Er hægt að gera of margar rassþjálfun?

Efni.

• Góðar fréttir: Þú þarft sennilega mest af þessari rassvinnu
• Of mikið af því góða
• The Rétt Leið til Booty-Werk
• Umsögn fyrir

Rasar hafa átt smá stund í eins og mörg ár núna. Instagram er þroskað með #peachgang myndum og hverri endurtekningu á rassæfingum - allt frá hnébeygjum og glute brýr til lítill hljómsveitarhreyfingar - sem (kona)maðurinn þekkir eins og er.

En er hægt að fara fram úr sér á rassæfingum? Stutt svar: Já, en það er ekki alveg svo einfalt. Hér er það sem sérfræðingar hafa að segja.

Góðar fréttir: Þú þarft sennilega mest af þessari rassvinnu

„Almennt séð eru flestir með veikburða glutes,“ segir Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., styrktarþjálfari, sérfræðingur í leiðréttingaræfingum og forstöðumaður Professional Athletic Performance Center í Garden City, NY. „Við höfum tilhneigingu til að vera mjög ríkjandi samfélag, bara með því hvernig við hreyfum okkur.

Jafnvel þó að sumir glute vöðvar þínir séu sterkir gætu aðrir verið slakir. Fljótleg glute líffærafræðitími: Glutes þín samanstanda af gluteus maximus (stærsti vöðvi í rassinum), gluteus medius (utan á mjöðm) og gluteus minimus (efst í rassinum). Undir þeim eru fullt af litlum vöðvum sem virka á mjaðmaliðinn þinn, vinna að því að láta fótinn snúast, ræna (hreyfa sig út frá þér) eða adduct (færa inn á við í átt að miðlínu).

„Flestir hafa einhvern styrk í meirihlutanum af ristli og aftan í læri vegna þess að við notum þessar göngu-, klifurtröppur, hjólreiðar o.s.frv.,“ segir Andrea Speir, stofnandi Speir Pilates. "Önnur ofurmikilvæg svæði á bakhliðinni okkar, glute medius og glute minimus-eru almennt veik þar sem við miðum ekki við þau eins mikið og við ættum að gera."

Og það snýst ekki bara um að hafa grimman styrk - jafnvel þó að hver og einn af þessum vöðvum sé sterkur, þá ertu kannski ekki nota þau rétt. "Ekki aðeins hafa glutes okkar tilhneigingu til að vera veik, heldur er það mjög algengt að flestir einstaklingar geta ekki virkjað vöðvann almennilega," segir Romeo.

Lausnin hlýtur að vera meiri rassþjálfun, ekki satt? (Enda eru margar ástæður fyrir því að það er mikilvægt að vera með sterkan rass.) Ekki svo hratt.

Of mikið af því góða

„Ofþjálfaðir eða ofvirkir glutes, ef þeir eru ekki rétt teygðir eða rúllaðir út nægilega, munu leiða til mjög þröngra vöðva,“ segir Matty Whitmore, þjálfari hjá Bay Club í Los Angeles. Fyrir einn, "þetta gæti hugsanlega komið í veg fyrir sciatic taug," segir hann. (Piriformis heilkenni, til dæmis, getur gerst þegar piriformis þinn - lítill vöðvi djúpt í rassinum - er þéttur eða bólginn og þrýstir á sciatic taugina þína, sem veldur hugsanlegum verkjum í baki, fótleggjum og rass.)

Að hafa þétt eða ofvirk glutes "getur einnig dregið í liðina, færst úr takti og valdið ójafnvægi í vöðvum, sem að lokum getur leitt til meiðsla," segir Whitmore.

FYII: Það eru vöðvar framan og aftan á mjöðmarliðunum (þ.mt allir vöðvarnir í setunum) sem toga mjaðmagrindina í mismunandi áttir. Ef einn vöðvahópur er þéttur og annar veikur geta hlutirnir farið úrskeiðis. „Samsetningin af ofvirkum og vanvirkum vöðvum getur breytt eðlilegu hreyfimynstri, sem getur síðan haft neikvæð langtímaáhrif á líkamann og hreyfingu þína,“ segir Romeo. (Tengt: Hvernig á að greina og laga ójafnvægi í vöðvum)

Svo þó að þú sért að reyna að byggja upp glute styrk, þá geturðu ekki örugglega gert það án þess að styrkja aðra vöðva á svæðinu líka.

„Ef þú vinnur of mikið af herfanginu þínu án þess að elska kjarnann, fótleggina eða líkamsstöðuvöðvana getur það oft valdið þyngslum í mjóbakinu,“ segir Speir. Ímyndaðu þér að gera hnébeygju: mjaðmirnar sveigjast og herða og glúturinn vinnur verkið. "Þessi þyngsli að framan skapar sveiflu í bakinu með tímanum, sem getur valdið óþægindum. Þú vilt vera viss um að þú sért líka að lengja framhluta líkamans, vinna kvið og bak og teygja til að koma í veg fyrir þyngsli í mjóbaki. "

The Rétt Leið til Booty-Werk

Stefnt er að því að gera rassæfingar tvisvar til þrisvar í viku, segir Romeo. Það mun halda þeim sterkum án þess að ofleika það.

Einnig mikilvægt: Gakktu úr skugga um að þú sért í raun að gera æfingarnar rétt. "Ef þú getur ekki virkjað vöðvann er ómögulegt að vinna vöðvann í raun," segir Romeo.

Byrjaðu á því að gera glute virkjunarpróf: Liggðu á bakinu með báða fætur framlengda á gólfinu og hönd undir hvorri rasskinn. Án þess að beygja eða virkja quadriceps vöðvana skaltu einbeita þér að því að kreista hægri glute og vinstri glute sérstaklega. Þegar þú hefur getað einangrað þessa hreyfingu, farðu áfram með því að beygja hnén og endurtaka kreista. Þegar þú hefur náð tökum á því, æfðu þessar kreppur standandi, segir Romeo. (Prófaðu þessar aðrar glute örvunaræfingar líka.)

Náðu stjórn á grindarholi: „Að læra hvernig á að grindra í grindarholi er lykilatriðið í árangri allra æfinga,“ segir Romeo. Markmiðið er að viðhalda hlutlausri mjaðmagrind og hrygg. Hugsaðu: Ef mjaðmagrindin þín væri stór fötu full af vatni myndi hún ekki leka út að framan eða aftan. (Hér er fullur leiðbeiningar um hvernig á að ná góðum tökum á grindarhalla og nota hann rétt við styrktaræfingar.)

Komið í jafnvægi: "Það er algengt að einhver með veika eða óvirka glutes muni einnig hafa veika kviðvöðva. Þetta veika tvíeyki mun valda þéttum mjaðmabeygingum og þéttum mjóbaki," segir Romeo. Gakktu úr skugga um að fyrir hverja glute æfingu, þá ertu líka að gera magaæfingu eins og planka (með áherslu á að viðhalda þessari hlutlausu grindarbotni á meðan þú heldur henni). Margir vanrækja líka að vinna glute miðlungs (utan á mjöðm / glute) meðan á rassæfingum stendur, segir Speir. Prófaðu skeljar og aðrar mjöðmopnandi æfingar með lítilli hljómsveit til að styrkja þann mikilvæga hluta rassins.

Ekki gleyma að teygja: Forðastu að glute vöðvarnir komist líka þétt með því að freyða rúlla glutes og gera hryggjarlengingar, teygju-fjórar teygjur, teygjur í mjöðm og mjaðmarbeygju, segir Speir.

„Mundu alltaf: Of mikið af hverju sem er getur verið slæmt og lífið snýst um jafnvægi og hófsemi,“ segir Whitmore.

Umsögn fyrir