Grænir bananar: Gott eða slæmt?

Efni.

• Grænir vs gulir bananar: Hver er munurinn?
• Sem banani þroskast, breytist samsetning kolvetna
• Bæði grænir og gulir bananar eru næringarríkir
• Þeir hjálpa þér líka að vera fullir og geta dregið úr matarlyst
• Þeir geta bætt meltingarheilsu
• Þeir hafa ávinning af blóðsykrinum þínum
• Eru grænir bananar óheilbrigðir á nokkurn hátt?
• Hversu grænt þarf bananinn að vera?

Bananar eru ótrúlega bragðgóðir og auðvelt að borða.

Það sem meira er, þeir eru ríkir af mörgum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.

Flestir borða banana þegar þeir eru gulir og þroskaðir, en grænir og óþroskaðir bananar eru líka óhætt að borða.

Sumum líkar þó ekki smekkur og áferð þeirra.

Grænir vs gulir bananar: Hver er munurinn?

Bananar eru venjulega safnað meðan þeir eru enn grænir. Þetta hjálpar til við að tryggja að þeir verði ekki of þroskaðir áður en þú kaupir þær.

Þess vegna gætirðu séð þá í þessum lit í búðinni.

Að auki að vera mismunandi á litinn eru grænir og gulir bananar mismunandi á ýmsa vegu:

• Smekkur: Grænir bananar eru minna sætir. Þeir eru reyndar nokkuð bitrir á bragðið.
• Áferð: Grænir bananar eru sterkari en gulir bananar. Áferð þeirra hefur stundum verið lýst sem vaxkenndum.
• Samsetning: Grænir bananar eru hærri í sterkju. Þegar bananar þroskast og verða gulir, umbreytast sterkjan í sykur.

Auk þess er erfiðara að afhýða græna banana en þroskaðir bananar eru auðvelt að afhýða.

Kjarni málsins: Grænir og gulir bananar eru mismunandi að smekk og áferð. Grænir bananar eru einnig hærri í sterkju.

Sem banani þroskast, breytist samsetning kolvetna

Óþroskaðir bananar innihalda aðallega sterkju sem samanstendur af 70–80% af þurrvigt þeirra (1).

Margt af því sterkju er ónæmt sterkja, sem er ekki melt í smáþörmum.

Þess vegna er það oft flokkað sem fæðutrefjar.

Bananar missa þó sterkju sína þegar þeir þroskast. Við þroska er sterkju þeirra breytt í einfaldar sykur (súkrósa, glúkósa og frúktósa).

Athyglisvert er að þroskaðir bananar innihalda aðeins 1% sterkju.

Grænir bananar eru líka góð uppspretta pektíns. Þessi tegund af matar trefjum er að finna í ávöxtum og hjálpar þeim að halda uppbyggingu. Pektín brotnar niður þegar banani verður of þroskaður sem veldur því að ávextirnir verða mjúkir og sveppir (2, 3).

Hið ónæma sterkja og pektín í grænum banana getur veitt fjölda heilsufarslegs ávinnings, þar með talið bætt blóðsykursstjórnun og betri meltingarheilsu (4).

Kjarni málsins: Grænir bananar innihalda mikið magn ónæmrar sterkju og pektíns, sem hafa verið tengdir nokkrum heilsufarslegum ávinningi. Þegar bananar þroskast er flestum sterkjunum breytt í sykur.

Bæði grænir og gulir bananar eru næringarríkir

Grænir og gulir bananar eru báðir góðir uppsprettur margra mikilvægra næringarefna.

Þrátt fyrir að nákvæm næringarefnasnið græna banana sé ekki fáanlegt, ættu þeir að innihalda sömu míkrónæringarefni og þegar þeir eru þroskaðir.

Grænn eða gulur meðalstór banani (118 grömm) inniheldur (5):

• Trefjar: 3,1 grömm
• Kalíum: 12% af RDI
• B6 vítamín: 20% af RDI
• C-vítamín: 17% af RDI
• Magnesíum: 8% af RDI
• Kopar: 5% af RDI
• Mangan: 15% af RDI

Þetta kemur með um 105 kaloríur, þar af meira en 90% frá kolvetnum. Að auki eru bananar mjög feitir og prótein.

Nánari upplýsingar um næringarefni í banana, lestu þessa grein.

Kjarni málsins: Grænir og gulir bananar eru mikið í mörgum næringarefnum, þar með talið kalíum, B6 vítamíni og C-vítamíni. Þeir samanstanda nær eingöngu af kolvetnum en innihalda mjög lítið prótein og fitu.

Þeir hjálpa þér líka að vera fullir og geta dregið úr matarlyst

Grænir bananar eru mjög fyllir, aðallega vegna mikils trefjarinnihalds þeirra.

Trefjaríkur matur veitir magn og stuðlar að mettun (6).

Bæði ónæmt sterkja og pektín - tegundir trefja sem finnast í grænum banana - hafa verið tengdar aukinni tilfinningu um fyllingu eftir máltíðir (7, 8, 9).

Þessar tegundir trefja geta einnig dregið úr tæmingu magans og valdið því að þú borðar minni mat (10, 11).

Aftur á móti getur þetta hjálpað þér að borða færri hitaeiningar, sem gæti hjálpað við þyngdartap.

Kjarni málsins: Grænir bananar geta haft áhrif á matarlyst vegna mikils innihalds trefja og ónæmrar sterkju.

Þeir geta bætt meltingarheilsu

Næringarefnin í grænum banana geta einnig haft frumudrepandi áhrif.

Í stað þess að brotna niður í þörmum þínum nærir sterkur og pektín vinalegu bakteríurnar sem eru í þörmum þínum.

Bakteríurnar gerjast þessar tvær tegundir trefja og framleiða bútýrat og aðrar gagnlegar stuttkeðju fitusýrur (12, 13).

Stuttkeðju fitusýrur geta hjálpað við ýmis meltingarvandamál (14, 15, 16).

Að auki eru nokkrar vísbendingar sem benda til þess að þær hjálpi til við að vernda gegn ristilkrabbameini (17, 18).

Kjarni málsins: Neysla græna banana getur hjálpað til við að halda þörmabakteríunum þínum heilbrigðum. Það getur einnig aukið framleiðslu á stuttkeðju fitusýrum, sem eru mikilvægar fyrir meltingarheilsu.

Þeir hafa ávinning af blóðsykrinum þínum

Að hafa hátt blóðsykursgildi er verulegt heilsufar.

Ef það er ómeðhöndlað með tímanum getur það leitt til sykursýki af tegund 2 og aukið hættuna á öðrum alvarlegum heilsufarsvandamálum.

Bæði pektínið og ónæmur sterkjan í grænum banana getur hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum eftir máltíðir (11, 19).

Óþroskaðir, grænir bananar eru einnig lágir í blóðsykursvísitölunni, og gildið er 30. Vel þroskaðir bananar eru með einkunnina um það bil 60.

Sykurstuðullinn mælir hversu hratt matur hækkar blóðsykur eftir að hafa borðað (20).

Kvarðinn er frá 0 til 100 og lægri gildi eru góð fyrir blóðsykursstjórnun.

Kjarni málsins: Pektínið og ónæmur sterkjan í grænum banana getur hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum, sérstaklega eftir máltíðir.

Eru grænir bananar óheilbrigðir á nokkurn hátt?

Grænir bananar eru almennt taldir vera heilbrigðir.

Þó hafa verið nokkrar skýrslur á netinu um að fólk hafi fundið fyrir óþægindum eftir að hafa borðað þau.

Þetta felur í sér meltingar einkenni eins og uppþemba, gas og hægðatregða.

Að auki gætirðu viljað fara varlega með græna banana ef þú ert með ofnæmi fyrir latexi.

Þau innihalda prótein sem eru svipuð ofnæmispróteinum í latexi, sem geta valdið viðbrögðum hjá fólki með latexofnæmi. Þetta ástand er þekkt sem latex-ávöxtur heilkenni (21).

Kjarni málsins: Grænir bananar eru taldir heilbrigðir, þó að þeir geti valdið meltingarvandamálum hjá sumum. Fólk með latexofnæmi getur einnig lent í vandamálum þegar það borðar það.

Hversu grænt þarf bananinn að vera?

Grænir bananar geta veitt nokkur næringarefni og ávinningur sem gulir bananar gera ekki.

Þeir eru ríkir í ónæmu sterkju og pektíni, sem eru að fylla, bæta meltingarheilbrigði og hjálpa til við að lækka blóðsykur.

Sumum finnst þó að grænir bananar hafi bitur smekk og slæma áferð.

Athyglisvert er að ónæmur sterkjan og pektínið minnka smám saman þegar bananinn þroskast, þannig að bananar sem eru gulir með vott af grænu ættu samt að innihalda lítið magn.

Af þessum sökum þarf bananinn ekki að vera alveg grænn til að þú fáir að minnsta kosti einhverja af þessum ávinningi.

Meira um banana:

• 11 Sönnunartengdur heilsufarslegur ávinningur af banönum
• Eru bananar feitir eða þyngdartapir?
• Hvernig bananar hafa áhrif á sykursýki og blóðsykur
• Allar greinar um banana