Tabata hringrásaræfingin fyrir allan líkamann til að senda líkamann í ofurakstur

Efni.

• Upphitun
• Styrkur hringrás
• Tabata umferð 1
• Tabata umferð 2
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur ekki smakkað á æfingargaldrinum sem er Kaisa Keranen (@kaisafit), þá ertu að fá alvöru skemmtun. Kaisa kenndi bekk í Lögun Body Shop viðburður í Los Angeles í júní-sem við streymdum beint á Lögun Facebook síðu. Hér geturðu tekið þátt í allri æfingunni og það líður eins og þú sért þarna í þessari heitu Kaliforníusól.

ICYMI, þú getur tekið Kaisa 4 mínútna Tabata æfingar um alla síðuna okkar (prófaðu bara þessa brjálæðislegu push-up/plyo greiða eða 30 daga Tabata áskorun okkar)-þar á meðal nokkrar alvarlega skapandi sjálfur með óvæntum heimilistækjum, eins og þessum salernispappír Tabata líkamsþjálfun eða þessa ferðatöskuæfingu á ferðinni.

Upphitun

Magaöndun

A. Leggðu andlitið upp á gólfið í þægilegri stöðu.

B. Andaðu að þér, blæs maga eins og blöðru. Andaðu síðan frá þér og dragðu nafla í átt að gólfinu.

C. Endurtaktu í 5 andardrætti.

Bridge

A. Leggðu andlitið upp á gólfið með fætur gróðursettar og hnén vísa upp.

B. Þrýstu mjöðmum upp í loftið til að mynda beina línu frá hnjám að öxlum. Til að gera það erfiðara skaltu lyfta öðrum fæti upp í loftið.

C. Haltu í 10 sekúndur, lækkaðu síðan og lyftu mjöðmunum 5 sinnum. Skiptu um hlið; endurtaka.

Borðplata til hunds niður á við

A. Byrjaðu í borðplötu með axlir yfir úlnliðum og mjöðmum yfir hné. Lyftu hnjánum og taktu kjarnann til að sveima hnén frá gólfinu.

B. Snúðu mjöðmunum til baka og réttu fæturna til að koma inn í hundinn niður, líkaminn myndar hvolfið „V“ form.

C. Beygðu hnén og slepptu mjöðmunum til að fara aftur á borðplötuna. Gerðu 5 endurtekningar.

Mið-baksnúningur

A. Krjúpu á gólfinu, glutar hvíla á hælum. Leggðu vinstri höndina á gólfið fyrir framan vinstra hné og hægri höndina á bak við höfuðið, olnboginn bendir út.

B. Snúðu búknum til að snerta hægri olnboga til vinstri olnboga, snúðu síðan brjóstkassanum opnum til hægri og náðu hægri olnboga í átt að loftinu.

C. Gerðu 5 endurtekningar. Skiptu um hlið, endurtaktu.

WGW

A. Byrjaðu í háum plankastöðu. Stígðu hægri fótinn utan á hægri höndina.

B. Neðst vinstra hné niður á gólf, færðu síðan mjaðmir aftur, réttaðu hægri fótinn og færðu þyngdina yfir á hægri hæl.

C. Færðu þig áfram, svo aftur, ruggaðu varlega í teygjunni. Gerðu 10 reps. Skipta hliðar endurtaka.

Squat with Reach

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.

B. Færðu mjaðmirnar aftur og beygðu hnén til að lækka í hnébeygju, þrýstu síðan inn í miðfæti til að fara aftur í stand. Endurtaktu í 30 sekúndur.

C. Neðst á hnébeygjunni skaltu teygja hægri hönd í átt að vinstri fæti, standa síðan og teygja handleggina yfir höfuðið.

D. Á næsta hnébeygju, teygðu þig til vinstri handar í átt að hægri fæti, stattu síðan og náðu handleggjunum fyrir ofan. Haltu áfram til skiptis í 30 sekúndur.

Lateral Reach

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og hendur á mjöðmum, hné örlítið beygð og kjarninn tengdur.

B. Náðu hægri handleggnum fyrir ofan og til vinstri, beygðu búk til hliðar til vinstri.

C. Farðu aftur í miðjuna, endurtaktu síðan með vinstri handleggnum. Gerðu 5 endurtekningar á hvorri hlið.

Lateral Lunge with Reach

A. Standið með fæturna saman og handleggina við hliðina.

B. Taktu stórt skref út til hægri, beygðu hægra hné og sendu mjaðmir aftur í hliðarlengd, teygðu vinstri hendi að hægri tánum.

C. Ýttu á hægri fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á hinni hliðinni. Haltu áfram til skiptis í 30 sekúndur.

Reverse Lunge með Reach

A. Standið með fæturna saman og handleggina við hliðina.

B. Stígðu stórt skref afturábak með hægri fæti, lækkaðu niður í lunga þar til framan læri er samsíða gólfinu og nær vinstri hendi til hægri táa.

C. Ýttu í hægri fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á hinni hliðinni. Haltu áfram til skiptis í 30 sekúndur.

No-Hands Push-Up

A. Byrjaðu í stöðu með mikilli planka með fætur mjöðmbreidd í sundur. (Til að breyta, slepptu hnén til jarðar til að byrja.)

B. Beygðu olnboga aftur í 45 gráðu horn til að lækka bringuna til jarðar. Lyftu lófunum af gólfinu, teygðu handleggina fram.

C. Leggðu lófana flatt á gólfið undir öxlum og þrýstu bringunni frá gólfinu til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Squat Jump

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur.

B. Sestu mjaðmir aftur og beygðu hnén til að lækka í hálfa hnébeygju, hoppaðu síðan og teygðu út handleggina yfir höfuð.

C. Landi mjúklega, lækkar strax í næsta hné. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur, hoppaðu síðan til að byrja á næsta rep. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Hvíldu í 1 mínútu.

Styrkur hringrás

Reverse Lunge með Hurdle Kick

A. Stattu með fótunum saman. Stígðu til baka með hægri fæti inn í vinstri fótlegg.

B. Hringdu hægri fót fram og í kringum til að lækka aftur í vinstra lungu. Endurtaktu í 45 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Ýta upp

A. Byrjaðu í hár-plank stöðu með fætur mjaðmabreidd í sundur. (Til að breyta, slepptu hnén til jarðar til að byrja.)

B. Beygðu olnboga aftur í 45 gráðu horn til að lækka bringuna niður í olnbogastig. Haltu í eina sekúndu og ýttu síðan á bringuna frá gólfinu til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Sumo Squat Punch Combo

A. Stattu með fætur breiðari en mjöðmbreidd í sundur, tær bentar á.

B. Leggðu þig niður, lækkaðu þar til læri eru samsíða jörðinni, stattu síðan og snúðu til vinstri, sláðu hnefann undir og upp, eins og ef þú hittir botn þungrar tösku (uppi).

C. Leggðu þig niður, stattu síðan og snúðu til hægri, sláðu vinstri höndina yfir líkama og öxlhæð (kross). Endurtaktu í 45 sekúndur.

Kranar á hliðartank

A. Byrjaðu í hliðarplankastöðu á vinstri olnboga með lyftingar mjaðmir.

B. Bankaðu á hægri tærnar fyrir framan vinstri fótinn, síðan á bak við vinstri fótinn, án þess að snerta hægri vinstri til vinstri fótlegg. Endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu um hlið, endurtaktu.

Gerðu styrkrás 2 sinnum.

Tabata umferð 1

Risastórir fjallaklifrarar í jafnvægi

A. Byrjaðu í háum plankastöðu. Stígðu hægri fótinn utan hægri handar.

B. Hoppaðu og skiptu um fætur, hægri fótur í plankastöðu og vinstri fótur utan vinstri handar. Skiptu 2 sinnum í viðbót.

C. Ýttu í hægri fótinn og stattu á hægri fótinn, keyrðu vinstra hné upp fyrir vinstri mjöðm til að ná jafnvægi.

D. Settu lófana á gólfið vinstra megin við hægri fótinn og sendu vinstri fótinn aftur í plankastöðu. Endurtaktu, hoppaðu og skiptu 3 sinnum, taktu síðan jafnvægi á gagnstæða hlið. Endurtaktu í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Hliðar bundið við há hnéstokkun

A. Stattu með fótunum saman. Hoppa langt til vinstri, lenda á vinstri fæti, þá hægri fót.

B. Hristu aftur til hægri, keyrðu hnén upp að brjósti. Endurtaktu í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu aðra hverja umferð og hoppaðu í gagnstæða átt.

Gerðu þetta Tabata umferð 4 sinnum. Hvíldu í 2 mínútur.

Tabata umferð 2

Há hnéskokk og stökk

A. Til skiptis aksturshné upp að bringu. Endurtaktu í 5 sekúndur.

B. Hristu og hoppaðu og náðu höndum fyrir ofan höfuðið. Lentu mjúklega, farðu síðan aftur í há hné. Endurtaktu í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Hálfur Burpee

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Hoppa fæturna fram á utan handanna. Sekktu niður í lágan hnébey, lyftu handleggjum yfir höfuð, biceps við eyru.

C. Settu lófa á gólfið milli fótanna og hoppaðu fæturna aftur í háa plankastöðu. Endurtaktu í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Squat to Oblique Crunch

A. Stattu með fætur breiðari en mjaðmabreidd í sundur, hendur fyrir aftan höfuð með olnboga vísa út.

B. Sestu mjaðmir aftur og beygðu hnén til að lækka í hnébeygju.

C. Stattu, keyrðu hægra hné upp í átt að brjósti og snúðu búknum til að snerta vinstri olnboga við hægra hné. Endurtaktu, skiptast á hliðum, í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Spider Plank

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Dragðu hægra hné upp til að banka á hægri olnboga, sveima fótinn frá jörðu. Haltu í 3 sekúndur, farðu síðan aftur á háan skrið og endurtaktu á gagnstæða hlið. Endurtaktu í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Gerðu þetta Tabata umferð 2 sinnum. Hvíldu í 2 mínútur, fylgdu síðan kæfandi teygjuferli Kaisa, eða prófaðu þessar teygjur eftir æfingu.

Umsögn fyrir