5 atriði sem þarf að vita um Piriformis teygjuna

Efni.

• 1. Þétt piriformis getur stafað af kröftugri hreyfingu eða slysi
• 2. Þú getur teygt piriformis sem situr
• Valkostur 1: Sitt teygja
• 3. Þú getur teygt það liggjandi á gólfinu
• Valkostur 2: Teygja á gólfið
• 4. Heilbrigt piriformis getur auðveldað verki í hné og ökkla
• 5. Það getur einnig hjálpað til við einkenni plantar fasciitis
• Takeaway: Ekki ofleika það

Piriformis er vöðvi sem er erfitt að ná til og liggur frá leginu að læribeininu. Þegar það byrjar að þrýsta á gegn taugaveikina, oft vegna of mikillar sitjandi, getur það valdið óþægilegum sársauka. Þétt eða bólginn piriformis er það sem kallast piriformis heilkenni.

Hér eru fimm hlutir sem þú ættir að vita um piriformis þinn og hvernig á að halda því heilbrigt.

1. Þétt piriformis getur stafað af kröftugri hreyfingu eða slysi

Vivian Eisenstadt er sjúkraþjálfari í Los Angeles sem sérhæfir sig í varnir gegn verkjum.

„Hugsaðu um líkama þinn sem trissukerfi," segir hún. „Vöðvar fara yfir liði og tengja bein við bein og draga beinin í eina átt. Ef einn vöðvi er of þéttur skapar hann álag á næsta lið á báðum hliðum. “

„Þéttur piriformis frá því að halla sér í stól með mjöðmunum snúnum út á við leggur mikið álag á litla bakið og gerir mjaðmirnar svo þéttar að þú skapar ójafnvægi í öllu kerfinu.“

Piriformis heilkenni stafar ekki alltaf af aðgerðaleysi. Það getur komið fram eftir slys eða jafnvel eftir kröftugar aðgerðir eins og hlaup.

2. Þú getur teygt piriformis sem situr

Valkostur 1: Sitt teygja

Lykillinn að árangursríkri piriformis teygju er að sitja uppréttur, segir Eisenstadt. „Hver ​​er notkunin á því að teygja út vöðva ef þú ætlar að herða hann aftur upp?“

1. Rúllaðu fyrst handklæði upp í Tootsie Roll lögun.
2. Næst skaltu sitja á þéttu yfirborði og finna „rassbeinin“ - beinin tvö sem eru á neðri hluta aftari.
3. Sestu beint ofan á þessi bein.
4. Taktu síðan handklæðið og settu það á bak við beinin, undir gluteal vöðvunum.
5. Þegar þú hefur fundið þennan fullkomna stað á rassbeinunum skaltu draga kviðin létt saman og slaka á efri hluta líkamans, sérstaklega axlir og háls.
6. Bogaðu bakið með því að festa rassinn aftur og út og færa brjóstið örlítið áfram.
7. Í þeim líkamsstöðu, með fæturna flata á gólfinu, lyftu hægri fætinum og settu ökklann á gagnstætt hné.
8. Haltu í 20 sekúndur og endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

3. Þú getur teygt það liggjandi á gólfinu

Valkostur 2: Teygja á gólfið

Einnig er hægt að gera Piriformis æfingar á gólfinu:

1. Liggðu flatt á bakinu og settu handleggina við hliðina á þér með lófunum sem snúa að gólfinu.
2. Settu þig um fót frá veggnum, lengdu fæturna alveg upp til að hvíla hælana á vegginn.
3. Með því horni skaltu hvíla einn ökkla á móti hnéinu, rétt eins og í sitjandi stöðu.
4. Haltu í 20 sekúndur og endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

4. Heilbrigt piriformis getur auðveldað verki í hné og ökkla

Ef piriformis teygir sig getur það auðveldað verki í hné og ökkla, segir Eisenstadt. „Að ganga með þéttum piriformis setur aukið álag á innan og utan hnéliðsins, sem gerir ytra byrðið of þétt og hið innra veik, sem skapar óstöðugan lið.“

5. Það getur einnig hjálpað til við einkenni plantar fasciitis

Teygjan getur einnig hjálpað til við einkenni plantar fasciitis (bólga í heillum á fótum). Fólk með þéttan piriformis og hamstringsvöðva endar oft með „öndargöngu“, segir Eisenstadt, sem leggur aukna álag á fótinn.

„Að laga líkamsvirkjunina á því hvernig þú gengur með því að teygja piriformis þinn getur ekki aðeins hjálpað til við að létta á meiðslum heldur komið í veg fyrir að þú fáir þá í fyrsta lagi,“ segir hún.

Takeaway: Ekki ofleika það

Eins og með hvers konar æfingar, ættir þú að hætta að gera það ef það er sárt.

Ekki reyna að „vinna í gegnum“ sársaukann, segir Dr. Mark Kovacs, fyrrum tennis atvinnumaður sem er með doktorsgráðu í íþróttalækningum. „Þessir verkir viðtakar eru til staðar af ástæðu.“