Bakþjálfun: 6 æfingar og hvernig á að gera

Efni.

• 1. Fram tog
• 2. Liðskífa
• 3. Sveigð röð
• 4. Landmæling
• 5. Öfug fluga
• 6. Brimbretti

Bakþjálfuninni er deilt með vöðvahópum sem þú vilt vinna að og ætti að vera tilgreindur af íþróttamanninum í samræmi við markmið viðkomandi. Þannig er hægt að gefa til kynna æfingar sem vinna á efri bak, miðju og neðri baki, sem hægt er að gera í 3 settum 10 til 12 endurtekningum, eða samkvæmt leiðbeiningum leiðbeinandans.

En til þess að árangurinn náist er nauðsynlegt að þjálfunin sé unnin af fullum krafti og virði nauðsynlegar leiðbeiningar í tengslum við röð endurtekninga og hléa. Til viðbótar við vökvun og hollan og hollt mat, sem næringarfræðingurinn ætti að hafa að leiðarljósi samkvæmt markmiðinu.

1. Fram tog

Í framan tog, einnig þekktur semtrissa framan er æfingin búin að sitja frammi fyrir vélinni. Síðan, með hendurnar á handfanginu, færðu stöngina að bringunni. Til þess að hreyfingin sé gerð rétt má bolurinn ekki láta hreyfinguna fara fram og til baka, sem fram og til baka, aðeins armarnir verða að hreyfast. Þessi æfing vinnur aðallega í bakvöðvum, kallaður latissimus dorsi.

2. Liðskífa

Liðrúðurinn er gerður sitjandi, með andlitið snúið að vélinni og beinn súlur. Síðan dregur sá sem dregur í handtökin hreyfinguna frá toppi til botns og opnar handleggina.

Hreyfing þessarar æfingar vinnur alla vöðva í bakinu, en aðallega þann sem fer frá miðju til enda, kallaður latissimus dorsi, og skilgreiningin á þessari æfingu verður meira einbeitt að mjóbaki.

3. Sveigð röð

Til að framkvæma bogna höggið verður viðkomandi að halla búknum aðeins fram og halda stönginni með höndunum í fjarlægð aðeins frá axlarlínunni. Byrjaðu síðan hreyfinguna með því að beygja olnbogana, færa stöngina í átt að kviðnum og fara síðan aftur í upphafsstöðu og stjórna hreyfingunni.

Þessi æfing er ætluð til að vinna vöðva í miðju og hlið á bakinu, kallaðir miðju trapezius, infraspinatus og latissimus dorsi.

4. Landmæling

Rauðlyftan auk þess að vinna vöðvana í kringum hrygginn, hliðina á baki og lendahluta, virkjar einnig vöðva aftan á læri og glutes og kvið, enda talin fullkomin og áhugaverð æfing fyrir þá sem leita að ofþroska.

Til að taka dauðalyftu ætti viðkomandi að hafa fætur sömu breidd og hnén og hendur sömu breidd og axlirnar. Síðan, í hreyfingunni við að taka upp stöngina á gólfinu, stattu upp þar til þú ert alveg að standa, með stöngina á kviðnum og farðu síðan aftur í upphafshreyfinguna með stöngina á gólfinu, haltu bakinu alltaf beint og stöðugu.

5. Öfug fluga

Til að gera þessa æfingu verður viðkomandi að sitja frammi fyrir vélinni, með bringuna að hvíla á bekknum. Teygðu síðan handleggina þangað til þú getur haldið stöngunum á búnaðinum, með handleggina beina, opnaðu þar til þér finnst bakvöðvarnir dragast saman.

Vöðvarnir sem unnir eru við andhverfu fluguna eru þeir frá hálsinum að miðju bakinu, kallaðir rhomboid, posterior deltoid og lower trapezius.

6. Brimbretti

Borðið getur haft nokkrar leiðir til að gera það, en algengast er að það sé gert á maganum, hvílir á olnboga og fótum, vöðvinn sem unnið er í þessari æfingu er heill trapezius, sem byrjar við hálsinn og fer upp í miðjan bakið.

Auk þess að styrkja vöðvana getur borðið einnig létt á mjóbaksverkjum og vinnur allan kviðinn. Skoðaðu aðrar borðtegundir.