6 sundæfingar sem miða við maga þinn

Efni.

• Ávinningur af sundi
• Ráð frá líkamsræktarsérfræðingi
• 1. Kickboard spark
• 2. Pikes
• 3. Tic-toc
• 4. Flautuspil
• 5. Höfrungaspyrna
• 6. Sund með bau eða bandi um ökkla
• Ráðleggingar um vatnsleiðslu frá sjúkraþjálfara
• Taka í burtu

Ávinningur af sundi

Það getur verið mikil áskorun að halda miðju svæði þéttum, sérstaklega fyrir konur sem hafa eignast barn og karla sem vilja fá sex pakka abs.

Sund er frábær loftháð æfing sem er einnig góð fyrir hressingarlyf. Þetta er vegna þess að jafnvel hlutar líkamans sem hreyfast ekki virkir styðja þig gegn vatnsviðnáminu.

Líkamsþjálfun í sundlaug er einnig einstök vegna þess að þau veita þétt viðnám án áhrifa.

Þú getur tapað jafnvæginu með því að lyfta lausum lóðum eða snúa þér í ranga stöðu á æfingavél, en það er nokkuð sjaldgæft að falla í sundlaugina. Þetta gefur þér frábært tækifæri til að byggja upp styrk með minni áhættu.

Ráð frá líkamsræktarsérfræðingi

Sara Haley er mikil trú á sund og líkamsrækt. Hún er líkamsræktarsérfræðingur og fæðingar- og fæðingarsérfræðingur, svo mikið af starfi hennar felst í því að halda maganum sterkum.

„Ef þú vilt að allur kjarninn þinn sé sterkur, þá þarftu líka að styrkja mjóbakið - það mun hjálpa þér að geyma þig," segir hún.

Sterkir vöðvar í kviði eru mikilvægir fyrir heilsu í baki. Ab- og bakvöðvar halda þér í jafnvægi og koma í veg fyrir að þú dragist saman og þjappi innri líffæri.

Hérna eru sex vatnsæfingar sem hún mælir með til að hjálpa þér að herða miðpunktinn.

ÖRYGGIÐ Í FYRIRRÚMIVinsamlegast hafðu öryggi í forgang þar sem þessar æfingar eru framkvæmdar í sundlaug. Ef þér finnst þú ekki geta framkvæmt æfingarnar á öruggan hátt vegna þreytu skaltu hætta strax, fara út úr lauginni og hvíla þig.

1. Kickboard spark

Þessi æfing fylgir því formi sem notað er í sundnámskeiðum fyrir byrjendur.

• Handleggir útréttir, haltu sparkbox fyrir framan þig og byrjaðu að sparka í fæturna.
• Þegar þú syndir, ímyndaðu þér að draga nafla þinn í átt að hryggnum og frá botni laugarinnar.
• Ferðast um lengd laugarinnar, eða þar til þú ert þreyttur og getur ekki haldið áfram á öruggan hátt.

Búnaður þarf: Verslaðu kickboard.

2. Pikes

Þessi æfing virkar bæði abs og handleggi.

• Dragðu hnén upp frá brjósti í vatni upp að hálsi.
• Hallaðu aftur, teygðu þig og rétta báða fæturna fram í stöðu hnífs eða gigtar. Líkaminn þinn ætti að vera í „V“ og botninn vísar í átt að gólfi laugarinnar.
• Haltu þessari stöðu, sem mun hjálpa tón þinn.
• Haltu þér á floti með því að nota handleggina og ýttu þeim aftur á bak í hringi. Þetta getur hjálpað til við að tóna þríhöfða þína.
• Haltu í nokkrar sekúndur, hvíldu og endurtaktu 10 sinnum.

Byrjendur mega aðeins geta haldið Pike-stöðunni í annað eða tvö. Með því að vera í samræmi við æfingarprógramm muntu geta haldið Pike stöðu í lengri tíma.

3. Tic-toc

Þessi æfing vinnur skjól eða hliðarvöðva sem og abs.

• Stattu í grunnum enda laugarinnar með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
• Hallaðu til annarrar hliðar þar til handleggurinn er á kafi upp að olnboga.
• Færðu hægt aftur í upprétta stöðu og kreistu magann upp þétt um leið og þú ferð aftur að standa.
• Hallaðu hægt yfir til að gera æfingarnar hinum megin.
• Endurtaktu 8 sinnum.

4. Flautuspil

Þessi æfing vinnur vöðvana í mjöðmunum (sveigjum mjöðmanna) og rassinn (gluteus vöðva) sem og kjarnavöðvana. Þegar þér líður nógu vel í vatninu geturðu æft án þess að fljótandi tækið.

• Meðan þú ert í sundlaug þar sem fætur þínir geta ekki snert botninn skaltu halda við sundlaugarbrúnina eða nota fljótandi tæki (eins og núðla við sundlaugina) til að halda efri hluta líkamans á floti.
• Hengdu fæturna í átt að botni laugarinnar.
• Skæri sparka fæturna framan til bak til að hjálpa þér að halda þér á floti. Beindu tánum og hafðu fæturna beina þegar þú sparkar.
• Endurtaktu þessa hreyfingu eins lengi og þú getur gert það á þægilegan og öruggan hátt.

Búnaður þarf: Verslaðu laugardudlur.

5. Höfrungaspyrna

Til að auka notkun á kjarnavöðvum þínum og auðvelda öndun geturðu einnig flett yfir á bakið til að gera þessa æfingu.

• Byrjaðu á því að handleggirnir eru útréttir fyrir framan þig, klemmdu hendurnar saman eða haltu kickboard.
• Herðið kjarnavöðva þína, hreyfðu líkama þinn í bylgjulíkri hreyfingu til að knýja áfram. Ýttu fyrst bringunni niður á meðan þú heldur mjöðmunum upp og ýttu síðan mjöðmunum niður á meðan efri líkaminn hreyfist upp. Þetta gæti tekið smá æfingu.
• Endurtaktu þessa hreyfingu þegar þú ferðast um sundlaugina eða þar til þú finnur fyrir þreytu og getur ekki haldið áfram með æfingu.

Búnaður þarf: Verslaðu kickboard.

6. Sund með bau eða bandi um ökkla

Dráttarboy er lítill hluti af sundbúnaði sem hjálpar líkama þínum að halda sér á floti. Þú getur fundið þau í íþróttavöruverslunum.

• Settu togfífil á milli læranna eða ökklanna. Þetta mun fljóta mjöðmunum og fótleggjunum upp á yfirborð vatnsins. Eða, fyrir erfiðari æfingu, settu ól um ökkla.
• Byrjaðu að synda skriðsund. Þetta þýðir að gera skríða högg, þar sem þú skiptir um handleggina í framvirka hringhreyfingu á bak við þig og yfir höfuð. Haltu fótunum saman og sparkaðu ekki, leyfðu bauknum að halda fótunum á floti. Þetta gerir þér kleift að einangra efri hluta líkamans meðan á æfingu stendur. Notkun ökklabanda þjónar sama tilgangi en gerir ráð fyrir erfiðari líkamsþjálfun.
• Haltu kjarna þinni til að koma í veg fyrir að mjaðmir og fætur sökkvi.
• Ferðaðu um lengd laugarinnar, eða þar til þú ert of þreyttur til að halda áfram.

Búnaður þarf: Verslaðu dráttarboy eða ökklaband.

Ráðleggingar um vatnsleiðslu frá sjúkraþjálfara

Taylor Moore er læknir í sjúkraþjálfun sem keppti í háskóladeild 1 stigi í sundi í fjögur ár. Líkamsþjálfun hennar sameina sund tækni með hressingarlyf. Hún ráðleggur að fylgjast vel með þeim stað þar sem vöðvarnir þreyta.

„Þegar þú hefur ákvarðað hversu langt í líkamsþjálfun þú færð heilablóðfall þitt þegar þú þreytist, þá er það hversu langt þú ættir að setja fyrsta hópinn þinn á æfingu,“ segir hún. „Þegar þú hefur slegið það númer eða finnst þú vera að taka höggin rangt skaltu hætta líkamsþjálfuninni og byrja að gera æfingar til að viðhalda tækninni þinni.“

Taka í burtu

Sund er frábær leið til að æfa, sérstaklega á heitum sumarmánuðum. Með þessum líkamsþjálfun geturðu ekki aðeins notið dýfa í sundlauginni, heldur geturðu einnig tónað magann og styrkt kjarna þinn!

Eins og með allar æfingar er öryggi lykilatriði. Ef þú byrjar að verða þreyttur eða upplifa sársauka skaltu taka þér hlé utan laugarinnar. Og hafðu í huga að það er alltaf góð hugmynd að ræða við lækninn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.