Hvernig eldri geta bætt jafnvægi og stöðugleika með Tai Chi

Efni.

• Yfirlit
• Hvað segir rannsóknin
• Upphitun
• Upphitun á fótum
• Torso flækjum
• 1. Orka til himins (afbrigði af Holding Up the Sky)
• 2. Teiknið boga
• 3. Skarpskyggni himins og jarðar
• Takeaway

Yfirlit

Tai chi er forn kínversk hreyfing sem býður upp á fjölda heilsubótar. Sérstaklega fyrir aldraða getur það haft verulegan ávinning. Það er vegna þess að það beinist að stjórnun vöðva, stöðugleika, jafnvægi og sveigjanleika. Hreyfingarnar eru líka mjög blíður.

Ef það vekur ekki áhuga þinn skaltu íhuga að það sé allt um það kí (hefðbundnara stafsett qi og borið fram „chee“). Chi þýðir „lífsorka.“ Hvaða eldri manneskja myndi ekki vilja meiri orku?

Hvað segir rannsóknin

Rannsóknir sýna að iðkun tai chi getur bætt jafnvægi, stöðugleika og sveigjanleika hjá eldra fólki, þar með talið þeim sem eru með Parkinsonsveiki. Hann er stundaður reglulega og getur einnig hjálpað til við að draga úr sársauka, sérstaklega vegna slitgigtar í hné, bakvandamálum og vefjagigt.

Regluleg iðkun tai chi getur dregið verulega úr hættu á falli hjá eldri fullorðnum. Í úttekt 2017 sem birt var í Journal of the American Geriatric Society kom í ljós að tai chi minnkaði lækkar um allt að 50 prósent.

Rannsókn í Journal of Exercise Rehabilitation, sem og rannsókn sem birt var í skýrslu um að tai chi geti einnig hjálpað til við að draga úr ótta við að falla, sem er í sjálfu sér hætta á að falla. Þetta gæti einnig hjálpað til við að bæta skap og lífsgæði aldraðra, sem takmarka stundum athafnir sínar af ótta við að falla.

Hreyfingarnar sem taldar eru upp hér að neðan eru fín kynning á tai chi. Þeir eru gerðir reglulega og geta hjálpað til við að auka jafnvægi og stöðugleika. Stöður í þessari rútínu er einnig hægt að gera í stól. En það er betra að láta þá standa ef þú ert fær. Til stuðnings geturðu alltaf haldið í stól.

Upphitun

Þessi upphitun hjálpar til við að bæta jafnvægi og vinna fótleggsvöðva.

Upphitun á fótum

• Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjöðm í sundur, með smá beygju í hnén. Venjulega venjistðu á að færa þyngd þína frá vinstri til hægri. Handleggirnir geta hvílt við hliðina á þér; hendurnar geta verið á mjöðmunum.
• Þú getur einnig hvílt hendurnar á stólbaki til stuðnings.
• Færðu þyngd þína hægt og rólega yfir á annan fótinn og styðjið um það bil 70 prósent af þyngdinni á þeim fæti. Skiptu síðan yfir í hinn fótinn.
• Endurtaktu að minnsta kosti 3 sinnum.

Torso flækjum

Eftir að þú hefur farið í upphitun fótleggsins nokkrum sinnum skaltu gera bolta í bolum.

• Fyrir þessa hreyfingu skaltu setja hendurnar á mjöðmina til að hjálpa þér að finna hversu mikið þú snýrð - þú vilt ekki að snúa frá mjöðmunum. Frekar viltu snúa frá búknum.
• Taktu djúpt andann og finndu hrygg þinn vaxa lengur. Þegar þú andar frá skaltu snúa búknum varlega. Mjaðmir þínar hreyfa sig náttúrulega aðeins með búknum en þetta er snúningur fyrir hrygginn. Hnén þín ættu að vera fyrir ofan ökkla.
• Þeir ættu að vera jafn beygðir. Þetta er mjög lúmskur, en litlu hreyfingarnar vinna raunverulega kjarna þinn. Þetta eykur kjarna stöðugleika þinn.
• Láttu andann þinn leiðbeina hversu hratt þú ferð hingað. Snúðu að minnsta kosti fimm sinnum að báðum hliðum.

1. Orka til himins (afbrigði af Holding Up the Sky)

Þetta er yndisleg hreyfing fyrir meltingu, öndun og teygja kviðsvæðið. Þetta mun hjálpa til við stöðugleika kjarna. Það styrkir einnig og teygir bakið.

• Stattu í sömu hlutlausu stöðu og upphitunin, stígðu vinstri fæti í mjöðm í sundur (fætur geta verið nær ef þú ert sáttur við það), með hendurnar hvílt við hliðina.
• Settu hendurnar saman fyrir framan andlitið, lófana vísi niður, fingurgómana vísar í átt að hvor öðrum og handleggirnir eins beinir og þú getur náð þeim með þægilegum hætti.
• Horfðu á hendurnar og haltu áfram að gera það þegar þú andar varlega inn og byrjar að ýta handleggjunum beint út fyrir framan þig, síðan upp, þar til þeir eru fyrir ofan höfuðið.
• Þegar þú andar frá þér skaltu færa handleggina beint niður og til hliðanna.
• Endurtaktu að minnsta kosti 5 sinnum.

2. Teiknið boga

Þetta opnar brjósti og lungu, örvar hjartað og blóðrásina. Það hjálpar einnig til við að byggja upp styrk í handleggjum, öxlum, brjósti og fótleggjum.

• Stígðu út með hægri fæti, aðeins breiðari en axlarbreidd á milli. Horfðu til hægri með höfuðið og búkinn, eins og blíður snúa frá áður.
• Gerðu hendurnar í lausum hnefum og andaðu að þér þegar þú lyftir báðum handleggjum upp að brjósthæð út til hægri. Hægri handleggur þinn mun auðvitað ná aðeins lengra en vinstri, þar sem þér er snúið.
• Þegar þú andar frá, dragðu vinstri olnbogann aftur, lyftu hægri þumalfingri og vísifingri til himins (bendir upp) og beygðu hnén, hústökum svo djúpt og þú getur með þægilegum hætti.
• Horfðu lengra en aftur á bak „L“ sem þú ert að búa til með hægri hendi. Andaðu hér inn og andaðu frá þér þegar þú sleppir hendunum niður, rétta fæturna og létta aftur til hlutlauss.
• Endurtaktu hinum megin.
• Endurtaktu þetta að minnsta kosti 3 sinnum á hvorri hlið.

3. Skarpskyggni himins og jarðar

Þetta er frábær öxl teygja. Það hjálpar orku að flæða um liðina og eykur blóðrásina til líffæra þinna. Það örvar og teygir líka framhlið líkamans.

• Þegar þú hefur teiknað boga skaltu stíga vinstri fæti aftur inn. Fætur þínir ættu að vera mjöðm í sundur. Hvíldu hendurnar til hliðar.
• Þegar þú andar að þér, lyftu báðum höndum, lófunum upp, fingurgómunum sem vísa í áttina að hvor öðrum, að hæð brjósti. Þegar þú kemur þangað skaltu slaka á og anda frá þér stutta stund.
• Þegar þú andar að þér skaltu senda hægri höndina upp, yfir höfuð. Sendu vinstri lófann niður, aftur í mjaðmagrindina.
• Þegar þú andar frá þér skaltu draga þá aftur til móts og halda þeim á miðlínu líkamans. Þegar þú andar að þér skaltu skipta um hreyfingu, vinstri höndin hækkar og hægri höndin lækkar.
• Endurtaktu þessa hreyfingu að minnsta kosti 8 sinnum þegar þú andar rólega með stjórn.

Takeaway

Að æfa þessar þrjár einföldu tai chi hreyfingar nokkrum sinnum í viku getur boðið fjölda verulegra heilsufarslegs ávinnings, sérstaklega fyrir aldraða. Hafðu samband við lækninn þinn eins og alltaf áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu.