5 æfingar fyrir Tennis olnbogabót

Efni.

• Yfirlit
• Hnefahnoð
• Umsjón með lóðum
• Úlnliður framlengingar
• Beygja úlnlið
• Handklæðasnúningur
• Viðvaranir
• Taka í burtu

Yfirlit

Tennis olnbogi, einnig þekktur sem hliðarþarmabólga, er af völdum bólgu í vöðvum framhandleggsins sem festast við olnboga. Það er venjulega afleiðing bólgu í sinum extensor carpi radialis brevis.

Tennis olnboga er ofnotkun meiðsla af völdum endurtekinna athafna. Þrátt fyrir að það sé algengt í körfuboltaíþróttum, má einnig sjá það á meiðslum á vinnustað, sérstaklega meðal málara, smiða og pípulagningamanna.

Samkvæmt bandarísku akademíunni til bæklunarskurðlækna, eru dæmigerð einkenni tennis olnboga sársauki og bruni utan á olnboga og veikur gripstyrkur.

Einkenni þróast með tímanum og geta smám saman versnað á vikum eða mánuðum. Meðferð á skurðaðgerð felur í sér:

• hvíld
• ís
• Bólgueyðandi gigtarlyf (eins og Advil eða Aleve)
• æfingu
• ómskoðun
• spelkur / þjöppun
• stera stungulyf

Fyrstu skrefin við meðhöndlun tennis olnboga eru að draga úr bólgu og hvíla erta vöðvana og sinana. Ís og þjöppun geta einnig hjálpað til við að draga úr bólgu og verkjum.

Þegar bólga hefur hjaðnað geturðu byrjað mildar æfingar til að styrkja vöðva í framhandleggnum og koma í veg fyrir endurkomu. Vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn eða meðferðaraðila til að komast að því hvenær þú ert tilbúinn til að hefja meðferðaræfingar.

Verslaðu verkalyf sem ekki eru í búslóðinni.

Hnefahnoð

Lélegur gripstyrkur er algengt einkenni tennis olnboga. Að bæta gripstyrk með því að byggja upp vöðva í framhandleggnum getur hjálpað til við að bæta getu til daglegra athafna.

Búnaður þarf: borð og handklæði

Vöðvar unnu: langar flexor sinar í fingrum og þumalfingri

1. Sit við borðið og framhandleggurinn hvílir á borðinu.
2. Haltu uppkölluðu handklæði eða litlum bolta í hendinni.
3. Kreistu handklæðið í hendina og haltu í 10 sekúndur.
4. Slepptu og endurtaktu 10 sinnum. Skiptu um og gerðu hinn handlegginn.

Umsjón með lóðum

Stórvöðvinn vöðvi er stór vöðvi framhandleggsins sem festist í olnboga. Það er ábyrgt fyrir því að snúa lófanum upp og tekur oft þátt í hreyfingum sem geta valdið tennis olnboga.

Búnaður þarf: borð og 2 punda dumbbell

Vöðvar unnu: supinator vöðva

1. Sestu í stól og heldur 2 punda dumbbell lóðrétt í hendinni og olnboginn hvílir á hnénu.
2. Láttu þyngd lóðarinnar hjálpa til við að snúa handleggnum út á við og snúa lófanum upp.
3. Snúðu hendinni til baka í hina áttina þar til lófa þín snýr niður.
4. Endurtaktu 20 sinnum á hvorri hlið.
5. Reyndu að einangra hreyfinguna að neðri handleggnum, haltu upphandlegg og olnboga ennþá.

Úlnliður framlengingar

Úlnliðurinn er hópur vöðva sem bera ábyrgð á því að beygja úlnliðinn, eins og meðan á handmerki stendur fyrir stöðvun. Þessir litlu vöðvar sem tengjast olnboganum verða oft fyrir ofnotkun, sérstaklega á kappreiðaríþróttum.

Búnaður þarf: borð og 2 punda dumbbell

Vöðvar unnu: úlnliða extensors

1. Sestu í stól og heldur 2 punda dumbbell í hendinni með lófa þínum niður og hvílir olnboga þægilega á hnénu.
2. Haltu lófa þínum niður og lengdu úlnliðinn með því að krulla hann í átt að líkama þínum. Ef þetta er of krefjandi skaltu hreyfa þig án þyngdar.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.
4. Reyndu að einangra hreyfinguna við úlnliðinn og haltu restinni af handleggnum kyrrum.

Beygja úlnlið

Úlnliðsbeyglarnir eru hópur vöðva sem vinna gegnt úlnliðsstrengjunum. Þessir litlu vöðvar sem tengjast olnboganum eru líka ofnotaðir og leiðir til verkja og bólgu.

Búnaður þarf: borð og 2 punda dumbbell

Vöðvar unnu: beygja úlnlið

1. Sestu í stól og heldur 2 punda dumbbell í hendinni með lófann upp og olnboginn hvílir þægilega á hnénu.
2. Haltu lófanum upp og sveigðu úlnliðinn með því að krulla hann í átt að líkama þínum.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.
4. Reyndu að einangra hreyfinguna við úlnliðinn og haltu restinni af handleggnum kyrrum.

Handklæðasnúningur

Búnaður þarf: handklæði

Vöðvar unnu: úlnliðaforlengingar, sveigjanlegir úlnliður

1. Sitja í stól og halda handklæði með báðum höndum, axlir slaka á.
2. Snúðu handklæðinu með báðum höndum í gagnstæða átt eins og þú sé að snúa vatni úr.
3. Endurtaktu 10 sinnum og endurtaktu síðan 10 sinnum í hina áttina.

Viðvaranir

Hafðu alltaf samband við lækni áður en þú byrjar á æfingaáætlun. Það er mikilvægt að hafa fullt mat til að útiloka alvarleg meiðsli eins og vöðva eða sinar rif.

Ekki hefja athafnir fyrr en bólga hefur hjaðnað, þar sem það getur aukið ástandið. Ef sársauki kemur aftur eftir aðgerðina, hvíldu og ísaðu olnboga og framhandlegg og ráðfærðu þig við sjúkra- eða iðjuþjálfa til að tryggja að þú gangir æfingarnar rétt.

Oft getur það dregið úr einkennum að breyta því hvernig þú framkvæmir daglega virkni og meðferðaraðili þinn getur hjálpað þér að ákvarða hvaða hreyfingar geta valdið verkjum.

Taka í burtu

Ef þú hefur fengið tennis olnboga áður eða ert að jafna þig eftir það skaltu prófa þessar æfingar til að hjálpa til við að styrkja framhandleggsvöðva og bæta virkni. Að styrkja vöðvana og forðast endurteknar hreyfingar geta náð mjög langt í því að koma í veg fyrir þetta mál í framtíðinni.