6 bestu tein fyrir svefn sem hjálpa þér að sofa

Efni.

• 1. Kamille
• 2. Valerian rót
• 3. Lavender
• 4. Sítrónu smyrsl
• 5. Passionflower
• 6. Magnólíubörkur
• Aðalatriðið
• Food Fix: Matur fyrir betri svefn

Góður svefn skiptir sköpum fyrir heilsuna í heild.

Því miður þjást um 30% fólks af svefnleysi eða langvarandi vanhæfni til að sofna, sofna eða ná endurnærandi hágæðasvefni (,).

Jurtate er vinsælt drykkjarval þegar kemur að því að slaka á og vinda ofan af.

Í aldaraðir hafa þau verið notuð um allan heim sem náttúruleg svefnlyf.

Nútíma rannsóknir styðja einnig getu jurtate til að hjálpa svefni.

Þessi grein kannar 6 af bestu teunum fyrir svefninn til að veiða nokkur z.

1. Kamille

Í mörg ár hefur kamille te verið notað sem náttúrulyf til að draga úr bólgu og kvíða og meðhöndla svefnleysi.

Reyndar er almennt litið á kamille sem vægan róandi eða svefnhvata.

Róandi áhrif þess má rekja til andoxunarefnis sem kallast apigenin og er mikið að finna í kamille te. Apigenin binst sérstökum viðtökum í heila þínum sem geta dregið úr kvíða og komið af stað svefni ().

Rannsókn á 60 íbúum hjúkrunarheimila leiddi í ljós að þeir sem fengu 400 mg af kamilleútdrætti daglega höfðu marktækt betri svefngæði en þeir sem fengu ekki ().

Önnur rannsókn sem tók þátt í konum eftir fæðingu sem höfðu léleg svefngæði leiddu í ljós að þær sem drukku kamille te í 2 vikna tímabil greindu frá betri svefngæðum en þær sem ekki drukku kamille te ().

Rannsókn sem tók þátt í fólki með langvarandi svefnleysi leiddi hins vegar í ljós að þeir sem fengu 270 mg af kamilleútdrætti tvisvar á dag í 28 daga fundu ekki fyrir verulegum ávinningi ().

Þótt sönnunargögn sem styðja ávinninginn af kamille séu ósamræmd og veik, hafa nokkrar rannsóknir veitt hvetjandi niðurstöður. Frekari rannsókna er þörf til að staðfesta áhrif kamille te á svefn.

Yfirlit Kamille te inniheldur andoxunarefni sem kallast apigenin, sem getur hjálpað til við að koma svefni af stað. Hins vegar eru sönnunargögn sem styðja ávinninginn af kamille ekki í samræmi.

2. Valerian rót

Valerian er jurt sem hefur verið notuð um aldir til að meðhöndla vandamál eins og svefnleysi, taugaveiklun og höfuðverk.

Sögulega var það notað á Englandi í síðari heimsstyrjöldinni til að draga úr streitu og kvíða af völdum loftárása (7).

Valerian er í dag einn vinsælasti jurtasvefn hjálpartæki í Evrópu og Bandaríkjunum ().

Það er fáanlegt sem fæðubótarefni í hylki eða fljótandi formi. Valerian rót er einnig oft þurrkuð og seld sem te.

Vísindamenn eru ekki alveg vissir um hvernig valerianrót virkar til að bæta svefn.

Ein kenningin er þó sú að það auki magn taugaboðefnis sem kallast gamma-amínósmjörsýra (GABA).

Þegar GABA er til staðar í miklu magni getur það aukið syfju. Reyndar er þetta sú leið sem ákveðin kvíðastillandi lyf eins og Xanax virka ().

Sumar litlar rannsóknir styðja rjúpu úr valeríu sem árangursrík svefnhjálp.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 27 einstaklingum með svefnörðugleika leiddi í ljós að 89% þátttakenda greindu frá bættum svefni þegar þeir tóku rauða þykkni úr valerian.

Að auki sáust engar skaðlegar aukaverkanir, svo sem svefnhöfgi á morgnana, eftir að hafa tekið útdráttinn ().

Til samanburðar kom í ljós hjá rannsókn hjá 128 einstaklingum að þeir sem fengu 400 mg af fljótandi rjúpu sögðu frá fækkun á þeim tíma sem það tók þá að sofna, sem og betri heildar svefngæði, samanborið við þá sem fengu ekki útdráttinn ().

Þriðja rannsókn lagði mat á langtímaáhrif hennar. Í þessari rannsókn hafði viðbót við 600 mg af þurrkaðri valeríurót daglega í 28 daga áhrif sem eru svipuð og að taka 10 mg af oxazepam - lyf sem ávísað er til að meðhöndla svefnleysi ().

Það er mikilvægt að hafa í huga að þessar niðurstöður voru byggðar á skýrslu þátttakenda, sem er huglæg. Rannsóknirnar lögðu ekki mat á hlutlæg gögn sem tengjast svefngæðum, svo sem hjartsláttartíðni eða heilastarfsemi.

Að drekka valerian rót te getur hjálpað til við að bæta svefngæði án skaðlegra aukaverkana, en margir heilbrigðisstarfsmenn telja sannanir ófullnægjandi.

Yfirlit Valerian rót getur aukið syfju með því að auka magn taugaboðefnis sem kallast GABA. Minni rannsóknir benda til þess að rjúpur úr valeríu geti bætt heildar svefngæði með því að stytta þann tíma sem það tekur að sofna og minnka næturvakningar.

3. Lavender

Lavender er jurt sem oft er talin fyrir arómatískan og róandi lykt.

Í fornöld bættu Grikkir og Rómverjar oft lavender við teiknuðu böðin sín og anduðu að sér róandi ilminum.

Lavender te er búið til úr litlum fjólubláum buds blómstrandi plöntunnar.

Upprunalega innfæddur á Miðjarðarhafssvæðinu og er nú ræktaður um allan heim ().

Margir drekka lavender te til að slaka á, stilla taugarnar og hjálpa svefni.

Reyndar eru til rannsóknir sem styðja þessa meintu kosti.

Rannsókn á 80 tævönskum konum eftir fæðingu sýndi að þeir sem gáfu sér tíma til að finna ilminn af lavender te og drekka það daglega í 2 vikur greindu frá minni þreytu, samanborið við þá sem ekki drukku lavender te. Hins vegar hafði það engin áhrif á svefngæði ().

Í annarri rannsókn hjá 67 konum með svefnleysi kom fram lækkun á hjartsláttartíðni og hjartsláttarbreytileika auk bata í svefni eftir 20 mínútna innöndun lavender tvisvar sinnum í viku í 12 vikur ().

Rannsóknir hafa einnig sýnt að Silexan, sérhannað lavenderolíublanda, getur dregið úr kvíða og bætt svefngæði hjá fólki með kvíða eða kvíðatengda kvilla (,).

Þrátt fyrir að takmarkaðar vísbendingar séu um að lavender bæti svefngæði gæti slakandi ilmur þess hjálpað þér að slaka á og auðveldað þér að sofna.

Yfirlit Lavender er þekktastur fyrir afslappandi ilm. Hins vegar eru sönnunargögn sem styðja jákvæð áhrif lavender te á svefngæði veik.

4. Sítrónu smyrsl

Sítrónu smyrsl tilheyrir myntu fjölskyldunni og er að finna um allan heim.

Þó að þau séu oft seld í þykkni til notkunar í ilmmeðferð eru sítrónu smyrsl lauf þurrkuð til að búa til te.

Þessi sítrusilmandi, arómatíska jurt hefur verið notuð til að draga úr streitu og bæta svefn síðan á miðöldum.

Vísbendingar sýna að sítrónu smyrsl eykur magn GABA hjá músum, sem gefur til kynna að sítrónu smyrsl geti virkað sem róandi lyf ().

Ennfremur sýndi ein, lítil mannrannsókn 42% lækkun á einkennum um svefnleysi eftir að þátttakendur fengu 600 mg af sítrónu smyrsli á dag í 15 daga. Rannsóknin náði hins vegar ekki til samanburðarhóps sem kallaði niðurstöðurnar í efa ().

Ef þú finnur fyrir langvarandi svefnvandamálum getur það hjálpað að sopa sítrónu smyrsl te fyrir svefninn.

Yfirlit Sítrónu smyrsl er arómatísk jurt sem eykur magn GABA í heila músa og hefur þannig róandi áhrif. Að drekka sítrónu smyrsl te getur dregið úr einkennum sem tengjast svefnleysi.

5. Passionflower

Passionflower te er búið til úr þurrkuðum laufum, blómum og stilkum Passiflora planta.

Hefð hefur verið notuð til að draga úr kvíða og bæta svefn.

Nú nýlega hafa rannsóknir kannað getu passíblómate til að bæta svefnleysi og svefngæði.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 40 heilbrigðum fullorðnum leiddi í ljós að þeir sem drukku passíblóma te daglega í 1 viku sögðu frá marktækt betri svefngæðum samanborið við þátttakendur sem ekki drukku teið ().

Í annarri rannsókn var samanburður á ástríðublóma- og valeríurót og humli við Ambien, lyf sem venjulega er ávísað til að meðhöndla svefnleysi.

Niðurstöður sýndu að passíublómasamsetningin var jafn áhrifarík og Ambien til að bæta gæði svefns ().

Yfirlit Að drekka passionflower te getur bætt heildar svefngæði. Einnig getur passionflower ásamt valerian rót og humli dregið úr einkennum svefnleysis.

6. Magnólíubörkur

Magnolia er blómstrandi planta sem hefur verið til í yfir 100 milljónir ára.

Magnolia te er að mestu úr berki plöntunnar en samanstendur einnig af nokkrum þurrkuðum brum og stilkur.

Hefð var fyrir því að magnólía var notað í kínverskum lækningum til að draga úr ýmsum einkennum, þar með talið óþægindum í kviðarholi, nefstífla og streitu.

Það er nú talið um allan heim vegna kvíða- og róandi áhrifa.

Róandi áhrif þess eru líklega rakin til efnasambandsins honokiol, sem er að finna í ríkum mæli í stilkum, blómum og berki magnólíuplöntunnar.

Honokiol er sagt vinna með því að breyta GABA viðtökum í heila þínum, sem geta aukið syfju.

Í nokkrum rannsóknum á músum minnkaði magnólía eða honókíól sem unnin var úr magnólíuplöntunni þann tíma sem það tók að sofna og jók svefninn (,,).

Þótt frekari rannsókna sé þörf til að staðfesta þessi áhrif hjá mönnum, benda forrannsóknir til þess að drekka magnólíubörkurte geti hjálpað til við að bæta svefn.

Yfirlit Í rannsóknum á músum hefur verið sýnt fram á magnolia gelta te minnka þann tíma sem það tekur að sofna og auka magn alls svefns með því að breyta GABA viðtökum í heilanum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta þessi áhrif á menn.

Aðalatriðið

Margir jurtate, þar á meðal kamille, valeríurót og lavender, eru markaðssett sem svefnhjálp.

Margar jurtirnar sem þær innihalda vinna með því að auka eða breyta sérstökum taugaboðefnum sem taka þátt í að hefja svefn.

Sum þeirra geta hjálpað þér við að sofna hraðar, dregið úr næturvakningu og bætt heildar svefngæði. Hins vegar eru sönnunargögn fyrir ávinningi þeirra hjá fólki oft veik og misvísandi.

Einnig notuðu flestar núverandi rannsóknir þessar jurtir í útdrætti eða viðbótarformi - ekki jurtateinu sjálfu.

Í ljósi þess að náttúrulyf og útdrættir eru mjög einbeittar útgáfur af jurtinni er þynnt uppspretta eins og te líkleg til að skila minni árangri.

Frekari rannsókna sem taka til stærri úrtaksstærða er þörf til að skilja til fulls getu jurtate til að bæta svefn til lengri tíma litið.

Þar að auki, þar sem margar jurtir og fæðubótarefni geta haft samskipti við bæði lyfseðilsskyld og lyf án lyfseðils, skaltu alltaf ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú bætir jurtate við nóttina.

Þó að árangur geti verið breytilegur eftir einstaklingum, þá gætu þessi jurtate verið þess virði að prófa fyrir þá sem eru að leita að betri nætursvefni náttúrulega.

Food Fix: Matur fyrir betri svefn