Sætar kartöflufréttir á móti franskar kartöflur: Hver er heilbrigðari?

Efni.

• Samanburður á næringu
• Borið fram stærð og matreiðsluaðferðir
• Áhyggjur af steikingu
• Er transfita enn vandamál?
• Akrýlamíðform í báðum tegundum frites
• Regluleg neysla getur aukið hættu á sjúkdómum
• Offita
• Sykursýki af tegund 2
• Hjartasjúkdóma
• Hvaða tegund ættir þú að velja?
• Aðalatriðið

Sætar kartöflufranskar hafa orð á sér fyrir að vera hollari en franskar kartöflur, en þú gætir velt því fyrir þér hvort þær séu virkilega betri fyrir þig.

Þegar öllu er á botninn hvolft eru báðar tegundir yfirleitt djúpsteiktar og bornar fram í stórum skömmtum.

Þessi grein fjallar um næringu sætu kartöflu og frönskum kartöflum, svo og hugsanlegum heilsufarslegum áhrifum þeirra.

Samanburður á næringu

Ítarlegar upplýsingar um næringu eru aðgengilegar fyrir frystar franskar kartöflur í verslun.

Eftirfarandi næringarsamanburður er fyrir 3 aura (85 grömm) skammta - eða 10–12 stykki af frosnum kartöflum - sem hægt er að baka eins og er frá frystinum (1):

	franskar kartöflur	Sætar kartöflu kartöflur
Hitaeiningar	125	150
Heildarfita *	4 grömm	5 grömm
Mettuð fita	1 gramm	1 gramm
Trans feitur	0 grömm	0 grömm
Kólesteról	0 mg	0 mg
Natríum *	282 mg	170 mg
Kolvetni	21 grömm	24 grömm
Trefjar	2 grömm	3 grömm
Prótein	2 grömm	1 gramm
Kalíum	7% af RDI	5% af RDI
Mangan	6% af RDI	18% af RDI
A-vítamín	0% af RDI	41% af RDI
C-vítamín	16% af RDI	7% af RDI
E-vítamín	0% af RDI	8% af RDI
Thiamine	7% af RDI	7% af RDI
Níasín	11% af RDI	4% af RDI
B6 vítamín	9% af RDI	9% af RDI
Pantóþensýra (vítamín B5)	8% af RDI	8% af RDI
Folat	7% af RDI	7% af RDI

*Fitu og natríuminnihald getur verið mismunandi milli mismunandi tegundir af hvorri tegund frönskunnar.

Sætar kartöflufranskar eru aðeins hærri í kaloríum og kolvetnum en einnig næringarríkari þéttar en franskar kartöflur.

Mesti munurinn á næringarefnum er að franskar kartöflur eru ekki með A-vítamín, á meðan sætar kartöflufranskar eru hátt í þessu næringarefni. A-vítamín er mikilvægt fyrir sjón þína og ónæmiskerfi (2).

Yfirlit Sætar kartöflufranskar eru aðeins hærri í kaloríum og kolvetnum en franskar kartöflur. Sætar kartöflufranskar eru þó einnig næringarríkari þéttar og sérstaklega mikið í A-vítamíni.

Borið fram stærð og matreiðsluaðferðir

Taflan í fyrri kafla sýnir að 3 aura (85 grömm) skammtur af bökuðum frönskum kartöflum er með 125 hitaeiningar, samanborið við 150 hitaeiningar fyrir sömu skammt af bakuðum sætum kartöflufrönskum.

Aftur á móti eru kartöflur á veitingahúsum yfirleitt djúpsteiktar - sem nær tvöfaldar kaloríuinnihaldið.

Hér er samanburður á meðalhitaeiningum, fitu og kolvetnum í mismunandi stærðarpöntunum á djúpsteiktum skyndibitum (1):

	Lítil (2,5 aura eða 71 grömm)	Miðlungs (4,1 aura eða 117 grömm)	Stór (5,4 aura eða 154 grömm)
franskar kartöflur
• Hitaeiningar	222	365	480
• Fita	10 grömm	17 grömm	22 grömm
• Kolvetni	29 grömm	48 grömm	64 grömm
Sætar kartöflu kartöflur
• Hitaeiningar	260	400	510
• Fita	11 grömm	18 grömm	22 grömm
• Kolvetni	37 grömm	57 grömm	74 grömm

Stór skammtur af hverri tegund skyndibita frönskum hefur eins margar kaloríur og sumir þurfa í heila máltíð.

Að auki er kolvetni og fituinnihald um það bil tvöfalt ef þú velur stóran en lítinn skammt - óháð því hvort þær eru franskar eða sætar kartöflu kartöflur.

Yfirlit Djúpsteiking tvöfaldar næstum því kaloríurnar í bæði frönskum og sætum kartöflu kartöflum miðað við bakstur. Þegar djúpsteiktur inniheldur stór skammtur af hvorri tegund af frönskum kaloríum í heila máltíð.

Áhyggjur af steikingu

Tvö mál sem hafa birt fréttir undanfarna áratugi eru transfita og akrýlamíð í frönskum.

Er transfita enn vandamál?

Transfita í frönskum og öðrum unnum matvælum varð mikið áhyggjuefni á tíunda áratug síðustu aldar þar sem rannsóknir tengdu það við aukna hættu á hjartasjúkdómum (3, 4).

Sem betur fer banna nýjar reglur FDA notkun á hluta vetnislegrar olíu - aðal uppspretta transfitu - í bandarísku matarframboði frá og með júní 2018, þó að sumar kunni að vera áfram í fæðuframboði fram í janúar 2020 þar sem birgðir eru tæmdar (5).

Þess vegna ættir þú ekki lengur að sjá „að hluta til vetnisblandaða olíu“ á innihaldsefnalistum frönskum, né heldur ættir þú að finna transfitu sem er skráð í næringarupplýsingum þeirra.

Samt sem áður er líklegt að það sé skynsamlegt að takmarka neyslu þína á djúpsteiktum mat, þar sem tvær rannsóknir benda til þess að lítið magn af transfitu geti myndast þegar olía er ítrekað notuð í friteitu (6, 7).

Akrýlamíðform í báðum tegundum frites

Akrýlamíð er hugsanlega skaðlegt efnasamband sem fannst árið 2002 í soðnum, sterkjuðri fæðu - þ.mt frönskum. Reyndar eru franskar einn helsti fæðuuppspretta akrýlamíðs (8, 9, 10).

Það myndast með viðbrögðum milli amínósýrunnar asparíns og ákveðinna sykurs þegar sterkjuð matvæli eru steikt og - í minna mæli - þegar þau eru bökuð eða steikt (11, 12).

Þó að flestar rannsóknir á akrýlamíðmagni í frönskum hafa prófað franskar kartöflur, þá myndast þetta efnasamband einnig í sætum kartöflufrönskum og er það sem gerir frönskurnar brúnar (13).

Akrýlamíð er flokkað sem „líklega krabbameinsvaldandi“ hjá mönnum. Hins vegar er þetta byggt á rannsóknum á dýrum sem fengu stóra skammta af efnasambandinu (14).

Endurskoðun á rannsóknarrannsóknum manna bendir til þess að ólíklegt sé að dæmigerð akrýlamíð inntaka tengist algengustu orsökum krabbameins - en þörf er á frekari rannsóknum (15, 16, 17, 18).

Að auki geta matvælaframleiðendur notað nokkrar aðferðir til að draga úr akrýlamíðmagni - svo sem meðhöndlun á frönskum með ákveðnum aukefnum - þó það sé ekki krafist í lögum (13, 19, 20).

Ef þú ert að búa til kartöflur frá grunni, geturðu dregið úr myndun akrýlamíðs með því að forðast kæliskartöflur, baka í stað þess að steikja, bleyta kartöflusneiðar í vatni í 15–30 mínútur áður en þú eldar og hitaðu þær bara þar til þær eru gullnar, ekki brúnar (12, 13 , 21, 22).

Yfirlit Nýjar reglur FDA hafa að mestu leyti eytt transfituinnihaldi í frönskum. Akrýlamíð, sem er hugsanlega krabbameinsvaldandi aukaafurð í steiktu sterkjuðu fæði, kemur fram í frönskum. Ennþá er ólíklegt að dæmigerð neysla í venjulegu mataræði sé vandkvæðum bundin.

Regluleg neysla getur aukið hættu á sjúkdómum

Franskar kartöflur hafa farið í aukna skoðun vegna nýrra rannsókna sem benda til þess að hærri neysla geti aukið hættu á offitu, sykursýki af tegund 2 og háum blóðþrýstingi.

Offita

Í athugunarrannsóknum er hærri neysla á frönskum kartöflum tengd aukinni hættu á þyngdaraukningu og offitu (23, 24).

Ein rannsókn tengdi viðbótar daglega skammt af frönskum kartöflum með því að ná 3,35 pund (1,5 kg) á fjögurra ára tímabili (25).

Rannsóknir benda einnig til að það að borða franskar kartöflur að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar í viku geti tvöfaldað hættuna á matarfíkn hjá fullorðnum og börnum (26, 27).

Þessar athugunarrannsóknir sanna ekki að franskar kartöflur hafi verið það sem raunverulega stuðlaði að þyngdaraukningu eða matarfíkn, en þær benda þó til að það gæti verið skynsamlegt að takmarka neyslu þína.

Sykursýki af tegund 2

Franskar kartöflur og sætar kartöflu kartöflur eru báðar ríkar af kolvetnum, sem hækka blóðsykurinn.

Sykurstuðull (GI) - mælikvarði á hugsanleg áhrif blóðsykurs í matvælum - er 76 fyrir steiktar sætar kartöflur og 70 fyrir steiktar hvítar kartöflur í 100 stiga kvarða (28).

Þetta eru miðlungs hátt gildi og benda til þess að báðar tegundir frönskna geti hækkað blóðsykurinn þinn á svipaðan hátt (29).

Í athugunarrannsókn var fólk sem tilkynnti að borða 3 eða fleiri skammta af frönskum kartöflum á viku 19% meiri hættu á sykursýki af tegund 2, óháð líkamsþyngd þeirra (30).

Að auki, endurskoðun á átta rannsóknum sem tengdust hverri 5,4 eyri daglegri aukningu (150 grömm) í neyslu á frönskum kartöflum með 66% meiri hættu á sykursýki af tegund 2 (31).

Þó þessar rannsóknir sanni ekki að franskar auki hættu á sykursýki, getur verið skynsamlegt að skera niður báðar tegundirnar ef þú ert að reyna að lækka blóðsykurinn.

Hjartasjúkdóma

Sumar athuganir bentu til að hærri neysla á steiktum matvælum gæti aukið hættu á hjartasjúkdómum - þó rannsóknir hafi ekki getað bent á franskar kartöflur sem sökudólg (24, 32, 33, 34).

Samt, ef þú borðar oft frönskum, gætirðu verið líklegri til að þróa áhættuþætti hjartasjúkdóma, svo sem offitu og háan blóðþrýsting (24).

Í stórri athugunarrannsókn var fólk sem borðaði 4 eða fleiri skammta af frönskum kartöflum á viku 17% hærri hættu á háum blóðþrýstingi, samanborið við fólk sem borðaði færri en skammta á mánuði (35).

Ástæðurnar að baki þessum niðurstöðum eru óvissar en geta tengst þyngdaraukningu, sem getur aukið mikla blóðþrýstingsáhættu (36, 37, 38).

Yfirlit Að borða franskar kartöflur reglulega getur aukið hættuna þína á sumum sjúkdómum, þar með talið offitu, sykursýki af tegund 2 og háum blóðþrýstingi. Óvíst er hvort að borða sætar kartöflufrönskur reglulega myndi auka líkur á sjúkdómum.

Hvaða tegund ættir þú að velja?

Til að gera besta valið væri tilvalið að hafa rannsóknir sem bera saman heilsufarsleg áhrif sætkartöflu og franskar kartöflur þegar þær eru borðaðar í sama magni. Hins vegar eru slíkar rannsóknir ekki tiltækar.

Fæði margra skortir ekki við að uppfylla viðmiðunar daglega inntöku (RDI) fyrir A-vítamín. Sætar kartöflufranskar auka A-vítamíninn þinn en franskar kartöflur vantar þetta vítamín (39).

Ennfremur er hægt að bera saman tvær tegundir af frönskum út frá því sem vitað er:

	Franskar kartöflur	Sætar kartöflu kartöflur
Næringarinnihald	Lágt	Hófleg
Akrýlamíð	Já	Já
Trans feitur	Getur innihaldið snefilmagn	Getur innihaldið snefilmagn
Tengt offitu	Já	Nei
Tengt sykursýki af tegund 2	Já	Nei, en mikið af kolvetnum
Tengd við háan blóðþrýsting	Já	Nei

Miðað við þennan samanburð gæti sæt kartöflufrönskur verið betri kosturinn. Þú ættir samt ekki að borða stórar skammtar af djúpsteiktum sætum kartöflu kartöflum með reglulegu millibili.

Hugsanlegt er að skortur á rannsóknum og vísbendingum um heilsufarsáhættu af sætum kartöflufrönskum komi frá því að fólk borðar ekki eins margar sætar kartöflufranskar og franskar kartöflur. Hófsemi er líklega lykillinn.

Yfirlit Þrátt fyrir að sætar kartöflufranskar geti verið aðeins hollari en franskar kartöflur, er hvorugt hollt ef það er borðað í miklu magni.

Aðalatriðið

Sætar kartöflufranskar eru aðeins hærri í kaloríum og kolvetnum en franskar kartöflur en einnig mikið af A-vítamíni - sem gefur þeim næringarrönd.

Ennþá geta djúpsteiktir kartöflur af einhverju tagi bornir fram í yfirstærðum skömmtum - eins og á mörgum veitingastöðum - aukið hættu á þyngdaraukningu og tengdum heilsufarsvandamálum.

Betri kostur er að baka frosnar eða heimabakaðar kartöflur - óháð því hvers konar þær eru. Þetta veitir þér meiri stjórn á skammta þínum og hjálpar til við að takmarka kaloríuinntöku þína.