11, 12, 13).

Athugið að ferskjum af hýði getur innihaldið allt að 27 sinnum meira andoxunarefni en ávöxturinn, svo vertu að borða hýði fyrir hámarks heilsufarslegan ávinning (14).

Yfirlit Ferskjur eru framúrskarandi uppspretta karótenóíða, sem eru plöntulitun sem geta boðið vernd gegn hjartasjúkdómum, AMD, sykursýki og ákveðnum krabbameinum.

3. Plómur

Plómur eru safaríkir, gómsætir steinávextir sem eru litlir að stærð og pakka glæsilegt magn næringarefna.

A skammtur af tveimur 66 grömmum plómum veitir (15):

• Hitaeiningar: 60
• Kolvetni: 16 grömm
• Prótein: 1 gramm
• Fita: 0 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• C-vítamín: 20% af RDI
• A-vítamín: 10% af RDI
• K-vítamín: 10% af RDI

Þessir gimsteingóttu ávextir eru mikið af bólgueyðandi andoxunarefnum, þar með talið fenólasamböndum, svo sem próantósýanidínum og kaempferol (16).

Fenólasambönd verja frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum sindurefna og geta dregið úr hættu á veikindum, svo sem taugahrörnunarsjúkdómum og hjartasjúkdómum (17).

Sviskjur, sem eru þurrkaðar plómur, veita einbeittan skammt af næringarefnunum sem finnast í ferskum plómum og margir gagnast heilsu þinni á ýmsan hátt.

Til dæmis benda rannsóknir til þess að það að borða snyrtingar geti aukið beinþéttni, létta hægðatregðu og lækkað blóðþrýsting (18, 19, 20).

Hægt er að njóta ferskra plómna á eigin spýtur eða bæta þeim við rétti eins og haframjöl, salöt og jógúrt. Hægt er að para sveskjur með möndlum eða öðrum hnetum og fræjum til trefja- og próteinríks snarls.

Yfirlit Plómur eru mjög nærandi og hægt að borða þær ferskar eða í þurrkuðu formi sem sveskjur.

4. Apríkósur

Apríkósur eru litlir appelsínugular ávextir sem eru pakkaðir af heilsueflandi næringarefnum og plöntusamböndum.

Einn bolli (165 grömm) af skoruðum apríkósum veitir (21):

• Hitaeiningar: 79
• Kolvetni: 19 grömm
• Prótein: 1 gramm
• Fita: 0 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• C-vítamín: 27% af RDI
• A-vítamín: 64% af RDI
• Kalíum: 12% af RDI

Þessir sætu ávextir eru einnig hátt í nokkrum B-vítamínum, svo og E og K-vítamín.

Nýjar og þurrkaðar apríkósur eru sérstaklega ríkar af beta-karótíni, karótenóíð sem er breytt í A-vítamín í líkamanum. Það hefur öflug heilsufarsleg áhrif og apríkósur eru ljúffeng leið til að uppskera ávinninginn af þessu öfluga litarefni (22).

Dýrarannsóknir sýna að mikill styrkur beta-karótíns og annarra öflugra plöntusambanda í apríkósum verndar frumur gegn oxunarskemmdum, sem orsakast af viðbragðsameindum sem kallast sindurefna (23, 24).

Að auki geta apríkósur bætt hraðann sem matur fer í gegnum meltingarveginn og mögulega létta meltingarvandamál eins og súru bakflæði.

Rannsókn hjá 1.303 einstaklingum með bakflæðissjúkdóm í meltingarfærum (GERD) kom í ljós að þeir sem borðuðu apríkósur daglega upplifðu bætta meltingu og marktækt færri einkenni GERD, samanborið við þá sem gerðu það ekki (25).

Apríkósur eru góðar út af fyrir sig eða hægt að bæta þeim við bragðmiklar og sætar uppskriftir, svo sem salöt eða bakaðar vörur.

Yfirlit Apríkósur eru fullar af næringarefnum og geta gagnast heilsu þinni með því að útvega andoxunarefni og bæta meltinguna.

5. Lychee

Lychee, eða litchi, er tegund af steinávöxtum sem eftirsótt er vegna sérstaks bragðs og áferðar.

Sæta, hvíta holdið á þessum steinávöxtum er varið með bleikum, óætum húð sem gefur því áberandi útlit.

Einn bolli (190 grömm) af ferskum lychees veitir (26):

• Hitaeiningar: 125
• Kolvetni: 31 grömm
• Prótein: 2 grömm
• Fita: 1 gramm
• Trefjar: 3 grömm
• C-vítamín: 226% af RDI
• Folat: 7% af RDI
• B6 vítamín: 10% af RDI

Lychees innihalda einnig gott magn af ríbóflavíni (B2), fosfór, kalíum og kopar.

Þessir steinávextir eru sérstaklega mikið af C-vítamíni, næringarefni sem er mikilvægt fyrir ónæmiskerfið, húðina og beinin (27).

Að auki eru lychees með fenól efnasambönd, þar með talið rutin, epicatechin, klóróensýra, koffeinsýra og gallic acid, sem öll hafa öfluga andoxunar eiginleika (28).

Samkvæmt dýrarannsóknum draga þessi efnasambönd verulega úr bólgu og oxunarálagi, sérstaklega tengt lifrarskemmdum.

Í 21 daga rannsókn á rottum minnkaði meðferð með 91 mg á pund (200 mg á hvert kg) af líkamsþyngd af litchi útdrætti á dag marktækt lifrarbólgu, frumuskemmdum og framleiðslu frjálsra radíkala en jók andoxunarefni eins og glutathione (29) .

Önnur rannsókn leiddi í ljós að rottur með áfengan lifrarsjúkdóm sem fengu litchýþykkni í 8 vikur upplifðu verulega lækkun á oxunarálagi í lifur og bættum lifrarfrumur samanborið við samanburðarhóp (30).

Lychee ávexti er hægt að afhýða og njóta hrás eða bæta við salöt, smoothies eða haframjöl.

Yfirlit Lychees eru næringarríkir steinávextir sem eru mikið í C-vítamíni og fenól andoxunarefni. Dýrarannsóknir sýna að þær geta einkum gagnast lifrarheilsu.

6. Mangóar

Mangóar eru bjartir, suðrænum steinávöxtum sem njóta um allan heim vegna ávaxtaræktar síns og sætra bragða. Mörg afbrigði eru til, sem öll eru mjög nærandi.

Einn mangó (207 grömm) veitir (31):

• Hitaeiningar: 173
• Kolvetni: 31 grömm
• Prótein: 1 gramm
• Fita: 1 gramm
• Trefjar: 4 grömm
• C-vítamín: 96% af RDI
• A-vítamín: 32% af RDI
• E-vítamín: 12% af RDI

Fyrir utan næringarefnin sem talin eru upp hér að ofan eru mangó góð uppspretta B-vítamína, K-vítamíns, magnesíums, kalíums og kopar.

Eins og aðrir steinávextir í þessari grein eru mangó hlaðin andoxunarefnum, þar með talið antósýanínum, karótenóíðum, og C-vítamínum (32).

Þó að hýði þess sé oft hent, sýna rannsóknir að mangóhúð er mjög nærandi og inniheldur trefjar, steinefni, vítamín og andoxunarefni, svo sem ellagic sýru, kaempferol og mangiferin (32).

Vegna þess að mangó er trefjaríkur ávöxtur hefur verið sýnt fram á að það stuðlar að heilbrigðri meltingu.

Rannsókn á fólki með langvarandi hægðatregðu kom fram að það að borða um það bil 2 bolla (300 grömm) af mangó daglega bættu tíðni og samkvæmni hægða verulega og minnkuðu bólgumerki í þörmum, samanborið við jafna skammt af trefjarauppbót (33).

Dýrarannsóknir benda einnig til þess að það að borða mangó geti verndað gegn þarmasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum og efnaskiptaheilkenni. Enn er þörf á rannsóknum á mönnum til að staðfesta þennan mögulega ávinning (34, 35, 36, 37).

Mangó er hægt að njóta ferskt, í ávaxtasölum og smoothies, ofan haframjöl og jógúrt, eða breyta í dýrindis salsas.

Yfirlit Mangóar eru troðfullir af trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum. Þeir geta bætt meltingarheilsu og smakkað frábærlega ferskt eða sem hluti af salötum, smoothies, salsa eða ýmsum öðrum réttum.

Aðalatriðið

Kirsuber, ferskjur, plómur, apríkósur, lychees og mangó eru allir steinávextir sem bjóða upp á gnægð næringarefna sem geta gagnast heilsu þinni á óteljandi vegu.

Þeir eru ekki aðeins ljúffengir heldur líka mjög fjölhæfir og hægt að njóta heilla eins og á ferðinni snakk eða sem viðbót við bragðmiklar og sætar uppskriftir.

Prófaðu að bæta við nokkrum steinávöxtum á þessum lista í mataræði þínu til að bæta heilsu þína, allt á meðan þú fullnægir sætu tönninni þinni.