5 teygjur til verkja í hala við meðgöngu

Efni.

• Yfirlit
• 1. Köttur-kýr
• 2. Standandi köttur-kýr
• 3. Hnignandi hundur
• 4. Brú
• 5. Barnsins
• Takeaway

Yfirlit

Sársauki í hala er einn af algengustu verkjum sem barnshafandi konur upplifa.

Almennt er relaxin og öðrum hormónum að kenna. Þeir valda slökun og teygju á grindarbotni þínu, sem einnig færir kósivexinn þinn.

Kakakoxið er samskeyti sem er neðst í hryggnum. Það situr rétt fyrir aftan leginn þinn.

Stækkandi barn þitt sem ýtir gegn því, hormónum og öðrum málum eins og hægðatregða getur stuðlað að sársauka. Oft er það sem finnst eins og verkir í mjóbaki og mjöðmverkir á meðgöngu, eru eiginlega verkir í halarbeini.

Þó það sé engin lækning við því, þá eru nokkrar teygjur sem þú getur gert til að auðvelda sársaukann. Ef sársauki þinn er mikill eða varir meira en nokkra daga með litlum breytingum eða ef hann versnar skaltu leita til læknisins.

Þú þarft jógamottu til að framkvæma þessa teygjuvenju á þægilegan hátt.

1. Köttur-kýr

Þessi teygja styrkir mjóbakið og mjaðmagrindina varlega. Það eykur einnig hreyfanleika hryggsins og dregur úr þrýstingsbeini þínum.

Vöðvar unnu: Þessi grindarbotnsbeygja færir hrygginn með því að nota handlegg, kvið og bakvöðva.

1. Byrjaðu á fjórum áttum, með fæturna sléttar (tærnar eru ekki spenntar). Haltu öxlum beint yfir úlnliðum og mjöðmum beint yfir hnén.
2. Þegar þú andar að þér skaltu sleppa maganum, láta bakhliðina vera en haltu axlunum aftur og aftur. Þetta er kýr.
3. Þegar þú andar frá þér skaltu ýta í hendurnar og snúa um efri bakið. Þetta er köttur.
4. Haltu áfram að flytja til innöndunar og útöndunar. Endurtaktu 10 sinnum.

2. Standandi köttur-kýr

Þetta er í grundvallaratriðum ofangreind teygja, en það er gert standandi. Þetta færir hrygginn á annan hátt og veitir þér aðeins meiri hreyfanleika í teygjunni sjálfri. Þetta getur raunverulega hjálpað þér að finna það sem þú þarft fyrir líkama þinn.

Búnaður þarf: traustur veggur

Vöðvar unnu: allir sömu vöðvar og Cat-Cow, auk glutes og fótvöðva

1. Byrjaðu að standa með fæturna aðeins breiðari en mjöðmbreidd í sundur, um það bil 2 fet frá veggnum.
2. Þrýstu hendunum inn í vegginn á öxlhæð og þegar þú byrjar að ganga með hendurnar niður á vegginn skaltu ganga fótunum aftur á bak. Þú vilt búa til „L“ með líkama þínum. Ef það líður betur að vera aðeins ofar, þá er fínt að vera þar, svo framarlega sem þér líður stöðugt.
3. Þegar þú andar að þér, slepptu maganum. Láttu bakhliðina, alveg eins og í Kýr (hér að ofan).
4. Þegar þú andar út, ýttu á við vegginn og snúðu um efri bakið.
5. Varamaður bogi og náðu hringinn 10 sinnum.

3. Hnignandi hundur

Þessi staða mun hjálpa til við að teygja og styrkja mjóbak, aftan á fótum og hjálpa til við að lengja hrygg.

Vöðvar unnu: fótavöðvar, þríhöfði, fjórfætlingar, lats

1. Byrjaðu á öllum fjórum á mottunni, taktu tærnar undir. Andaðu að þér og lyftu mjöðmunum varlega þegar þú ýtir í hendurnar.
2. Andaðu frá þér. Þú getur gengið hendur þínar eða fætur aðeins út ef það líður þægilegra. Þegar þú ert í þægilegri aðstöðu skaltu ýta jafnt í alla 10 fingurna.
3. Stígðu á fæturna hérna ef þú vilt, eða einfaldlega réttu hæla þína til jarðar.
4. Haltu axlunum í sambandi við liðina, efri bakið breikkar og hryggurinn lengist. Haltu vitund þinni hér um að láta ekki bak þitt bugast.

Athugið: Þetta er andhverfa stelling. Forðastu það seint á þriðja þriðjungi meðgöngu (eftir viku 33) nema þú hafir talað við lækninn þinn og haft virkan jógaæfingu fyrir meðgöngu.

4. Brú

Þetta er blíður teygja fyrir mjöðm flexors. Það styrkir einnig mjóbak, kvið og glutes. Þetta getur hjálpað til við að létta verkir í mjöðm og mjóbaki.

Vöðvar unnu: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Liggðu flatt á bakinu með hnén beygða og fæturnar flatt á gólfinu, um það bil á mjöðm á breidd. Fætur þínir geta verið aðeins lengra í sundur ef það er þægilegra. Haltu handleggjunum þínum beint við líkama þinn.
2. Þegar þú andar að þér skaltu krulla mjaðmagrindina þar til mjóbakið þrýstir varlega á gólfið og hreyfingin streymir inn í þig og lyftir mjöðmunum.
3. Haltu hér með mjöðmina fyrir ofan brjósthæð í nokkrar tölur.
4. Þegar þú andar út, rúllaðu hryggnum varlega aftur á jörðina, eina hryggjarlið í einu.
5. Þegar þú slakar á við undirbúning fyrir næstu lyftu skaltu ganga úr skugga um að hryggurinn sé hlutlaus (sem þýðir að mjóbakið mun vera svolítið frá jörðu, virða náttúrulega feril lendarhryggsins).
6. Endurtaktu 10 sinnum.

5. Barnsins

Þessi staða er frábær bak- og mjöðm teygja. Það auðveldar sársauka í öllum hlutum hryggsins, þar með talið í mjóbaki og mjaðmagrind.

Búnaður þarf: koddi til að styðja við kviðinn þinn (valfrjálst)

Vöðvar unnu: glutes, mjaðmir, hamstrings, spinal extensors

1. Byrjaðu á öllum fjórum á mottunni með hnén beint undir mjöðmina. Stóru tærnar þínar ættu að vera snertandi. Þetta mun veita maganum svigrúm til að renna á milli hnjána og forðast að setja álag á mjaðmirnar.
2. Andaðu að þér og finndu hrygg þinn vaxa lengur.
3. Þegar þú andar út skaltu lækka rassinn á hælunum. Settu höku þína að brjósti þínu.
4. Hvíldu hér, enni á jörðu, haltu handleggjunum þínum útréttum. Þú getur líka brotið teppi og látið höfuðið hvíla á því.
5. Haltu þessu í að minnsta kosti 5 djúpt, jafnt andardrátt.

Athugið: Þú getur einnig breitt tærnar ef þú snertir þær þrýstir á hnén eða gefur ekki nægt pláss fyrir magann. Koddi, sem er settur á lengd milli hnjána, styður kviðinn.

Takeaway

Það er engin lækning við verkjum í halarbeini á meðgöngu, en það eru margar leiðir til að meðhöndla það. Að gera þessar teygjur einu sinni á dag getur raunverulega hjálpað.

Vertu viss um að sjá lækninn þinn varðandi alla sársauka sem er mikill eða stöðugur.