Styrktarþjálfun fyrir fullkomna líkamsstöðu

Efni.

• 9 Stellingaræfingar sem allir þurfa
• 1. "Y" Hækka
• 2. Hægri hornþrýstingur
• 3. High Row
• 4. Reverse Fly
• 5. Fjórfaldað mjaðmarlenging
• 6. Sitjandi lág röð
• 7. Hliðarplanki
• 8. Neck Flexion
• 9. "T" teygja
• Umsögn fyrir

Stoppaðu þarna — án þess að hreyfa þig, gerðu líkamsstöðuskoðun. Bakið kringlótt? Haka sem stendur út? Ekki hafa áhyggjur, styrktarþjálfun getur hjálpað til við að laga erfiðar siðvenjur þínar. (Þessar jógastellingar munu hjálpa tæknihálsi þínum líka.)

Að lúta ekki bara líta "bla"; það veldur einnig verkjum í hálsi og baki, dregur úr súrefnisflæði til vöðva og dregur úr liðleika, sem eykur hættuna á meiðslum.Þessi æfing – hönnuð af Doug Holt, þjálfara og eiganda sérhæfingasérfræðinga í Santa Barbara, Kaliforníu og Natalie Miller, læknir í sjúkraþjálfun við Vaida Wellness Center í Minnesota – vinnur gegn þyngsli fyrir brjósti (sem eykur slæma líkamsstöðu) og styrkir vöðvana sem dragðu öxlblöðin til baka til að byggja upp betri líkamsstöðu. (Það er eitt helsta vöðvaójafnvægi flestra.)

Gríptu létt (2- til 5 punda) lóðir, 6- til 10 punda þyngdan líkamsstöng, nokkrar aðrar líkur og endar, og takast á við þessa rútínu til að skora höggmyndaðan efri hluta líkamans sem lítur ekki aðeins hátt og sterkur út heldur einnig líður og virkar líka betur. (Enginn búnaður við hendina? Prófaðu þessa þyngdarlausu líkamsþjálfun í staðinn.)

9 Stellingaræfingar sem allir þurfa

Hvernig það virkar: Tvisvar eða þrisvar í viku, gerðu 1 sett af hverri af fyrstu sjö hreyfingum, hvílir í allt að 60 sekúndur á milli setta. Endurtaktu tvisvar. Ljúktu með einni umferð á hnébeygjuæfingu og T teygju.

Heildartími: allt að 45 mínútur

Þú munt þurfa: Body Bar, Free lóð, Foam Roller, Resistance band, Swiss bolti

1. "Y" Hækka

A.Haltu léttri handlóð í hvorri hendi og leggðu andlitið niður með magann í miðju á stöðugleikakúlu, fætur framlengdir á eftir þér, fætur breiðari en axlir. Teygðu handleggina í átt að jörðinni til að gera „Y“, lófa snúa að hvor öðrum.

B.Dragðu axlirnar niður og aftur og lyftu síðan handleggjunum upp í axlarhæð, kreistu herðablöðin saman. Farðu aftur í upphafsstöðu og slakaðu á öxlunum.

Gerðu 3 sett af12 til 15 endurtekningar.

Mistök og ráð:Þessi hreyfing styrkir efri bak, miðbak og spjaldhrygg, segir Neuharth. Fyrir fleiri styrkingaræfingar fyrir bakið, reyndu að bæta þessum bakæfingum við venjuna þína líka.

2. Hægri hornþrýstingur

A.Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur og haltu þyngdinni líkamsstöng í brjósthæð fyrir framan þig, olnboga bognir 90 gráður og lófarnir snúa að jörðu.

B.Haltu upphandleggjunum samsíða jörðu og snúðu öxlunum til baka og færðu stöngina á bak við höfuðið. Lækkaðu stöngina í upphafsstöðu og endurtaktu.

Gerðu 3 sett af12 til 15 endurtekningar.

Mistök og ráð: Þessi hreyfing vinnur efri bakið þitt, segir Holt. (Prófaðu þessar aðrar æfingar í efri bakinu ef þú vilt virkilega vinna það svæði.)

3. High Row

A.Festu miðju mótstöðurörs í brjósthæð á meðan þú situr annað hvort á gólfinu eða stöðugleikabolta. Haltu báðum handföngum á axlabreidd í sundur í brjósthæð fyrir framan þig, lófana snúi að jörðinni (rörið ætti að vera stíft).

B.Beygðu olnboga, teygðu hendur að öxlum. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

Gerðu 3 sett af15 til 20 endurtekningar.

Mistök og ráð: Háar raðir miða sérstaklega að öxlum og efri baki, segir Holt.

4. Reverse Fly

A.Haltu mótstöðubandi eða röri í hvorum enda. Byrjaðu með handleggina útrétta fyrir framan þig í bringuhæð.

B.Með því að halda handleggjunum beinum (en ekki læstum) teygja handleggina út til hliðar til að teygja bandið og kreista axlarblöð saman í lok hreyfingarinnar. Farðu aftur í byrjun, haltu hreyfingunni hægri og stjórnandi.

Gerðu 3 sett af 15 reps.

Mistök og ábendingar: Ofþreyttir og þröngir brjóstvöðvar geta valdið ávalar axlir, segir Miller. Til að berjast gegn því styrkir þessi æfing aftari deltoids (aftan á öxlvöðvum þínum) og rhomboids (miðju efri baksins). Þess vegna gæti þessi hreyfing bara verið besta líkamsbeitingin sem til er.

5. Fjórfaldað mjaðmarlenging

A.Byrjaðu á höndum og hnjám (axlir beint yfir hendur, mjaðmir yfir hné) og taktu þátt í neðri kvið. Lyftu öðrum fæti með hné bogið í 90 gráður, botn fótsins snýr upp í átt að loftinu.

B.Ýttu fótnum upp í loftið á meðan þú kreistir glutes, en hafðu í huga að ekki bogna neðri bakið.

Gerðu 3 sett af 15 reps.

Mistök og ábendingar: Með því að einangra glutes í þessari stöðu vinnur þú einnig hluta af vöðvum í neðri bakinu, svo og djúpum kviðvöðvum þínum - sem allir eru mikilvægir til að viðhalda góðri líkamsstöðu, segir Miller.

6. Sitjandi lág röð

A.Festu miðju mótstöðurörs eða -bands í bringuhæð meðan þú situr á gólfinu eða á stöðugleikabolta. Haltu í báðum endum bandsins með hendurnar snúa inn á við.

B.Dragðu snúrurnar í átt að þér og einbeittu þér að því að halda olnboga nálægt hliðum og axlir slaka á þegar þú kreistir axlarblöð niður og aftur.

Gerðu 3 sett af 15 reps.

Mistök og ábendingar: Þegar þú æfir stöðugt lélega líkamsstöðu verða efri gildrur þínar ofvirkar og neðri gildrur þínar - vöðvarnir sem toga öxlblöðin okkar niður og aftur - hafa tilhneigingu til að „slökkva“, segir Miller. Þegar þú æfir, vertu viss um að draga axlirnar niður og aftur til að vinna rétta vöðva, segir hún.

7. Hliðarplanki

A.Lægðu á hliðinni, olnboga beint undir öxlina. Taktu þátt í neðri kviðvöðvum áður en þú lyftir mjöðmum upp í loftið, þegar þú reynir að búa til beina línu frá toppi til táa. Ef þú þarft að breyta geturðu byrjað á hnén.

Haldið í 30 sekúndur í 2 mínútur. Gerðu 3 sett.

Mistök og ráð: Margar æfingar ná ekki að miða á obliques eða gluteus medius (minni vöðva í hópi þriggja vöðva sem mynda rassinn þinn), segir Miller. Plankar eru æfing fyrir allan líkamann, en hliðarplankar eru sérstaklega frábærir til að lemja þessa tvo vöðva og bæta líkamsstöðu með því að skapa meiri stöðugleika í mjóbaki og mjaðmagrind.

8. Neck Flexion

A.Leggðu andlitið upp á slétt yfirborð. Dragðu hökuna varlega og lyftu höfðinu 2 tommur frá jörðu. Haltu í 5 sekúndur. Lækkaðu höfuðið aftur á gólfið, haltu hökunni.

Gerðu 10 reps.

Mistök og ábendingar: Allar þessar klukkustundir á iPhone og tölvunni gefa þér framarlega höfuðstöðu, segir Miller. Fyrir rétta líkamsstöðu ættirðu að hafa eyrun í takt við axlirnar. Til að halda þeirri líkamsstöðu allan tímann þarftu að styrkja djúpu hálsvöðvana þína, sem "virka við hálsinn eins og 'kjarninn' gerir við bakið: skapa stöðugleika og rétta líkamsstöðu," segir hún.

9. "T" teygja

A.Setjið fyrir framan annan enda froðuvalsar með hné beygða og fætur flatt á jörðu. Leggðu þig aftur þannig að höfuð, axlir og efri bak séu á keflinu; búðu til „T“ með því að teygja handleggina út til hliðanna, lófana snúi upp.

Haltu í 1 mínútu.

Mistök og ábendingar: Þessi hreyfing teygir brjóstvöðvana, sem geta hjálpað til við að losa ávalar skálar, segir Holt.

Umsögn fyrir