Hvernig á að undirbúa mig andlega fyrir niðurstöðum kosninganna 2020

Efni.

• Meðferð og hvíld fyrirfram
• Sofðu vel 2. nóvember
• Vertu viðstaddur og jarðbundinn
• Finndu tilfinningar þínar - og syrgðu
• Forðastu stórslys
• Farðu á fréttamataræði
• Hreyfðu þig - og farðu út
• Æfðu þakklæti
• Bankaðu á sjálfumönnun og tilfinningalega verkfærakistuna þína
• Farðu að vinna
• Umsögn fyrir

Velkomin í einn af streituvaldandi - endurteknum! — árstíðir í mörgum lífum víðsvegar um Bandaríkin: forsetakosningarnar. Árið 2020 hefur þetta streita verið magnað af kannski klofnustu, ofskautuðu menningu sem þetta land hefur séð í seinni tíð. (Ó, og COVID-19 heimsfaraldurinn.) Að því sögðu, óháð því hverjum þú kýst, þá geta niðurstöður kosninganna 3. nóvember valdið óhug. Sama hvað gerist, stór hópur Bandaríkjamanna verður fyrir vonbrigðum - eða jafnvel eyðilagður.

Hvernig geturðu beitt þér fyrir áhrifum? Geðheilbrigðissérfræðingar deila ábendingum um hvernig hægt er að lægja kosningakvíða og tryggja að þú farir ekki inn á dimman stað.

Meðferð og hvíld fyrirfram

Það gæti verið kominn tími til að hringja í sjúkraþjálfarann ​​og bóka þér tíma fyrir 4. nóvember. "Taktu fyrirfram tímasetningu meðferðar með uppáhalds geðlækninum þínum," segir Jennifer Musselman, L.M.F.T., geðlæknir með aðsetur í Los Angeles og San Francisco. "Og veistu að það er í lagi að eyða allri meðferðarlotunni þinni í að vinna úr pólitískum kvíða þínum - og að þú ert ekki sá eini sem gerir það."

"Ef þú hefur efni á meðferð, fyrir alla muni, tímasettu hana," samþykkir Tal Ben-Shahar, Ph.D. meðstofnandi og kennari við Happiness Studies Academy. (Sjá einnig: Hvernig á að veita meðferð þegar þú ert brotinn) Og ef þú hefur ekki ráð, segir hann að einfaldlega að taka frí frá vinnu getur hjálpað mikið. "Í dag eru sífellt fleiri að kvarta yfir auknu streitustigi sem hindrun í átt að hamingju. Það sem þeir gera sér ekki grein fyrir er að streita er í raun ekki vandamálið og getur í raun verið gott fyrir þá - það er meira svo skortur á bata ."

Hugsaðu um eftirfarandi líkingu, bendir Ben-Shahar: Þegar þú æfir í ræktinni og streitir á vöðvunum, þá styrkist þú í raun, svo framarlega sem þú gefur vöðvunum tíma til að jafna sig, milli setna og einnig á milli æfinga. Á sama hátt getur streita fyrir utan líkamsræktarstöðina gert þig sálrænt sterkari ef þú hefur tíma til bata. „Vandamálið í heiminum í dag er ekki álagið, heldur skortur á bata,“ segir Ben-Shahar. "Þegar þú kynnir reglulegan bata inn í líf þitt - með leik, hugleiðslu, hreyfingu, tíma með vinum osfrv. - frekar en þreytu þá líður þér sífellt sterkari."

Sofðu vel 2. nóvember

Alfiee Breland-Noble, Ph.D., sálfræðingur, rithöfundur, stofnandi AAKOMA verkefnisins, sem samtökin um geðheilbrigði, og gestgjafi geðheilbrigðispodcastsins. Lagði í lit með Dr. Alfiee, hefur einfalda en kröftuga ábendingu: Farðu snemma að sofa fyrir álagsdag (þ.e. 3. nóvember), „vegna þess að þreyta eykur kvíðaeinkenni,“ segir hún. Ef þú ert að keyra á gufum, muntu hafa a mikið erfiðari tíma. Og auðvitað getur þessi leiðsögn teygt sig langt fram yfir kjörtímabilið.

Gerðu því róandi nætursiði og taktu þig inn snemma 2. nóvember til að vera viss um að þú hafir orku og ráðstafanir til að takast á við það sem verður á vegi okkar 3. nóvember. (Ef þú ert nú þegar í vandræðum með svefn vegna streitu eða kosningakvíða , prófaðu þessi svefnráð fyrir streitu og ráð við næturkvíða.)

Vertu viðstaddur og jarðbundinn

Byrjaðu að hugsa fram í tímann um hvernig þú getur grundvallað þig og komið hræðilegum hugsunum þínum aftur í miðjuna. Enda er það eina sem þú hefur stjórn á í þessum aðstæðum hvað þú gerir næst. „Þú getur ekki stjórnað hegðun annarra,“ segir Breland-Noble. „Að muna eftir þessu getur hjálpað þér að einbeita þér að því sem þú þarft að gera til að halda ró þinni og gefa þér besta tækifæri til friðar, hver sem niðurstaðan verður í kosningunum.

„Ég veit að með eigin fjölskyldusögu um ógreindan kvíða er mikilvægt fyrir mig að vera alltaf meðvitaður um erfðafræðilega tilhneigingu mína til að þyrpast í áhyggjur og æsing ef ég vinn ekki til að vera í miðju,“ bætir Breland-Noble við. „Þetta þýðir að ég verð alltaf að vinna að því að vera til staðar; með því að vera til staðar minnka ég líkurnar á því að hafa áhyggjur af framtíðarhlutum sem ég get ekki stjórnað og ég stoppa mig frá því að vera að velta sér upp úr hlutum sem gerðir hafa verið í fortíðinni (sem geta valdið mér skömm eða vandræði ef ég einbeiti mér að þeim of lengi).“

Finndu tilfinningar þínar - og syrgðu

Það er algengt eðlishvöt að vilja hlaupa í burtu frá „neikvæðum“ eða óþægilegum tilfinningum - en það er mikill ávinningur af því að finna fyrir þeim alveg. „Það fyrsta sem þarf að gera þegar erfiðleikar verða er að gefa sjálfum sér leyfi til að vera manneskja, faðma hvaða tilfinningar sem koma upp, sama hversu óþægilegt eða óæskilegt það er,“ segir Ben-Shahar. „Í stað þess að hafna ótta, gremju, kvíða eða reiði, er betra að leyfa þessu að taka sinn eðlilega farveg.“

Hvernig finnst þér raunverulega tilfinningar þínar, en ekki bara að pakka þeim djúpt? Skrifaðu dagbók og skrifaðu um það sem þér líður, talaðu við einhvern sem þú treystir eða „að gefa sjálfum þér leyfi til að vera mannlegur getur snúist um að opna flóðgáttirnar og gráta, frekar en að halda aftur af tárunum,“ segir hann.

Það er alveg eðlilegt að fara í gegnum sorgarferlið í eina eða tvær vikur, segir Musselman. Eftir þann tímapunkt, reyndu að slíta allt pólitískt tal - sérstaklega við fólk sem hefur aðrar skoðanir um kosningaúrslitin en þú. „Eftir að þú hefur syrgt með öðrum, neitaðu kurteislega að gefa sér frekar pólitískt fóður með vinum þínum eða fjölskyldumeðlimum á netinu og IRL,“ segir hún. „Ef þeir eru enn að koma því á framfæri, segðu þeim þá að þú ert að reyna að lækna og að halda áfram að tala um það gerir það erfitt að halda áfram að samþykkja.

Forðastu stórslys

„Frá vísindalegum og gagnreyndum grundvelli er ekkert að búa sig undir,“ segir W. Nate Upshaw, læknir, NeuroSpa TMS lækningastjóri. „Berðu þetta saman við undirbúning fyrir fellibyl eða að takast á við COVID-19, þar sem það eru ákveðnar ráðstafanir sem sérfræðingar mæla með sem fólk getur einbeitt sér að til að undirbúa.

Það þýðir að það sem við erum í raun að tala um hér er að stjórna kvíða vegna atburða í framtíðinni. Besta leiðin til að gera þetta er að láta hugann ekki flýja hugmyndir. Það er auðvelt þessa dagana, sérstaklega með samfélagsmiðlum, að leyfa huganum að „hamra“ aðstæður eða ímynda sér verstu niðurstöðuna. Enginn veit í raun og veru hvað er að fara að gerast með kosningunum og það er ekkert sérstakt að búa sig undir, þannig að áhyggjur af niðurstöðunni hjálpa í raun ekki neitt.

Hvað gerir hjálp er að átta sig á því að það að fara að kjósa er eina aðgerðin sem getur hjálpað til við þá niðurstöðu sem þú vilt. Gerðu áætlun um að kjósa, segðu sjálfum þér að þú hafir gert það sem þú getur og reyndu síðan að ná þér - og endurleiða hugsanir þínar - þegar þér finnst hugur þinn skelfast.

Farðu á fréttamataræði

Fá. Af. Twitter. Fréttahringurinn á bara eftir að auka streitu. "Settu þig á fréttamataræði! Takmarkaðu daglegan skammt af fréttum eftir kosningar við einu sinni eða tvisvar á dag í klukkutíma," ráðleggur Musselman. „Og ekki lesa né horfa á fréttir eftir klukkan 19. (Sjá: Hvernig á að takast á við heilsufælni meðan á COVID og framhjá stendur)

Hún ráðleggur að taka það skrefinu lengra með því að fjarlægja freistingarnar úr símanum þínum (vegna þess að við höfum öll verið þarna, þvinguð til að opna og loka þessum forritum!). „Eyddu samfélagsmiðlaforritum úr símanum þínum í 30 daga eftir kosningar svo þú neyðist til að fara í tölvuna þína fyrir félagslega tengingu til að sjá hvað vinir þínir segja um kosningarnar af ásetningi,“ segir hún.

Ben-Shahar bendir á að ef þú þarft að vera á samfélagsmiðlum (til dæmis fyrir vinnu), til að setja skýr mörk. „Félagsmiðlar í hófi geta verið af hinu góða; hins vegar eru flestir háðir þeim og eyða allt of miklum tíma fyrir framan skjáinn,“ segir hann. „Búðu til„ eyjar skynsemi “allan daginn: Tímar þegar þú aftengist tækni og tengir þig í staðinn við aðra - og sjálfan þig.

Hreyfðu þig - og farðu út

Að taka þátt í daglegri hreyfingu og hugleiðslu getur hjálpað þér að finna miðju og vera til staðar, segir Breland-Noble.Musselman snýr sér einnig að þessari aðferð til að berjast gegn streitu og áföllum og Ben-Shahar ráðleggur reglulegri hreyfingu til að verða hamingjusamari. Að gera það úti getur boðið upp á enn meiri andlegan og líkamlegan ávinning.

„Farðu út í náttúruna, skipuleggðu þetta glampandi frí vikuna eftir kosningar, skipuleggja helgargöngur eða daglega síðdegisgöngur án stjórnmálaspjalls,“ bendir Musselman. "Kannski þú þurfir að slá út gremju þína! Bókaðu þér þessa útivistarnámskeið, eða æfðu með þjálfara til að losa reiði og gremju á heilbrigðan hátt, eða skráðu þig í þá félagslega fjarlægu þríþraut til að beina gremju þinni að ströngu þjálfunaráætlun . "

Æfðu þakklæti

„Að tjá þakklæti getur hjálpað þér í gegnum erfiða tíma,“ segir Ben-Shahar. "Að rækta þakkláta vöðva þína gerir þig hamingjusamari jafnt sem heilbrigðari. Eyddu tveimur mínútum þegar þú vaknar eða rétt áður en þú ferð að sofa að skrifa niður það sem þú ert þakklátur fyrir."

Hann hvetur þig til að skoða alla hluta lífs þíns til að finna þakklæti. „Það sem þarf að hafa í huga er að þú getur alltaf fundið eitthvað til að vera þakklátur fyrir, jafnvel í miðri erfiðleikum,“ segir hann. "Hvort sem listinn þinn inniheldur helstu atriði eða minniháttar, þá getur ávinningurinn sem þú hefur af þessari framkvæmd verið verulegur - því þegar þú metur það góða, þá metur hið góða." (Sjá: Hvernig á að æfa þakklæti fyrir sem mestan ávinning)

Bankaðu á sjálfumönnun og tilfinningalega verkfærakistuna þína

„Á tímum eins streituvaldandi og þessum er mikilvægt að finna jafnvægi og æfa sjálfsvörn,“ segir JoAnna Hardy, hugleiðsluþjálfari og hugleiðslukennari hjá Ten Percent Happier, núvitundarmerki sem bjó til Kosningaheilbrigðisleiðbeiningar (handhægur!).

"Nýttu þér heilbrigt úrræði og skipuleggðu þig fram í tímann!" segir Musselman. "Fáðu vini þína á Zoom til að taka þátt í 'sorgarhópameðferð' eftir kosningar og skráðu þig inn ef þú vilt skipuleggja það vikulega um stund. Ef tilfinningalegur matur er þér til halds og trausts skaltu gefa þér leyfi fyrirfram til að láta undan."

Finndu það sem raunverulega gerir þig hamingjusaman og gefðu þér tíma til að gera það. Ef þú gleypir þig inn í athafnir sem sökkva þér niður með örvæntingu, reiði og sundrungu, þá verður það allt sem þú getur séð í heiminum og öðrum; þú verður það sem þú hugsar og gerir.

JoAnna Hardy, sérfræðingur í hugleiðsluhugleiðslu og hugleiðslukennari hjá Ten Percent Happier

Hardy hvetur líka til að borða huggandi mat og koma jafnvægi á "eyðilegginguna" með skemmtilegri athöfnum, eins og "tónlist, hlátri, dansi, sköpunargáfu, dýrindis mat og að eyða tíma með þeim sem þú elskar."

„Ég vil persónulega vera mitt besta sjálf núna,“ segir Hardy. "Ég vil að orkan og skýrleikinn fái vinnu með sterkum líkama og huga. Með því að borða nærandi mat, sofa vel, hreyfa mig, hugleiða, lesa nærandi og gagnlegar bækur, eiga umhugsunarverðar samræður við vitur og umhyggjusamt fólk finnst mér jarðtengdur og tilbúinn til að takast á við streitu af árás heimsatburða."

Farðu að vinna

Breland-Noble deildi einni af aðgerðaríkustu leiðunum sem þú getur gefið sjálfum þér tilfinningu fyrir stjórn - á gleðilegan hátt - á tímum þegar þú finnur til hjálparvana.

„Ef frambjóðandinn þinn vinnur ekki, þá hvet ég þig til að vera með áætlun um hvernig þú getur farið í vinnuna, sem gerir allt sem þú getur til að hjálpa sjálfum þér, ástvinum þínum og samfélögunum sem þér þykir vænt um með sérstökum gjöfum þínum og hæfileikum. hún segir. „Í mínu tilfelli þýðir þetta að halda áfram með rannsóknir AAKOMA á mismun á geðheilbrigði, nota samfélagsmiðilvettvang minn til að stuðla að jákvæðni, eigin umönnun og meðvitund um geðheilsu í litasamfélögum og jaðarsettum hópum og kenna ábendingar um sjálfa umönnun (eins og ég er í þessari grein)."

Hvernig geturðu fengið að vinna eins og Breland-Noble? Stilltu inn á gjafir þínar og gleði til að gefa til baka. „Fyrir þig gæti það þýtt málverk, leitt æfingar, kennt börnum, kennt, leiðbeint, búið til efni o.s.frv.,“ Segir hún. "Markmiðið er að þú vinnir að því að gera litla hornið á heiminum betra. Þegar þú einbeitir þér að framlagi þínu muntu finna að það mun verða miklu minni tími til að hafa áhyggjur af því að finna fyrir því að rangur maður hafi unnið kosningarnar. Þú gætir samt hafa þessa tilfinningu, en þú getur komið í veg fyrir að það taki stjórn á lífi þínu. "

Umsögn fyrir