Þunglyndi og streitustjórnun

Efni.

• Yfirlit
• Orsakir streitu
• Tegundir streitu
• Áhrif streitu á þunglyndi
• Ráð til að stjórna streitu
• Það sem sérfræðingurinn segir
• Taka í burtu

Yfirlit

Streita er viðbrögð líkamans við líkamlegum eða tilfinningalegum kröfum. Tilfinningalegt streita getur gegnt hlutverki við að valda þunglyndi eða verið einkenni þess. Álagsástand getur valdið þunglyndi og þessar tilfinningar geta gert erfiðara að takast á við streitu.

Atburðir í mikilli streitu, svo sem að missa vinnu eða lok langtímasambands, geta leitt til þunglyndis. Ekki allir sem lenda í þessum aðstæðum verða þunglyndir. Líffræðilegir þættir geta skýrt hvers vegna einn einstaklingur sem lendir í streituvaldandi aðstæðum upplifir þunglyndi meðan annar einstaklingur gerir það ekki.

Orsakir streitu

Að missa fjölskyldumeðlim, skilnað og flytja eru allar helstu lífsbreytingar sem geta valdið streitu. Sumar rannsóknir tengja ofvirkt streitukerfi og mikið magn kortisóls í líkamanum við þunglyndi og aðrar heilsufar, þar með talið hjartasjúkdóma. Þegar hugurinn líður ógnum framleiðir líkaminn meira streituhormón - svo sem kortisól - til að hjálpa líkamanum að berjast eða flýja frá ógninni. Þetta virkar vel ef þú ert í raunverulegri hættu, en það gagnast þér ekki alltaf í daglegu lífi þínu.

Önnur dæmi um atburði sem geta valdið streitu eru:

• að lenda í baráttu við maka þinn eða verulegan annan
• að missa vinnuna
• meiriháttar náttúruhamfarir, svo sem jarðskjálftar eða tornadoes, sem geta skaðað heimili þitt eða eyðilagt það að öllu leyti
• að lenda í bílslysi sem getur valdið líkamlegu, tilfinningalegu og fjárhagslegu álagi
• verið rændur, rændur eða ráðist

Ákveðin lífsstílsval getur einnig stuðlað að streitu stigum þínum. Þetta á sérstaklega við ef þau hafa áhrif á heilsufar þitt eða ef þú verður háður óheilbrigðum aðferðum við að takast á við. Lífsstíl val sem getur aukið streitu þína eru meðal annars:

• mikil eða óhófleg neysla áfengis
• að fá ekki næga hreyfingu
• reykja eða nota ólögleg fíkniefni
• að vinna í langan tíma án þess að taka sér hlé eða vera „vinnubragð“
• að borða ekki jafnvægi mataræðis
• að eyða of miklum tíma í að horfa á sjónvarp eða spila tölvuleiki
• að horfa á snjallsíma í rúminu, sem getur hindrað þig í að sofna

Stundum vekur stöðug streita daglegs lífs viðbrögð þín við baráttu eða flugi. Þetta getur leitt til fylgikvilla, þar með talið þunglyndis. Í öðrum tilvikum er þunglyndi ekki tengt streitu.

Þunglyndi getur gert erfiðara að upplifa og takast á við atburði í lífi þínu. Stórt og lítið álag á sér stað ennþá, en með þunglyndi finnst þér kannski ekki vera í stakk búið til að takast á við þau. Þetta getur gert einkenni þunglyndis og streitu í vissum aðstæðum enn verri.

Tegundir streitu

Streita getur stafað af einum atburði eða af tímabundnum aðstæðum. Þetta er þekkt sem brátt streita. Bráð streita getur komið fram vegna atburða sem streita þig út, svo sem að taka stórt próf eða með bráða áverka, svo sem beinbrotnað.

Streita getur einnig varað í langan tíma án þess að líða eins og það létti. Í þessum tilvikum geta atburðir eða veikindi valdið stöðugu álagi eða það getur verið engin skýr ástæða fyrir streitu þínu. Þetta er þekkt sem langvarandi streita. Langvinn streita er venjulega afleiðing persónulegra, lífsstíls eða heilsufarslegra vandamála sem einnig eru langvinn. Algengar orsakir langvarandi streitu eru:

• átt í fjárhagslegri baráttu
• vinna við háþrýstingsstarf
• að eiga persónuleg eða samskiptamál heima
• ekki líða eins og þú hafir nægan stuðning frá fjölskyldu eða vinum

Áhrif streitu á þunglyndi

Þó streita geti almennt haft neikvæð áhrif á líkamlega og andlega heilsu þína, getur það verið sérstaklega skaðlegt ef þú ert með þunglyndi.

Streita getur valdið því að þér finnist þú minna fær um að viðhalda jákvæðum venjum eða aðferðum við að takast á við, sem eru mikilvæg til að stjórna þunglyndi. Þetta getur valdið þunglyndiseinkennum. Að trufla heilbrigða rútínu getur leitt til neikvæðra aðferða við að takast á við, svo sem að drekka eða draga sig út úr félagslegum samskiptum. Þessar aðgerðir geta leitt til frekara streitu, sem getur síðan gert þunglyndiseinkenni verra.

Streita getur einnig haft áhrif á skap þitt, þar sem kvíði og pirringur eru bæði algeng viðbrögð við streitu. Þegar streituvaldandi veldur þér kvíða, kvíði getur valdið neikvæðari tilfinningum eða gremju, jafnvel þó stressaðurinn sé aðeins tímabundinn.

Ráð til að stjórna streitu

Álagsstjórnunartækni er gagnleg til að takast á við þunglyndi. Stress léttir getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þunglyndiseinkenni. Sumar gagnlegar streitu stjórnun tækni eru:

• að fá nægan svefn
• borða hollt mataræði
• að fá reglulega hreyfingu
• taka frí stundum eða reglulega hlé frá vinnu
• finna afslappandi áhugamál, svo sem garðyrkja eða trésmíði
• neyta minna koffíns eða áfengis
• að gera öndunaræfingar til að lækka hjartsláttartíðni

Ef val á lífsstíl veldur þér streitu gætirðu íhugað að breyta því hvernig þú nálgast persónulegt eða faglegt líf þitt. Nokkrar leiðir sem þú getur hjálpað til við að minnka streitu af þessu tagi eru:

• setja þig undir minni álag til að framkvæma í vinnunni eða skólanum, svo sem með því að lækka staðla þína í það stig sem þér finnst samt viðunandi
• að axla ekki eins margar skyldur í starfi eða athöfnum heima
• að deila ábyrgð eða framselja verkefnum til annarra í kringum þig
• umkringdu þig með stuðningi og jákvæðum vinum og vandamönnum
• fjarlægja þig frá streituvaldandi umhverfi eða aðstæðum

Starfsemi eins og jóga, hugleiðsla eða að mæta í trúarþjónustu getur einnig hjálpað þér við að takast á við streitu. Sambland af þessum aðferðum gæti reynst enn árangursríkara. Það er mikilvægt að finna það sem hentar þér. Sama hvað þú velur, það er mikilvægt að eiga nána vini og vandamenn sem eru tilbúnir að styðja þig.

Að ræða við ráðgjafa, meðferðaraðila eða annan geðheilbrigðisstarfsmann getur líka verið gagnleg leið til að takast á við streitu og þunglyndi. Talmeðferð eingöngu eða ásamt hugrænni atferlismeðferð (CBT) eða lyfjum er sannað lausn bæði fyrir þunglyndi og langvarandi streitu. Lyf við þunglyndi eru meðal annars:

• sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI), svo sem citalopram (Celexa)
• mónóamínoxíðasa hemlar (MAO hemlar), svo sem ísókarboxazíð (Marplan)

Það sem sérfræðingurinn segir

„Þunglyndur maður er í hættu vegna þess að takast á við vandasamar aðstæður,“ segir Stacey Stickley, löggiltur fagráðgjafi sem æfir í Ashburn, Virginíu. „Þegar einstaklingur er að fást við þunglyndi geta hlutirnir virst neikvæðari en raun ber vitni. Atburðir sem hefðu verið teknir í skrefum geta virst vandmeðfarnir eða ómögulegir til að takast á við. Hugmyndin um að grípa til aðgerða vegna hlutanna gæti krafist meira af auðlindum manns, auðlinda sem þegar eru í hættu vegna þunglyndisins. “

„Ræddu við lækninn þinn um lyfjafræðilega möguleika, eða farðu í ráðgjafa um mat og meðferð á einkennum þínum,“ segir hún. „Ekki bíða. Að vera fyrirbyggjandi er mikilvægt svo að þú gætir stöðvað lægri mynd fyrr. Það er auðveldara að klifra upp úr grunnu holu en það sem þú hefur verið að grafa hægt og rólega í í nokkra mánuði. “

Taka í burtu

Streita getur stafað af mörgum persónulegum, faglegum og umhverfislegum ástæðum. Besta leiðin til að takast á við streitu er með því að stjórna streituvaldunum sem eru undir þinni stjórn. Til dæmis gætirðu gengið í burtu frá eitruðum samskiptum eða farið frá streituvaldandi starfi. Þú getur líka æft þig í að samþykkja eða takast á við streituvaldið sem er ekki undir stjórn þinni, með aðgerðum eins og að hugleiða eða drekka minna koffín og áfengi.

Þunglyndi getur gert það mun erfiðara að stjórna eða takast á við streituvaldandi, en að leita ráðgjafar eða meðferðar eða taka lyf getur gert þér kleift að takast á við streituvaldara betur og takast á við þá á jákvæðan og uppbyggilegan hátt.