18 Frábær matvæli til að létta streitu

Efni.

• 1. Matcha duft
• 2. Svissnesk chard
• 3. Sætar kartöflur
• 4. Kimchi
• 5. Þistilhnetur
• 6. Líffærakjöt
• 7. Egg
• 8. Skelfiskur
• 9. Acerola kirsuberjaduft
• 10. Feitur fiskur
• 11. Steinselja
• 12. Hvítlaukur
• Hvernig á að afhýða hvítlauk
• 13. Tahini
• 14. Sólblómafræ
• 15. Spergilkál
• 16. Kjúklingabaunir
• 17. Kamille te
• 18. Bláber
• Aðalatriðið

Ef þú ert stressuð er eðlilegt að leita hjálpar.

Þó að erfitt sé að koma í veg fyrir stöku streitu getur langvarandi streita tekið verulega á líkamlega og tilfinningalega heilsu þína. Reyndar getur það aukið hættuna á aðstæðum eins og hjartasjúkdómum og þunglyndi (,,,).

Athyglisvert er að ákveðin matvæli og drykkir geta haft streitulosandi eiginleika.

Hér eru 18 streituviðráðandi matvæli og drykkir til að bæta við mataræðið.

1. Matcha duft

Þetta lifandi græna teduft er vinsælt meðal áhugafólks um heilsufar vegna þess að það er ríkt af L-þíeaníni, sem er ekki prótein amínósýra og hefur öfluga streitubindandi eiginleika.

Matcha er betri uppspretta þessarar amínósýru en aðrar tegundir af grænu tei, þar sem hún er unnin úr grænum teblöðum vaxnum í skugga. Þetta ferli eykur innihald þess í ákveðnum efnasamböndum, þar með talið L-þíeaníni ().

Bæði rannsóknir á mönnum og dýrum sýna að matcha getur dregið úr streitu ef L-þíeaníninnihald þess er nógu hátt og koffein er lítið ().

Sem dæmi má nefna að í 15 daga rannsókn borðuðu 36 manns smákökur sem innihéldu 4,5 grömm af matcha dufti á hverjum degi. Þeir fundu fyrir marktækt minni virkni streitumerkis munnvatns alfa-amýlasa, samanborið við lyfleysuhóp ().

2. Svissnesk chard

Svissnesk chard er laufgrænt grænmeti sem er pakkað með næringarefnum sem berjast gegn streitu.

Aðeins 1 bolli (175 grömm) af soðnu svissnesku chard inniheldur 36% af ráðlagðri neyslu magnesíums, sem gegnir mikilvægu hlutverki í streituviðbrögðum líkamans (,).

Lítið magn af þessu steinefni tengist aðstæðum eins og kvíða og læti. Auk þess getur langvarandi streita eytt magnesíumbúðum líkamans, sem gerir þetta steinefni sérstaklega mikilvægt þegar þú ert stressaður ().

3. Sætar kartöflur

Að borða heilar næringarríkar kolvetnisuppsprettur eins og sætar kartöflur getur hjálpað til við lægra magn streituhormónsins kortisóls ().

Þrátt fyrir að magn kortisóls sé vel stjórnað getur langvarandi streita leitt til vanstarfsemi kortisóls, sem getur valdið bólgu, verkjum og öðrum skaðlegum áhrifum ().

Í 8 vikna rannsókn á konum með umframþyngd eða offitu kom í ljós að þeir sem borðuðu mataræði sem er ríkt af heilum næringarefnaþéttum kolvetnum höfðu marktækt lægra magn af munnvatnskortisóli en þeir sem fylgdu venjulegu amerísku mataræði með mikið af fáguðum kolvetnum ().

Sætar kartöflur eru heil matur sem gerir frábært kolvetnisval. Þeir eru fullir af næringarefnum sem eru mikilvæg fyrir streituviðbrögð, svo sem C-vítamín og kalíum ().

4. Kimchi

Kimchi er gerjað grænmetisréttur sem venjulega er búinn til með napakáli og daikon, tegund af radísu. Gerjað matvæli eins og kimchi eru pakkað með gagnlegum bakteríum sem kallast probiotics og mikið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum ().

Rannsóknir sýna að gerjað matvæli geta hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða. Til dæmis, í rannsókn á 710 ungum fullorðnum, upplifðu þeir sem borðuðu gerjaðan mat oftar færri einkenni félagslegs kvíða ().

Margar aðrar rannsóknir sýna að fæðubótarefni og probiotic-ríkur matur eins og kimchi hefur jákvæð áhrif á geðheilsu. Þetta er líklega vegna samskipta þeirra við þörmabakteríurnar þínar, sem hafa bein áhrif á skap þitt ().

5. Þistilhnetur

Þistilhjörtu eru ótrúlega einbeitt trefjauppspretta og sérstaklega rík af prebiotics, tegund trefja sem fæða vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum ().

Dýrarannsóknir benda til þess að prebiotics eins og fructooligosaccharides (FOS), sem eru einbeitt í ætiþistlum, geti hjálpað til við að draga úr streituþéttni ().

Auk þess sýndi ein umfjöllun að fólk sem borðaði 5 eða fleiri grömm af prebiotics á dag upplifði bætt kvíða- og þunglyndiseinkenni, svo og að hágæða fæðingaríkt mataræði gæti dregið úr hættu á streitu ().

Ætiþistla er einnig mikið í kalíum, magnesíum og C og K vítamínum sem öll eru nauðsynleg fyrir heilbrigða streituviðbrögð (,).

6. Líffærakjöt

Líffærakjöt, sem inniheldur hjarta, lifur og nýru dýra eins og kýr og kjúklinga, er frábær uppspretta B-vítamína, sérstaklega B12, B6, ríbóflavín og fólat, sem eru nauðsynleg til streitueftirlits.

Til dæmis eru B-vítamín nauðsynleg til framleiðslu taugaboðefna eins og dópamíns og serótóníns, sem hjálpa til við að stjórna skapi (,).

Að bæta við B-vítamínum eða borða mat eins og líffærakjöt getur hjálpað til við að draga úr streitu. Í endurskoðun á 18 rannsóknum á fullorðnum kom í ljós að B-vítamín fæðubótarefni lækkaði streitustig og gagnast verulega skapi ().

Aðeins ein sneið (85 grömm) af nautalifur skilar yfir 50% af daglegu gildi (DV) fyrir B6 vítamín og fólat, yfir 200% af DV fyrir ríbóflavín og yfir 2.000% af DV fyrir B12 vítamín ().

7. Egg

Egg er oft nefnt fjölvítamín náttúrunnar vegna áhrifamikilla næringarefna. Heil egg eru full af vítamínum, steinefnum, amínósýrum og andoxunarefnum sem þarf til að fá heilbrigða streituviðbrögð.

Heil egg eru sérstaklega rík af kólíni, næringarefni sem finnast í miklu magni í örfáum matvælum. Sýnt hefur verið fram á að kólín gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu heila og getur verndað gegn streitu ().

Dýrarannsóknir hafa í huga að kólínuppbót getur hjálpað til við streituviðbrögð og aukið skap ().

8. Skelfiskur

Skelfiskur, sem inniheldur krækling, samloka og ostrur, inniheldur mikið af amínósýrum eins og taurín, sem hefur verið rannsakað vegna hugsanlegra skapandi efla eiginleika ().

Taurín og aðrar amínósýrur er nauðsynlegar til að framleiða taugaboðefni eins og dópamín, sem eru nauðsynleg til að stjórna streituviðbrögðum. Reyndar benda rannsóknir til þess að taurín geti haft þunglyndislyf ().

Skelfiskur er einnig hlaðinn B12 vítamíni, sinki, kopar, mangani og seleni, sem allt getur hjálpað til við að auka skapið. Rannsókn á 2.089 japönskum fullorðnum tengdi lágt inntöku sink, kopar og mangan við þunglyndi og kvíðaeinkenni ().

9. Acerola kirsuberjaduft

Acerola kirsuber eru ein einbeittasta uppspretta C-vítamíns. Þau státa af 50–100% meira C-vítamíni en sítrusávöxtum eins og appelsínum og sítrónu ().

C-vítamín tekur þátt í streituviðbrögðum. Það sem meira er, hátt C-vítamíngildi tengist hækkuðu skapi og lægra þunglyndi og reiði. Auk þess að borða mat sem er ríkur í þessu vítamíni getur bætt almennt skap (,,).

Þótt hægt sé að njóta þeirra ferskra eru acerola kirsuber mjög viðkvæmar. Sem slík eru þau oftast seld sem duft, sem þú getur bætt við mat og drykki.

10. Feitur fiskur

Feitur fiskur eins og makríll, síld, lax og sardínur eru ótrúlega ríkir af omega-3 fitu og D-vítamíni, næringarefni sem hafa reynst hjálpa til við að draga úr streitu og bæta skap.

Omega-3 eru ekki aðeins nauðsynleg fyrir heilsu heilans og skapið heldur geta þau einnig hjálpað líkamanum að takast á við streitu. Reyndar er lítil omega-3 neysla tengd auknum kvíða og þunglyndi í vestrænum íbúum (,,).

D-vítamín gegnir einnig mikilvægu hlutverki í geðheilsu og streitustjórnun. Lágt magn tengist aukinni hættu á kvíða og þunglyndi (,).

11. Steinselja

Steinselja er næringarrík jurt sem er full af andoxunarefnum - efnasambönd sem hlutleysa óstöðugar sameindir sem kallast sindurefna og vernda gegn oxunarálagi.

Oxunarálag tengist mörgum sjúkdómum, þar á meðal geðröskunum eins og þunglyndi og kvíða. Rannsóknir benda til þess að mataræði ríkt af andoxunarefnum geti komið í veg fyrir streitu og kvíða ().

Andoxunarefni geta einnig hjálpað til við að draga úr bólgu, sem er oft mikil hjá þeim sem eru með langvarandi streitu ().

Steinselja er sérstaklega rík af karótenóíðum, flavonoíðum og rokgjörnum olíum, sem allar hafa öfluga andoxunarefni ().

12. Hvítlaukur

Hvítlaukur er mikið í brennisteinssamböndum sem hjálpa til við að auka magn glútaþíons. Þetta andoxunarefni er hluti af fyrstu varnarlínu líkamans gegn streitu ().

Ennfremur benda dýrarannsóknir til þess að hvítlaukur hjálpi til við að berjast gegn streitu og dragi úr einkennum kvíða og þunglyndis. Samt er þörf á meiri rannsóknum á mönnum (, 42).

Hvernig á að afhýða hvítlauk

13. Tahini

Tahini er ríkur smyrsl úr sesamfræjum sem eru frábær uppspretta amínósýrunnar L-tryptófan.

L-tryptófan er undanfari skapstemmandi taugaboðefna dópamíns og serótóníns. Að fylgja mataræði með miklu tryptófani getur hjálpað til við að auka skap og létta einkenni þunglyndis og kvíða ().

Í 4 daga rannsókn á 25 ungum fullorðnum leiddi hátt tryptófanfæði til betra skap, minni kvíða og minnkað þunglyndiseinkenni, samanborið við mataræði sem var lítið í þessari amínósýru ().

14. Sólblómafræ

Sólblómafræ eru rík uppspretta af E. vítamíni. Þetta fituleysanlega vítamín virkar sem öflugt andoxunarefni og er nauðsynlegt fyrir andlega heilsu.

Lítil inntaka þessa næringarefnis tengist breyttu skapi og þunglyndi ().

Sólblómafræ eru einnig mikil í öðrum streituminnkandi næringarefnum, þar með talið magnesíum, mangan, selen, sink, B-vítamín og kopar ().

15. Spergilkál

Krossblóm grænmeti eins og spergilkál er þekkt fyrir heilsufar sitt. Mataræði sem er ríkt af krossum grænmeti getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameini, hjartasjúkdómum og geðröskunum eins og þunglyndi (,,).

Krossblóm grænmeti eins og spergilkál er ein einbeittasta fæðaheimild sumra næringarefna - þar á meðal magnesíums, C-vítamíns og fólats - sem reynst hafa að berjast gegn þunglyndiseinkennum ().

Spergilkál er einnig ríkt af súlforafani, brennisteinssambandi sem hefur taugaverndandi eiginleika og getur boðið upp á róandi og þunglyndislyf ((,,)).

Að auki pakkar 1 bolli (184 grömm) af soðnu spergilkál yfir 20% af DV vegna B6 vítamíns, þar sem meiri neysla er bundin minni hættu á kvíða og þunglyndi hjá konum (,).

16. Kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir eru fullar af streituvítamínum og steinefnum, þar með talið magnesíum, kalíum, B-vítamínum, sinki, seleni, mangani og kopar.

Þessir ljúffengu belgjurtir eru einnig ríkar af L-tryptófani, sem líkami þinn þarf til að framleiða taugaboðefni sem stjórna skapi ().

Rannsóknir hafa leitt í ljós að mataræði sem er ríkt af plöntupróteinum eins og kjúklingabaunum getur hjálpað til við að auka heilaheilbrigði og bæta andlega frammistöðu ().

Í rannsókn á yfir 9.000 manns upplifðu þeir sem fylgdust með Miðjarðarhafsfæði sem var ríkt af jurtajurtum eins og belgjurtum betra skap og minna álag en þeir sem fylgdu dæmigerðu vestrænu mataræði sem er ríkt af unnum matvælum ().

17. Kamille te

Kamille er lækningajurt sem hefur verið notuð frá fornu fari sem náttúrulegur streituvaldandi. Sýnt hefur verið fram á að te og þykkni þess stuðlar að hvíldarsvefni og dregur úr einkennum kvíða og þunglyndis (,).

8 vikna rannsókn á 45 einstaklingum með kvíða sýndi fram á að inntaka á 1,5 grömmum af kamilleútdrætti dró úr munnvatns kortisólmagni og bætti kvíðaeinkenni ().

18. Bláber

Bláber tengjast fjölda heilsubóta, þar á meðal bættum skapi (,).

Þessi ber eru mikið af flavonoid andoxunarefnum sem hafa öflug bólgueyðandi og taugaverndandi áhrif. Þeir geta hjálpað til við að draga úr streitutengdum bólgum og vernda gegn álagstengdum frumuskemmdum ().

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að það að borða flavonoid-ríkan mat eins og bláber getur varið þunglyndi og aukið skap þitt (,).

Aðalatriðið

Fjölmörg matvæli innihalda næringarefni sem geta hjálpað þér við að draga úr streitu.

Matcha duft, feitur fiskur, kimchi, hvítlaukur, kamille te og spergilkál eru aðeins nokkur sem geta hjálpað.

Reyndu að fella hluta af þessum matvælum og drykkjum í mataræðið til að stuðla náttúrulega að streitulosun.