Vöðvinn sem þú vanrækir sem gæti verulega bætt rekstur þinn

Efni.

• Hvað hafa lats að gera við að hlaupa?
• Svo, hvernig styrkir þú latsið þitt?
• Umsögn fyrir

Auðvitað veistu að hlaup krefst talsverðs styrks í neðri hluta líkamans. Þú þarft öfluga glutes, quads, hamstrings og kálfa til að knýja þig áfram. Þú gætir líka viðurkennt það mikilvæga hlutverk sem abs þinn gegnir í því að halda þér uppréttum og létta álagið á neðri helminginn.

En það er einn vöðvi sem þú hugsar líklega aldrei einu sinni um þegar kemur að þínum skrefum. Við erum að tala um lats (eða latissimus dorsi) - stærsta vöðva efri hluta líkamans.

Hvað hafa lats að gera við að hlaupa?

Hafðu í huga að hlaup eru æfing fyrir allan líkamann - svo jafnvel þessir stóru vöðvar á efri hluta líkamans taka þátt. Til að skilja hvernig lats þín hafa áhrif á hlaupaframmistöðu þína skaltu hugsa um göngulag þitt eða hreyfimynstur þitt á meðan þú hleypur, segir David Reavy, sjúkraþjálfari, sérfræðingur í frammistöðumeðferð og stofnandi React Physical Therapy. "Þegar vinstri fóturinn þinn stígur fram, sveiflast hægri handleggurinn áfram, þannig að þú ert að búa til snúningskraft," útskýrir hann. "Kviðurinn þinn og latsin þín hjálpa til við þessa hreyfingu."

Því sterkari sem latsin þín eru, því auðveldari verður þessi snúningshreyfing og því betur sem þú neglir skrefið. Auk þess hjálpa sterkar lats til að tryggja að restin af vöðvunum þínum þurfi ekki að vinna í of miklum hraða. Þýðing: Þú verður ekki þreyttur svo hratt og þú munt geta hlaupið lengur.

„Hvað sem var að þreyta þig áður mun ekki þreytast eins hratt, vegna þess að þú ert að koma með fleiri vöðva í veisluna, “segir Reavy, sem segir að þú munt koma á óvart hversu mikið lats þín voru hluti af jöfnunni þegar þú einbeittir þér að því að styrkja þá. (Psst: Opið bréf til allra hlaupara sem heldur að hún geti ekki hlaupið langar vegalengdir)

Auðveld leið til að segja til um hvort þú þarft að auka latstyrk þinn er að meta form þitt. Hér eru nokkur merki til að leita að þegar þú hleypur: Þú byrjar að falla fram eða halla þér eða höfuðið er fram og herðablöðin skríða upp við eyrun. Annað hvort að gerast hjá þér? Þá er kominn tími til að huga aðeins meira að latsinu þínu.

Svo, hvernig styrkir þú latsið þitt?

Þú gætir byrjað hér með bestu byrjenda lat æfingum og teygjum. En á undan öllu öðru þarftu að ganga úr skugga um að vöðvarnir í kring séu ekki í vegi fyrir markmiðum þínum. Til dæmis getur þétt þríhöfða (aftan á handleggnum) eða efri trapezius (þar sem öxlinn mætir hálsinum) hindrað að lats þínar virkjist á æfingum.Þetta myndi vinna gegn þinni bestu viðleitni.

Svona losnar þú við aðra vöðva:

• Slepptu þríhöfða: Lægðu á hliðinni og settu froðuvals eða lacrosse bolta undir þríhöfða þína hvar sem henni finnst þétt. Beygðu og teygðu olnbogann í 10 til 15 endurtekningar á hverjum stað. Endurtaktu á hinni hliðinni.
• Losun efri gildru: Gríptu lacrosse bolta og settu hana á gildruna þína, hvar sem þú finnur fyrir spennu. Finndu síðan hornið á vegg sem þú getur staðið á móti í beygðri stöðu og þrýstu boltanum í gildruna þína. Færðu síðan höfuðið frá boltanum og fram og til baka í 20 til 30 reps þegar gildran losnar.

Nú þegar þú ert laus og limur ertu tilbúinn að vinna að því að styrkja latsið þitt með þessum þremur mótstöðuhljómsveitaræfingum frá Reavy:

• Haltu viðnámssveitinni fyrir ofan með báðum höndum, lófarnir snúa fram og handleggina í Y -formi. Dragðu aftur herðablöðin, dragðu þau niður bakið og dragðu bandið í sundur um leið og þú tekur það á bak við höfuðið og slærð í T lögun. Lyftu handleggjunum aftur upp að Y og endurtaktu í 15 endurtekningar.
• Haltu mótstöðubandinu niðri á bak við bakið, lófarnir snúa fram á við. Dragðu axlablöðin til baka, dragðu þau niður bakið og dragðu bandið í sundur þegar þú lyftir handleggjunum upp í axlarhæð til að slá T. Lækkið bakið niður og endurtakið í 15 reps.
• Haltu mótstöðubandinu niðri fyrir framan þig, lófa snúa aftur á bak. Haltu axlunum niðri, dragðu bandið í sundur þegar þú tekur bandið yfir höfuð og alla leið á bak við þig, myndar hálfhring. Sláðu á T fyrir aftan þig, taktu síðan bandið aftur yfir höfuð og niður fyrir framan þig og endurtaktu í 10 reps.

Önnur frábær, auðveld lat æfing er zombie glæran, segir Reavy: Liggðu á sléttri þjónustu með andlitið niður með handklæði undir bringunni. Teygðu handleggina út í Y lögun yfir höfuð og haltu augnaráðinu og höfðinu niðri. Notaðu lats þínar til að toga þig áfram, þannig að bringan þín kemur næstum milli handa og olnboga niður með hliðum þínum-eins og lat niðurdráttur en liggur á gólfinu. Vertu meðvituð um að yppta ekki öxlum og draga axlarblöðin niður og til baka. Haltu framhandleggjum og olnboga nálægt jörðu. Þrýstu þér síðan aftur og endurtaktu í 15 endurtekningar.

Þaðan geturðu haldið áfram í hökupinn og uppréttingar-tvær frábærar æfingar til að styrkja latsið þitt.

Ef allt þetta hlaupandi frammistöðusamtal fær þig ekki til að vinna á latvöðvunum, hvað með þennan ávinning: Virkt sitjandi, sem er í rauninni að þjappa kjarna þínum, stafla hryggnum og taka þátt í gegnum latsið þegar þú sefur á þér skrifborð eða að sitja við matarborðið mun ekki aðeins styrkja bakvöðvana heldur bæta líkamsstöðu þína líka.

Umsögn fyrir