Óvæntar fréttir um heilbrigt mataræði þitt

Efni.

• Hefurðu áhyggjur af kaffi og ákveðnum matvælum? Það gæti komið þér á óvart að heyra hversu mörg matvæli – og kaffi – passa inn í hollt mataræði þitt.
• Hér er innsýnin í slæmu rappinu og heilsufarslegum ávinningi af kaffi.
• Það er engin ástæða til að hafa nautakjöt með nautakjöti! Reyndar eru margvíslegir næringarávinningar af nautakjöti og staður fyrir það í heilbrigðu mataræði þínu.
• Heilbrigðisávinningur af kartöflum – og holl kolvetni
• Þú hefur lesið nóg um hákolvetnapakkningu á kílóunum. Lestu nú um framúrskarandi heilsufarslegan ávinning af kartöflum og hollum kolvetnum.
• Slepptu kjúklingalundum og færðu sveppi af mataræðislistanum og uppgötvaðu kosti sveppa og hollanna kjúklingarétta í mataræði þínu.
• Heilbrigðir kjúklingaréttir
• Ávinningur af sveppum
• Elda rækjur: Vertu góð við hjarta þitt
• Að borða rækju getur verið hluti af heilbrigt mataræði hjartans-svo bættu við eldunarrækju aftur á verkefnalistann þinn!
• Umsögn fyrir

Hefurðu áhyggjur af kaffi og ákveðnum matvælum? Það gæti komið þér á óvart að heyra hversu mörg matvæli – og kaffi – passa inn í hollt mataræði þitt.

Hljómar einhver þessara aðstæðna kunnuglega?

1. Þegar þú pantar morgunkappúkkínóið þitt, hikarðu aðeins við að velta því fyrir þér hvort þú ættir að drekka grænt te í staðinn, þar sem það er enginn raunverulegur heilsufarslegur ávinningur af kaffi.
2. Síðar á salatbarnum ferðu framhjá spergilkálstoppunum í þágu sveppa og finnur fyrir smá sektarkennd yfir því að taka ekki mest vítamínríku valið fyrir heilbrigt mataræði.
3. Í kvöldmatnum veistu að kjúklingur væri fituminni valkosturinn, en þig langar í steik, þannig að þú kastar hrygg á grillið og lofar að gera yfir hollt heilbrigt mataræði þitt - á morgun.

Jæja, gettu hvað? Þegar kemur að því að borða rétta gildrur, gekk þér ekki svo illa í dag. Mörg matvæli - þar á meðal kaffi, nautakjöt og sveppir - hafa fengið óverðskuldað orðstír fyrir að vera annaðhvort mataræðishamfarir (of mikið koffín eða fita) eða, þegar um sveppi er að ræða, næringarþurrkur. En nýjustu rannsóknirnar sanna að þær og þrjár aðrar illgjarnar vörur hafa margt fram að færa og eiga skilið sæti í jafnvægi á heilbrigðu mataræði þínu.

Hér er innsýnin í slæmu rappinu og heilsufarslegum ávinningi af kaffi.

The Bad Rap: Kaffi Koffínið er slæmt fyrir þig vegna þess að það veldur þér kvíða og kvíða.

Heilbrigður veruleiki: Kaffi Með fleiri andoxunarefnum í sopa en grænt eða svart te, getur daglega krúsin þín af java-koffínlaus eða koffínlaus-í raun verndað gegn aldurstengdum sjúkdómum eins og Parkinson og Alzheimer, samkvæmt rannsókn í Journal of Agricultural Chemistry.

Viðbótarrannsóknir sýna að sumir af heilsufarslegum ávinningi af kaffi geta einnig falið í sér að draga úr hættu á:

• hjartasjúkdóma
• brjóstakrabbamein
• astma
• gallsteinar
• holrúm
• sykursýki

Í nýlegri skýrslu í tímaritinu Diabetes Care kom fram að konur sem drekka kaffibolla á dag lækka líkurnar á sykursýki um 13 prósent; að hafa tvo til þrjá bolla minnkar áhættuna um 42 prósent. Gakktu úr skugga um að þú takmarkir viðbæturnar, þar sem að hlaða bikarnum þínum með sykri, sírópi og rjóma getur hætt við heilsufarsávinning kaffisins.[header = Næringarávinningur nautakjöts: settu þér stað í heilsusamlegt mataræði fyrir nautakjöt.]

Það er engin ástæða til að hafa nautakjöt með nautakjöti! Reyndar eru margvíslegir næringarávinningar af nautakjöti og staður fyrir það í heilbrigðu mataræði þínu.

Slæma rappið: Nautakjöt Hver biti er stútfullur af mettaðri fitu sem stíflar slagæðar - og tonn af kaloríum.

Heilbrigður veruleiki: Nautakjöt Það er í lagi fyrir konur að borða allt að fjóra 3 únsu skammta af magru nautakjöti á viku. (Minnstu fituskerðirnir eru merktir „loin“ eða „round“.) Á síðasta áratug breytti nautgripaiðnaðurinn því hvernig kýr eru fóðraðar og ræktaðar til að auka næringarávinning af nautakjöti með því að framleiða magra kjöt. „Margir nautakjötsskurðir eru nú um það bil 20 prósent fitusinni og hafa hollara hlutfall „góðrar“ og „vondar“ fitu en áður var,“ útskýrir Sue Moores, M.S., R.D., næringarráðgjafi í St. Paul, Minn.

Aðrir næringarfræðilegir kostir nautakjöts eru meðal annars samtengd línólsýra (CLA), heilbrigð fita sem getur lækkað LDL ("slæmt") kólesterólmagn, stjórnað þyngdaraukningu og hamlað krabbameini, segja vísindamenn. Það þýðir að toppa disk af blönduðu grænmeti með 3 aura af þunnt sneiddum síloxi eða para sama skammt af steik við sæta kartöflu í kvöldmatinn getur í raun verið skref í átt að forvarnir gegn sjúkdómum í jafnvægi á heilbrigðu mataræði þínu.

Hógvær skammtur veitir ekki aðeins 39 prósent af B12 vítamíni sem líkaminn þarfnast daglega heldur skilar það einnig 36 prósentum af daglegu sinki þínu og 14 prósent af daglegu járni þínu-tvö steinefni sem fáar konur fá nóg af og þurfa að vera meðvitaðar um. um að taka á í heilbrigðu mataráætlun.

Veldu „grasfóðrað“ nautakjöt hvenær sem hægt er: það inniheldur tvöfalt meira af CLA og hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum en kornfóðruð afbrigði, samkvæmt nýlegri rannsókn frá háskólanum í Melbourne í Ástralíu. Omega-3 eru lífsnauðsynleg fyrir þróun og starfsemi heilans og ættu að vera hluti af sérhverri heilbrigt mataræði.[header = Heilbrigðisávinningur af kartöflum: frábærar fréttir um holl kolvetni og kartöflurnar.]

Heilbrigðisávinningur af kartöflum – og holl kolvetni

Þú hefur lesið nóg um hákolvetnapakkningu á kílóunum. Lestu nú um framúrskarandi heilsufarslegan ávinning af kartöflum og hollum kolvetnum.

Slæma rappið: Kartöflur Þessi kolvetnaríka matur hrúgast á kílóin.

Heilbrigður veruleiki: Kartöflur Meðalbökuð kartöflu hefur aðeins 160 hitaeiningar og næstum 4 grömm af trefjum. Plús, kartöflur voru hæstar á mettunarstuðli sem þróaður var af vísindamönnum við háskólann í Sydney í Ástralíu og sló út 37 aðra matvæli, þar á meðal brún hrísgrjón, heilkornabrauð og heilhveiti pasta, hluti sem venjulega er auðveldlega innifalinn í jafnvægi fyrir hollt mataræði .

Lágkolvetnaneytendur forðast oft kartöflur vegna þess að þær eru háar á kvarða sem kallast blóðsykursstuðull (GI), sem mælir hversu hratt þær hækka blóðsykur. Sumir sérfræðingar segja að matvæli með mikla GI valda hungri og leiða til offramleiðslu insúlíns, sem getur valdið því að líkaminn geymir meiri fitu, sem er andstætt afkastamikilli heilbrigðu mataræði.

En kenningin er umdeild. "Og í öllum tilvikum er GI aðeins þáttur ef þú ættir venjulega bakaða kartöflu og ekkert annað. Þegar þú hefur toppað hana með einhverju - til dæmis baunasalsa eða steiktu grænmeti - eða borðar það með öðrum mat sem hluti af máltíð, líkaminn tekur lengri tíma að melta það og það veldur ekki stórkostlegum hækkun á blóðsykri, “segir Moores.

Þó að nýleg Harvard -rannsókn hafi fundið fyrir smávægilegri aukningu á sykursýki af tegund II hjá algengum kartöflum og frönskum steiktum mönnum, þá var áhættan mest fyrir offitu konur sem átu þær í stað heilkorns. [Header = Hagur af sveppum og hollum kjúklingaréttum í þínum heilbrigt mataræði.]

Slepptu kjúklingalundum og færðu sveppi af mataræðislistanum og uppgötvaðu kosti sveppa og hollanna kjúklingarétta í mataræði þínu.

Heilbrigðir kjúklingaréttir

The Bad Rap: Alifuglar, dökkt kjöt Þessi tromma er kannski rakari og bragðmeiri en bringan, en öll þessi fita gerir það að mataræði.

Heilbrigði veruleikinn: Alifugla, dökkt kjöt Aura fyrir eyri, dökkt alifugla inniheldur þrefalt meiri fitu en hvítt kjöt, en þessi aukagrömm eru fyrst og fremst ómettuð. Það er mettuð fita sem er áhyggjuefni í heilbrigðu mataræði.

Að auki veitir 3 aura skammtur af kjöti í læri:

• næstum 25 prósent meira járn
• tvöfalt ríbóflavín
• meira en tvöfalt sink

en sama skammtur af brjóstakjöti, næringarefni sem eru mjög mikilvæg í jafnvægi í heilbrigðu mataræði og skila aðeins 38 fleiri kaloríum.

Bónus næringarráð: Sama hvaða alifuglaval þú vilt, ekki borða húðina þar sem hún bætir við 61 hitaeiningum og 8 grömmum af fitu (aðallega mettuð). Látið það þó vera á meðan eldað er; Rannsóknir sýna að það að elda alifugla með húðinni á breytir ekki fituinnihaldi kjötsins - sem er gott fyrir heilbrigt mataræði - en leiðir af sér safaríkari fugl.

Ávinningur af sveppum

Slæma rappið: Sveppir Þessir sveppir skortir vítamín og tilheyra sama "næringarsvartholi" flokki og ísjakasalati.

Heilbrigður veruleiki: Sveppir Sveppir hafa alvarlega möguleika til að berjast gegn sjúkdómum, samkvæmt nýlegri rannsókn frá Penn State háskólanum-mikil uppörvun fyrir önnur næringarefni og frábæran þátt í jafnvægi á heilbrigðu mataræði.

Hvíti hnappurinn, crimini, shiitake, maitake og king ostrusveppir innihalda allir efni sem hjálpar hvetja hvít blóðkorn til að auka framleiðslu á mikilvægu krabbameins eyðandi efni, segja vísindamenn.

Rannsóknin sýndi einnig að sveppir leggja mikið úrval næringarefna til heilbrigt mataræði okkar; aðeins 3 aura (um fimm stórir sveppir) veita meira en 10 prósent af daglegri ráðlagðri inntöku fyrir ríbóflavín, níasín, vítamín B5, kopar og kalíum-allt fyrir minna en 30 hitaeiningar. [header = Elda rækjur: þetta er mikilvægur hluti af heilbrigt mataræði hjarta þíns - í raun.]

Elda rækjur: Vertu góð við hjarta þitt

Að borða rækju getur verið hluti af heilbrigt mataræði hjartans-svo bættu við eldunarrækju aftur á verkefnalistann þinn!

Slæma rappið: Rækjur Þeir synda með slagæðastíflu kólesteról og setja þig í hættu á hjartasjúkdómum.

Heilbrigður veruleiki: Rækja Rækja getur verið hluti af heilbrigt mataræði hjartans - í raun! Þau innihalda minna en 1 grömm af mettaðri fitu í hverjum 3-eyri skammti (um 15 rækjur). „Þetta er mettuð fita en ekki kólesteról í fæðunni, það er fyrst og fremst sökinni á því að auka blóðfitu í blóði,“ útskýrir næringarráðgjafinn Sue Moores. En það sem rækjan hefur getur verið jafnvel mikilvægara en það sem þær hafa ekki. Það er ein af fáum matvælum sem eru náttúrulega rík af D-vítamíni og inniheldur meira af beinuppbyggjandi næringarefni en 8 únsuglas af mjólk, um það bil þriðjungur af ráðlögðum dagskammti fyrir heilbrigt mataræði.

Heil 36 prósent okkar fá ekki D-vítamínið sem við þurfum, sem skapar eins mikla hættu fyrir:

• þunglyndi
• háþrýstingur
• beinþynningu
• sjálfsofnæmissjúkdóma

Sérhver matur sem veitir mikið af D -vítamíni ætti að vera sjálfvirkur hluti af heilbrigðu mataræði.

Ef nýlegar fyrirsagnir hafa áhyggjur af kvikasilfursmagni í fiski skaltu slaka á-rækja er á lista bandarísku umhverfisverndarstofnunarinnar yfir sjávarafurðir með lægsta kvikasilfur. Þetta þýðir að þú getur fengið allt að fjóra 3 aura skammta á viku án þess að hafa áhyggjur af hugsanlegum skaða kvikasilfurs á taugakerfi þínu - eða ófætts barns þíns.

Umsögn fyrir