Styrktarþjálfunin fyrir * hverja * konu

Efni.

• 1a. Bridge
• 1b. Lungubúnaður að framan og aftan
• 2a. Knéandi Renegade Row
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Half Kneel Reverse Fly
• 3a. Isometric Split Squat
• 3b. Split Squat
• 3c. Hné með einum fótum til að stökkva
• 4. Deadlift Row með Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Umsögn fyrir

Besta leiðin til að miðla innri ~ sterkri, sjálfstæðu konu þinni ~? Gerðu það sem lætur þér líða sterkan AF. Þessi líkamsþjálfun með fullri stúlku, með leyfi frá Barry's Bootcamp og Nike Master Trainer Rebecca Kennedy, mun hafa líkamsþjálfun þína endorfín og traust þitt enn hærra. (Næst: þessi listi yfir 20 skrýtna hluti sem láta þig líða sterkur.)

Gríptu nokkrar handlóðir (því þyngri því betra), bættu upp uppáhalds Beyoncé æfingarspilunarlistanum þínum og farðu af stað - heimurinn er ekki að fara að keyra sig sjálfur.

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu í þann tíma eða ávísun og setur og endurtekningar. Í lokin muntu hjóla í gegnum kulnunarlotu í 5 mínútur án hvíldar.

Þú munt þörf: Sett af meðal- og þungum lóðum og tímamælir

1a. Bridge

A. Lægðu upp með fótunum plantað flatt á gólfið.

B. Þrýstu hælunum í gólfið og lyftu rassinum af jörðinni, koma í brúarstöðu og mynda beina línu frá hnjám til axlir.

C. Neðri mjaðmir niður til að slá jörðina, kreistu síðan glutes til að lyfta aftur upp að brú.

Endurtaktu í 45 sekúndur.

1b. Lungubúnaður að framan og aftan

A. Standið með fæturna saman og handleggina við hliðina.

B. Stígðu fram með hægri fæti í framlengingu, lækkaðu þar til framlæri er samsíða jörðu. Ýttu á hægri fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu.

C. Taktu stórt skref út til hliðar til að lækka í hliðarstokk. Ýttu á hægri fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu.

D. Stígðu til baka með hægri fótinn í öfugt fall, lækkaðu þar til framan lærið er samsíða jörðu. Ýttu af hægri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu. Það er 1 rep.

Endurtaktu í 45 sekúndur. Endurtaktu hreyfingar 1a og 1b aftur.

2a. Knéandi Renegade Row

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með höndum sem halda á meðalþungum lóðum. Lækkaðu niður á hnén til að byrja.

B. Róið hægri handlóðina upp við hliðina á rifbeinunum og haldið mjöðmunum ferkantuðum.

C. Neðri hægri lóðir til að fara aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Það er 1 rep.

Gerðu 12 endurtekningar.

2b. Commando Push-Up

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Lægðu niður á hægri olnboga, svo vinstri olnboga, nú í lágum planka.

C. Ýttu hægri lófa í gólfið, síðan vinstri hendinni í gólfið til að fara aftur í háa plankann.

D. Gerðu ýta upp. Það er 1 rep.

Gerðu 12 endurtekningar, til skiptis hvaða armur leiðir.

2c. Half Kneel Reverse Fly

A. Hné á hægri fæti með vinstri fótinn fyrir framan, fótinn flatur á gólfinu. Haltu miðlungs lóðum lófa í hægri hendi við hlið og lömðu örlítið fram með sléttu baki þannig að bolur sé í 45 gráðu horni. Teygðu vinstri handlegginn út til hliðar til að ná jafnvægi.

B. Lyftu hægri handleggnum út til hliðar upp í axlarhæð, lófa snúið niður með olnboga örlítið boginn. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 12 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka. Gerðu 3 sett af æfingum 2a til 2c. Hvíldu í 60 sekúndur.

3a. Isometric Split Squat

A. Stattu í klofinni stöðu: vinstri fótur að framan með fótinn flatur á gólfinu, jafnvægi á boltanum á hægri fætinum og haltu setti af þungum lóðum við hliðina.

B. Lækkið þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráðu horn og framlæri er samsíða jörðu. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur. Það er 1 rep.

Gerðu 12 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

3b. Split Squat

A. Stattu í klofinni stöðu: vinstri fótur að framan með fótinn flatur á gólfinu, jafnvægi á kúlu hægri fótarins og haltu þungum lóðum við hliðina.

B. Lækkaðu þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráðu horni og framan læri er samsíða jörðu.

C. Ýtið í báðar fætur til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 12 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

3c. Hné með einum fótum til að stökkva

A. Standið með fæturna saman og handleggina við hliðina. Taktu stórt skref til baka með hægri fæti, beygðu vinstri fótinn í djúpt lungu og keyrðu hægri handlegginn áfram til að byrja.

B. Snúðu þyngdinni áfram á vinstri fótinn og hoppaðu af gólfinu, keyrðu hægra hné upp í hátt hné og skiptu um handlegg svo vinstri handleggur er fram.

C. Landi mjúklega á vinstri fæti og farðu strax aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 12 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka. Gerðu 3 sett af æfingum 3a til 3c. Hvíldu í 60 sekúndur.

4. Deadlift Row með Reverse Lunge

A. Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur með hnén mjúklega beygða og haltu lóðum við hliðina.

B. Gengið fram á mjaðmirnar þar til bolurinn er næstum samsíða gólfinu. Raða lóðum upp við hlið rifja, olnboga sem vísa í átt að loftinu og lækka síðan niður fyrir sköflunga.

C. Með slétt bak, lyftu bol og þrýstu mjöðmunum áfram til að fara aftur í upphafsstöðu.

D. Stígðu til baka með hægri fótinn í öfugt stökk, lækkaðu þar til framlæri er samsíða jörðu. Ýttu á bakfótinn til að standa, farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu, gerðu öfugt stökk á hinni hliðinni. Það er 1 rep.

Gerðu 12 endurtekningar. Hvíldu í 60 sekúndur.

BURNAOUT ROUND: Stilltu tímamæli í 5 mínútur. Vinna í gegnum eftirfarandi þrjár æfingar eins oft og mögulegt er þar til tíminn er búinn.

5a. Squat Push Press

A. Stattu með fætur breiðari en mjöðmbreidd í sundur, þungar lóðir reknar yfir axlir.

B. Sestu mjaðmir aftur og beygðu síðan hnén til að lækka í hnébeygju, haltu kjarnanum þéttum og bakinu flatt.

C. Í einni sprengihreyfingu, ýttu í fæturna til að standa, notaðu skriðþungann til að ýta lóðum yfir höfuð.

D. Lækkaðu lóðir hægt og rólega aftur á axlir til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 5 endurtekningar.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Stattu með fætur saman og miðlungsþyngdar lóðir í höndum við hlið, lófar snúa inn.

B. Stígðu til baka með hægri fótinn í öfugt stökk, lækkaðu þar til framlæri er samsíða jörðu, á meðan þú krullar lóðum upp að öxlum, lófar snúa að öxlum.

C. Ýttu á bakfótinn til að fara aftur í upphafsstöðu og lækkaðu lóðir hægt til hliðar. Endurtaktu á hinni hliðinni. Það er 1 rep.

Gerðu 5 endurtekningar.

5c. Inchworm Push-Up

A. Standið með fætur saman, handleggir við hlið. Gengið fram á mjaðmirnar til að setja lófa á gólfið.

B. Gangið hendur fram á háan planka. Gerðu 1 armbeygjur.

C. Ganga hendur aftur í átt að fótum, stattu síðan til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu og bættu við einni uppstýringu í hvert skipti allt að 5 armbeygjur. Dæmi: fyrir seinni endurtekið skaltu gera 2 armbeygjur, síðan 3 armbeygjur o.s.frv.

Umsögn fyrir