Topp 12 stærstu goðsagnirnar um þyngdartap

Efni.

• 1. Allar kaloríur eru jafnar
• 2. Að léttast er línulegt ferli
• 3. Fæðubótarefni geta hjálpað þér við að léttast
• 4. Offita snýst um viljastyrk, ekki líffræði
• 5. Borðaðu minna, hreystu þig meira
• 6. Kolvetni gerir þig feitan
• 7. Fita gerir þig feitan
• 8. Að borða morgunmat er nauðsynlegt til að léttast
• 9. Skyndibiti er alltaf feitur
• 10. Mataræði fyrir megrun tapast
• 11. Fólk með offitu er óheilbrigt og þunnt fólk er heilbrigt
• 12. Mataræði í mataræði getur hjálpað þér að léttast
• Aðalatriðið

Það er mikið af ráðleggingum um þyngdartap á internetinu.

Flest af því er annað hvort ósannað eða sannað að það virkar ekki.

Hér eru 12 stærstu lygar, goðsagnir og ranghugmyndir um þyngdartap.

1. Allar kaloríur eru jafnar

Kaloría er mæling á orku. Allar kaloríur hafa sama orkuinnihald.

En það þýðir ekki að allar kaloríuuppsprettur hafi sömu áhrif á þyngd þína.

Mismunandi matur fer um mismunandi efnaskiptaferli og getur haft gríðarlega mismunandi áhrif á hungur og hormón sem stjórna líkamsþyngd þinni.

Prótein kaloría er til dæmis ekki það sama og kaloría með fitu eða kolvetni.

Með því að skipta um kolvetni og fitu með próteini getur það eflt umbrot þitt og dregið úr matarlyst og þrá, allt á meðan það hámarkar virkni sumra þyngdarregluandi hormóna (1, 2, 3).

Einnig hafa kaloríur úr heilum matvælum eins og ávöxtum tilhneigingu til að vera miklu meiri fylling en hitaeiningar úr hreinsuðum mat, svo sem nammi.

SAMANTEKT Ekki hafa allar kaloríuuppsprettur sömu áhrif á heilsu þína og þyngd. Til dæmis getur prótein aukið umbrot, dregið úr matarlyst og bætt virkni þyngdarregluhormóna.

2. Að léttast er línulegt ferli

Að missa þyngd er venjulega ekki línulegt ferli, eins og sumir halda.

Suma daga og vikur gætir þú léttst á meðan á öðrum gætirðu þreytt þig svolítið.

Þetta er ekki áhyggjuefni. Það er eðlilegt að líkamsþyngd sveiflast upp og niður um nokkur pund.

Til dæmis gætirðu borið meiri mat í meltingarfærunum eða haldið fast í meira vatn en venjulega.

Þetta er jafnvel meira áberandi hjá konum, þar sem vatnsþyngd getur sveiflast verulega á tíðahringnum (4).

Svo lengi sem almenn þróun er að lækka, sama hversu mikið það sveiflast, þá muntu samt ná að léttast til langs tíma.

SAMANTEKT Það getur tekið langan tíma að léttast. Ferlið er almennt ekki línulegt þar sem þyngd þín hefur tilhneigingu til að sveiflast upp og niður um lítið magn.

3. Fæðubótarefni geta hjálpað þér við að léttast

Þyngdartapi viðbót iðnaður er gegnheill.

Ýmis fyrirtæki halda því fram að fæðubótarefni þeirra hafi dramatísk áhrif, en þau eru sjaldan mjög árangursrík þegar þau eru rannsökuð.

Helsta ástæðan fyrir því að fæðubótarefni virka fyrir sumt fólk er lyfleysuáhrifin. Fólk fellur undir markaðssetningu tækni og vill að fæðubótarefnin hjálpi þeim að léttast, svo þau verði meðvitaðri um hvað þeir borða.

Sem sagt, nokkur fæðubótarefni hafa lítil áhrif á þyngdartap. Þeir bestu geta hjálpað þér að varpa litlu magni yfir nokkra mánuði.

SAMANTEKT Flest fæðubótarefni fyrir þyngdartap eru árangurslaus. Þeir bestu geta í mesta lagi hjálpað þér við að léttast.

4. Offita snýst um viljastyrk, ekki líffræði

Það er ónákvæmt að segja að þyngd þín snúist allt um viljastyrk.

Offita er mjög flókin röskun hjá tugum - ef ekki hundruðum - sem leggja sitt af mörkum.

Fjölmargar erfðabreytur tengjast offitu og ýmsar læknisfræðilegar aðstæður, svo sem skjaldvakabrestur, PCOS og þunglyndi, geta aukið hættu á þyngdaraukningu (5).

Líkaminn þinn hefur einnig fjölmörg hormón og líffræðilegar leiðir sem eiga að stjórna líkamsþyngd. Þetta hefur tilhneigingu til að vera vanhæft hjá fólki með offitu, sem gerir það mun erfiðara að léttast og halda henni frá (6).

Til dæmis er það meginorsök offitu að vera ónæmur fyrir hormóninu leptíni (7).

Leptínmerkinu er ætlað að segja heilanum að það sé geymt nóg af fitu. Samt, ef þú ert ónæmur fyrir leptíni, heldur heilinn að þú sveltur.

Það er ótrúlega erfitt að reyna að beita viljastyrk og meðvitað borða minna í andlitið á leptíndrifnu hungursmerki.

Auðvitað þýðir það ekki að fólk eigi að gefast upp og sætta sig við erfðafræðilega örlög sín. Að missa þyngd er ennþá mögulegt - það er bara miklu erfiðara fyrir suma.

SAMANTEKT Offita er mjög flókin röskun. Það eru margir erfða-, líffræðilegir og umhverfislegir þættir sem hafa áhrif á líkamsþyngd. Sem slíkur léttast þyngdin ekki bara um viljastyrk.

5. Borðaðu minna, hreystu þig meira

Líkamsfita er einfaldlega geymd orka.

Til að missa fitu þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú tekur inn.

Af þessum sökum virðist það aðeins rökrétt að það að borða minna og hreyfa sig meira myndi valda þyngdartapi.

Þó að þessi ráð virki í orði, sérstaklega ef þú gerir varanlega breytingu á lífsstíl, eru það slæm meðmæli fyrir þá sem eru með alvarlegt þyngdarvandamál.

Flestir sem fylgja þessum ráðum endar aftur með þyngdartap vegna lífeðlisfræðilegra og lífefnafræðilegra þátta (6).

Mikil og viðvarandi breyting á sjónarhorni og hegðun er nauðsynleg til að léttast með mataræði og hreyfingu. Það er ekki nóg að takmarka fæðuinntöku þína og fá meiri hreyfingu.

Að leiðbeina einhverjum með offitu að borða einfaldlega minna og hreyfa sig meira er eins og að segja einhverjum með þunglyndi að hressa upp eða einhver með áfengissýki að drekka minna.

SAMANTEKT Að segja fólki með þyngdarvandamál að borða bara minna og hreyfa sig meira er árangurslaus ráð sem sjaldan virkar til langs tíma.

6. Kolvetni gerir þig feitan

Lágkolvetnafæði getur hjálpað til við þyngdartap (8, 9).

Í mörgum tilvikum gerist þetta jafnvel án meðvitundar hitaeiningartakmarkana. Svo lengi sem þú heldur að kolvetnaneysla sé lítil og próteininntaka mikil missir þú þyngd (10, 11).

Jafnvel svo, þetta þýðir ekki að kolvetni valdi þyngdaraukningu. Þó offitufaraldurinn byrjaði í kringum 1980 hafa menn borðað kolvetni í mjög langan tíma.

Reyndar eru heilu matirnir sem eru mikið í kolvetnum mjög hollir.

Hins vegar eru hreinsaðir kolvetni eins og hreinsaður korn og sykur örugglega tengdir þyngdaraukningu.

SAMANTEKT Lágkolvetnamataræði eru mjög áhrifaríkir fyrir þyngdartap. Kolvetni er þó ekki það sem veldur offitu í fyrsta lagi. Heil, ein innihaldsefni kolvetnabundinna matvæla eru ótrúlega holl.

7. Fita gerir þig feitan

Fita veitir um 9 hitaeiningar á hvert gramm, samanborið við aðeins 4 hitaeiningar á hvert gramm af kolvetnum eða próteini.

Fita er mjög kaloríaþétt og algeng í ruslfæði. Samt, svo lengi sem kaloríuinntaka þín er innan heilbrigðs marka, gerir fita þig ekki feitan.

Að auki hefur verið sýnt fram á að fæði sem er mikið í fitu en lítið í kolvetnum veldur þyngdartapi í fjölmörgum rannsóknum (12).

Þó að þú pakkar mataræðinu með óheilbrigðum, kalorískum ruslfæðum sem eru hlaðnar með fitu mun þú örugglega gera þig feitan, en þetta makronæringarefni er ekki eini sökudólgurinn.

Reyndar þarf líkami þinn heilbrigða fitu til að virka sem skyldi.

SAMANTEKT Oft hefur verið kennt um fitu vegna offitufaraldursins. Þó það stuðli að heildar kaloríuinntöku þinni, veldur fita ein ekki þyngdaraukningu.

8. Að borða morgunmat er nauðsynlegt til að léttast

Rannsóknir sýna að morgunverðarhlauparar hafa tilhneigingu til að vega meira en morgunverðarfólk (13).

Hins vegar er þetta líklega vegna þess að fólk sem borðar morgunmat er líklegra til að hafa aðrar heilbrigðar lífsstílvenjur.

Reyndar samanburði 4 mánaða rannsókn á 309 fullorðnum morgunverðarvenjum og fann engin áhrif á þyngd hvort sem þátttakendur borðuðu eða slepptu morgunmat (14).

Það er líka goðsögn að morgunmatur eykur efnaskipti og að borða margar litlar máltíðir gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum yfir daginn (15).

Best er að borða þegar maður er svangur og hætta þegar maður er fullur. Borðaðu morgunmat ef þú vilt en ekki búast við því að það hafi mikil áhrif á þyngd þína.

SAMANTEKT Þó að það sé rétt að skipparar með morgunverði hafa tilhneigingu til að vega meira en morgunverðarfólk, sýna samanburðarrannsóknir að hvort sem þú borðar eða sleppir morgunmat skiptir ekki máli fyrir þyngdartap.

9. Skyndibiti er alltaf feitur

Ekki er allur skyndibiti óhollur.

Vegna aukinnar heilbrigðisvitundar fólks hafa margar skyndibitakeðjur byrjað að bjóða upp á hollari valkosti.

Sumir, svo sem Chipotle, einbeita sér jafnvel eingöngu að því að bera fram hollan mat.

Það er mögulegt að fá eitthvað tiltölulega hollt á flestum veitingastöðum. Flestir ódýr skyndibitastaðir bjóða oft upp á hollari valkosti við aðalframboð sitt.

Þessi matvæli uppfylla ef til vill ekki kröfur hvers heilsu meðvitundar, en þeir eru samt ágætis val ef þú hefur ekki tíma eða orku til að elda hollan máltíð.

SAMANTEKT Skyndibiti þarf ekki að vera óhollur eða feitur. Flestar skyndibitakeðjur bjóða upp á hollari valkosti við aðalframboð sitt.

10. Mataræði fyrir megrun tapast

Þyngdartapiðnaðurinn vill að þú trúir því að megrunarkúrar virki.

Rannsóknir sýna þó að megrun nær sjaldan til langs tíma. Athygli vekur að 85% megrunarmanna þyngjast aftur innan árs (16).

Að auki benda rannsóknir til þess að líklega þyngist fólk í mataræði í framtíðinni.

Þannig er megrunarkúr stöðugur spá um framtíðarþyngdaraukningu - ekki tap (17).

Sannleikurinn er sá að þú ættir líklega ekki að nálgast þyngdartap með hugarfari um megrun. Í staðinn skaltu gera það að markmiði að breyta lífsstíl þínum til frambúðar og verða heilbrigðari, hamingjusamari og flottari manneskja.

Ef þér tekst að auka virkni þína, borða heilbrigðara og sofa betur ættirðu að léttast sem náttúruleg aukaverkun. Megrun virkar líklega ekki til langs tíma.

SAMANTEKT Þrátt fyrir það sem þyngdartapiðnaðurinn myndi trúa, þá vinnur megrun oftast ekki. Það er betra að breyta um lífsstíl en að hoppa úr mataræði í mataræði í von um að léttast.

11. Fólk með offitu er óheilbrigt og þunnt fólk er heilbrigt

Það er rétt að offita eykur hættuna á nokkrum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum (18, 19, 20).

Hins vegar er nóg af fólki með offitu efnaskiptaheilsu - og nóg af þunnu fólki er með þessa sömu langvinnu sjúkdóma (21).

Það virðist skipta máli hvar fitan þín byggist upp. Ef þú ert með mikið af fitu á kviðsvæðinu þínu ertu í meiri hættu á efnaskiptasjúkdómi (22).

SAMANTEKT Offita er tengd nokkrum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2. Hins vegar eru margir með offitu heilsufar efnaskiptum, en margir þunnir eru það ekki.

12. Mataræði í mataræði getur hjálpað þér að léttast

Mikið af ruslfæði er markaðssett sem hollt.

Sem dæmi má nefna fitusnauð, fitulaus og unnin glútenlaus matvæli, svo og sykur drykkur.

Þú ættir að vera efins um heilsufarslegar fullyrðingar um matvælaumbúðir, sérstaklega varðandi unnar vörur. Þessar merkimiðar eru venjulega til að blekkja - ekki upplýsa.

Sumir markaðsmenn ruslfóðurs hvetja þig til að kaupa feitan ruslfóður þeirra. Reyndar, ef umbúðir matvæla segja þér að það sé heilbrigt, þá eru líkurnar á að það sé hið gagnstæða.

SAMANTEKT Oft eru vörur, sem eru markaðssettar sem mataræði í mataræði, ruslfæði í dulargervi, þar sem þær eru mikið unnar og kunna að hafa falin hráefni.

Aðalatriðið

Ef þú ert að reyna að léttast gætirðu hafa heyrt mikið af sömu goðsögnum. Þú gætir jafnvel hafa trúað sumum þeirra þar sem þeim er erfitt að komast hjá í vestrænni menningu.

Athygli vekur að flestar þessar goðsagnir eru rangar.

Í staðinn eru tengsl matar, líkama þíns og þyngdar mjög flókin.

Ef þú hefur áhuga á þyngdartapi skaltu prófa að læra um gagnreyndar breytingar sem þú getur gert á mataræði þínu og lífsstíl.