Swiss Chard: næring, ávinningur og hvernig á að elda það

Efni.

• Uppruni og næring
• Pakkað með andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum
• Hlaðinn með trefjum
• Frábær uppspretta K-vítamíns
• Hagur hjartaheilsu
• Getur dregið úr insúlínþol og lækkað blóðsykur
• Getur stuðlað að þyngdartapi
• Hvernig á að bæta því við mataræðið
• Aðalatriðið

Dökkt, laufgrænt grænmeti er meðal næringarþéttasta matarins.

Þrátt fyrir að grænkáli sé oft álitinn konungur grænu, er svissneska snjóbrotið jafn áhrifamikið hvað varðar næringarávinning sinn.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um svissneskt chard, þar með talið næringarefni og heilsufar.

Uppruni og næring

Svissneska snjóbrettið er laufgrænt sem tilheyrir Chenopodioideae fjölskyldu, sem einnig inniheldur rófur og spínat (1).

Hann er alinn um allan heim og þykir vænt um getu sína til að rækta í lélegri jarðvegi og litla þörf fyrir vatn og ljós.

Þrátt fyrir að nafn þess gæti leitt þig til að trúa því að það sé upprunnið í Sviss, er svissneska snjóbrotið innfæddur við Miðjarðarhafið (2).

Það eru til margar tegundir af svissneskum chard, sumar hverjar eru með litríkum, gimsteyptum stilkum og æðum, sem gerir þetta grænmeti sérstaklega ánægjulegt fyrir augað.

Það sem meira er, lauf og stilkar þess veita mikið af vítamínum, steinefnum og öflugum plöntusamböndum.

Bara 1 bolli (175 grömm) af soðnum svissneskum chard pakkningum (3):

• Hitaeiningar: 35
• Prótein: 3,3 grömm
• Kolvetni: 7 grömm
• Trefjar: 3,7 grömm
• A-vítamín: 214% af tilvísunardagskammti (RDI)
• C-vítamín: 53% af RDI
• E-vítamín: 17% af RDI
• K-vítamín: 716% af RDI
• Kalsíum: 10% af RDI
• Kopar: 14% af RDI
• Magnesíum: 38% af RDI
• Mangan: 29% af RDI
• Járn: 22% af RDI
• Kalíum: 27% af RDI

Eins og þú sérð, lítinn skammtur af soðnu svissnesku snjóbretti nær yfir daglega þörf þína fyrir A og K vítamín og uppfyllir næstum RDI fyrir C-vítamín.

Það sem meira er, svissneskur skordýraeyði er góð uppspretta af kalsíum, magnesíum, kopar, sinki, natríum, fosfór og E-vítamíni.

Þessi græni er ekki aðeins hlaðinn næringarefnum heldur einnig ákaflega lítið af hitaeiningum, sem gerir það að matarvænni fæðu.

Yfirlit Svissbræðingur er lágkaloríu grænmeti sem er mikið í magnesíum, járni, kalíum og A, C og K vítamínum.

Pakkað með andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum

Svissneskur skordýraeyði er einnig mikið af andoxunarefnum, sem berjast gegn sindurefnum í líkama þínum sem geta leitt til ákveðinna sjúkdóma (4).

Mörg andoxunarefni á svissnesku Chard eru ma pólýfenól, C-vítamín, E-vítamín og karótenóíð plöntulitun, svo sem beta-karótín. Þessi næringarefni hjálpa til við að vernda frumur gegn skemmdum á sindurefnum (5).

Að neyta fæðu sem er mikið af andoxunarefnum sem finnast í svissnesku snjóbretti getur dregið úr líkum á að fá ákveðna langvinna sjúkdóma.

Til dæmis, í endurskoðun á 18 rannsóknum, var fólk með hæstu inntöku beta-karótíns verulega minni hætta á lungnakrabbameini en þeir sem voru með lægstu inntöku (6).

Svissneskur skorpus inniheldur nokkra flavonoid andoxunarefni, þar á meðal quercetin, kaempferol, rutin og vitexin.

Kaempferol er öflugt bólgueyðandi efni sem getur einnig haft krabbameins eiginleika.

Til dæmis kom í rannsóknartúpu rannsókn að kaempferol réðst gegn krabbameinsfrumum í brisi með því að örva frumudauða og hindra vöxt krabbameinsfrumna (7).

Rannsóknir sýna að Vitexin, annar flavonoid sem er að finna í svissnesku snjóbretti, getur hjálpað til við að berjast gegn hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting, draga úr bólgu og hamla blóðstorknun (8).

Yfirlit Svissneskur skordýraeyði er mikið í mörgum andoxunarefnum, þar með talið beta-karótín og flavonoids, sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir ákveðin skilyrði eins og hjartasjúkdóma og lungnakrabbamein.

Hlaðinn með trefjum

Trefjar er ómissandi næringarefni sem hefur mörg mikilvæg hlutverk í líkama þínum.

Til dæmis nærir það gagnlegar bakteríur í þörmum, stuðlar að reglulegri hægðatregðu, hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu kólesterólmagni og hægir á meltingu, stöðugleika blóðsykurs (9).

Bara 1 bolli (175 grömm) af soðnu svissnesku snjóbretti veitir um það bil 4 grömm af trefjum - 15% af RDI.

Heilbrigðisstofnanir eins og American Heart Association og American Diabetes Association mæla með því að fullorðnir neyti að minnsta kosti 25–30 grömm af trefjum á dag úr mat (10, 11).

Að fylgja trefjaríkt mataræði veitir mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Fólk á slíkum megrunarkúrum hefur lægra hlutfall af ristilkrabbameini, magakrabbameini og hjartasjúkdómum (13, 14, 15).

Að auki benda margar rannsóknir til þess að þeir sem fylgja fituríkum megrunarkúrum hafi verulega lægri líkamsþyngd en þeir sem eru á fitusnauði fæði (16).

Yfirlit Svissneskur skordýraeyði er mikið af trefjum, mikilvægt næringarefni sem getur hjálpað til við að viðhalda þyngd, draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum og stuðla að hjartaheilsu.

Frábær uppspretta K-vítamíns

K-vítamín er hópur fituleysanlegra efnasambanda, þ.mt K1-vítamín (phylloquinone) og K2-vítamín (menaquinone).

K1, sem er að mestu leyti að finna í plöntuheimildum, er mikið í svissnesku snjóbretti.

Bara 1 bolli (175 grömm) af soðnum svissneskum töflum býður 716% af RDI fyrir þetta mikilvæga næringarefni (17).

K-vítamín tekur þátt í mörgum mikilvægum ferlum í líkama þínum.

Til dæmis er það krafist fyrir blóðstorknun og ýmis frumuaðgerðir (18).

Það er einnig mikilvægt fyrir beinheilsu. Líkaminn þinn þarfnast þess til að mynda osteocalcin - prótein sem tekur þátt í myndun og viðhaldi beina (19).

Lág inntaka K-vítamíns tengist aukinni hættu á beinþynningu og beinbrotum. Aftur á móti er fólk sem neytt mataræðis sem er mikið í K-vítamínríkum matvælum með meiri steinefnaþéttni og lægri tíðni beinþynningar (20).

Yfirlit Svissneska snjóbrettið er frábær uppspretta af K-vítamíni, næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir rétta blóðstorknun og heilsu beinsins.

Hagur hjartaheilsu

Það er enginn vafi á því að það að borða meira ferskt afurð er gott fyrir hjarta þitt.

Sýnt hefur verið fram á að neysla á mataræði sem er ríkt af fjölbreyttu grænmeti og ávöxtum lækkar áhættuþætti hjartasjúkdóma, svo sem bólgu, hátt kólesteról og háan blóðþrýsting.

Svissneskur bræðingur er frábær uppspretta kalíums, kalsíums og magnesíums, steinefna sem hjálpa til við að viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi (21).

Trefjarnar sem finnast í svissnesku snjóbroti geta lækkað kólesterólmagn með því að draga úr kólesterólframleiðslu í lifur og hjálpa líkama þínum að skiljast aukalega út áður en hann frásogast í blóðrásina (22).

Margar stórar rannsóknir benda til þess að fólk með hærri neyslu græns laufgræns grænmetis eins og svissnesks bráðabirgða hafi minni hættu á hjartasjúkdómum.

Ein rannsókn á yfir 173.000 manns tengdi hvert skammt af laufgrænu grænmeti á dag við 11% lækkun á hjartasjúkdómum.

Það sem meira er, þeir sem voru með mesta neyslu - 1,5 skammta á dag - af laufgrænu grænu líkt og svissnesku snjóbretti voru 17% ólíklegri til að fá hjartasjúkdóma samanborið við þá sem voru með lægstu inntöku (23).

Yfirlit Svissneskur skorpa getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og kólesteról, sem getur komið í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Getur dregið úr insúlínþol og lækkað blóðsykur

Svissneska bræðslan er hlaðin næringarefnum sem geta lækkað blóðsykur eða glúkósa.

Til dæmis getur trefjar úr svissnesku snjóbrotinu hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu glúkósagildi í blóði þínu.

Mataræði með trefjaríkum matvælum hjálpar til við að hægja á meltingunni, sem dregur úr hraðanum sem sykur frásogast í blóðrásina, kemur í veg fyrir háan blóðsykur og stöðugt glúkósastig (24).

Trefjar hjálpa einnig til við að draga úr insúlínviðnámi, ástand þar sem frumur hætta að svara insúlíni (25).

Insúlínviðnám tengist meiri hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum og offitu (26, 27).

Að neyta meira trefjaríks grænmetis eins og svissnesks chard getur bætt einkenni hjá þeim sem eru með sykursýki og insúlínviðnám og minnka líkurnar á að þessi sjúkdómur komi fram í fyrsta lagi (28).

Að auki er svissneskur seyði mikið af andoxunarefnum, svo sem alfa-fitusýru (ALA), sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr insúlínviðnámi og bætir fylgikvilla sykursýki, þar með talið taugaskemmdir (29).

Endurskoðun á 23 rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að fólk með hæstu neyslu græns laufgræns grænmetis væri með 13% minni hættu á sykursýki en þeir sem voru með lægstu inntöku (30).

Yfirlit Svissneskur skordýraeyði er mikið af trefjum og andoxunarefnum, sem geta bætt stjórn á blóðsykri og dregið úr hættu á sykursýki.

Getur stuðlað að þyngdartapi

Ef þú fylgir heilbrigt mataræði sem inniheldur næringarþéttan mat eins og svissneska snjóbretti, getur það hjálpað þér að léttast og halda því áfram til góðs.

Að fylla upp á trefjaríku grænmeti eins og svissnesku chard getur aukið fyllingu eftir máltíðir og dregið úr hættu á snakk og ofáti.

Í rannsókn á 120 fullvigtum fullorðnum upplifðu þeir sem fengu tvöfalt magn af grænmeti en samanburðarhópurinn meiri þyngdartap og hunguránægju (31).

Fólk sem borðar meira grænmeti hefur tilhneigingu til að vega minna en það sem ekki gerir það.

Í úttekt á 17 rannsóknum hjá yfir 560.000 þátttakendum kom fram að þeir sem voru með mestu neyslu grænmetis voru 17% ólíklegri til að vera of þungir eða feitir (32).

Samhliða trefjainnihaldinu hefur svissneska snjóbrotið aðeins 35 hitaeiningar á hverri soðnu bolli (175 grömm).

Ef þú bætir þessu kaloría næringarþéttu grænu við mataræðið þitt getur það hjálpað þér að vera á réttri braut þegar þú ert að reyna að léttast og verða heilbrigð.

Yfirlit Svissneska bræðslan er mikið af trefjum og lítið af hitaeiningum, sem gerir það að þyngdartapi mat.

Hvernig á að bæta því við mataræðið

Svissskífur er næringaraflsstöð sem þú getur borðað á margan hátt. Mildur smekkur þess gerir það að fullkomnu efni í óteljandi uppskriftir.

Hér eru nokkrar framúrskarandi leiðir til að bæta svissneskum chard við mataræðið:

• Sætið það með kókosolíu og bætið því við spæna egg.
• Notaðu það í góðar súpur og stews.
• Bætið því við blandað grænt salat.
• Henda nokkrum laufum af því í uppáhalds smoothie þinn.
• Nuddaðu laufunum með ólífuolíu og salti, bakaðu svo til að búa til franskar.
• Sætið með hvítlauk og ólífuolíu fyrir bragðgóður meðlæti.
• Notaðu það í stað basilíkunnar þegar þú gerir heimabakað pestó.
• Henda visnaði það í pastarétti.
• Pickle það stafar fyrir crunchy snarl.
• Blandaðu ferskum svissneskum chard með hummus fyrir bragðgóður, næringarríka dýfa.
• Fyllt kjúklingabringa með svissnesku chard og geitaosti.
• Efsti pizzuskorpan með svissnesku snjóbretti, mozzarella og tómötum.
• Kastaðu því í uppáhalds frittata þína.

Yfirlit Svissneskur bræðingur er mildur grænn sem hægt er að nota í fjölda diska, þar á meðal salöt, pasta og hliðar.

Aðalatriðið

Svissneskur bræðingur er laufgrænt grænmeti sem er troðfullt af næringarefnum.

Það inniheldur glæsilegt magn af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem líkami þinn þarfnast.

Það sem meira er, þú getur sauté það eitt og sér eða bætt við plokkfiskum, salötum, hrærum, frittatas, pastas og fleiru.

Að neyta svissnesks bræðslusnúða getur dregið úr hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum, hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi, viðhalda heilbrigðum blóðsykri og gagnast heilsu hjartans.

Auk þess er það fjölhæft grænmeti sem parast vel við marga matvæli.

Þegar þú byrjar að borða svissneskt bræðslumark gætirðu fundið að þú getir ekki lifað án þess.