Þessi líkamsþjálfun í heildarlíkama sannar að hnefaleikar eru bestu hjartalínuritið

Efni.

• Sprellikarlar
• Plank Jacks til að ýta upp
• Kýla út
• Squat Jump to Plyo Lunge
• Krókur (við höfuð og líkama)
• Fjallgöngumenn
• Bein hægri hönd
• Há hné
• Jab (í höfuð og líkama)
• Planka
• Umsögn fyrir

Hnefaleikar snúast ekki bara um að kasta höggum. Bardagamenn þurfa traustan grunn styrk og þrek, þess vegna er þjálfun eins og hnefaleikakappi snjöll stefna, hvort sem þú ætlar að fara í hring eða ekki. (Þess vegna hefur hnefaleikar orðið í uppáhaldi hjá frægum.)

„Hnefaleikar eru frábær krossþjálfun fyrir hvaða íþróttamann sem er vegna þess að það er mikil þjálfun en krefst líka gríðarlegrar einbeitingar, þáttur sem finnst í flestum íþróttum,“ segir Nicole Schultz, yfirmaður vörumerkjaþjálfara hjá EverybodyFights, sem hefur aðsetur í New York, Boston , og Chicago.

Ef þú vilt bragða á því hvers konar líkamsþjálfunarboxarar nota til að æfa, prófaðu þessa æfingu sem Schultz var búin til bara fyrir Lögun. Hreyfingarnar eru sýnishorn af því sem þú gætir séð í EverybodyFights BAGSxBODY flokki, sambland af líkamsþyngdarþjálfun og hnefaleikasamsetningum frá sögulegum slagsmálum.

Nokkur viskuorð: "Margir byrjendur nota axlirnar til að kasta höggum meira en nauðsynlegt er," segir Schultz. "Í staðinn, einbeittu þér að því að taka þátt í fótleggjum, latsum og ská."

Það sem þú þarft: Enginn búnaður

Hvernig það virkar: Ljúktu 2 til 3 umferðum af allri æfingu, með 1 mínútu hvíld á milli hvers setts.

Sprellikarlar

A. Standið með fæturna saman, handleggir á hliðum.

B. Hoppaðu fætur í sundur, örlítið breiðari en mjaðmarbreidd, en sveiflaðu handleggjunum út til hliðar og yfir höfuð.

C. Hoppaðu fætur saman meðan þú lækkar handleggina til hliðar til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er (AMRAP) í 30 sekúndur.

Plank Jacks til að ýta upp

A. Byrjaðu á hári planka með fætur saman.

B. Gerðu plankjakki: Hoppaðu fætur út breiðari en mjöðmbreidd í sundur, hoppaðu þeim síðan aftur inn. Gerðu 1 plankjakki í viðbót.

C. Þrýstu upp: Beygðu þig við olnboga til að lækka bringuna í átt að jörðu og staldra við þegar bringan nær olnbogahæð. Ýttu frá gólfinu til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Kýla út

A. Stattu í baráttustöðu, vinstri fóturinn steig fram. (Vinstrimenn, stattu með hægri fæti fyrir framan.)

B. Kastaðu hnakka með vinstri hendi, sláðu vinstri handlegg beint fram í axlarhæð með lófa niður.

C. Kasta krossi með hægri hendi, kýla hægri handlegg beint fram í axlarhæð, lófa snýr niður, hægri mjöðm snúið áfram.

D. Beygðu hnén til að krækjast neðar og kastaðu öðru stökki og krossaðu eins og þú værir að kýla einhvern í magann.

E. Haltu áfram að kasta einu stungu og einum krossi í háa stöðu, síðan einu stungu og einum krossi í lágu stöðu.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Squat Jump to Plyo Lunge

A. Standið með fæturna saman.

B. Hoppaðu með fótum á axlarbreidd í sundur og lækkaðu í hnébeygju, hoppaðu síðan fæturna strax aftur saman.

C. Hoppaðu með fætur í sundur í hægra lungu, lækkaðu þar til bæði hnén mynda 90 gráðu horn. Hoppa strax fætur aftur saman.

D. Endurtaktu stökkið í hnébeygju og síðan að halla þér til skiptis hvaða fótur er fyrir framan.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Krókur (við höfuð og líkama)

A. Stattu í baráttustöðu.

B. Kastaðu hægri krók: Myndaðu krókform með hægri handleggnum, þumalfingri sem vísar í átt að loftinu. Sveifðu hnefanum um frá hægri eins og að kýla einhvern í kjálka. Snúðu á hægri fæti þannig að hné og mjaðmir snúi fram.

C. Kasta vinstri krók: Myndaðu krókform með vinstri handlegg, þumalfingur vísar í átt að loftinu. Sveifðu hnefanum frá vinstri eins og að kýla einhvern í kjálka. Snúðu til vinstri þannig að hné og mjaðmir snúi til hægri.

D. Beygðu hnén til að krjúpa neðar og framkvæma hægri krók og síðan vinstri krók eins og að kýla einhvern í magann.

E. Endurtaktu, kastaðu hægri krók og vinstri krók í hástöðu, síðan hægri krók og vinstri krók í lágstöðu.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Fjallgöngumenn

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Dragðu hægra hné í átt að gagnstæða olnboga. Farðu aftur hægri fótinn á háa plankann og skiptu, dragðu vinstra hné í átt að gagnstæðum olnboga.

C. Haltu áfram að skipta hratt og haltu mjöðmunum lágum og þungum höndum.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Bein hægri hönd

A. Stattu í baráttunni.

B. Sláðu hægri handlegginn fram í axlarhæð, snúið á hægri fótinn og stingdu hægri mjöðm fram.

C. Beygðu hnén til að hrynja, kastaðu síðan öðru höggi eins og að kýla einhvern í magann.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Há hné

A. Keyrðu hægra hné í átt að brjósti og dældu vinstri handlegg upp.

B. Skipta, keyra vinstra hné í átt að brjósti og hægri handlegg upp.

C. Haltu áfram til skiptis hratt og dældu á annan handlegg með hvorum fæti.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Jab (í höfuð og líkama)

A. Stattu í baráttunni.

B. Kastaðu tveimur hnykkjum með vinstri hendi.

C. Crouch, kastaðu síðan tveimur skellum í viðbót eins og að kýla einhvern í magann.

D. Endurtaktu, kastaðu tveimur stökkum í háa stöðu og tveimur stökkum í lága stöðu.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Planka

A. Haltu framhandleggsplanka, dragðu nafla að hryggnum og haltu mjöðmunum í takt við axlir.

Haldið í 60 sekúndur.

Umsögn fyrir