Eru sólblómafræ góð fyrir þig? Næring, ávinningur og fleira

Efni.

• Hvað eru sólblómafræ?
• Næringargildi
• Heilsubætur
• Bólga
• Hjartasjúkdóma
• Sykursýki
• Hugsanlegir ókostir
• Hitaeiningar og natríum
• Kadmíum
• Spíraður fræ
• Skemmdir á hægðum
• Ofnæmi
• Ráð til að borða
• Aðalatriðið

Sólblómafræ eru vinsæl í slóðablöndu, fjölkorna brauði og næringarstöngum, svo og til að snarlast beint úr pokanum.

Þau eru rík af hollri fitu, gagnlegum plöntusamböndum og nokkrum vítamínum og steinefnum.

Þessi næringarefni geta gegnt hlutverki við að draga úr hættu á algengum heilsufarsvandamálum, þar með töldum hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Hér er allt sem þú þarft að vita um sólblómafræ, þar á meðal næringu þeirra, ávinning og hvernig á að borða þau.

Hvað eru sólblómafræ?

Sólblómafræ eru tæknilega ávextir sólblómaplöntunnar (Helianthus annuus) ().

Fræin eru uppskera úr stórum blómhausum plöntunnar sem geta mælst meira en 30 cm í þvermál. Eitt sólblómahaus getur innihaldið allt að 2.000 fræ ().

Það eru tvær megintegundir sólblómaolíuuppskeru. Önnur tegundin er ræktuð fyrir fræin sem þú borðar, en hin - sem er meirihluti ræktað - er ræktuð fyrir olíuna ().

Sólblómafræin sem þú borðar eru umlukin í óætum svart-hvítum röndóttum skeljum, einnig kallaðar skrokkar. Þeir sem eru notaðir til að vinna sólblómaolíu eru með solidar svartar skeljar.

Sólblómafræ hafa milt, hnetumikið bragð og þétta en mjúka áferð. Þeir eru oft brenndir til að auka bragðið, þó að þú getir líka keypt þá hráa.

Sólblómafræ koma frá stórum blómhausum sólblómaplöntunnar. Ætlega afbrigðið hefur milt, hnetumikið bragð.

Næringargildi

Sólblóm pakka mörgum næringarefnum í pínulítið fræ.

Helstu næringarefnin í 1 aura (30 grömm eða 1/4 bolli) af skeljuðum, þurristuðum sólblómafræjum eru (3):

Sólblómafræ eru sérstaklega mikið af E-vítamíni og seleni. Þetta virka sem andoxunarefni til að vernda frumur líkamans gegn sindurefnum sem gegna hlutverki í nokkrum langvinnum sjúkdómum (4, 5).

Að auki eru sólblómafræ góð uppspretta gagnlegra plantnaefnasambanda, þar á meðal fenólsýra og flavonoids - sem virka einnig sem andoxunarefni ().

Þegar sólblómafræ eru sprottin aukast plöntusambönd þeirra. Spírun dregur einnig úr þáttum sem geta truflað frásog steinefna. Þú getur keypt spíraða, þurrkaða sólblómaolíufræ á netinu eða í sumum verslunum ().

Sólblómafræ eru frábær uppspretta nokkurra næringarefna - þar á meðal E-vítamín og selen - og gagnleg plöntusambönd sem geta komið í veg fyrir langvarandi sjúkdóma.

Heilsubætur

Sólblómafræ geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, kólesteról og blóðsykur þar sem þau innihalda E-vítamín, magnesíum, prótein, línólsýru fitusýrur og nokkur plöntusambönd (,,,).

Ennfremur tengja rannsóknir sólblómafræ til margvíslegra annarra heilsubóta.

Bólga

Þó skammtíma bólga sé náttúrulegt ónæmissvörun er langvinn bólga áhættuþáttur fyrir marga langvinna sjúkdóma (,).

Til dæmis er aukið blóðþéttni bólgumerkisins C-hvarfpróteins tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómi og sykursýki af tegund 2 ().

Í rannsókn á meira en 6.000 fullorðnum höfðu þeir sem tilkynntu að borða sólblómaolíufræ og önnur fræ að minnsta kosti fimm sinnum í viku 32% lægra magn af C-viðbragðs próteini samanborið við fólk sem át ekkert fræ ().

Þó að þessi tegund rannsókna geti ekki sannað orsök og afleiðingu er vitað að E-vítamín - sem er mikið af sólblómaolíufræjum - hjálpar til við að lækka C-viðbrögð próteinmagn ().

Flavonoids og önnur plöntusambönd í sólblómafræjum hjálpa einnig til við að draga úr bólgu ().

Hjartasjúkdóma

Hár blóðþrýstingur er aðal áhættuþáttur hjartasjúkdóms, sem getur leitt til hjartaáfalls eða heilablóðfalls ().

Efnasamband í sólblómafræjum hindrar ensím sem veldur því að æðar dragast saman. Fyrir vikið getur það hjálpað til við að slaka á æðar þínar og lækka blóðþrýstinginn. Magnesíum í sólblómafræjum hjálpar einnig til við að draga úr blóðþrýstingsstiginu (,).

Að auki eru sólblómafræ rík af ómettuðum fitusýrum, sérstaklega línólsýru. Líkami þinn notar línólsýru til að búa til hormónalík efnasamband sem slakar á æðar og stuðlar að lægri blóðþrýstingi. Þessi fitusýra hjálpar einnig við að lækka kólesteról (14,).

Í þriggja vikna rannsókn upplifðu konur með sykursýki af tegund 2 sem borðuðu 1 aura (30 grömm) af sólblómaolíufræjum daglega sem hluta af jafnvægisfæði 5% lækkun á slagbilsþrýstingi (efsta tala lestrar) ().

Þátttakendur tóku einnig eftir 9% og 12% lækkun á „slæmu“ LDL kólesteróli og þríglýseríðum, í sömu röð ().

Ennfremur, í yfirferð 13 rannsókna, höfðu fólk með mesta neyslu línólsýru 15% minni hættu á hjartasjúkdómum, svo sem hjartaáfalli, og 21% minni hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum, samanborið við þá sem voru með lægstu inntaka ().

Sykursýki

Áhrif sólblómafræja á blóðsykur og sykursýki af tegund 2 hafa verið prófuð í nokkrum rannsóknum og virðast vænleg, en þörf er á frekari rannsóknum (, 17).

Rannsóknir benda til þess að fólk sem borðar 30 grömm af sólblómaolíufræjum daglega sem hluti af hollu mataræði geti lækkað fastandi blóðsykur um það bil 10% innan sex mánaða, samanborið við heilbrigt mataræði eitt og sér (, 18).

Blóðsykursslækkandi áhrif sólblómafræja geta að hluta til verið vegna plöntusambandsins klórógen sýru (, 20).

Rannsóknir benda einnig til þess að bæta sólblómafræjum við matvæli eins og brauð geti hjálpað til við að draga úr áhrifum kolvetna á blóðsykurinn. Prótein og fita fræsins hægir á maganum sem maginn tæmist og gerir það kleift að losa sykur smám saman úr kolvetnum (,).

Sólblómafræ innihalda næringarefni og plöntusambönd sem hjálpa til við að draga úr hættu á bólgu, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Hugsanlegir ókostir

Þó að sólblómaolíufræ séu heilbrigt, hafa þau nokkra mögulega galla.

Hitaeiningar og natríum

Þó að þau séu rík af næringarefnum eru sólblómafræ tiltölulega kaloríumikil.

Að borða fræin í skelinni er einföld leið til að hægja á matarhraða og kaloríuinntöku meðan þú snakkar, þar sem það tekur tíma að brjótast upp og spýta út hverja skel.

Hins vegar, ef þú fylgist með saltneyslu þinni, hafðu í huga að skeljarnar - sem fólk sjúga venjulega áður en þær eru sprungnar - eru oft húðaðar með meira en 2.500 mg af natríum - 108% af RDI - á 1/4 bolla. (30 grömm) ().

Natríuminnihald gæti ekki verið augljóst ef merkimiðinn veitir aðeins næringarupplýsingar fyrir ætan skammt - kjarnana inni í skeljunum. Sumar tegundir selja natríumútgáfur.

Kadmíum

Önnur ástæða til að borða sólblómafræ í hófi er kadmíuminnihald þeirra. Þessi þungmálmur getur skaðað nýrun ef þú verður fyrir miklu magni í langan tíma ().

Sólblóm hafa tilhneigingu til að taka kadmíum úr moldinni og leggja það í fræ sín, svo þau innihalda nokkuð meira magn en flest önnur matvæli (,).

WHO ráðleggur vikulega hámark 490 míkrógramma (míkróg) kadmíums fyrir fullorðinn 154 pund (70 kg) ().

Þegar fólk borðaði 9 aura (255 grömm) af sólblómaolíufræjum á viku í eitt ár jókst meðalneysla kadmíums frá 65 míkróg í 175 míkróg á viku. Sem sagt, þetta magn hækkaði ekki kadmíum í blóði þeirra eða skemmdi nýru þeirra ().

Þess vegna ættir þú ekki að hafa áhyggjur af því að borða hæfilegt magn af sólblómafræjum, svo sem 1 aura (30 grömm) á dag - en þú ættir ekki að borða poka á dag.

Spíraður fræ

Spírun er sífellt vinsælli aðferð við að útbúa fræ.

Stundum eru fræ menguð af skaðlegum bakteríum, svo sem Salmonella, sem getur þrifist við hlýjar, rakar aðstæður við spírun ().

Þetta er sérstakt áhyggjuefni í hráum sprottnum sólblómafræjum, sem hafa kannski ekki verið hituð yfir 118 ℉ (48 ℃).

Þurrkun sólblómafræja við hærra hitastig hjálpar til við að eyða skaðlegum bakteríum. Ein rannsókn leiddi í ljós að verulega dró úr þurrkuðum sólblómafræjum við hitastig 122 122 (50 ℃) Salmonella nærvera ().

Ef bakteríumengun kemur í ljós í ákveðnum afurðum, þá má rifja þær upp - eins og gerst hefur með hrátt sprottið sólblómafræ. Aldrei borða innkallaðar vörur.

Skemmdir á hægðum

Að borða stóran fjölda af sólblómaolíufræjum í senn hefur stundum leitt til sauráhrifa - eða hægðir á hægðum - bæði hjá börnum og fullorðnum (,).

Að borða sólblómaolíufræ í skelinni getur aukið líkurnar á sauráhrifum þar sem þú getur borðað skeljabrot óviljandi, sem líkaminn getur ekki melt ().

Áhrif geta valdið því að þú getir ekki haft hægðir. Læknirinn þinn gæti þurft að fjarlægja stífluna meðan þú ert í svæfingu.

Fyrir utan hægðatregðu vegna sauráhrifa getur þú lekið fljótandi hægðum um stífluna og haft kviðverki og ógleði, meðal annarra einkenna.

Ofnæmi

Þó ofnæmi fyrir sólblómafræjum sé tiltölulega sjaldgæft hefur verið greint frá nokkrum tilvikum. Viðbrögð geta verið astmi, bólga í munni, kláði í munni, heymæði, húðútbrot, sár, uppköst og bráðaofnæmi (,,,).

Ofnæmisvakarnir eru ýmis prótein í fræunum. Sólblómafræsmjör - ristað, malað fræ - getur verið jafn ofnæmisvaldandi og heilfræ ().

Hreinsuð sólblómaolía er mun ólíklegri til að innihalda nóg af ofnæmispróteinum, en í mjög sjaldgæfum tilvikum hefur mjög viðkvæmt fólk haft viðbrögð við snefilmagni í olíunni (,).

Ofnæmi fyrir sólblómafræjum er algengara hjá fólki sem verður fyrir sólblómaplöntum eða fræjum sem hluti af starfi sínu, svo sem sólblómaolíubændur og fuglaræktendur ().

Á þínu heimili getur fóðrun gæludýrafugla sólblómaolíufræ losað þessa ofnæmisvaka í loftið sem þú andar að þér. Ung börn geta orðið næm fyrir sólblómaolíufræjum við útsetningu fyrir próteinum í gegnum skemmda húð (,,).

Auk ofnæmis fyrir fæðu hafa sumir þróað ofnæmi fyrir snertingu við sólblómaolíufræ, svo sem þegar gerðar eru brauðgerðir með sólblómaolíufræjum sem hafa í för með sér viðbrögð eins og kláða, bólgna hendur ().

Mældu skammta af sólblómaolíufræjum til að forðast óhóflega kaloríainntöku og hugsanlega mikla útsetningu fyrir kadmíum. Þó að það sé sjaldgæft, getur bakteríumengun spíraða fræja, ofnæmi fyrir sólblómaolíufræjum og garnaþarmar komið fram.

Ráð til að borða

Sólblómafræ eru seld annaðhvort í skelinni eða sem skelin kjarna.

Þeir sem enn eru í skelinni eru oft borðaðir með því að brjóta þær með tönnunum og spýta síðan skelinni - sem ætti ekki að borða. Þessi fræ eru sérlega vinsæl snarl í hafnaboltaleikjum og öðrum íþróttaleikjum utandyra.

Afskorn sólblómafræ eru fjölhæfari. Hér eru ýmsar leiðir til að borða þær:

• Bæta við slóðamix.
• Hrærið í heimabakaðri granólubar.
• Stráið yfir laufgrænt salat.
• Hrærið í heitu eða köldu morgunkorni.
• Stráið yfir ávexti eða jógúrt parfaits.
• Bætið við hrærið.
• Hrærið í túnfiski eða kjúklingasalati.
• Stráið sautað grænmeti yfir.
• Bætið við grænmetisborgara.
• Notið í stað furuhneta í pestó.
• Helstu pottréttir.
• Mala fræin og nota sem húðun fyrir fisk.
• Bætið við bakaðar vörur, svo sem brauð og muffins.
• Dýfðu epli eða banani í sólblómafræsmjöri.

Sólblómafræ geta orðið blágrænt þegar það er bakað. Þetta stafar af skaðlausum efnahvörfum á milli klórósýru fræsins og matarsóda - en þú getur minnkað magn matarsóda til að lágmarka þessi viðbrögð ().

Að síðustu eru sólblómafræ fræg til að verða harsk vegna mikillar fituinnihalds. Geymdu þau í loftþéttu íláti í kæli eða frysti til að vernda gegn harðleika.

Óskæld sólblómaolíufræ er vinsælt snarl, en afskornar afbrigði er hægt að borða af handfylli eða bæta við hvaða fjölda matvæla sem er, svo sem slóðablöndu, salöt og bakaðar vörur.

Aðalatriðið

Sólblómafræ búa til hnetumikið, krassandi snarl og bragðgóða viðbót við ótal rétti.

Þeir pakka ýmsum næringarefnum og plöntusamböndum sem geta hjálpað til við að berjast gegn bólgu, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Samt eru þær kaloríaþéttar og geta leitt til óæskilegra aukaverkana ef þú borðar of mikið.