5 ráðlagðar teygjur til að róa sárt rófubein

Efni.

• 1. Sólfuglapósur (Chakravasana)
• 2. Hliðarhorn (Parsvakonasana)
• 3. Þríhyrningastelling (Trikonasana)
• 4. Bow pose (Danurasana)
• 5. Stelling barns (Garbhasasana)

Róandi sárt rófubein

Jógastellingar eru dásamlegar til að teygja á vöðvum, liðböndum og sinum sem eru festir í rófubeini sem erfitt er að komast að.

Opinberlega kallað rófubein, rófbeinið er staðsett neðst á hryggnum fyrir ofan rassinn. Til að draga úr verkjum á svæðinu skaltu einbeita þér að stellingum sem bæði teygja og styrkja. Þetta jafnvægi hvetur til réttrar aðlögunar og gerir nærliggjandi vöðvum kleift að bjóða betri stuðning.

Eins og alltaf þegar þú æfir jóga skaltu halda rólega og hreyfa þig aðeins innan verkjalausrar hreyfingar.

1. Sólfuglapósur (Chakravasana)

Sun Bird stelling felur í sér einfalda hreyfingu sem er öflug leið til að styrkja bakvöðvana meðan jafnvægi er á hrygg og rófbeini.

1. Komdu í fjórar hendur, með úlnliðina undir öxlunum og hnén undir mjöðmunum. Ef hnén meiða skaltu setja teppi undir þau til að auka stuðninginn.
2. Andaðu að þér og lyftu hægri fætinum og réttu hann beint fyrir aftan þig. Ef það líður vel skaltu framlengja vinstri handlegginn líka.
3. Andaðu frá, kringlaðu bakinu og beygðu hnéð í átt að enninu. Tengdu olnboga við hné ef þú ert með handleggina. Andaðu aftur að upphafsstöðu og andaðu frá, tengdu aftur olnboga við hné.
4. Haltu áfram þessari hreyfingu um það bil fimm sinnum á tónleikum með andanum áður en þú skiptir yfir á hina hliðina.

2. Hliðarhorn (Parsvakonasana)

Þessi stelling lengir hliðarlíkama en styrkir fæturna. Allur hryggurinn er virkur, styrkir rófbein og hrygg.

1. Stattu hátt framan á mottunni með fæturna jarðtengda.
2. Sendu hægri fótinn aftur nokkrum fetum á eftir þér og haltu ytri brún hægri fótar samsíða afturbrún mottunnar. Réttu hælinn á framfætinum við bogann á afturfótinum.
3. Beygðu framhlið hnéð, vertu viss um að lengja það ekki yfir framan ökklann.
4. Andaðu að þér og lyftu handleggjunum upp svo þeir séu samsíða jörðu. Beygðu vinstri olnboga við útöndun og lækkaðu framhandlegginn til að hvíla á vinstra læri.
5. Teygðu hægri handlegginn upp til himins og leyfðu augnaráðinu að fylgja aðeins eins langt og þér líður vel í hálsinum. Valkostur er að halda áfram að horfa á jörðina.
6. Dýptu stellinguna með því að teygja hægri handlegginn upp og meðfram eyranu, í átt að veggnum fyrir framan þig. Haltu bolnum opnum og línurnar í líkamanum langar.
7. Haltu inni í fimm til sjö andardráttur og endurtaktu á hinni hliðinni.

3. Þríhyrningastelling (Trikonasana)

Þríhyrningur hefur svipaða ávinning og hliðarhorn. Það styrkir fæturna, hjálpar til við að koma á stöðugleika í hrygg og rófubeini og opnar mjaðmirnar. Þríhyrningastilling teygir einnig á hamstrings.

1. Settu annan fótinn samsíða afturbrúninni á mottunni og hælinn á framfótinum í takt við bogann á afturfótinum.
2. Haltu báðum fótum beinum og lyftu handleggjunum upp samsíða jörðu meðan á innöndun stendur.
3. Andaðu út, náðu fram áður en þú hallar hlið líkamans og lækkar framhandlegginn í átt að gólfinu og haltu báðum fótum beinum. Haltu hendinni að innanverðu framfótinum. Farðu aðeins niður eins langt og þér líður vel, stoppaðu kannski við læri eða miðkálf.
4. Haltu hjarta og bol opnum með því að hafa handleggina í takt, eins og að þrýsta á líkama þinn gegn ósýnilegri glerrúðu fyrir aftan þig.
5. Vertu í fimm til sjö andardrætti áður en þú hækkar varlega og endurtakir þér hinum megin.

4. Bow pose (Danurasana)

Þessi milda bakbeygjan teygir og styrkir bak- og rófubeinvöðva og sinar samtímis. Það er frábær afturbeygja fyrir byrjendur vegna þess að styrkurinn sem krafist er dregur úr hættunni á að krumpast í lendarhrygginn, sem eru algeng mistök við afturbeygjur.

1. Leggðu þig á kviðinn með handleggina hvílandi við hliðina og enni á mottunni.
2. Beygðu hnén og grípu utan á ökkla. Ef þetta er ekki mögulegt skaltu bara ná í ökklana.
3. Andaðu að þér og lyftu bolnum upp á mottunni. Sendu iljarnar að himninum. Síðan vippaðirðu þér hærra, sendir fæturna upp og lætur þann skriðþunga lyfta bringunni hærra. Ef þú nærð ekki fótunum skaltu einfaldlega teygja þig að þeim og halda bogalögunni án tengingar.
4. Vertu í þrjú til fimm andardrátt áður en þú lækkar niður til hvíldar.
5. Endurtaktu þrisvar sinnum í viðbót.

5. Stelling barns (Garbhasasana)

Child’s Pose er mjúk hvíldarstilling sem teygir varlega allan hrygginn, með áherslu á mjóbakið og rófubeinssvæðið. Það er endurnærandi staða sem endurstillir taugakerfið og veitir líkamanum öruggan stað til að yngjast. Child’s Pose er yndislegt að koma til hvenær sem er sem þarf að endurstilla andlega, eða ef rófubeinið þarfnast aukinnar athygli.

1. Komdu í fjórar hendur með axlirnar undir úlnliðnum og hnén undir mjöðmunum.
2. Dreifðu hnjánum breitt, taktu þau að brún mottunnar meðan þú heldur fótunum saman.
3. Sendu mjaðmagrindina aftur í átt að hælunum meðan þú lækkar bolinn að mottunni. Láttu ennið líka hvíla á mottunni, ef mögulegt er.
4. Teygðu handleggina fyrir framan þig eða taktu hendurnar fyrir aftan bakið. Ef þú vilt gera stellinguna aðeins virkari skaltu teygja þig í gegnum fingurna og teygja þig að veggnum fyrir framan þig og finna losun í gegnum axlirnar.
5. Gerðu einhverjar breytingar til að finna meiri þægindi í stellingunni, ef til vill færðu hnén nær hvort öðru eða breitt í sundur.
6. Vertu í fimm andardráttum eða svo lengi sem þú vilt.