Tabata æfingarútínan fyrir byrjendur og úrvalshópa

Efni.

• Byrjandi: Plank með Kick Through
• Háþróaður: Plankur með sparki í gegnum fótlegg til að ýta upp
• Byrjandi: Reverse Lunge í Standing Crunch
• Ítarlegri: Lunge skipta yfir í standandi marr
• Byrjandi: Hip Flexor Stretch til Single-Let Plank
• Háþróaður: mjaðmarbeygja í mjöðm upp í einn fót
• Byrjandi: Curtsy Lunge til High Knee
• Advanced: Curtsy Lunge to Kick Out
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur ekki hoppað á @KaisaFit aðdáendalestina enn þá munum við gefa þér vísbendingu: Þessi þjálfari getur gert alvarlega galdra með hreyfingum. Hún getur breytt öllu í líkamsþjálfunarbúnað eins og skrifstofustól, kennslubók, eldhúspott eða jafnvel salernispappír. (Í alvöru talað!) Til að vera alveg heiðarlegur, þá eru þessar hreyfingar þó ekki alltaf byrjendavænar. Sumar þeirra verða í raun það erfiðasta sem þú hefur gert. Vegna þess að Tabata æfingar eru svo stuttar og þú ert aðeins að gera hverja hreyfingu í 20 sekúndur, þá eru æfingarnar ætlað að vera morðingi. En ef þú ert sannur byrjandi, gætirðu viljað byrja á einhverju sem er aðeins minna ákafur. (Hér er meiri bakgrunnur af hverju Tabata er svona töfrandi fitubrennsla.)

Sláðu inn: þetta veldu-þitt-eigið-ævintýri Tabata æfingu með byrjendum og háþróuðum valkostum til að mæta þörfum hvers líkamsræktarstigs. Ekki hika við að hoppa fram og til baka á milli byrjenda og lengra komna eftir þörfum, eða halda þig við einn flokk fyrir alla rútínuna. (Eða prófaðu þessa Tabata æfingu sem er frábær byrjendavæn.)

Hvernig það virkar: Þú munt gera hverja hreyfingu í 20 sekúndur í eins mörgum endurtekningum og mögulegt er (AMRAP), hvíldu síðan í 10 sekúndur áður en þú ferð áfram í þann næsta. Ekki hika við að skala upp/lækka á milli byrjenda og lengra komna, allt eftir því hvað líkaminn þinn ræður við. Gerðu tvær til fjórar umferðir fyrir kickass æfingu á litlum tíma.

Byrjandi: Plank með Kick Through

A. Byrjaðu í háum plankastöðu. Lyftu vinstri fæti eins hátt og mögulegt er (en viðhaldið sterkum kjarna) til að byrja.

B. Þræddu vinstri fótinn í gegnum undir líkamann og yfir til hægri, lækkaðu vinstri mjöðm til að snerta jörðina.

C. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Háþróaður: Plankur með sparki í gegnum fótlegg til að ýta upp

A. Byrjaðu í háum plankastöðu. Lyftu vinstri fæti eins hátt og mögulegt er (meðan þú heldur sterkum kjarna) til að byrja.

B. Þræddu vinstri fótinn í gegnum undir líkamann og yfir til hægri, lækkaðu vinstri mjöðm til að snerta jörðina.

C. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu og ýttu síðan upp.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Byrjandi: Reverse Lunge í Standing Crunch

A. Standið með fæturna saman, hendur á bak við höfuðið með olnboga sem vísa til hliðar.

B. Taktu stórt skref til baka með hægri fæti, lækkaðu niður í öfugt fall þar til framan læri er samsíða jörðu.

C. Ýttu aftan af fætinum til að standa á vinstri fæti, keyrðu hægra hné upp að brjósti og snúðu búknum til að reyna að snerta vinstri olnboga við hægra hné.

D. Stígðu strax til baka með hægri fæti í stökk til að hefja næstu endurtekningu.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Ítarlegri: Lunge skipta yfir í standandi marr

A. Standið með fæturna saman, hendur á bak við höfuðið með olnboga sem vísa til hliðar.

B. Taktu stórt skref til baka með hægri fæti, lækkaðu niður í öfugt fall þar til framan læri er samsíða jörðu.

C. Hoppa og skipta, lenda í lungum með hægri fótinn fyrir framan.

D. Ýttu aftan af fætinum til að standa á hægri fæti, keyrðu vinstra hné upp að bringu og snúðu búknum til að reyna að snerta hægri olnboga við vinstra hné.

E. Stígðu strax til baka með vinstri fótinn í skref til að byrja á næsta repi, í þetta skiptið skiptir og krassar á hinni hliðinni.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Byrjandi: Hip Flexor Stretch til Single-Let Plank

A. Byrjaðu í lágu stigi, vinstri fótur fram með hné yfir ökkla og hægra hné sveima frá jörðu.

B. Teygðu handleggina út fyrir höfuðið, biceps við eyru, leggðu síðan hendur á gólfið hægra megin við vinstri fótinn.

C. Lyftu mjöðmum og sparkaðu vinstri fæti til baka, um það bil 2 fet frá gólfinu, fyrir plötu með einum fót. Haltu í hálfa sekúndu.

D. Skref vinstri fótur fram til að byrja á næsta rep.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Háþróaður: mjaðmarbeygja í mjöðm upp í einn fót

A. Byrjaðu í lágu stigi, vinstri fótur fram með hné yfir ökkla og hægra hné sveima frá jörðu.

B. Teygðu handleggina út fyrir höfuðið, biceps við eyru, leggðu síðan hendur á gólfið hægra megin við vinstri fótinn.

C. Lyftu mjöðmum og sparkaðu vinstri fæti til baka, um það bil 2 fet frá gólfinu, fyrir einsfættan planka. Lækkaðu brjóstið strax á jörðina til að ýta upp fótlegg.

D. Stígðu vinstri fæti áfram til að hefja næstu endurtekningu.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Byrjandi: Curtsy Lunge til High Knee

A. Stattu með fæturna saman og handleggina spenntir fyrir framan bringuna.

B. Stígðu hægri fótinn aftur og aftan á vinstri fótinn, lækkaðu niður í krókótt lungu þar til framan lærið er samsíða gólfinu.

C. Þrýstu inn í framfótinn til að standa, keyrðu hægra hné upp þar til hnéð er í mjöðmhæð, lærið samsíða gólfinu.

D. Stígðu strax til baka inn í þröngt stökk til að hefja næstu endurtekningu.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Advanced: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Stattu með fæturna saman og handleggina spenntir fyrir framan bringuna.

B. Stígðu hægri fótinn aftur og aftan á vinstri fótinn, lækkaðu niður í krókótt lungu þar til framan lærið er samsíða gólfinu.

C. Ýttu í framfótinn til að standa, sparkaðu beint hægri fótinn út á hliðina og snúðu búkinn til að reyna að snerta vinstri fingur við hægri tærnar.

D. Stígðu strax aftur niður í kröftugt lungu til að hefja næsta rep.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð á gagnstæða hlið.

Umsögn fyrir