Topp 10 ótta maraþonhlaupararnir

Efni.

• „Ég er ekki „alvöru“ hlaupari“
• „Ég er ekki nógu hress“
• „Ég mun slasast“
• „Ég mun ekki klára“
• „Ég klára síðast“
• „Ég verð að kyssa félagslífið mitt bless“
• "Hvað ef ég þarf að pissa?"
• "Hvað ef ég kasta upp?"
• „Ég gæti fengið hjartaáfall“
• „Ég mun sofa úr mér“
• Umsögn fyrir

Þú ert búinn að bíta í byssukúluna og byrja að æfa fyrir fyrsta maraþon, hálfmaraþon eða annað epískt hlaup og hingað til gengur allt vel. Þú keyptir hina fullkomnu skó, þú gætir átt hlaupaþjálfara og þú ferð út til að skrá þig fleiri og fleiri kílómetra á hverjum degi.

Samt sem áður, þegar þessi fjarlægi keppnisdagur byrjar að verða raunverulegur, gætu fleiri áhyggjur komið upp í huga þínum: "Get ég virkilega hlaupið svona langt? Kem ég meiðslalaus í mark? Og hvað ef ég þarf að pissa á meðan keppnin?"

Þú ert ekki einn. Flestir hlauparar hafa að minnsta kosti eina ef ekki allar eftirfarandi áhyggjur - frá algerlega lögmætum til hins óskynsamlega til einfaldlega ofsóknaræðis - á einhverjum tímapunkti sem leiðir til stórs hlaups. En það er leið til að sigrast á þeim og slá í byrjunarlínuna viss um að þú náir öllum 26,2 mílunum.

TENGD: Byrjendur 18 vikna maraþonþjálfunaráætlun

„Ég er ekki „alvöru“ hlaupari“

Thinkstock

Ef þú lítur ekki á sjálfan þig sem íþróttamann, hugsaðu þér þá tíma sem þú eltir strætó eða lítið barn, segir John Honerkamp, ​​fyrrverandi þjálfari í hlaupahlaupi. "Ef þú hefur gert það, þá ertu hlaupari, jafnvel þótt þú hafir ekki valið að hlaupa svo mikið að undanförnu."

Það kann að virðast ógnvekjandi að brjótast út úr þessari utanaðkomandi sjálfsmynd, en líttu á hverja kílómetru undir belti fyrir þig enn eina vitnisburðinn um að þú tilheyri kynþætti þínum. Líkurnar eru á að þú ert sennilega miklu meiri innherji en þú heldur-um það bil 35 prósent allra maraþonhlaupara í hverju hlaupi eru að hlaupa sitt fyrsta 26,2.

„Ég er ekki nógu hress“

Thinkstock

Ef þú hefur reglulega hlaupið meira en 10 mílur á æfingu ertu í nógu góðu formi fyrir maraþon. Og jafnvel þótt þú hafir ekki gert það, þá er þjálfunaráætlun þín hönnuð til að koma í veg fyrir meiðsli og vekja sjálfstraustið um að þú sért tilbúinn til að gera þitt besta á stóra deginum. Fylgdu því. Treystu því.

Reyndar, samkvæmt Honerkamp, ​​er stærra vandamál en vanþjálfun fyrir nýliða ofbætur. "Hlauparar í fyrsta skipti hætta á ofþjálfun, aðallega vegna þess að þeir þekkja ekki hversu mikið líkami þeirra getur tekið. Það er auðvelt að gleyma að taka þátt í svefni, streitu og jafnvel ferðast í þjálfun og aðlaga dagskrána í samræmi við það."

Ef þú hefur ekki fengið nóg af zzzs, mataræði þitt hefur breyst, vinnan hefur verið erfið eða þú ert bara örmagna, taktu þér nokkra daga frí, ráðleggur hann. „Það mikilvægasta við æfingar og maraþon er að hlusta á líkama þinn, jafnvel þótt það þýði að gera of lítið í stað þess að gera of mikið.

Og vinna betur, ekki erfiðara. Skiptu á milli hraðra og afslappaðra æfingahlaupa til að slípa bæði hraða og hæga kippu vöðvaþræði, sem mun hjálpa þér að forðast kulnun, henda honum í mark og koma í veg fyrir leiðindi. Gakktu líka á þrautalest með því að æfa styrktaræfingar til loka hlaups, haltu hvíldardögum heilögum og gefðu þér nægan tíma til að undirbúa þig: Byrjendur geta þurft allt að sex mánuði.

„Ég mun slasast“

Getty myndir

Allur ótti við sköflunga, sinabólgu eða togna vöðva er líklega verri í höfðinu en í raun og veru. Aðeins um 2 til 6 prósent maraþonhlaupara þurfa læknishjálp meðan á hlaupinu stendur. Þeir sem gera það hafa tilhneigingu til að vera þeir sem æfðu í minna en tvo mánuði eða sem skráðu færri en 37 mílur á viku. Reyndar segja þjálfarar að þeir verði oftar vitni að meiðslum á æfingum en á stóru sýningunni, fyrst og fremst vegna þess að fólk er líklegra til að stíga sjálft sig á keppnisdegi. Gættu þess að auka ekki kílómetrafjölda um meira en 10 prósent í hverri viku, aðvarar Jennifer Wilford, löggiltan hlauparþjálfara og skapara You Go Girl Fitness. "Það er ekki hægt að troða sér í maraþon eða verða fjarlægðarhlaupari á einni nóttu. Líkaminn virkar ekki þannig."

„Ég mun ekki klára“

Getty myndir

Veistu þetta fyrst: Venjulega fara yfir 90 prósent maraþonhlaupara yfir endamarkið. Þannig að þar sem flestir hlauparar eru með fyrir maraþon hlaup á 20 mílna, hvað hjálpar þér að klára 6,2 sem eftir eru? Honerkamp bendir á kraft mannfjöldans. „Áhugi vina og fjölskyldumeðlima á hliðarlínunni gefur ótrúlega öfluga andlega uppörvun,“ útskýrir hann. „Íþróttamenn sem eru í fyrsta skipti hafa tilhneigingu til að hækka hraðann um 5 til 10 prósent sem svar. Sem þýðir að þú þarft aðeins að hafa áhyggjur af því að láta ekki ákefð áhorfenda valda þér yfirlengdu þig.

Svo mikið af þreki er andlegt, bætir við löggiltur hlaupaþjálfari Pamela Otero, meðeigandi You Inspired! Líkamsrækt. Hún ráðleggur að skipta keppninni í smærri þrep: "Veldu skilti eða kílómetramerki rétt á undan og fagnaðu því þegar þú ferð framhjá því."

„Ég klára síðast“

Thinkstock

Miðað við hundruð og þúsundir manna sem almennt taka þátt í maraþoni eru líkurnar á að þú sért sá allra síðasti litlar. En jafnvel þótt þú dragir upp að aftan, þá er mikilvæga takeaway tilfinningin fyrir sjálfsmynd og árangri sem þú finnur fyrir að klára. „Hlaup gera fólki kleift að umbreyta, óháð því hvaða lokatíma þeirra er,“ segir Wilford. "Hlaup í fjarska snýst í raun um persónuleg markmið, bæta heilsuna og finna jákvæða félagslega útrás."

„Ég verð að kyssa félagslífið mitt bless“

Thinkstock

Að vakna í dögun til að lemja brautina, slóðina eða hlaupabrettið passar ekki beint vel við síðkvöld eða daglegar gleðistundir. Að vísu þarftu að víkja frá nokkrum vinalegum samkomum á mánuðum fyrir keppnisdag, en breyting á dagskrá útilokar ekki að vera félagslegur. Fyrir marga hlaupara er æfing með hlaupþjálfara eða hópi jafn skemmtileg. „Fólkið sem þú hleypur með er fólkið sem sér allar breytingar á lífi þínu,“ segir Wilford. "Þú færð að vita mikið um líf þeirra með því að æfa með þeim tímunum saman í hverri viku. Þeir verða sannir vinir."

TENGD: 12 vikna maraþon þjálfunaráætlun þín

"Hvað ef ég þarf að pissa?"

Thinkstock

Í ljósi þess að þú ert að hlaupa í tvær til fjórar klukkustundir (eða meira), vökva í hverri mílu og neyta einfaldra kolvetna á klukkutíma fresti, þá verður þú að finna Porta-Potty, runna eða þægilega leið til að sleppa því meðan hann var á hreyfingu einhvern tíma meðan á keppninni stóð. Til að koma í veg fyrir auka óþægindi í meltingarvegi skaltu hafa næringaráætlunina niðri fyrir stóra daginn: Ekki gera miklar breytingar á mataræði dagana fyrir hlaupið og nota þjálfunarhlaup til að prófa vörur svo þú getir ákvarðað hvaða eldsneyti á að hlaupa kerfi eru þér best sammála.

Á keppnisdegi ráðleggur Wilford að reyna að tæma öll kerfin þín rétt áður en þú stillir upp og pakkar vefjum eða barnaþurrkum ef þörf er á stöðvun. Ef þú reynir að fara fram úr líkamsstarfsemi þinni getur það leitt til alvarlegs sársauka (og niðurlægingar), svo dragðu þig til baka ef þú þarft-mínúturnar sem glatast í ferlinu eru heilsu þinnar og sjálfssemi virði.

"Hvað ef ég kasta upp?"

Getty myndir

Næstum helmingur maraþonhlaupara upplifir einhvers konar meltingarvandamál meðan á hlaupi stendur. Ef þú kastar upp eða finnur fyrir alvarlegum veikindum á einhverjum tímapunkti skaltu fara í læknatjald, segir Wilford. Þjálfaðir atvinnumenn þar munu líklegast geta hreinsað þig fyrir endurkomu í keppnina. En ef einhver merki eru um blóðnatríumlækkun, sem kemur fram þegar ofvökvun þynnir út natríum blóðsins, er best að kalla það dag og prófa aðra keppni, þar sem þetta afar sjaldgæfa ástand getur verið lífshættulegt.

„Ég gæti fengið hjartaáfall“

Getty myndir

Líkurnar á því að þú verðir hjartastopp að bráð meðan þú rekur það á síðustu hálfri mílu er ótrúlega lítil. Rannsóknir sýna að aðeins einn af hverjum 184.000 maraþonhlaupurum fær hjartaáfall á miðju hlaupi. Fólk með hátt Framingham áhættustig er viðkvæmast og hefur tilhneigingu til að vera eldra og hafa meiri veggskjöld í slagæðum sínum, þrátt fyrir sýnilega hæfni. Farðu í skimun hjá lækni til að tryggja að þér líði vel áður en þú byrjar að æfa og hlustaðu á líkama þinn meðan á hlaupinu stendur. Hægðu á ef þörf krefur og haltu vökva án þess að ofleika það. Ófullnægjandi H20 skattleggur hjartað með því að láta það bæta of mikið upp fyrir minnkað blóðrúmmál og hækka blóðþrýsting um leið.

„Ég mun sofa úr mér“

Thinkstock

Ef 80 prósent af velgengni birtast, þá er óttinn við að sofa í gegnum vekjarann ​​á stóra deginum skynsamlegur, jafnvel þótt það sé ekki alveg sanngjarnt. Samt missir þú af nauðsynlegum svefni vegna þess að þú ert að athuga símann þinn á klukkutíma fresti til að ganga úr skugga um að vekjaraklukkan þín sé stillt (og hljóðstyrkurinn er hækkaður og hleðslan er ennþá og ...) er ekki betra. Otero stingur upp á því að stilla margar vekjara, biðja vin sem rís snemma upp að hringja í þig á morgnana og fara kannski að sofa með hlaupafötin á til að spara morgunundirbúningstíma. Hvíldu þá rólega með því að vita að þú hefur þjálfað líkama þinn og huga til að takast á við áskorun næsta dags.

Umsögn fyrir