11 Goðsagnir um föstu og máltíðartíðni

Efni.

• 1. Að sleppa morgunverði gerir þig feitan
• 2. Að borða eykur efnaskipti oft
• 3. Að borða hjálpar til við að draga úr hungri
• 4. Tíðar máltíðir geta hjálpað þér að léttast
• 5. Heilinn þinn þarf reglulega framboð af glúkósa í mataræði
• 6. Að borða er oft gott fyrir heilsuna
• 7. Fastandi setur líkama þinn í hungri
• 8. Líkaminn þinn getur aðeins notað ákveðið magn af próteini í hverri máltíð
• 9. Með tíðni föstu léttir maður vöðva
• 10. Með föstu stöðvun er slæmt fyrir heilsuna
• 11. Með hléum fastandi færðu þig til of mikið
• Aðalatriðið

Fasta hefur orðið æ algengari.

Reyndar er hlé á föstu, mataræði sem gengur á milli fastandi tímabila og át, oft kynnt sem kraftaverka megrunarkúr.

Samt er ekki allt sem þú hefur heyrt um máltíðartíðni og heilsu þína satt.

Hér eru 11 goðsagnir um föstu og máltíðartíðni.

1. Að sleppa morgunverði gerir þig feitan

Ein áframhaldandi goðsögn er að morgunmatur sé mikilvægasta máltíð dagsins.

Fólk trúir venjulega að það að sleppa morgunmat leiði til mikils hungurs, þráar og þyngdaraukningar.

Ein 16 vikna rannsókn á 283 fullorðnum einstaklingum með of þyngd og offitu sást enginn þyngdarmunur á milli þeirra sem borðuðu morgunmat og þeirra sem ekki gerðu það (1).

Þannig hefur morgunmatur ekki að miklu leyti áhrif á þyngd þína, þó að það geti verið einhver breytileiki einstaklingsins. Sumar rannsóknir benda jafnvel til þess að fólk sem léttist til langs tíma hafi tilhneigingu til að borða morgunmat (2).

Það sem meira er, börn og unglingar sem borða morgunmat hafa tilhneigingu til að standa sig betur í skólanum (3).

Sem slíkt er mikilvægt að huga að sértækum þörfum þínum. Morgunmatur er gagnlegur fyrir suma en aðrir geta sleppt því án neikvæðra afleiðinga.

SAMANTEKT Morgunmatur er mörgum til gagns en það er ekki bráðnauðsynlegt fyrir heilsuna. Stýrðar rannsóknir sýna ekki neinn mun á þyngdartapi milli þeirra sem borða morgunmat og þeirra sem sleppa því.

2. Að borða eykur efnaskipti oft

Margir telja að það að borða fleiri máltíðir auki efnaskiptahraða, sem veldur því að líkaminn brennir fleiri kaloríum í heildina.

Líkaminn þinn eyðir örugglega nokkrum kaloríum til að melta máltíðir. Þetta er kallað hitauppstreymi matar (TEF) (4).

TEF notar að meðaltali um 10% af heildar kaloríuneyslu þinni.

Það sem skiptir þó máli er heildarfjöldi hitaeininga sem þú neytir - ekki hversu margar máltíðir þú borðar.

Að borða sex 500 kaloríu máltíðir hefur sömu áhrif og að borða þrjár 1.000 kaloría máltíðir. Að meðaltali 10% TEF muntu brenna 300 kaloríum í báðum tilvikum.

Fjölmargar rannsóknir sýna að aukning eða lækkun tíðni máltíðar hefur ekki áhrif á heildar kaloríur sem eru brenndar (5).

SAMANTEKT Öfugt við almenna trú, ef oftar að borða smærri máltíðir eykur það ekki umbrot þitt.

3. Að borða hjálpar til við að draga úr hungri

Sumir telja að reglubundið át hjálpi til við að koma í veg fyrir þrá og of mikið hungur.

Samt eru sannanirnar blandaðar.

Þrátt fyrir að sumar rannsóknir bendi til þess að það að borða tíðari máltíðir leiði til minnkaðs hungurs, hafa aðrar rannsóknir ekki haft nein áhrif eða jafnvel aukið hungurstig (6, 7, 8, 9).

Ein rannsókn sem bar saman borða þriggja eða sex próteins máltíða á dag kom í ljós að það að borða þrjár máltíðir minnkaði hungrið á áhrifaríkari hátt (10).

Sem sagt, viðbrögð geta verið háð einstaklingnum. Ef tíð borða dregur úr þrá þinni er það líklega góð hugmynd. Engar vísbendingar eru um að oftar en að borða eða borða dragi úr hungri allra.

SAMANTEKT Engar stöðugar vísbendingar eru um að neysla oftar dragi úr heildar hungur eða kaloríuinntöku. Frekar, nokkrar rannsóknir sýna að minni og tíðari máltíðir auka hungrið.

4. Tíðar máltíðir geta hjálpað þér að léttast

Þar sem að borða oftar eykur ekki umbrot þitt hefur það sömuleiðis engin áhrif á þyngdartap (11, 12).

Reyndar, rannsókn á 16 fullorðnum einstaklingum með offitu, bar saman áhrif þess að borða 3 og 6 máltíðir á dag og fann engan mun á þyngd, fitu tap eða matarlyst (13).

Sumir halda því fram að það sé oft erfiðara fyrir þá að borða að heilbrigt mataræði að borða. Hins vegar, ef þú kemst að því að borða oftar auðveldar þér að borða færri hitaeiningar og minna ruslfæði, ekki hika við að standa við það.

SAMANTEKT Engar vísbendingar eru um að ef þú breytir máltíðinni þinni hjálpar þér að léttast.

5. Heilinn þinn þarf reglulega framboð af glúkósa í mataræði

Sumir halda því fram að ef þú borðar ekki kolvetni á nokkurra klukkustunda fresti hættir heilinn að virka.

Þetta byggist á þeirri trú að heilinn þinn geti aðeins notað glúkósa til eldsneytis.

Líkami þinn getur þó auðveldlega framleitt glúkósa sem hann þarfnast með ferli sem kallast glúkónógenes (14).

Jafnvel við langtíma föstu, hungri eða mjög lítið kolvetnafæði, getur líkami þinn framleitt ketónlíkaminn úr fitu í mataræði (15).

Ketónlíkaminn getur fóðrað hluta heilans og dregið verulega úr glúkósaþörf þess.

Sumir segja þó að þeir séu þreyttir eða skjálfandi þegar þeir borða ekki í smá stund. Ef þetta á við um þig, ættir þú að íhuga að hafa snarl á hendi eða borða oftar.

SAMANTEKT Líkaminn þinn getur framleitt glúkósa á eigin spýtur til að elda heilann, sem þýðir að þú þarft ekki stöðuga glúkósainntöku.

6. Að borða er oft gott fyrir heilsuna

Sumt fólk trúir því að stöðugt át gagnist heilsu þinni.

Hins vegar örvar skammtíma fastandi frumuviðgerðarferli sem kallast autophagy, þar sem frumur þínar nota gömul og vanvirk prótein til orku (16).

Sjálfstæðisbrjóstmynd getur hjálpað til við að verjast öldrun, krabbameini og sjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi (17, 18).

Þannig hefur fastandi afbrigði ávinning fyrir efnaskiptaheilsu þína (19, 20, 21).

Sumar rannsóknir benda jafnvel til þess að snakk eða át skaði mjög oft heilsuna og auki hættu á sjúkdómum.

Til dæmis fann ein rannsókn að mataræði með mikla kaloríu með fjölmörgum máltíðum olli verulegri aukningu á lifrarfitu, sem benti til meiri hættu á fitusjúkdómum í lifur (22).

Að auki sýna nokkrar athuganir að fólk sem borðar oftar er í mun meiri hættu á krabbameini í endaþarmi (23, 24).

SAMANTEKT Það er goðsögn að snakk sé í eðli sínu gott fyrir heilsuna. Þess í stað hefur fasta af og til mikinn heilsufarslegan ávinning.

7. Fastandi setur líkama þinn í hungri

Ein algeng röksemdafærsla gegn stöðugu föstu er að það setur líkama þinn í sultunarham og lokar þannig umbrotum þínum og kemur í veg fyrir að þú brenni fitu.

Þó að það sé rétt að langvarandi þyngdartap getur dregið úr fjölda hitaeininga sem þú brennir með tímanum, þá gerist það sama hvaða þyngdartapaðferð þú notar (25).

Engar vísbendingar eru um að hlé á föstu leiði til meiri skerðingar á kaloríum sem eru brenndar en aðrar aðferðir við þyngdartap.

Reyndar, skammtímafasta getur aukið efnaskiptahraða þinn.

Þetta er vegna drastískrar hækkunar á magni noradrenalíns í blóði, sem örvar efnaskipti þín og leiðbeinir fitufrumum þínum að brjóta niður líkamsfitu (26, 27).

Rannsóknir sýna að fasta í allt að 48 klukkustundir getur aukið umbrot um 3,6–14%. Hins vegar, ef þú fastar miklu lengur, geta áhrifin snúist við og dregið úr umbrotum þínum (27, 28, 29).

Ein rannsókn sýndi að fasta annan hvern dag í 22 daga leiddi ekki til efnaskiptahraða en 4% fitumassa að meðaltali (30).

SAMANTEKT Fasta til skamms tíma setur líkama þinn ekki í hungri. Í staðinn eykst umbrot þitt við fastur í allt að 48 klukkustundir.

8. Líkaminn þinn getur aðeins notað ákveðið magn af próteini í hverri máltíð

Sumir halda því fram að þú getir aðeins melt 30 grömm af próteini í hverri máltíð og að þú ættir að borða á 2-3 tíma fresti til að hámarka vöðvaupptöku.

En þetta er ekki stutt af vísindum.

Rannsóknir sýna að það að borða prótein í tíðari skömmtum hefur ekki áhrif á vöðvamassa (31, 32, 33).

Mikilvægasti þátturinn fyrir flesta er heildarmagn próteins sem neytt er - ekki fjöldi máltíða sem það dreifist yfir.

SAMANTEKT Líkaminn þinn getur auðveldlega nýtt meira en 30 grömm af próteini í hverri máltíð. Það er óþarfi að fá prótein á 2-3 tíma fresti.

9. Með tíðni föstu léttir maður vöðva

Sumt fólk trúir því að þegar þú fastaðir byrji líkami þinn að brenna vöðva fyrir eldsneyti.

Þrátt fyrir að þetta gerist við megrun almennt, benda engar vísbendingar til þess að það gerist meira með stöðugu föstu en öðrum aðferðum.

Á hinn bóginn benda rannsóknir til þess að hlé á föstu sé betri til að viðhalda vöðvamassa.

Í einni endurskoðun olli hléum föstum svipaðri þyngdartapi og stöðug hitaeiningartakmörkun - en með mun minni minnkun á vöðvamassa (34).

Önnur rannsókn sýndi hóflega aukningu á vöðvamassa hjá fólki sem neytti allra kaloría í einni risastórri máltíð á kvöldin (31).

Athygli vekur að hlé fasta er vinsælt meðal margra líkamsbyggingaraðila sem finna að það hjálpar til við að viðhalda vöðvum samhliða lágu líkamsfituprósentu.

SAMANTEKT Engar vísbendingar eru um að fastandi valdi meira vöðvatapi en hefðbundin hitaeiningartakmörkun. Reyndar sýna rannsóknir að hlé á föstu getur hjálpað þér að viðhalda vöðvamassa meðan á megrun stendur.

10. Með föstu stöðvun er slæmt fyrir heilsuna

Þó að þú hafir kannski heyrt sögusagnir um að hlé á föstu skaði heilsu þína, sýna rannsóknir að það hefur nokkra glæsilega heilsufarslegan ávinning (19, 20, 21).

Til dæmis breytir það genatjáningu þinni sem tengist langlífi og ónæmi og hefur verið sýnt fram á að það lengir líftíma hjá dýrum (35, 36, 37, 38, 39).

Það hefur einnig mikinn ávinning fyrir efnaskiptaheilsu, svo sem bætt insúlínnæmi og minnkað oxunarálag, bólgu og hjartasjúkdómaáhættu (19, 21, 40, 41).

Það getur einnig aukið heilsu heila með því að hækka stig tauga- og þéttni í heila (BDNF), hormón sem getur verndað gegn þunglyndi og ýmsum öðrum andlegum aðstæðum (42, 43, 44).

SAMANTEKT Þrátt fyrir að sögusagnir séu miklar um að það sé skaðlegt hefur skammtíma föstu öflugur ávinningur fyrir líkama þinn og heila.

11. Með hléum fastandi færðu þig til of mikið

Sumir einstaklingar halda því fram að hlé á föstu leiði til þess að þú borða of mikið á borða tímabilinu.

Þó að það sé rétt að þú getir bætt hitaeiningum sem tapast á föstu með því að borða aðeins meira eftir það, er þessi bætur ekki full.

Ein rannsókn sýndi að fólk sem fastaði í sólarhring endaði aðeins um 500 auka kaloríur daginn eftir - mun færri en 2.400 hitaeiningar sem þeir hafa misst af á föstu (45).

Vegna þess að það dregur úr heildarneyslu fæðu og insúlínmagni meðan það eykur efnaskipti, noradrenalínmagn og vaxtarhormón manna (HGH), gerir hlé á föstu að missa fitu - ekki þéna þig (27, 46, 47, 48).

Samkvæmt einni skoðun olli fastun í 3–24 vikur meðalþyngd og magafitu á þyngdinni 3–8% og 4–7%, í sömu röð (49).

Sem slíkur getur hlé á föstu verið eitt af öflugustu tækjum til að léttast.

SAMANTEKT Með hléum föstu er áhrifarík aðferð til þyngdartaps. Þrátt fyrir fullyrðingar um hið gagnstæða benda engar vísbendingar til að hlé á föstu stuðli að þyngdaraukningu.

Aðalatriðið

Fjölmargar goðsagnir verða varnar um stöðugt föstu og máltíðartíðni.

Hins vegar eru margar af þessum sögusögnum ekki sannar.

Til dæmis eflir minni, tíðari máltíðir ekki efnaskipti þína né hjálpar þér að léttast. Það sem meira er, fastandi föst er langt frá því að vera óheilbrigð - og getur valdið fjölmörgum ávinningi.

Það er mikilvægt að hafa samráð við heimildarmenn eða gera smá rannsóknir áður en þú tekur afstöðu til umbrots þíns og heilsu í heild.