9 hollustu tegundir safa

Efni.

• 1. Trönuberja
• 2. Tómatur
• 3. Rófur
• 4. Epli
• 5. Prune
• 6. Granatepli
• 7. Acai ber
• 8. Appelsínugult
• 9. Greipaldin
• Hugsanlegir gallar við safa
• Lítið af trefjum
• Hár í sykri
• Aðalatriðið
• Hvernig á að skera granatepli

Þó að safa sé notaður um allan heim er það umdeildur drykkur.

Þegar kemur að heilsufarinu eru margir skiptar. Sumir halda því fram að það sé of mikið af sykri en aðrir meina hátt næringarinnihald þess.

Þessi grein fer yfir 9 hollustu safa og fjallar um hvort safi sé almennt heilsusamlegt val.

1. Trönuberja

Syrta og skærrautt, trönuberjasafi býður upp á marga kosti.

Einn bolli (240 ml) af trönuberjasafa veitir (1):

• Hitaeiningar: 116
• Prótein: 1 gramm
• Kolvetni: 31 grömm
• Trefjar: 0,25 grömm
• Sykur: 31 grömm
• Kalíum: 4% af daglegu gildi (DV)
• C-vítamín: 26% af DV
• E-vítamín: 20% af DV
• K-vítamín: 11% af DV

Trönuberjasafi er þekktur fyrir getu sína til að verjast þvagfærasýkingum. Þrátt fyrir að rannsóknir á þessum áhrifum hafi verið blandaðar kom í nýlegri endurskoðun fram að drykkja trönuberjasafa lækkaði hættuna á að fá UTI um 32,5% (2).

Þessi safi er einnig mikið af andoxunarefnum, þar á meðal anthocyanins, flavonols, procyanidins, og C og E vítamínum, sem geta hjálpað til við að vernda frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum sindurefna (3, 4).

Trönuberjasafi er mikið af kalíum, andoxunarefnum og C-vítamínum. Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir UTI, þó rannsóknir á þessum áhrifum séu blandaðar.

2. Tómatur

Tómatsafi er ekki aðeins lykil innihaldsefni í Bloody Marys heldur nýtur hann þess eins og ljúffengur og hollur drykkur.

Margir líta á tómötuna sem grænmeti vegna matargerðarinnar en það er líffræðilega ávöxtur. Ennþá flokka mörg fyrirtæki tómatsafa sem grænmetissafa vegna bragðs og lágs sykurinnihalds.

Einn bolli (240 ml) af tómatsafa veitir (5):

• Hitaeiningar: 41
• Prótein: 2 grömm
• Kolvetni: 9 grömm
• Trefjar: 1 gramm
• Sykur: 6 grömm
• Folat: 12% af DV
• Kalíum: 11% af DV
• A-vítamín: 6% af DV
• C-vítamín: 189% DV
• E-vítamín: 5% af DV
• K-vítamín: 5% af DV

Tómatsafi er sérstaklega mikið í C-vítamíni, öflugt andoxunarefni sem styður frásog járns og stuðlar að heilsu húðar og ónæmis (6, 7, 8).

Það er líka góð uppspretta af lycopene, karótín og andoxunarefni sem gefur tómötum rauða litinn. Reyndar er sagt að 80% af lycopene í fæðunni komi frá tómatsafa, spaghettisósu eða pizzusósu (9).

Lycopene getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Til dæmis tengdi ein endurskoðun aukna neyslu á lycopene við 13% minni hættu á hjartasjúkdómum (10).

Tómatsafi getur þó verið mjög mikill í salti, steinefni sem getur aukið blóðþrýsting þegar hann er neytt umfram. Miðað við að flestir neyta of mikið af salti, reyndu að velja natríum valkosti þegar mögulegt er (11).

Tómatsafi er mjög mikill í lycopene, sem virkar sem andoxunarefni og getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Ennfremur, 1 bolli (250 ml) veitir næstum tvöfalt C-vítamínþörf þína á dag. Veldu tómatsafa með lágum natríum þegar það er mögulegt.

3. Rófur

Rófusafi hefur notið vinsælda undanfarin ár vegna heilsufarslegs ávinnings.

Þessi litríki safi er búinn til með því að blanda rófum og vatni.

Einn bolli (240 ml) af rauðrófusafa veitir (12):

• Hitaeiningar: 70
• Prótein: 1 gramm
• Kolvetni: 18 grömm
• Trefjar: 1 gramm
• Sykur: 13 grömm

Það er tiltölulega lítið í sykri, þar sem flest grænmeti eru náttúrulega minni í sykri en ávextir (13).

Það sem meira er, rófur eru frábær uppspretta betalains, sem eru litarefni sem gefa grænmetinu djúprauðan lit. Þeir virka sem öflug andoxunarefni, sem geta hugsanlega dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, bólgu og ákveðnum tegundum krabbameina (14, 15).

Rauðrófusafi er einnig mikill í ólífrænum nítrötum, sem hefur verið sýnt fram á að eykur árangur í íþróttum og lækkar blóðþrýsting og hættu á hjartasjúkdómum (16, 17, 18).

Hafðu samt í huga að ólífræn nítratinnihald rófusafa ræðst af fjölbreytni og vaxtarskilyrðum grænmetisins, sem og vinnsluaðferðinni (17).

Þar sem nítratinnihaldið er ekki skráð á flestum merkimiðum er erfitt að vita að hve miklu leyti að drekka rauðrófusafa skilar nítratbótum (17).

Rauðrófusafi er ríkur í nítrötum í mataræði og betalain, sem báðir tengjast minni hættu á hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum sjúkdómum. Ennfremur er það mun lægra í sykri en aðrir safar.

4. Epli

Eplasafi er ein vinsælasta tegund safans (19).

Það eru tvær megin gerðir - skýjað og heiðskírt. Skýjaður eplasafi inniheldur kvoða en tær eplasafi hefur látið fjarlægja kvoða (20).

1 bolli (240 ml) skammtur af eplasafa veitir (21):

• Hitaeiningar: 114
• Prótein: minna en 1 gramm
• Kolvetni: 28 grömm
• Trefjar: 0,5 grömm
• Sykur: 24 grömm
• Kalíum: 5% af DV
• C-vítamín: 3% af DV

Eplasafi er í meðallagi kalíumuppspretta, steinefni sem virkar sem salta og er mikilvægt fyrir taugaboð og hjartaheilsu (22, 23, 24).

Þrátt fyrir að það sé náttúrulega lítið af C-vítamíni, eru mörg afbrigði af atvinnuskyni auðgað með C-vítamíni, sem gefur allt að 106% af DV á hvern bolla (240 ml) (25).

Ennfremur er það mikið af andoxunarefnasamböndum eins og flavonoids og klóróensýru, sem hjálpa til við að hlutleysa frumuskemmdir sindurefna (26, 27, 28).

Meðal mismunandi gerða er skýjað eplasafi mestur í andoxunarefnum. Í einni rannsókn kom í ljós að það var 2–5 sinnum andoxunarinnihald tærra eplasafa (20).

Eplasafi kemur bæði í skýrum og skýjuðum afbrigðum. Þó að bæði innihaldi andoxunarefni veitir skýjaður safi allt að 2–5 sinnum meira. Flestir eplasafi eru auðgaðir með C-vítamíni, sem eykur andoxunarinnihald þess.

5. Prune

Prunes eru þurrkaðir plómur. Þeir eru oft notaðir sem snarl, en prune safa er annar vinsæll kostur.

Einn bolli (240 ml) af prune safa veitir (29):

• Hitaeiningar: 182
• Prótein: 1,5 grömm
• Kolvetni: 45 grömm
• Trefjar: 2,5 grömm
• Sykur: 42 grömm
• Járn: 17% af DV
• Magnesíum: 9% af DV
• Mangan: 17% af DV
• Kalíum: 15% af DV
• B2-vítamín: 14% af DV
• B3 vítamín: 13% af DV
• B6 vítamín: 33% af DV
• C-vítamín: 12% af DV
• K-vítamín: 8% af DV

Prune safa er mikið af B-vítamínum, sem gegna hlutverki í efnaskiptum, framleiðslu DNA og rauðra blóðkorna og heilsu húðar og augna (30, 31, 32).

Ennfremur er það mikið notað sem lækning við hægðatregðu, sérstaklega hjá eldri íbúum. Trefjarinnihald þess virðist hjálpa til við að mýkja hægðir og virkar sem vægt hægðalyf (33, 34).

Það er einnig góð uppspretta andoxunarefna, svo sem C-vítamíns og fenólasambanda (34).

Þó að prune safa sé náttúruleg uppspretta sykurs, þá er best að takmarka neyslu þína við lítið glas á dag eða þynna það með vatni.

Prune juice er rík uppspretta af járni, magnesíum, kalíum, C-vítamíni og B-vítamínum. Það er almennt notað sem lækning við hægðatregðu vegna mýkingaráhrifa þess.

6. Granatepli

Granateplasafi hefur notið vinsælda undanfarin ár vegna næringarávinninga þess. Auk þess bætir það lífsterkum lit á daginn.

1 bolli (240 ml) skammtur af granateplasafa veitir (35):

• Hitaeiningar: 134
• Prótein: minna en 1 gramm
• Kolvetni: 33 grömm
• Trefjar: 0,25 grömm
• Sykur: 32 grömm
• Kalíum: 11% af DV
• C-vítamín: innan við 1% af DV
• K-vítamín: 22% af DV

Granateplasafi er ríkur í K-vítamíni sem hjálpar blóðstorknun, hjartaheilsu og beinþróun (36).

Það er einnig mikið í andoxunarefninu antocyanin, sem gefur granatepli einkennandi dökkrauðan lit þeirra (37).

Að lokum, mörg afbrigði innihalda C-vítamín, sem hjálpar þér að ná allt að 27% af DV (38).

Granateplasafi er ríkur af anthósýanínum, sem eru öflug andoxunarefni sem gefa granatepli ríkan, dökkrauðan lit. Safinn er einnig mikill í K-vítamíni, sem er mikilvægt fyrir hjarta- og beinheilsu.

7. Acai ber

Acai ber eru lítil, hringlaga ber sem koma frá acai pálmatrénu.

Ljúffengur safi þeirra hefur tæla, djúpfjólublátt lit.

Einn bolli (240 ml) af acai berjasafa veitir (39):

• Hitaeiningar: 91
• Prótein: 1 gramm
• Kolvetni: 13 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Sykur: 9 grömm

Í ljósi þess að það hefur aðeins náð vinsældum að undanförnu eru næringargögn fyrir þennan safa takmörkuð. Enn hefur andoxunarefni innihalds ávaxta verið mikið rannsakað.

Acai safi er ríkur í ýmsum andoxunarefnum, sérstaklega flavonoids, ferulic sýru og klóróensýru. Mataræði sem er ríkt af þessum efnasamböndum hefur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum og andlegri hnignun (40, 41, 42).

Reyndar innihalda acai-ber verulega fleiri andoxunarefni en bláber, sem eru vel þekkt fyrir sjúkdómsbaráttusambönd sín (43).

Að lokum kom í ljós rannsókn á 14 þátttakendum með slitgigt að drekka ávaxtasafa sem byggður var acai í 12 vikur lækkaði skynja sársauka verulega. Hins vegar er þörf á stærri rannsóknum til að skilja betur þetta samband (44).

Acai safi er ríkur af öflugum andoxunarefnum, svo sem flavonoids, ferulic sýru og klóróensýru. Mataræði sem er hátt í þessum efnasamböndum hefur verið tengt við minni hættu á langvinnum sjúkdómi.

8. Appelsínugult

Appelsínusafi er klassískur morgunverðarhefti víða um heim og þekktur fyrir næringar eiginleika sína.

Einn bolli (240 ml) af appelsínusafa veitir (45):

• Hitaeiningar: 112
• Prótein: 2 grömm
• Kolvetni: 26 grömm
• Trefjar: 0,5 grömm
• Sykur: 21 grömm
• Folat: 19% af DV
• Kalíum: 11% af DV
• C-vítamín: 138% af DV

Appelsínusafi er veruleg uppspretta C-vítamíns, andoxunarefni sem er nauðsynleg fyrir heilsu húðarinnar og frásog járns (6, 8).

Það er einnig mikið af fenólískum efnasamböndum, svo sem kanilsýru, járnsýru og klóróensýrum. Þessi andoxunarefnasambönd hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum, sem geta skemmt frumur og leitt til sjúkdóma (46).

Rannsókn hjá 30 einstaklingum kom í ljós að það að drekka appelsínusafa eftir fiturík, kolvetnisrík máltíð leiddi til verulega lægra bólgu í samanburði við drykkjarvatn eða glúkósa vatn. Vísindamennirnir rekja þetta til andoxunarefnanna í appelsínusafa (47).

Þú getur keypt appelsínusafa með eða án kvoða. Pulpan bætir við smá trefjum, þó ekki umtalsverðu magni.

Auk þess hafa mörg appelsínusafa afbrigði bætt við kalki til að styðja við beinheilsu.

Appelsínusafi er náttúrulega hátt í C-vítamíni og öðrum andoxunarefnum. Í einni rannsókn dró úr appelsínusafa eftir fiturík kolvetnisrík máltíð sem minnkaði bólgu.

9. Greipaldin

Greipaldinsafi er pítsudrykkur sem margir hafa gaman af.

Einn bolli (240 ml) af greipaldinsafa veitir (48):

• Hitaeiningar: 95
• Prótein: 1,5 grömm
• Kolvetni: 19 grömm
• Trefjar: 1,5 grömm
• Sykur: 20 grömm
• Folat: 9% af DV
• Kalíum: 8% af DV
• C-vítamín: 96% af DV
• E-vítamín: 4% af DV

Greipaldinsafi er ríkur af andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum eins og C-vítamíni og efnasambandi sem kallast naringin (49, 50).

Samt sem áður vinnur ávöxturinn úr innihaldi ákveðinna andoxunarefna. Til dæmis er heil greipaldin rík af beta-karótíni og lycopene, en greipaldinsafi vantar þessi næringarefni (48, 51).

Mikilvægt er að vita að greipaldin og safi þess hafa samskipti við yfir 85 lyf, þar á meðal blóðþynningarlyf, þunglyndislyf og kólesteról og blóðþrýstingslyf (52).

Þetta er vegna efnasambanda í greipaldin, þekkt sem furanocoumarins, sem hafa samskipti við getu lifrarinnar til að vinna lyf. Þess vegna er mikilvægt að ræða við heilbrigðisstarfsmann áður en þú borðar greipaldin og afleiður þess (52).

Greipaldinsafi er ríkur af andoxunarefnum, svo sem naringin og C-vítamíni. Hins vegar, greipaldin og afurðir hans hafa samskipti við fjölmörg lyf. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann ef þú tekur einhver lyf sem geta haft áhrif á greipaldin.

Hugsanlegir gallar við safa

Þó að safi inniheldur mörg mikilvæg næringarefni, þá eru nokkur gallar við að drekka það.

Lítið af trefjum

Ólíkt heilum ávöxtum er ávaxtasafi lítið af trefjum. Við vinnsluna eru safarnir dregnir út úr ávextinum og afgangnum holdinu og trefjunum hent.

Trefjar hjálpa til við að stjórna blóðsykrinum með því að hægja á frásogi sykurs í blóðrásina. Án trefja getur sykur auðveldlega farið inn í blóðið og leitt til örs aukins blóðsykurs og insúlíns (53, 54).

Hár í sykri

Bæði heilir ávextir og ávaxtasafi eru mikið í sykri, en þeir eru misjafnir hvað tegund af sykri sem þeir innihalda.

Sykurinn í heilum ávöxtum er eðlislægur sykur sem er til innan frumuskipan ávaxta eða grænmetis. Þessar sykur frásogast ekki eins hratt og ókeypis sykur (55).

Ókeypis sykur er einfalt sykur sem ýmist hefur verið bætt í matinn eða er náttúrulega til í sumum matvælum og drykkjum, þar með talið ávaxtasafa og hunangi. Ólíkt eðlis sykri, frásogast þau fljótt, þar sem þau eru ekki bundin innan klefa (55).

Mataræði sem er mikið í ókeypis sykri - sérstaklega sykur sykraðum drykkjum - tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu (56, 57, 58).

Flestir ókeypis sykur í fæðunni koma þó frá sykur sykraðum drykkjum, svo sem gosi og orkudrykkjum. Reyndar kom fram í rannsókn frá 2017 að ávaxtasafi nema aðeins að meðaltali 2,9% af heildar sykurneyslu (55).

Ólíkt öðrum sykur sætuðum drykkjum er 100% ávaxtasafi ríkur af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Þess vegna halda margir sérfræðingar því fram að þetta sé mun betri kostur (59).

Einbeittu engu að síður til að fá dagleg næringarefni frá heilum ávöxtum og grænmeti, sem oft státa af miklu trefjainnihaldi. Markmiðið að drekka ekki meira en 1-2 bolla (240–480 ml) af safa á dag (59).

Að lokum, ef þú ákveður að drekka safa, reyndu að kaupa 100% alvöru ávaxtasafa. Margir mistaka ávaxta kokteila eða ávaxtadrykki sem raunverulegan safa. Samt innihalda þessir drykkir venjulega viðbættan sykur, litarefni og bragði.

Ólíkt heilum ávöxtum og grænmeti, ávaxtasafi er léleg uppspretta trefja og getur aukið blóðsykur. Þó að safi geti verið frábær næring, takmarkaðu neyslu þína við 1-2 bolla (240–480 ml) á dag og reyndu oftar að velja heilan ávexti og grænmeti.

Aðalatriðið

Safi getur verið frábær næringarefni, sérstaklega andoxunarefni.

Þó það séu deilur um sykurinnihald safa, þá er það mun heilbrigðari kostur en aðrir sykur sykraðir drykkir, svo sem gos eða orkudrykkir.

Reyndu að takmarka neyslu þína við 1-2 bolla (240–480 ml) á dag og veldu heilan ávöxt og grænmeti í staðinn þegar það er mögulegt.

Ef þú ert að leita að fljótlegri og þægilegri uppsprettu næringarefna getur safi verið hluti af heilbrigðu mataræði - svo framarlega sem þú hefur gaman af því í hófi.

Hvernig á að skera granatepli