Getur hitauppstreymisuppbót hjálpað þér við að brenna fitu?

Efni.

• Hvað eru hitameðferð?
• Hjálpaðu þau þér að brenna fitu?
• 1. Koffín
• 2. Grænt te / EGCG
• 3. Capsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Bitur appelsínugulur / Synephrine
• 7. Thermogenic blandar
• Öryggi og aukaverkanir
• Óþægilegar aukaverkanir
• Hugsanlegar alvarlegar fylgikvillar
• Ekki vel stjórnað
• Aðalatriðið

Thermogenic fæðubótarefni innihalda náttúruleg innihaldsefni sem eru hönnuð til að auka efnaskipti þín og auka fitubrennslu.

Nokkur af vinsælustu hitameðferðaruppbótunum fela í sér koffein, grænt te, kapsaicín og önnur plöntuþykkni.

Þó þessi innihaldsefni hafi vissulega lítil, jákvæð áhrif á umbrot, er óljóst hvort þessi áhrif eru nægjanleg til að hjálpa fólki að léttast eða líkamsfitu.

Þessi grein fjallar um vinsælustu hitameðferðina, árangur þeirra, öryggi og aukaverkanir.

Hvað eru hitameðferð?

Orðið „thermogenic“ þýðir bókstaflega hitaframleiðslu.

Þegar líkami þinn brennir kaloríum myndar hann meiri hita, svo fæðubótarefni sem auka efnaskipti eða fitubrennslu eru talin hitameðferð.

Margar mismunandi gerðir af þessum fæðubótarefnum eru fáanlegar.

Sum innihalda aðeins eitt innihaldsefni, á meðan önnur nota blöndu af efnaskiptaaukandi efnasamböndum.

Framleiðendur halda því fram að þessi fæðubótarefni muni hjálpa þér að léttast eða brenna meiri líkamsfitu, en sannleiksgildi þessarar fullyrðingar er mjög til umræðu.

Yfirlit Thermogenic fæðubótarefni auka efnaskipti, auka fitubrennslu og draga úr matarlyst. Þeir eru fáanlegir án lyfseðils og geta innihaldið aðeins eitt innihaldsefni eða blanda af thermogenic efnasambönd.

Hjálpaðu þau þér að brenna fitu?

Hér eru nokkrar af rannsóknum á bakvið vinsælustu hitameðferðasamböndin til að ákvarða hvort þau hjálpa til við að brenna líkamsfitu.

1. Koffín

Koffín er örvandi náttúrulega í yfir 60 mismunandi plöntum, þar á meðal kaffi, kakó, te, kola hneta, guarana og yerba mate (1, 2).

Það eykur magn adrenalíns, hormón sem örvar fitufrumur þínar til að losa fitusýrur út í blóðrásina þína, þar sem frumur þínar geta notað orku.

Þetta örvandi lyf dregur einnig úr matarlyst og eykur efnaskipti, sem hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum meðan þú borðar minna (3).

Rannsóknir hafa komist að því að hvert milligrömm af koffíni sem neytt er hjálpar til við að brenna 0,1 kaloríum til viðbótar á næstu 24 klukkustundum. Þetta þýðir að með því að taka 150 mg koffínpilla myndi brenna 15 kaloríum til viðbótar á sólarhring (4).

Rannsóknir á mönnum og dýrum sýna að skammtar sem nemur 1,4–2,3 mg af koffeini á hvert pund (3-5 mg / kg) af líkamsþyngd eru skilvirkastir til að auka efnaskipti og auka fitubrennslu (3).

Þar sem áhrif koffíns á efnaskipti eru tiltölulega lítil, er ólíklegt að uppbót hafi mikil áhrif á líkamsþyngd en gæti hjálpað til við samsetningu annarra breytinga á mataræði og hreyfingu.

2. Grænt te / EGCG

Grænt te inniheldur tvö efnasambönd sem hafa hitamyndandi áhrif: koffein og epigallocatechin gallate (EGCG) (5, 6).

Eins og fram kemur hér að framan örvar koffein losun adrenalíns, sem eykur efnaskipti og eykur fitubrennslu. EGCG eykur þessi áhrif með því að hægja á sundurliðun adrenalíns þannig að áhrif þess magnast (6, 7).

Rannsóknir hafa komist að því að koffínbundið fæðubótarefni með grænt te getur aukið umbrot um u.þ.b. 4% og aukið fitubrennslu um 16% í sólarhring eftir inntöku (4).

Hins vegar er óljóst hvort þessi áhrif leiða til verulegs þyngdartaps eða lækkunar á líkamsfitu.

Ein endurskoðun kom í ljós að of þungir eða offitusjúklingar sem neyttu fæðubótarefna grænu tei daglega í að minnsta kosti 12 vikur töpuðu aðeins 0,1 pund (0,04 kg) og minnkuðu mitti um 2,1 cm (8).

Önnur skoðun kom hins vegar í ljós að einstaklingar sem tóku grænt teuppbót á sama tímabili upplifðu að meðaltali 2,9 pund (1,3 kg) þyngdartap, óháð skammti sem tekinn var (9).

Frekari rannsókna er þörf til að skilja betur hvernig grænt te hefur áhrif á efnaskipti og samsetningu líkamans.

3. Capsaicin

Capsaicin er sameindin sem gerir chilipipar sterkan - því kryddari piparinn, því meira capsaicin inniheldur hann.

Eins og koffein örvar capsaicin losun adrenalíns, sem flýtir fyrir umbrotum og veldur því að líkami þinn brennir fleiri kaloríum og fitu (10).

Það dregur einnig úr matarlyst, sem fær þig til að borða færri kaloríur. Saman gera þessi áhrif capsaicin að öflugu hitamyndandi efni (11).

Í úttekt á 20 rannsóknum kom í ljós að capsaicín fæðubótarefni geta aukið umbrot um 50 hitaeiningar á dag, sem gæti leitt til verulegs þyngdartaps með tímanum (12).

Önnur rannsókn sýndi að mataræði sem tók 2,5 mg af capsaicíni með hverri máltíð brenndi 10% meiri fitu á sólarhringnum á eftir, samanborið við samanburðarhóp (13).

Að bæta við 6 mg af capsaicini daglega hefur einnig verið tengt við minnkun magafitu á þriggja mánaða tímabili (14)

Hins vegar eru nokkrar vísbendingar um að líkami þinn geti aðlagast kapsaicíni og dregið úr þessum áhrifum með tímanum (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia er suðrænum ávöxtum þar sem útdrættirnir eru oft notaðir í þyngdartapi.

Það inniheldur efnasamband sem kallast hydroxycitric acid (HCA) sem getur hindrað virkni ensímsins ATP sítrat lyasa, sem tekur þátt í myndun líkamsfitu (16).

Í úttekt á 12 rannsóknum kom í ljós að taka garcinia cambogia viðbót yfir 2–12 vikur leiðir til 1% meiri minnkunar á líkamsþyngd miðað við lyfleysu, að meðaltali. Þetta er munurinn u.þ.b. 2 pund (0,9 kg) (17).

Hins vegar er engin samstaða um garcinia cambogiaFituáhrif þar sem aðrar rannsóknarniðurstöður hafa verið blandaðar (18, 19, 20, 21).

Nánari rannsóknir þarf til að skilja hvort garcinia cambogia fæðubótarefni eru árangursrík fyrir þyngdartap eða til að draga úr líkamsfitu.

5. Yohimbine

Yohimbine er efni sem er dregið af gelta afríska yohimbe trésins og er almennt tekið sem hitameðferð.

Það virkar með því að auka virkni nokkurra hormóna, þar á meðal adrenalíni, noradrenalíni og dópamíni, sem fræðilega gæti aukið umbrot fitu (22, 23).

Árangur yohimbins við fitu tap hefur ekki verið rannsakaður mikið, en fyrstu niðurstöður lofa góðu.

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að atvinnuíþróttamenn sem tóku 20 mg af yohimbini daglega í þrjár vikur voru með 2% minni líkamsfitu en íþróttamenn sem tóku lyfleysu (24).

Yohimbine getur verið sérstaklega árangursríkt fyrir þyngdartap þegar það er notað ásamt líkamsrækt, þar sem sýnt hefur verið fram á að það eykur fitubrennslu meðan á loftháðri æfingu stendur og eftir það (25).

Sem stendur eru ekki nægar rannsóknir til að ákvarða hvort yohimbine hjálpar til við að brenna líkamsfitu.

6. Bitur appelsínugulur / Synephrine

Bitur appelsínugulur, tegund sítrusávaxta, inniheldur synephrine, efnasamband sem er náttúrulegt örvandi, svipað í uppbyggingu og efedrín.

Þó að efedrín hafi verið bannað í Bandaríkjunum vegna fregna af skyndilegum dauðsföllum í hjarta, hefur synephrine ekki reynst hafa sömu áhrif og er talið óhætt að nota í fæðubótarefni (26).

Sýnt hefur verið fram á að það að taka 50 mg af synephrine eykur umbrot og brenna 65 kaloríur til viðbótar á dag, sem gæti hugsanlega hjálpað fólki að léttast með tímanum (27).

Endurskoðun á 20 rannsóknum þar sem beitt appelsínugult var notað eitt sér eða í samsettri meðferð með öðrum kryddjurtum kom í ljós að það jók umbrot og þyngdartap verulega þegar það var tekið daglega í 6–12 vikur (28).

Engar rannsóknir hafa reynt að ákvarða hvort það dregur úr líkamsfitu hjá mönnum.

7. Thermogenic blandar

Þar sem mörg efni hafa hitameðferð, sameina fyrirtæki oft nokkur þeirra í einni viðbót, í von um meiri þyngdartap.

Rannsóknir sýna að þessi blönduðu fæðubótarefni auka auka efnaskipti, sérstaklega þegar þau eru sameinuð æfingum. Hins vegar hafa ekki verið gerðar margar rannsóknir til að ákvarða hvort þær draga úr líkamsfitu (29, 30, 31, 32).

Ein átta vikna rannsókn leiddi í ljós að of þungir og offitusjúkir megrunarmenn sem tóku daglega viðbót sem innihélt grænt te þykkni, capsaicin og koffein missti 0,9 kg til viðbótar af líkamsfitu samanborið við lyfleysu. Samt þarf meiri rannsóknir (33).

YfirlitVinsæl hitauppstreymisuppbót er koffein, grænt te, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbine og bitur appelsínugulur. Þessi efni geta aukið umbrot, aukið fitubrennslu og dregið úr matarlyst, en áhrifin eru tiltölulega lítil.

Öryggi og aukaverkanir

Þó að thermogenic fæðubótarefni hljómi eins og aðlaðandi leið til að auka efnaskipti og draga úr líkamsfitu, hafa þau þó nokkrar áhættu- og aukaverkanir.

Óþægilegar aukaverkanir

Margir þola hitameðferð fæðubótarefni bara ágætlega en þau geta valdið óþægilegum aukaverkunum hjá sumum (34, 35).

Algengustu kvartanirnar eru ógleði, hægðatregða, kviðverkir og höfuðverkur. Það sem meira er, þessi fæðubótarefni geta leitt til lítils hækkunar á blóðþrýstingi (8, 29, 30, 36).

Fæðubótarefni sem innihalda 400 mg eða meira af koffíni geta valdið hjartsláttarónotum, kvíða, höfuðverk, eirðarleysi og sundli (36).

Hugsanlegar alvarlegar fylgikvillar

Hitameðferð hefur einnig verið tengd mun alvarlegri fylgikvillum.

Nokkrar rannsóknir hafa greint frá tengingu milli þessara tegunda fæðubótarefna og alvarlegrar bólgu í meltingarveginum - stundum nógu hættulegar til að þurfa skurðaðgerð (37, 38).

Aðrir hafa greint frá tilvikum um lifrarbólgu (lifrarbólgu), lifrarskemmdir og jafnvel lifrarbilun hjá annars heilbrigðum unglingum og fullorðnum (39, 40, 41, 42).

Ekki vel stjórnað

Það er mikilvægt að hafa í huga að fæðubótarefni eru ekki stjórnað eins stranglega og matur eða lyf.

Þeir eru ekki prófaðir strangt áður en þeir fara á markað, svo það er skynsamlegt að vera varkár - sérstaklega með fæðubótarefni sem innihalda mjög stóra skammta af örvandi lyfjum eða miklum fjölda af innihaldsefnum sem geta haft samskipti á óþekktan hátt.

Skoðaðu ávallt innihaldsefni og ræddu við lækninn áður en þú ákveður hvort hitameðferð sé rétt fyrir þig.

Yfirlit Algengustu aukaverkanir thermogenic viðbót eru minniháttar. Sumir upplifa þó alvarlega fylgikvilla, svo sem bólgusjúkdóm í þörmum eða lifrarbilun. Vertu alltaf með varúð og talaðu við lækninn áður en þú tekur nýja viðbót.

Aðalatriðið

Thermogenic viðbót eru markaðssett sem auðveld leið til að brenna fitu.

Þó vísbendingar séu um að þær geti dregið úr matarlyst og aukið umbrot og fitubrennslu, eru áhrifin tiltölulega lítil.

Þeir geta verið árangursríkari þegar þeir eru paraðir við aðrar breytingar á mataræði og hreyfingu en eru ekki töfralausn.

Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú reynir nýja viðbót þar sem sumir hafa fundið fyrir alvarlegum fylgikvillum.