Róðra fyrir þyngdartap: Brenndar kaloríur, æfingaáætlanir og fleira

Efni.

• Róður getur aukið þyngdartap
• Hitaeiningar brunnu í gegnum róðra
• Getur stuðlað að fitumissi
• Í samanburði við hlaup
• Aðrir mögulegir kostir
• Full líkamsþjálfun
• Vöðvi og styrkur öðlast
• Getur bætt hjartaheilsu
• Hvernig á að róa
• Sýndu róðraæfingu
• Byrjunarþjálfun
• Milli róðraþjálfun
• Háþróaður róðraþjálfun
• Aðferðir til að auka styrk
• Tegundir róðrarvéla
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Róðra er vinsæl æfing sem er ætluð til að líkja eftir hreyfingu að róa bát með því að nota eina af mörgum vélum, en algengasta þeirra er flughjólahjól.

Ef þú hefur áhuga á að brenna hitaeiningum og léttast er róðri mikill kostur.

Þessi grein veitir ítarlega úttekt á róðrum fyrir þyngdartap, sýnir fjölda hitaeininga sem þú munt brenna og inniheldur nokkrar líkamsræktaráætlanir til að koma þér af stað.

Róður getur aukið þyngdartap

Til að léttast þarftu að þróa kaloríuhalla. Þetta þýðir að þú brennir fleiri kaloríum en þú tekur inn - venjulega með því að stjórna mataræði þínu og / eða eyða fleiri hitaeiningum með líkamsrækt.

Lítilsháttar kaloríuhalli sem er um 500 kaloríur á dag er venjulega góður staður til að byrja (1).

Róðrar reglulega er frábær aðferð til að stuðla að þessum halla.

Hitaeiningar brunnu í gegnum róðra

Hitaeiningarnar sem þú brennir í gegnum róa eru mismunandi eftir fjölda þátta, þar á meðal vélin sem þú ert að nota, æfingarstyrkur og líkamsstærð.

Sem almennar leiðbeiningar eru hér u.þ.b. fjöldi kaloría sem fullorðnir munu brenna miðað við líkamsþyngd og styrkleika. Á töflunni eru hitaeiningar brenndar á 15 mínútum og síðan á klukkustund (2).

Athugaðu að þetta eru ekki nákvæmar tölur þar sem fjöldi kaloría sem þú brennir hefur einnig áhrif á aldur þinn, grunn efnaskiptahraða og heilsufar, sem og hitastig æfingaumhverfisins.

Hafðu í huga að breytilegur styrkleiki þinn breytir fjölda kaloría sem þú brennir.

Getur stuðlað að fitumissi

Þegar þú bætir við róðrum með réttu mataræði muntu líklega byrja að léttast í formi fitu tap.

Æfingar eins og róa hjálpa til við að virkja fitu í líkama þínum svo að þeir geti verið notaðir sem orka (3, 4, 5).

Næringarríkt mataræði sem veitir færri hitaeiningar en þú brennir gæti einnig hjálpað til við að brenna fitu. Ef þú ert að leita að því að minnka heildar kaloríuinntöku þína skaltu prófa að borða meira prótein og grænmeti til að halda þér fullum, skipta yfir í núllkaloríudrykki eins og vatn og útrýma unnum matvælum (6).

Rannsóknir benda til þess að sambland af þolþjálfun (hjartalínuriti) og mótspyrnuþjálfun (eins og þyngdarlyftingum) sé ákjósanlegast fyrir fitu tap (6, 7).

Leiðbeiningar um líkamlega virkni frá bandarísku heilbrigðis- og mannþjónustudeildinni (DHHS) benda til þess að þú fáir að minnsta kosti 150 mínútur af líkamsrækt í meðallagi á viku (8).

Þar sem róa er aðallega þolþjálfun, þá er mikilvægt að takast á við mótstöðuþjálfun fyrir besta árangur.

Í samanburði við hlaup

Þó að hlaup og róa séu afar ólíkar æfingar er hægt að bera þær saman miðað við fjölda kaloría sem þær brenna. Almennt virðist hlaupa brenna aðeins meira hitaeiningar en róa.

Sem dæmi má nefna að 175 pund (79 kg) maður keyrir í meðallagi (12 mínútna mílna skeið, eða 7 mínútur á km) í um það bil 1 klukkustund brennur um 616 hitaeiningar, eða 154 hitaeiningar á 15 mínútna fresti - á móti 560 og 140 hitaeiningar, hver um sig, frá miðlungs róa (2).

Eins og með róðra er fjöldi hitaeininga sem brenndur er í gangi mismunandi eftir æfingarstyrk og líkamsstærð.

Athygli vekur að hlaupa hefur meiri áhrif á æfingar en róa. Þetta þýðir að róa getur verið betri kostur fyrir fólk með fyrirliggjandi meiðsli eða aðrar aðstæður.

Sem sagt, þar sem hvorugur æfingin er gríðarlega ólík hvað varðar brenndar kaloríur, þá ættir þú að velja það sem þú kýst - eða skipta á milli þeirra.

Róður eykur þyngdartapið með því að veita verulegt kaloríubrennslu, þó að þú ættir að vera viss um að para það við rétt mataræði. Það er sambærilegt við hlaup hvað varðar kaloríum sem eytt er, þó það hafi minni áhrif á liðina.

Aðrir mögulegir kostir

Auk þess að aðstoða þyngdartap styður róa heilsu þína á nokkra vegu.

Full líkamsþjálfun

Róðra er næstum líkamsrækt, þar sem það örvar flesta helstu vöðvahópa - þar á meðal lattana þína (latissimus dorsi), efri hluta baksins (rhomboids), quads (quadriceps), hamstrings, core, biceps og framhandleggir.

Þetta setur róa á undan öðrum algengum æfingaraðferðum, svo sem að hlaupa, hjóla og gera hjartalínurit á sporöskjulaga vélina, hvað varðar umfang vöðva sem unnið er.

Andstætt vinsældum er róðrarafl þróað um það bil 60% í gegnum fæturna, en hin 40% koma frá efri hluta líkamans (9).

Einu helstu vöðvahóparnir sem ekki unnu við árabil eru brjóstholið (pectoralis major og minor) og þríhöfði.

Vöðvi og styrkur öðlast

Þótt róðrar séu þekktastir fyrir loftháðan (eða hjarta- og æðasjúkdóm) ávinning, þá halda sumir fram að það veiti vöðva- og styrkleikaaukningu - þó að gögn á þessu svæði séu takmörkuð.

Ef að hámarka vöðvavöxt og styrk er markmið þitt, þá ættir þú að bæta hefðbundinni mótstöðuþjálfun við líkamsþjálfunaráætlun þína. Aðferðir fela í sér að nota þyngd, bönd eða líkamsþyngd á lágu til í meðallagi á bilinu 6–30 reps á hvert sett (10).

Róðandi líkamsrækt hefur tilhneigingu til að nota lægri mótstöðu og meiri endurtekningar en þarf til að stuðla að hámarks vöðvahagnaði.

Sem sagt, mörg róðraþjálfun eru með mótstöðuþjálfun á milli róðrabil. Þetta er tilfellið með CrossFit, sem og aðrar algengar æfingaraðferðir sem fela í sér róa.

Getur bætt hjartaheilsu

Ítrekað hefur verið sýnt fram á að hjarta- og þolfimiæfingar eins og róa auka hjartaheilsuna.

Rannsóknir sýna að fólk sem hreyfir sig reglulega er með lægri blóðþrýsting, hjartsláttartíðni í hvíld og LDL (slæmt) kólesteról, svo og hærra HDL (gott) kólesteról og heilbrigðari líkamsþyngd (11, 12).

Þessar jákvæðu heilsufarslegu niðurstöður geta einnig dregið úr hættu á heilablóðfalli, hjartaáfalli, sykursýki og offitu (13, 14, 15).

Að róa 5 daga í viku í 30 mínútur á dag uppfyllir auðveldlega ráðleggingar DHHS um að fá að minnsta kosti 150 mínútur af líkamsrækt á viku.

Róðra býður upp á fulla örvun líkamans, mögulegan vöðva- og styrkleikaaukningu og bætta hjartaheilsu.

Hvernig á að róa

Þrátt fyrir að það virðist nokkuð einfalt, þá þarf almennileg róðra mikla tækni.

Róðri samanstendur af fjórum aðskildum áföngum - aflanum, drifinu, fráganginum og bata. Hér eru grunnatriðin:

1. Byrjaðu á því að setjast á púðann og festa fæturna með ólunum.
2. Næst skaltu kveikja á rafrænum rekja spor einhvers. Sumar gerðir kvikna sjálfkrafa þegar þú byrjar að róa.
3. Gríptu lauslega í árarann ​​með þumalfingrunum vafinn um hann.
4. Byrjaðu í „grípunarstöðu“ með handleggina beina, hallaðu þér fram á mjaðmirnar með axlirnar fyrir framan mjaðmirnar og skinnin nálægt lóðréttu.
5. Næst skaltu skipta yfir í „akstursstöðu“ með því að ýta með fótunum og sveifla líkamanum aftur í lóðrétta stöðu.
6. Færðu síðan í „ljúka“ stöðu með handleggsdrætti. Hendur þínar ættu að hreyfa sig í beinni línu frá svifhjólinu og axlirnar slaka á.
7. Sláðu inn „bata“ áfangann með því að fara aftur í upphafsstöðu. Láttu handleggina halda áfram, hallaðu þá búknum fram og beygðu að lokum fæturna.
8. Endurtaktu í æskilegan tíma.

Röðin sem venjulega er fylgt eftir þegar róið er:

• fætur, bak, handleggir á aflanum, keyra og ljúka stigum
• handleggir, bak, fætur á bataferli

Róðurtækni tekur tíma að þróast. Sem slíkur er að æfa reglulega áður en þú skiptir yfir í lengra komna æfingar.

Fjórir áfangar róðrarinnar kallast aflinn, drifinn, frágangurinn og batinn. Þessi æfing tekur verulega samstillingu vöðva, svo gefðu þér tíma til að ná tökum á tækninni áður en þú ferð í harðari líkamsþjálfun.

Sýndu róðraæfingu

Þegar þú hefur náð tökunum á tækninni geturðu byrjað að fella róa í æfingarrútínuna þína. Með tímanum getur þú byggt upp reps og styrkleiki til að brenna fleiri kaloríum.

Þrátt fyrir að það sé algengt að bæta við öðrum æfingum á milli settanna þinna, þá eru æfingarnar sem lýst er hér að neðan eingöngu með róðri.

Byrjunarþjálfun

Þegar þú ert að byrja ætti markmið þitt að vera að einbeita sér að tækni og auka hægt á æfingarnar hægt og rólega.

Fyrir þessa byrjunaræfingu muntu byrja rólega með aðeins 20 mínútur af rólegum tíma með miðlungs styrkleiki. Notaðu þessa áætlun til að venjast róa taktinum og skapa traustan grunn til að byggja á í framtíðinni líkamsrækt.

Það mun taka nokkurn tíma að mæla högg á mínútu á eigin spýtur, þó að flestar róðrarvélar reikni þessa tölu á skjánum.

Til að byrja skaltu klára þessa líkamsþjálfun 3 daga í viku þangað til þér finnst þú ná tökum á því.

Milli róðraþjálfun

Þessi líkamsþjálfun tekur upp þróttinn með því að hækka með millibili með hækkandi styrk, byrjar með lægri höggum á mínútu (SPM) í lengri tíma og endar með hærri SPM í styttri tíma.

Framfarir í þessari líkamsþjálfun þegar þú hefur náð góðum tökum á róðurtækninni á byrjunarliðinu.

Æfingar með meiri styrkleiki eins og þessi geta aukið æfingargetuna þína með tímanum.

Þessi líkamsþjálfun veitir 15 mínútur af mikilli róðri samloku milli 10 mínútna upphitunar og 10 mínútna kola.

Þrátt fyrir að vera aðeins lengri en byrjunarlíkamsbyggingin byggir millistigið styrkleika allan tímann sem leiðir til hærri hjartsláttartíðni og fleiri hitaeininga brenna.

Nú þegar þú hefur meiri reynslu gætirðu þurft að gera þessa líkamsþjálfun að minnsta kosti 4 daga í viku til að sjá framfarir.

Háþróaður róðraþjálfun

Þessi háþróaða líkamsþjálfun færir hitann með því að nota skiptis millibili af mikilli róun og síðan hvíldartíma.

Rannsóknir benda til þess að HIIT (High intensity interval training) geti aukið VO₂ hámarkið þitt - hámarkshraða sem þú getur skilað súrefni til vinnuvöðva - á skilvirkari hátt en æfingar með stöðugri styrkleiki (16, 17).

Hærra VO₂ max getur dregið úr þreytu, sem gerir þér kleift að leggja meira á þig þegar þú stundar íþróttir eða íþróttir (16).

Ekki reyna þessa líkamsþjálfun án þess að minnsta kosti 6 mánaða traust reynsla af róðrum.

Á hvíldartímabilum geturðu róið létt til að halda blóðinu streymandi, þó að þú ættir að nota þennan tíma til að undirbúa þig fyrir næsta sett.

Nú þegar þú ert kominn lengra, gætirðu þurft að klára þessa líkamsþjálfun að minnsta kosti 5 daga í viku til að auka æfingargetuna.

Vertu viss um að drekka nóg af vökva meðan á líkamsþjálfun stendur til að halda vökva.

Aðferðir til að auka styrk

Þegar þú verður lengra kominn, getur þú viljað ýmsar leiðir til að auka áreynslu.

Ein besta aðferðin er með því að nota hlé.

Til dæmis getur þjálfun á bili falið í sér að vinna í meiri styrkleika á tilteknu tímabili, fylgt eftir með hvíldartíma. Þú endurtekur síðan þessa lotu fyrir ákveðinn fjölda reps.

Þú getur líka haft aðrar æfingar á milli róðrabil, sem er nokkuð algengt í CrossFit. Til dæmis gætirðu róið í 5 mínútur, síðan gert 10 ýta og endurtekið.

Þú getur notað þessar aðferðir til að auka árabilstyrk án þess að hafa mikil áhrif á heildarlengd líkamsþjálfunarinnar.

Notaðu sniðmát fyrir byrjendur, millistig og lengra komna hér að ofan til að bjóða upp á traustan róaæfingu. Til að auka styrkleika skaltu prófa að nota hlé eða blanda saman öðrum æfingum.

Tegundir róðrarvéla

Fjölbreytt róðravélar eru fáanlegar á markaðnum.

Algengastur er svifhjólahjólinn, sem notar viftublað sem spinnur þegar árarinn er dreginn til að skapa meiri mótstöðu því erfiðara sem þú róar.

Önnur algeng gerð er vatnsrofari. Þessi vél veitir viðnám með vatnsdýpi svifhjóls sem sagt er að gefi svip á tilfinningunni og að róa á bát.

Enn ein tegund sem kallast segulmótstæki er með segulbremsakerfi sem hægt er að stilla fyrir viðnámstig. Þessi tegund hefur tilhneigingu til að vera rólegust.

Að síðustu, vökva róðrarvélar veita viðnám með stimpla fylltri með vökva eða lofti. Þetta hafa tilhneigingu til að vera samningur og hagkvæmastur, þó að þeir leyfi ekki náttúrulega róa hreyfingu.

Íhugaðu að lesa upp hinar ýmsu gerðir til að finna þá sem hentar þér best. Þú gætir verið fær um að prófa eitthvað af þessu í líkamsræktarstöð eða í líkamsræktarstöðinni.

Verslaðu róðrarvélar á netinu.

Margar tegundir af róðrum eru til, allar með ýmsa kosti og galla. Áður en þú kaupir skaltu rannsaka nokkrar gerðir til að sjá hver hentar best við umsókn þína.

Aðalatriðið

Róðra er fjölhæf hjartaæfing með nokkrum ávinningi, þar á meðal bætta hjartaheilsu. Að auki stuðlar róa við kaloríubrennslu sem getur hjálpað til við þyngdartap.

Ef þú ert að leita að prófa nýja æfingu, er róa frábært val til að hlaupa og hjóla.

Vertu bara viss um að ná tökunum á tækninni áður en þú ferð í lengra komna æfingar.