8 bestu æfingarnar fyrir þyngdartap

Efni.

• 1. Ganga
• 2. Skokk eða hlaupandi
• 3. Hjólreiðar
• 4. Þyngdarþjálfun
• 5. Bilþjálfun
• 6. Sund
• 7. Jóga
• 8. Pilates
• Hversu mikla þyngd er hægt að búast við að tapa?
• Aðalatriðið

Áætlað er að helmingur allra bandarískra fullorðinna reyni að léttast á hverju ári (1).

Fyrir utan megrun er líkamsrækt ein algengasta aðferðin sem notuð er af þeim sem reyna að varpa aukakílóum. Það brennir kaloríum og þetta gegnir lykilhlutverki í þyngdartapi.

Auk þess að hjálpa þér að léttast hefur hreyfing verið tengd mörgum öðrum ávinningi, þar með talið bættu skapi, sterkari beinum og minni hætta á mörgum langvinnum sjúkdómum (2, 3, 4).

Hér eru 8 bestu æfingarnar fyrir þyngdartap.

1. Ganga

Ganga er ein besta æfingin fyrir þyngdartap - og ekki að ástæðulausu.

Það er þægileg og auðveld leið fyrir byrjendur að byrja að æfa án þess að finnast vera ofviða eða þurfa að kaupa búnað. Einnig er það æfing með minni áhrif, sem þýðir að það leggur ekki áherslu á liðina.

Samkvæmt Harvard Health er áætlað að 155 pund (70 kg) brenni um 167 hitaeiningar á 30 mínútna göngu á miðlungs hraða 4 mph (6 km / klst.) (5).

Í 12 vikna rannsókn á 20 konum með offitu kom í ljós að gangandi í 50–70 mínútur 3 sinnum í viku minnkaði líkamsfitu og ummál mittis að meðaltali um 1,5% og 1,1 tommur (2,8 cm), í sömu röð (6).

Það er auðvelt að passa að ganga í daglegu amstri. Til að bæta við fleiri skrefum á daginn skaltu prófa að ganga í hádegishléinu, taka stigann í vinnunni eða fara með hundinn þinn í auka göngutúra.

Til að byrja skaltu stefna að því að ganga í 30 mínútur 3-4 sinnum í viku. Þú getur smám saman aukið lengd eða tíðni gönguferða þinna þegar þú verður hæfari.

Yfirlit Að ganga er frábær æfing fyrir byrjendur, þar sem það er hægt að gera hvar sem er, þarfnast ekki búnaðar og leggur lágmarks álag á liðina. Reyndu að fella fleiri göngutúra inn í daglegar athafnir þínar.

2. Skokk eða hlaupandi

Skokk og hlaup eru frábærar æfingar til að hjálpa þér að léttast.

Þrátt fyrir að þeir virðast svipaðir er lykilmunurinn sá að skokkhraði er venjulega á bilinu 4-6 mph (6,4–9,7 km / klst.), Meðan hlaupahraði er hraðar en 6 mph (9,7 km / klst.).

Harvard Health áætlar að 155 punda (70 kg) einstaklingur brenni um það bil 298 hitaeiningar á 30 mínútna skokk á 5 mph (8 km / klst.) Hraða, eða 372 hitaeiningar á 30 mínútna hlaupi á 6 mph (klukkustund) (9,7 km / klst.) Skeið (5).

Það sem meira er, rannsóknir hafa komist að því að skokk og hlaup geta hjálpað til við að brenna skaðleg innyfðarfitu, almennt þekktur sem magafita. Þessi tegund af fitu umkringir innri líffæri þín og hefur verið tengd ýmsum langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki (7, 8, 9).

Bæði skokk og hlaup eru frábærar æfingar sem hægt er að gera hvar sem er og auðvelt er að fella þær í vikulegu venjuna þína. Til að byrja skaltu stefna að því að skokka í 20–30 mínútur 3-4 sinnum á viku.

Ef þér finnst að skokka eða hlaupa utandyra sé erfitt á liðum þínum skaltu prófa að hlaupa á mýkri fleti eins og gras. Einnig hafa mörg hlaupabretti innbyggða púði, sem getur verið auðveldara á liðum þínum.

Yfirlit Skokk og hlaup eru frábærar æfingar fyrir þyngdartap sem auðvelt er að fella í vikulegu venjuna þína. Þeir geta einnig hjálpað til við að brenna magafitu, sem er tengd mörgum langvinnum sjúkdómum.

3. Hjólreiðar

Hjólreiðar er vinsæl æfing sem bætir líkamsrækt þína og getur hjálpað þér að léttast.

Þrátt fyrir að hjólreiðar séu jafnan gerðar utandyra hafa mörg líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar kyrrstæða hjól sem gera þér kleift að hjóla meðan þú ert inni.

Harvard Health áætlar að 155 punda (70 kg) einstaklingur brenni um 260 kaloríur á 30 mínútna hjólreiðum á kyrrstætt hjól á miðlungs hraða, eða 298 hitaeiningar á 30 mínútum á hjóli á miðlungs hraða 12–13,9 mph. (19–22,4 km / klst.) (5).

Ekki aðeins er hjólreiðar frábærar fyrir þyngdartap, heldur hafa rannsóknir komist að því að fólk sem hjólar reglulega hefur betri heilsufar, aukið insúlínnæmi og minni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og dauða, samanborið við þá sem ekki hjóla reglulega ( 10, 11).

Hjólreiðar er frábært fyrir fólk á öllum líkamsræktarstigum, allt frá byrjendum til íþróttamanna. Auk þess er það líkamsþjálfun sem ekki er þyngd og hefur lítil áhrif, svo það leggur ekki mikla streitu á liðina.

Yfirlit Hjólreiðar er frábært fyrir fólk af öllum líkamsræktarstigum og hægt að gera úti á reiðhjóli eða innandyra á kyrrstæðu hjóli. Það hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið auknu insúlínnæmi og minni hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum.

4. Þyngdarþjálfun

Þyngdarþjálfun er vinsæll kostur fyrir fólk sem er að leita að léttast.

Samkvæmt Harvard Health er áætlað að 155 pund (70 kg) maður brenni u.þ.b. 112 kaloríum á 30 mínútna þyngdarþjálfun (5).

Einnig getur þyngdarþjálfun hjálpað þér að byggja upp styrk og stuðla að vöðvavöxt, sem getur aukið hvíldar efnaskiptahraða (RMR), eða hversu margar kaloríur líkami þinn brennur í hvíld (12).

Ein 6 mánaða rannsókn sýndi að einfaldlega 11 mínútna styrktaræfingar þrisvar í viku leiddi til 7,4% aukningar á efnaskiptahraða að meðaltali. Í þessari rannsókn jafngilti sú aukning að brenna 125 kaloríum til viðbótar á dag (13).

Önnur rannsókn kom í ljós að 24 vikna þyngdarþjálfun leiddi til 9% aukningar á efnaskiptahraða meðal karla, sem jafngilti því að brenna um það bil 140 fleiri kaloríum á dag. Meðal kvenna var aukning á efnaskiptahraða næstum 4%, eða 50 fleiri hitaeiningar á dag (14).

Að auki hafa fjölmargar rannsóknir sýnt að líkami þinn heldur áfram að brenna hitaeiningum mörgum klukkustundum eftir líkamsþjálfun, samanborið við þolfimi (15, 16, 17).

Yfirlit Þyngdarþjálfun getur hjálpað þér að léttast með því að brenna kaloríum meðan og á æfingu. Það getur einnig hjálpað þér að byggja upp vöðvamassa, sem eykur efnaskiptahraða þinn í hvíld - fjölda kaloría sem líkaminn brennir í hvíld.

5. Bilþjálfun

Milliþjálfun, oftar þekkt sem HIIT (intensity interval training), er breitt hugtak sem vísar til stuttra springa af mikilli æfingu sem skiptast á við bata tímabil.

Venjulega stendur HIIT líkamsþjálfun í 10–30 mínútur og getur brennt mikið af kaloríum.

Ein rannsókn á 9 virkum körlum fann að HIIT brenndi 25–30% fleiri hitaeiningar á mínútu en aðrar tegundir æfinga, þar á meðal þyngdarþjálfun, hjólreiðar og hlaup á hlaupabretti (18).

Það þýðir að HIIT getur hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningum á meðan þú eyðir minni tíma í æfingar.

Ennfremur hafa fjölmargar rannsóknir sýnt að HIIT er sérstaklega árangursríkt við að brenna magafitu sem er tengd mörgum langvinnum sjúkdómum (19, 20, 21).

HIIT er auðvelt að fella í æfingarrútínuna þína. Allt sem þú þarft að gera er að velja tegund æfinga, svo sem að hlaupa, hoppa eða hjóla, og æfingar og hvíldartíma.

Til dæmis, pedala eins hart og þú getur á hjóli í 30 sekúndur og síðan pedala á hægum hraða í 1-2 mínútur. Endurtaktu þetta mynstur í 10–30 mínútur.

Yfirlit Bilþjálfun er árangursrík þyngdartapstefna sem hægt er að beita á margar tegundir æfinga, þar á meðal hlaup, stökk, hjólreiðar og fleira. Með því að taka hléæfingu inn í venjuna þína getur það hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum á skemmri tíma.

6. Sund

Sund er skemmtileg leið til að léttast og komast í form.

Harvard Health áætlar að 155 pund (70 kg) maður brenni um það bil 233 kaloríum á hálftíma sundi.

Hvernig þú syndir virðist hafa áhrif á hve margar kaloríur þú brennir. Á 30 mínútum brennur einstaklingur sem er 70 pund (70 kg) 298 hitaeiningar við bakslag, 372 hitaeiningar með brjósthol, 409 hitaeiningar í fiðrildi og 372 hitaeiningar með vatni (5).

Ein 12 vikna rannsókn á 24 miðaldra konum kom í ljós að sund í 60 mínútur 3 sinnum í viku dró verulega úr líkamsfitu, bætti sveigjanleika og minnkaði nokkra áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar með talið hátt heildarkólesteról og þríglýseríð í blóði (22).

Annar kostur við sund er eðli þess sem er lítið áhrif, sem þýðir að það er auðveldara fyrir liðina. Þetta gerir það að frábærum valkosti fyrir fólk sem er með meiðsli eða liðverkir.

Yfirlit Sund er frábær hreyfing með litlum áhrifum fyrir fólk sem er að leita að léttast. Ennfremur getur það hjálpað til við að bæta sveigjanleika þinn og draga úr áhættuþáttum fyrir ýmsa sjúkdóma.

7. Jóga

Jóga er vinsæl leið til að æfa og létta álagi.

Þó að það sé ekki almennt hugsað sem þyngdartapi, brennur það talsvert af kaloríum og býður upp á marga heilsufarslegan ávinning sem getur stuðlað að þyngdartapi.

Harvard Health áætlar að 155 pund (70 kg) maður brenni um 149 hitaeiningar á 30 mínútna æfingu jóga (5).

Í 12 vikna rannsókn á 60 konum með offitu kom í ljós að þær sem tóku þátt í tveimur 90 mínútna jógatímum á viku upplifðu meiri minnkun á ummál mitti en hjá samanburðarhópnum - að meðaltali um 1,5 tommur (3,8 cm) (23) .

Að auki upplifði jógahópurinn framför í andlegri og líkamlegri vellíðan (23).

Burtséð frá því að brenna hitaeiningum hafa rannsóknir sýnt að jóga getur kennt hugarfar, sem getur hjálpað þér að standast óheilsusamlegan mat, stjórna overeat og skilja betur hungurmerki líkamans (24, 25).

Flestir líkamsræktarstöðvar bjóða upp á jógatíma, en þú getur æft jóga hvar sem er. Þetta felur í sér frá þægindi heimilis þíns, þar sem það eru fullt af leiðbeindum námskeiðum á netinu.

Yfirlit Jóga er frábær þyngdartap æfing sem hægt er að gera næstum hvar sem er. Það brennir ekki aðeins kaloríum heldur kennir þér einnig hugarfar til að hjálpa þér að standast þrá í mat.

8. Pilates

Pilates er frábær byrjendavæn æfing sem getur hjálpað þér að léttast.

Samkvæmt rannsókn sem styrkt var af American Council on Exercise, þá myndi einstaklingur sem vega um 140 pund (64 kg) brenna 108 kaloríur í 30 mínútna Pilates-bekk byrjenda, eða 168 kaloríur í framhaldsstig af sömu lengd (26).

Þrátt fyrir að Pilates brenni kannski ekki eins margar kaloríur og þolfimiæfingar eins og að hlaupa, finnst mörgum það skemmtilegt, sem gerir það auðveldara að halda sig við með tímanum (27).

8 vikna rannsókn á 37 miðaldra konum kom í ljós að að Pilates æfingar í 90 mínútur 3 sinnum í viku drógu verulega úr um mitti, maga og mjöðm, samanborið við samanburðarhóp sem gerði enga æfingu á sama tímabili (28).

Að öðru en þyngdartapi hefur Pilates verið sýnt fram á að draga úr verkjum í mjóbaki og bæta styrk þinn, jafnvægi, sveigjanleika, þrek og almennt líkamsræktarstig (27, 29, 30).

Ef þú vilt gefa Pilates far, reyndu að fella það inn í vikulegu venjuna þína. Þú getur gert Pilates heima eða einn af mörgum líkamsræktarstöðvum sem bjóða Pilates námskeið.

Til að auka þyngdartapið enn frekar með Pilates skaltu sameina það með heilbrigðu mataræði eða annarri hreyfingu, svo sem þyngdarþjálfun eða hjartalínuriti.

Yfirlit Pilates er frábær byrjendavæn æfing sem getur hjálpað þér að léttast á meðan þú bætir önnur svið líkamlegrar líkamsræktar, svo sem styrk, jafnvægi, sveigjanleika og þrek.

Hversu mikla þyngd er hægt að búast við að tapa?

Hve mikil þyngd þú getur búist við að missa af æfingum veltur á mörgum þáttum.

Má þar nefna:

• Byrjunarþyngd. Fólk sem vegur meira hefur tilhneigingu til að varpa fleiri pundum en þeim sem vega minna. Enn er hlutfall líkamsþyngdar sem tapast svipað (31).
• Aldur. Eldra fólk hefur tilhneigingu til að bera meiri fitumassa og minni vöðvamassa, sem dregur úr RMR, eða hversu margar kaloríur líkami þinn brennur í hvíld. Lægri RMR getur gert það erfiðara að léttast (32, 33).
• Kyn. Konur hafa tilhneigingu til að hafa meira hlutfall fitu til vöðva en karlar, sem geta haft áhrif á RMR. Þess vegna hafa karlar tilhneigingu til að léttast hraðar en konur, jafnvel þó að þeir neyta svipaðs fjölda kaloría (32).
• Mataræði. Þyngdartap á sér stað þegar þú brennir fleiri kaloríum en þú neytir. Þannig er kaloría halli nauðsynlegur til að léttast (34).
• Sofðu. Rannsóknir hafa komist að því að skortur á svefni getur dregið úr hraða sem þú léttist og jafnvel aukið þrá þína eftir óhollan mat (35, 36).
• Læknisfræðilegar aðstæður. Fólk með læknisfræðilegar aðstæður eins og þunglyndi og skjaldvakabrestur getur léttast hægar (31, 37, 38).
• Erfðafræði. Rannsóknir hafa sýnt að þyngdartap hefur erfðaþátt sem getur haft áhrif á tiltekna einstaklinga með offitu (31).

Þrátt fyrir að flestir vilji léttast hratt, þá mæla sérfræðingar oft með því að missa 1–3 pund (0,5–1,36 kg), eða um það bil 1% af líkamsþyngd, á viku (39).

Að léttast of hratt getur haft neikvæðar heilsufarslegar afleiðingar. Til dæmis getur það valdið vöðvatapi og aukið hættuna á aðstæðum eins og gallsteinum, ofþornun, þreytu, vannæringu, höfuðverk, pirringi, hægðatregðu, hárlosi og óreglulegu tímabili (40, 41).

Það sem meira er, fólk sem léttist of hratt er hættara við að endurheimta það (42).

Það er mikilvægt að hafa í huga að þyngdartap er ekki línulegt ferli og það er algengt að þú sért að léttast hraðar þegar þú byrjar fyrst.

Yfirlit Margir þættir hafa áhrif á hve mikla þyngd þú getur búist við að tapa með líkamsrækt. Flestir sérfræðingar mæla með því að missa 1–3 pund (0,5–1,36 kg) á viku, eða um það bil 1% af líkamsþyngd þinni.

Aðalatriðið

Margar æfingar geta hjálpað þér að léttast.

Nokkrir frábærir kostir við að brenna kaloríum fela í sér göngu, skokk, hlaup, hjólreiðar, sund, þyngdarþjálfun, bilaþjálfun, jóga og Pilates.

Sem sagt, margar aðrar æfingar geta einnig hjálpað til við að auka þyngdartapið þitt.

Það er mikilvægast að velja æfingu sem þú hefur gaman af að gera. Þetta gerir það líklegra að þú haldir þig við það til langs tíma og sjáir árangur.