12 teygjur til að hjálpa til við að létta þéttar axlir

Efni.

• Yfirlit
• 12 teygjur
• 1. Öxl hækkar
• 2. Öxlrúllur
• 3. eyra til öxl
• 4. Höfnunartími höku
• 5. Teygja á handlegginn
• 6. Stendur handar sveiflast
• 7. Standandi handlyftingar
• 8. Breiðbein standandi beygja
• 9. Kattakú posa
• 10. Þráðu nálina
• 11. Andstæða bænastillingu
• 12. Kýr andlit sitja
• Ástæður
• Leitaðu aðstoðar
• Forvarnir
• Taka í burtu

Yfirlit

Þéttar axlir geta valdið verkjum eða stífni í hálsi, baki og efri hluta líkamans og takmarkar daglegar athafnir. Axlir þínar geta verið þéttar og stífar vegna streitu, spennu og ofnotkunar.Þéttar axlir geta einnig stafað af því að sitja í langan tíma, rangar svefnstöðu og meiðsli. Léleg líkamsstaða og óviðeigandi aðlögun líkama þíns geta einnig átt hlut að máli.

Lestu áfram til að læra hvernig á að létta og koma í veg fyrir þéttar axlir.

12 teygjur

Það er mikilvægt að þú teygir axlirnar reglulega til að losa og styrkja vöðvana. Ef þú losar um spennu í líkama þínum getur það líka bætt heilsu þína.

Þessar teygjur geta hjálpað til við að auka sveigjanleika, lengja hreyfibreytið og koma í veg fyrir meiðsli. Ef stutt er í tíma skaltu prófa að gera það í styttri spurningum yfir daginn. Þú getur aukið fjölda settanna sem þú gerir þegar þú öðlast styrk og hreyfanleika.

1. Öxl hækkar

1. Þegar þú stendur eða situr og með handleggina við hliðina og beint aftur skaltu lyfta axlunum hægt upp að eyrunum.
2. Haltu hér í nokkrar sekúndur.
3. Lækkaðu axlirnar hægt niður.
4. Endurtaktu 5 sinnum.

2. Öxlrúllur

1. Haltu góðri líkamsstöðu meðan þú stendur eða situr.
2. Rúllaðu öxlum upp, aftur og niður.
3. Gerðu þessa hreyfingu 10 sinnum.
4. Rúllaðu síðan axlir upp, fram og niður 10 sinnum.

3. eyra til öxl

1. Sitja með beina hrygg og halla höfðinu í átt að hægri öxl.
2. Farðu eins langt og þú getur án þess að þenja eða lyfta vinstri öxlinni.
3. Drepið teygjuna með því að nota hægri höndina til að draga höfuðið varlega niður.
4. Haltu í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

4. Höfnunartími höku

1. Réttu höfði, hálsi og hrygg meðan þú stendur eða situr.
2. Lækkaðu höku þína fyrir framan þig eins langt og hún nær án þess að þenja þig.
3. Dragðu síðan höku þína aftur í háls og háls.
4. Endurtaktu 10 sinnum.

5. Teygja á handlegginn

1. Færið vinstri handlegginn framan á líkamann í um það bil brjósthæð.
2. Styðjið vinstri handlegginn með olnbogaskreytingu hægri handleggs eða notið hægri hönd til að halda vinstri handlegg.
3. Réttu út öxlina og haltu áfram frammi.
4. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

6. Stendur handar sveiflast

1. Stattu með handleggina við hliðina og lófa þína snúa að líkama þínum.
2. Sveifðu handleggjunum fram til að færa handleggina eins hátt upp og þeir fara án þess að lyfta öxlum upp.
3. Lækkaðu handleggina aftur niður og færðu þá eins langt aftur og þú getur.
4. Haltu afganginum af líkamanum kyrrum.
5. Haltu þessari hreyfingu áfram í 1 mínútu.

7. Standandi handlyftingar

1. Búðu til hnefana með hendunum og komdu þeim fyrir framan mjaðmirnar.
2. Andaðu að þér þegar þú lyftir handleggjunum þínum svo að hendur þínar safnast saman fyrir ofan höfuðið.
3. Mjóbakið niður í upprunalega stöðu.
4. Endurtaktu 10 sinnum.

8. Breiðbein standandi beygja

1. Stattu með fæturna breiðari en mjöðmafjarlægð með tærnar fram á við.
2. Flettu höndunum fyrir aftan bakið og opnaðu bringuna.
3. Láttu fótleggja vöðvana og hafðu smá beygju í hnén.
4. Löm í mjöðmunum til að brjóta fram, færðu handleggina yfir höfuðið í átt að gólfinu.
5. Leyfðu höfðinu að hanga og brjótast höku þína aðeins niður á bringuna.
6. Verið í þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

9. Kattakú posa

1. Settu hendurnar undir axlirnar og hnén undir mjöðmunum.
2. Fylltu kviðinn með lofti við innöndun og láttu það sökkva þegar þú lítur upp.
3. Andaðu frá þér þegar þú grípur til kviðanna, stakkaðu höku þinni í brjóstkassann og renndu um hrygginn.
4. Haltu áfram þessari hreyfingu í nokkrar mínútur og gættu axlanna sérstaklega.

10. Þráðu nálina

1. Komdu á fjórum þínum með hendurnar beint undir axlirnar og hnén undir mjöðmunum.
2. Lyftu hægri hendi og færðu hana hægt til vinstri með lófann upp.
3. Hvíldu líkama þinn á hægri öxl þinni og snúðu höfðinu til auglitis til vinstri.
4. Vertu viss um að þú sökkvi ekki á öxlina.
5. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
6. Losaðu hægt og komdu aftur í upprunalega stöðu.
7. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

11. Andstæða bænastillingu

1. Þú getur gert þetta þegar þú situr, stendur eða stendur í tré.
2. Komdu með hendurnar á bak við bakið á þér með höndunum á bak við hvor aðra og fingurna snúa niður.
3. Héðan skaltu snúa hendunum í hina áttina svo fingurnir snúi upp.
4. Snúðu lófunum þínum að hvor öðrum.
5. Þrýstu lófunum saman, dragðu olnbogana örlítið til baka og opnaðu bringuna.
6. Haltu hryggnum þínum beinum.
7. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

12. Kýr andlit sitja

1. Settu vinstri olnbogann upp frá sætum stöðu upp að hlið höfuðsins með hendinni að hryggnum.
2. Notaðu hægri hönd þína til að draga vinstri olnbogann yfir til hægri þegar höndin færist lengra niður í hrygginn.
3. Ef það er þægilegt er hægt að beygja hægri handlegginn og færa hægri höndina upp til að festa vinstri höndina.
4. Haltu posanum í 1 mínútu.
5. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Ástæður

Þéttar axlir geta stafað af nokkrum þáttum, þar með talið aldri. Margar af þeim hreyfingum sem þú framkvæmir í daglegu lífi þínu láta þig beygja sig fram á við. Það þéttir axlir, háls og bak.

Þú gætir skapað spennu í herðum þínum vegna hversdagslegra athafna eins og textasendingar, setið í langan tíma eða borið þungar töskur. Veikir vöðvar, léleg líkamsstaða og röng röðun í líkama þínum geta einnig leitt til þéttra herða. Í sumum tilvikum getur vöðvaspenna einnig stafað af meiðslum eða langvarandi streitu, eða undirliggjandi ástandi, eins og:

• liðagigt
• þvagsýrugigt
• lúpus
• Lyme sjúkdómur

Leitaðu aðstoðar

Leitaðu til læknisins ef herða á öxlum batnar ekki þegar þú byrjar að teygja þig eða ef þú ert með mikinn sársauka. Þú ættir einnig að sjá lækninn þinn ef þú byrjar að upplifa vöðvaslappleika í handleggjunum eða byrjar að fá önnur einkenni eins og hita.

Læknirinn þinn gæti:

• hjálpa þér að þróa æfingaáætlun
• vísa þér til sjúkraþjálfara
• ávísa lyfjum, svo sem vöðvaslakandi lyfjum eða verkjalyfjum
• mælum með heitri og köldri meðferð, eða notkun sárabindi eða lykkju til að takmarka hreyfingu

Í alvarlegum tilvikum gætir þú þurft skurðaðgerð.

Forvarnir

Það er mikilvægt að gæta axlanna þrátt fyrir að þær séu ekki þéttar núna. Að æfa reglulega er lykillinn að forvörnum.

• Vertu virkur og stundaðu athafnir sem krefjast þess að þú notir herðar þínar, svo sem sund eða jóga.
• Drekktu alltaf nóg af vatni, sérstaklega þegar þú stundar líkamsrækt.
• Farðu í reglulega nudd ef það er mögulegt, eða taktu nokkrar mínútur á dag til að stunda sjálfsnudd. Þú gætir notað ilmkjarnaolíur þynntar í burðarolíu eða vöðva nudda fyrir þetta.
• Forðastu kyrrsetu lífsstíl og vertu eins virkur og mögulegt er.
• Reyndu að viðhalda góðri líkamsstöðu og rétta röðun í líkama þínum. Gaum að líkama þínum þegar þú gengur að daglegum verkefnum þínum. Ef þú situr í langan tíma, breyttu stöðu þinni oft og stattu upp í stutt hlé á 30 mínútna fresti.
• Draga úr streitu.

Keyptu nú ilmkjarnaolíur, burðarolíur eða nudda vöðva.

Taka í burtu

Ef þú tekur eftir spennu eða þyngslum í herðum þínum er mikilvægt að gera ráðstafanir til að létta spennuna eins fljótt og auðið er. Meðferð snemma getur dregið úr hættu á fylgikvillum.

Það er góð hugmynd að gera æfingar til að losa um axlirnar, jafnvel þó að þú sért ekki með þéttleika. Reyndu að vekja athygli þína á þessu svæði líkamans allan daginn og vinna að því að slaka á og losa um spennu. Ef þú ert með langvarandi eða mikinn sársauka skaltu leita til læknisins. Þeir geta mælt með viðbótarmeðferðum eða æfingum.