Einkenni B-vítamínskorts

Efni.

• Af hverju er B-vítamín mikilvægt?
• B-12 vítamín
• B-6 vítamín
• Vítamín B-1 og B-2
• B-3 vítamín
• B-9 vítamín
• Að koma í veg fyrir skort

Af hverju er B-vítamín mikilvægt?

Veltirðu fyrir þér af hverju læknar segja þér alltaf að borða jafnvægi mataræðis? Segja að þú elskir ananas kjúkling, til dæmis. Ananas og kjúklingur er bæði gott fyrir þig, ekki satt? Svo af hverju geturðu ekki bara lifað af ananas kjúklingi?

Ástæðan er sú að byggingarreitirnar fyrir góða heilsu koma frá ýmsum matvælum, jafnvel þó að þeir séu úr sömu næringarefnafjölskyldu. Slíkt er tilfellið með B-vítamín, lykilmaður í að viðhalda heilsu frumna og halda þér orkugjafa.

Ekki allar tegundir af B-vítamíni gera það sama. Að auki koma mismunandi tegundir af B-vítamíni allar frá mismunandi tegundum matvæla. Til dæmis er B-12 vítamín aðallega að finna í kjöti og mjólkurafurðum. B-7 og B-9 (og að einhverju leyti B-1 og B-2) finnast í ávöxtum og grænmeti.

Gallar við eitthvað af þessu geta leitt til heilsufarslegra vandamála. Stundum mun læknir ávísa viðbót þegar þeir halda að þú sért ekki að fá nóg af B-vítamíni.

Ákveðnir hópar, svo sem eldri fullorðnir og barnshafandi konur, þurfa stærra magn af sumum tegundum af B-vítamíni. Ákveðnar aðstæður, svo sem Crohns sjúkdómur, Celiac sjúkdómur, HIV og misnotkun áfengis geta leitt til lélegrar upptöku B-vítamíns.

Einkenni skorts eru háð því hvers konar B-vítamín þú skortir. Þeir geta verið allt frá þreytu og rugli til blóðleysis eða ónæmiskerfis í hættu. Útbrot í húð geta einnig komið fram.

Hér er yfirlit yfir algengustu tegundir af B-vítamíni: hvað þeir gera, hvaða matvæli innihalda þau og hvers vegna þú þarft á þeim að halda.

B-12 vítamín

Hvað það gerir: B-12 vítamín (kóbalamín) hjálpar til við að stjórna taugakerfinu. Það gegnir einnig hlutverki í vexti og myndun rauðra blóðkorna.

Hvaða matvæli innihalda það: B-12 vítamín er aðallega að finna í kjöti og mjólkurvörum, þannig að allir sem eru á ströngu vegan mataræði eru í hættu á skorti. Eina aðrar fæðuuppsprettur B-12 eru styrkt matvæli.

Sumir af bestu uppsprettum vítamín B-12 eru:

• egg
• ostur (ein skammtur er á stærð við domino)
• glas af mjólk (1 bolli)
• fiskur (skammtur af hvaða kjöti sem er í sömu stærð og spilastokkur)
• skelfiskur
• lifur
• nýrun
• rautt kjöt

Prófaðu þessa uppskrift að brunch útgáfu af ratatouille. Egg og ostur gera það að mikilli uppsprettu B-12 vítamíns.

Hvað gerist ef þú færð ekki nóg: Skortur á B-12 vítamíni getur leitt til blóðleysis og rugl hjá eldri fullorðnum.

Sálfræðileg skilyrði eins og vitglöp, paranoia, þunglyndi og hegðunarbreytingar geta stafað af skorti á B-12 vítamíni. Ekki er hægt að snúa taugasjúkdómum við.

B-12 vítamínskortur getur valdið eftirfarandi einkennum:

• náladofi í fótum og höndum
• mikil þreyta
• veikleiki
• pirringur eða þunglyndi

B-6 vítamín

Hvað það gerir: B-6 vítamín (pýridoxín) hjálpar líkamanum að breyta fæðunni í orku. Það getur einnig hjálpað líkamanum að berjast gegn sýkingum. Þungaðar konur og konur með barn á brjósti þurfa það til að hjálpa heila barna sinna að þroskast eðlilega.

Hvar þú færð það: B-6 er að finna í:

• kjúklingabaunir
• Túnfiskur
• lax
• heilkorn og korn (hluti er á stærð við hnefann þinn)
• nautakjöt lifur
• nautahakk
• kjúklingabringa
• vatnsmelóna (skammtur af ávöxtum er heldur ekki stærri en hnefi)
• kartöflur
• spínat (skammtastærð jafngildir ávölum handfylli)

Þeytið þennan asíska lax og spínat hrísgrjótskál til að fá daglega skammt af B-6 vítamíni.

Af hverju þú þarft það: Ófullnægjandi magn af B-6 getur valdið blóðleysi sem og húðsjúkdómum, svo sem útbrot eða sprungur í kringum munninn. Skortur á B-6 getur einnig valdið:

• þunglyndi
• rugl
• ógleði
• blóðleysi
• næmi fyrir sýkingum
• útbrot á húð (húðbólga)

Vítamín B-1 og B-2

Það sem þeir gera: B-1 vítamín er einnig kallað tíamín, og B-2 vítamín er einnig kallað ríbóflavín. Þessi vítamín hjálpa til við að umbreyta mat í orku. B-1 vítamín hefur taugafræðilegan ávinning og B-2 vítamín hjálpar til við að viðhalda réttu sjóninni.

Hvar þú færð þá: Flestir fá tíamín úr morgunkorni og heilkorni. Ríbóflavín er að finna í:

• heilkorn
• mjólk
• egg
• dökkgrænt grænmeti

Fáðu daglega skammta af grænu grænmeti með þessum græna smoothie.

Af hverju þú þarft þá: Skortur á tíamíni og ríbóflavíni skapar almennt ekki vandamál í Bandaríkjunum. Þetta er vegna þess að margir matvæli, svo sem mjólk og fullkorn, eru styrkt með vítamínunum.Það getur orðið málefni hjá fólki sem misnotar áfengi, þó með einkennum eins og rugli og sprungum meðfram hliðum munnsins.

B-3 vítamín

Hvað það gerir: B-3 vítamín (níasín) hjálpar einnig við að umbreyta mat í orku. Það hjálpar til við rétta meltingu og heilbrigða matarlyst.

Hvar þú færð það: Níasín er að finna í:

• kjúkling
• fiskur
• lifur
• rautt kjöt
• heilkorn, svo sem hveiti og bygg
• jarðhnetur

Af hverju þú þarft það: Skortur á níasíni getur valdið meltingartruflunum, svo sem ógleði og magakrampa. Verulegur skortur getur einnig valdið andlegu rugli.

Þessar tælensku kjúklingatakós með hnetusósu eru frábær leið til að fá níasín í mataræðið.

B-9 vítamín

Hvað það gerir: B-9 vítamín er einnig kallað fólat eða fólínsýra. Folat finnst náttúrulega í matvælum. Fólínsýra er tilbúið form, sem oft er að finna í styrktum, unnum matvælum. Eins og flest B-vítamín, stuðlar B-9 að vexti rauðra blóðkorna. Það dregur einnig úr hættu á fæðingargöllum þegar barnshafandi konur eru neytt.

Hvar þú færð það: B-9 vítamín er að finna í:

• kjöt
• heilkorn
• rófur
• sítrusávöxtum
• fiskur
• styrkt korn
• belgjurt
• grænt laufgrænmeti
• lifur og nýru

Búðu til þennan kryddaða ristaða rauðrófuhúmus sem snarl eða forrétt.

Af hverju þú þarft það: Án nægs folats getur einstaklingur fengið niðurgang eða blóðleysi. Barnshafandi konur með fólínskort gætu fætt börn með galla. Óhófleg viðbótar fólínsýra á meðgöngu getur þó einnig leitt til taugasjúkdóma hjá barninu.

Að koma í veg fyrir skort

Til að vera heilbrigðir þurfa flestir ekki að taka viðbót til að fá nóg B-vítamín. Það er nóg af ljúffengum matvælum í boði til að fá öll næringarefni sem þú þarft náttúrulega, svo framarlega sem þú viðheldur fullkomnu mataræði með kjöti, korni, ávöxtum og grænmeti.

Stundum eru óhefðbundnar fæðubótarefni notaðar til að koma í veg fyrir skort. Vítamínuppbót ætti aðeins að taka undir ráðleggingum læknis. Ef þú ert barnshafandi eða eldri en 50 ára ertu líklegri til að þurfa viðbót.

Einnig er fæðubótarefni aðeins síðasta úrræði ef þú getur ekki fengið B-vítamín í gegnum mataræði, eða ef þú ert með ákveðin heilsufarsskilyrði sem réttlæta notkun þeirra. Hættan á ofskömmtun er minni en önnur næringarefni vegna þess að B-vítamín eru vatnsleysanleg. Samt sem áður geta fæðubótarefni samt valdið aukaverkunum eða heilsuáhrifum til langs tíma eða haft samskipti við lyf sem þú tekur.

Ef þig grunar að þú gætir verið B-vítamínskortur skaltu hafa samband við lækninn. Þeir gætu pantað líkamlegt próf sem og blóðrannsóknir.